2 תרגילי הליבה היחידים שאתה באמת צריך

תוֹכֶן

• שגרות עם מהדקי ליבה מובנים
• סקירה עבור

שני תרגילים ממשיכים להוכיח שהם סטנדרטים זהב של חיזוק ליבה: הקראנץ ', הממצק את שרירי הבטן השטחיים יותר-את rectus abdominis במרכז ואת האלכסונים לאורך הצדדים-והקרש, שעובד את הבטן הרוחבית העמוקה, הדומה למחוך. (נסה וריאציות קרש אלה כדי להצית את הליבה שלך מכל הזוויות.)

הכריכה יעילה כל כך בהפעלת השרירים השטחיים הללו מכיוון שלסיביהם יש כל אוריינטציה אנכית המאפשרת להם להיות מסונכרן עם תנועת הזרוע של התרגיל, אומר מרטין אריקסון-קרומרט מאוניברסיטת ארברו בשבדיה. המחקר שלו מצא שנשים שממקמות את ידיהן מאחורי הראש במקום על גבי החזה או להגיע קדימה - זוכות להפעלה הגדולה ביותר. האצת קצב החבטות יכולה להכפיל את הפעלת הרקטוס, כך עולה ממחקר אחר. הוסף טוויסט כדי לעסוק באלכסון עוד יותר.

עכשיו, לגבי הקרשים האלה. הווריאציות המוצגות כאן, בתוספת אתגר יציבות הליבה של ההפעלה הרוחבית הכפולה לרגליים כפופות היורדות מהתרשימים, על פי מחקר במעבדה צוּרָה חברת Brain Trust, מישל אולסון, Ph.D., פרופסור קליני בכיר למדעי הספורט במכללת Huntingdon באלבמה, שבדק תרגילי בטן במשך למעלה מ-20 שנה. תעבדו אותם עם התפקודים שלכם או עם כל אחת מהשגרות והטיפים ממוקדי ab בסיפור הזה עבור הליבה החזקה והחזקה ביותר שלכם. (וזה לא רק קבלת שישה חבילות; הנה הסיבה לכך שכל כך חשוב שיהיה ליבה חזקה.)

• עכביש קרש: התחל על הרצפה בקרש, איזון בידיים ובהונות. שמור על הירכיים ברמה וכופף את הברך השמאלית החוצה לכיוון התלת ראשית השמאלית [מוצג, שמאל]. חזור לקרש, החלף צד וחזור כדי להשלים חזרה אחת. בצע 2 סטים של 10 עד 12 חזרות.
• מתיחה כפולה רגליים: שכב עם הפנים כלפי מעלה על הרצפה עם הידיים לצדדים. לכופף את הראש והכתפיים מהרצפה, ואז להרים את הידיים מעל (שרירי האוזניים) והרגליים כלפי מעלה בזווית של 45 מעלות כדי להתחיל. שמור על פלג הגוף העליון מורם לאורך כל הדרך, הפוך את הברכיים לכיוון החזה וסובב את הידיים מסביב, נוגע בכפות הידיים אל מחוץ לברכיים [מוצג, במרכז]. האריך את הרגליים והרם את הידיים מעל למצב ההתחלה כדי להשלים 1 חזרות. בצע 2 סטים של 10 עד 12 חזרות.
• טוויסט קרש צד: התחל על הרצפה במצב קרש צדדי, איזון בכף יד שמאל ובצדדי כפות רגליים, רגל ימין מול שמאל; כופף מרפק ימין והנח את כף היד מאחורי האוזן כדי להתחיל [מוצג, מימין]. סובב את פלג הגוף העליון כדי להביא את המרפק הימני אל פנים המרפק השמאלי. חזור לעמדת ההתחלה כדי להשלים חזרה אחת. בצע 12 חזרות. מחליף צדדים; חזור. (רוצה להמשיך? נסה את אימון שרירי הבטן של 10 דקות Tone It Up של קארנה וקתרינה נשבעים על ידך.)

שגרות עם מהדקי ליבה מובנים

אימונים מסוימים משמשים כאימוני כוח עבור שרירי הבטן. "כאשר אתה מגביר את העוצמה או העומס שלך במהלך תנועות הגוף הכולל, שרירי הבטן שלך מחזקים באופן טבעי", אומר אולסון. "הפעולה הזו באמת עובדת לרוחב." הנה הדרך לריבוי משימות.

• הניפו קטלבל. הפלטה הרוחבית שלך כדי לייצב את הליבה שלך כשאתה מביא את התנופה של הקטלבלס לעצירה, במיוחד במהלך תנועות ביד אחת.
• הרם משקולות גדולות יותר. הוסיפו קצת יותר כוח לסקוואט המשקוללים של החזרות, תלתלי הדו-ראשי שלכם, כן, אתה שם את זה - ו"ככל שהעומס יהיה כבד יותר, כך תתרחש יותר חיזוק", אומר אולסון. (בהערה זו, להלן שמונה יתרונות של אימון כוח.)
• לעשות ספרינטרוולס. שרירי הבטן שלך ישתלבו ככל שתשאבו את הידיים חזק יותר, וה-HIIT יעזור לשרוף יותר שומן בבטן מאשר אם הייתם תקועים עם אירובי יציב.

סקירה עבור