מהלך מושלם אחד: סדרת חיזוק גב ללא ציוד
תוֹכֶן
המהלך הזה הוא התרופה לרפות שולחן העבודה לאורך כל היום.
"על ידי פתיחת החזה, הארכת עמוד השדרה וחיזוק שרירי הגב העליון, אנו נלחמים בכל הכיפוף קדימה שרבים מאיתנו עושים כל היום", אומרת איליין הייס, מייסדת סטודיו MNT בסן פרנסיסקו ומאסטרו בתרגילים שעוזרים לאזן את עמוד השדרה. "הכתפיים שלנו מתיישבות לאחור, הראש יושב על עמוד השדרה שלנו - בניגוד להטיה קדימה - ויש לנו פחות סיכוי לסבול מכאבי צוואר, כתף וגב."
אתה תלך על מחצלת כלפי מטה כדי לעשות את שלישיית קקטוס-שחיית כוכבי הים של מחזקי גב, הקרויה על שם כל תנוחת זרוע שאתה מניח על חזרותיך. עשה זאת מדי יום כדי לחזק את שרירי המפתח האלה - מאריכים, מעוינים, לאטס וסראטוס - שעוזרים לשפר את היציבה שלך. (נסה גם את תרגילי היציבה האלה של קיילה איסטינס.)
במהלך כל שלושת החלקים של המהלך, זכור את עצות הטופס הבאות:
- שמור את עצם הערווה מעוגנת על המחצלת כדי שלא תלחץ יתר על המידה על הגב התחתון.
- במהלך כל תרגיל, וודא שאתה נושם בצורה חלקה - לעולם אל תעצור את הנשימה ותתן תמיד לאוויר לזרום.
- החלק את הכתפיים במורד הגב, ושחרר את הסנטר כדי לשמור על עורף ארוך. תחשוב על הרמה מהחזה ולא מהראש. (קשור: מיתוסים של יציבה שישנו את הדרך שבה אתה חושב על הגוף שלך)
איך זה עובד: בצע סט אחד של כל אחד מהמהלכים למטה בכל יום.
קַקטוּס
א. שכב עם הפנים כלפי מטה על מחצלת על הרצפה, רגליים מושטות ורוחב הירך בנפרד. הצבעו בהונות כך שכפות הרגליים מונחות על הרצפה, ועצם הערווה לוחצת לתוך המחצלת. מרחיבים את המרפקים כך שהזרועות נמצאות במצב קקטוס החוצה לצדדים. מרחף ממש מהרצפה, כדי להתחיל.
ב. שאפו כדי להרים את החזה כ -6 סנטימטרים מהרצפה, הראש והצוואר ארוכים.
ג. נשוף למטה כדי לחזור להתחלה.
בצע 5 עד 10 חזרות.
שחייה
א. שכב עם הפנים כלפי מטה על מחצלת על הרצפה, רגליים מושטות ורוחב הירך בנפרד. הצבעו בהונות כך שכפות הרגליים מונחות על הרצפה, ועצם הערווה לוחצת לתוך המחצלת. להאריך את הידיים ארוכות לפני הפנים, וליצור צורת Y עם כפות הידיים פונות פנימה.
ב. הרם את הידיים, החזה והרגליים, ולאחר מכן הרם לסירוגין את היד והרגל מול שחייה.
חזור על הפעולה במשך 30 שניות עד דקה אחת.
כּוֹכַב יָם
א. שכב עם הפנים כלפי מטה על מחצלת על הרצפה, רגליים מושטות ורוחב הירך בנפרד. הצבעו בהונות כך שכפות הרגליים מונחות על הרצפה, ועצם הערווה לוחצת לתוך המחצלת. להאריך את הידיים ארוכות לפני הפנים, וליצור צורת Y עם כפות הידיים פונות פנימה.
ב. הרם את הידיים, החזה והרגליים, ואז שאף כדי להושיט ידיים לצדדים בצורת T ולהרחיב את הרגליים לרווחה.
ג. נשוף כדי להכניס את הידיים והרגליים כדי לחזור כדי להתחיל מבלי להוריד את הידיים, הרגליים או החזה לרצפה.
בצע 5 עד 10 חזרות.
סקירה עבור
פרסומתמומלץ עבורך
סרטן בבלוטות הרוק: תסמינים, אבחון וטיפול
