הדיאטה המקושטת: האם היא יכולה לשפר את הבריאות ולהפוך לירידה במשקל?

תוֹכֶן

• מהי הדיאטה Ornish?
• כיצד לעקוב אחר הדיאטה Ornish
• יתרונות
• עשוי לעזור לירידה במשקל
• מניעת מחלות איידס
• גמיש וקל למעקב
• חסרונות פוטנציאליים
• אוכלים שיש לאכול ולהימנע מהם
• אוכלים לאכול
• אוכל להגביל
• אוכל שיש להימנע ממנו
• תפריט לדוגמא
• יום 1
• יום 2
• יום 3
• בשורה התחתונה

הדיאטה Ornish היא תוכנית דיאטה פופולרית שמבטיחה לעזור להפוך מחלות כרוניות ולהעצים את הבריאות.

זה כרוך בביצוע שינויים מקיף באורח החיים ובעקבות דיאטה דלה בשומן, צמחית מלאה בפירות, ירקות, דגנים מלאים וקטניות.

עם זאת, זה גם מגביל כמה קבוצות אוכל בריא ועלול להגדיל את הסיכון שלך לחסרים תזונתיים ללא תכנון נכון.

מאמר זה סוקר את דיאטת Ornish, כולל האם הוא משפר את הבריאות ומסייע לירידה במשקל.

מהי הדיאטה Ornish?

הדיאטה Ornish היא תוכנית שפותחה על ידי ד"ר דין אורניש, רופא, חוקר, ומייסד המכון לחקר רפואה מונעת בסוסליטו, קליפורניה.

התוכנית היא למעשה תזונה דלה בשומן, לקטו-אבו-צמחוני המתמקדת במרכיבים צמחיים כמו פירות, ירקות, דגנים מלאים וקטניות.

תכניות אחרות מותרות גם בתכנית, כולל מוצרי סויה, חלבוני ביצה, וכמויות מוגבלות של חלב שאינו שומן.

לדברי יוצר הדיאטה, פשוט החלפת דפוס האכילה שלך יכולה לקדם ירידה במשקל ולהפוך את התקדמותם של מצבים כרוניים כמו סרטן הערמונית, מחלות לב וסוכרת.

אומרים שזה פועל על ידי הפעלת גנים המקדמים את הבריאות תוך היפוך הזדקנות ברמה התאית.

הדיאטה Ornish הינה תזונה דלה בשומן ולקטו-אבו-צמחוני האמורה להגביר ירידה במשקל ולהפוך את התקדמות המחלה.

כיצד לעקוב אחר הדיאטה Ornish

בניגוד לדיאטות אופנתיות רבות אחרות, דיאטת Ornish היא פשוטה וקלה למעקב.

אין צורך לספור קלוריות או לעקוב אחר צריכת התזונה שלך, ואף מזונות אינם מחוץ לתחום כחלק מהתזונה, מלבד רוב המוצרים מהחי.

עם זאת, בשר, דגים ועופות אינם נכללים בתזונה, ומזונות עתירי שומן כמו אגוזים, זרעים ושמנים צמחיים מותרים רק בכמויות מוגבלות.

פירות, ירקות, דגנים מלאים, קטניות, ומזון סויה הם מרכיבים עיקריים בתזונת האורניש וצריכים להכיל את מרבית הארוחות.

חלבי ביצה מותרים אף הם, וניתן ליהנות עד שתי מנות יומיות של מוצרי חלב שאינם שומן כמו חלב ויוגורט.

שומנים בריאים אמורים להוות כ -10% מכלל צריכת הקלוריות היומית הכוללת ומגיעים בעיקר משומנים המופיעים באופן טבעי במזונות מלאים כמו דגנים מלאים וקטניות.

ניתן לאכול שלוש מנות או פחות של מזון כמו אגוזים וזרעים ביום. עם זאת, חשוב לזכור שגדלי ההגשה הם קטנים מאוד, ומנה אחת צריכה להכיל פחות משלושה גרם שומן.

כמו כן, יש להגביל משקאות המכילים קפאין, פחמימות מזוקקות, סוכר, אלכוהול ומזון דל שומן כחלק מהתזונה.

בנוסף לביצוע שינויים בתזונה, מומלץ גם להגיע לפחות 30 דקות של פעילות גופנית מתונה מדי יום בכדי לייעל את התוצאות.

הדיאטה Ornish כוללת אכילה של אוכלים דלי שומן, צמחיים ומגבלת מוצרים מהחי, פחמימות מזוקקות, מזון עתיר שומן ומרכיבים מעובדים.

יתרונות

דיאטת Ornish עשויה להיות קשורה במספר יתרונות בריאותיים.

עשוי לעזור לירידה במשקל

הדיאטה Ornish מדגישה מרכיבים צפופים בחומרים מזינים כמו פירות, ירקות וחלבונים על בסיס צמחי, מה שהופך אותה לאופציה מצוינת אם אתם מחפשים לרדת במשקל.

על פי מחקר אחד שנערך בקרב 20 אנשים, בעקבות הדיאטה Ornish במשך שנה הביאה לירידה ממוצעת במשקל של 7.5 ק"ג (3.3 ק"ג), שהייתה גדולה יותר מהדיאטות הפופולריות האחרות כמו אטקינס, שומרי משקל ותזונת אזור (1).

באופן דומה, מחקר נוסף בן שנה מצא כי 76 משתתפים שעקבו אחר דיאטת האורניש איבדו בממוצע 5 פאונד (2.2 ק"ג) (2).

יתר על כן, מחקרים אחרים מראים כי מעבר לתזונה צמחונית עשוי לסייע לירידה במשקל.

במחקר אחד שנערך בקרב 74 אנשים עם סוכרת מסוג 2, מעקב תזונה צמחונית במשך 6 חודשים היה יעיל יותר באופן משמעותי מתזונה דלת קלוריות בקידום אובדן שומן (3).

מניעת מחלות איידס

מחקרים מבטיחים מראים כי הדיאטה Ornish עשויה לסייע במניעת מחלות כרוניות.

למעשה, מחקרים מראים כי תזונה צמחונית עשויה להיות קשורה לסיכון נמוך יותר למחלות לב, סוכרת והשמנה (4, 5, 6).

מחקרים אחרים מצאו כי תזונה צמחונית וטבעונית עשויה להיות קשורה לסיכון נמוך יותר לסוגים מסוימים של סרטן, כולל סרטן הקיבה, המעי הגס, הערמונית וסרטן השד (7, 8, 9 10).

מה שכן, מחקר קטן אחד בקרב 18 אנשים השווה את ההשפעות של שלוש דיאטות פופולריות, כולל דיאטת Ornish, במשך 4 שבועות.

דיאטת Ornish הפחיתה את רמות הכולסטרול הכולל, הטריגליצרידים, כולסטרול LDL (רע) ודלקת, כולם גורמי סיכון למחלות לב (11).

גמיש וקל למעקב

בניגוד לתוכניות תזונה אחרות הדורשות מכם לספור בקלוריות או לעקוב אחר צריכת התזונה שלכם, דיאטת Ornish דורשת מאמץ מינימלי והיא קלה יחסית למעקב.

לדברי יוצר התזונה, מלבד מוצרים מסוימים מן החי, אין מזונות מחוץ לתחום מהתכנית - אם כי יש להגביל מרכיבים מסוימים.

אפילו פריטי נוחות ארוזים מראש כמו המבורגרים צמחיים או דגנים מלאים מותרים במתינות, בתנאי שהם מכילים פחות משלושה גרם שומן למנה.

בהתחשב בכך שהתזונה אינה עמוסה בחוקים ותקנות מורכבים, קל לדבוק בה בטווח הרחוק.

הדיאטה Ornish עשויה להגביר ירידה במשקל ולסייע במניעת מחלות. זה גם גמיש וקל יותר לעקוב מתוכניות דיאטה אחרות.

חסרונות פוטנציאליים

למרות שדיאטת Ornish קשורה לכמה יתרונות פוטנציאליים, ישנם כמה חסרונות שיש לקחת בחשבון.

בתור התחלה, הוא דל מאוד בשומנים בריאים, ופחות מעשרה אחוזים מכלל הקלוריות היומיות מגיעות משומן.

מרבית מומחי הבריאות וסוכנויות הרגולציה ממליצים להשיג בערך 20–35% מכלל הקלוריות היומיות שלך משומן כדי לסייע במיטוב הבריאות (12).

שומנים בריאים כמו חומצות שומן חד-בלתי-רוויות יכולים להגן מפני מחלות לב, להפחית דלקת, לתמוך בתפקוד המוח ולהבטיח צמיחה והתפתחות בריאה (12, 13, 14).

בנוסף, חשוב לזכור כי הוצאת בשר ומוצרים מן החי מהתזונה שלך יכולה להגדיל את הסיכון שלך לחסרים תזונתיים.

למעשה, מחקרים מראים כי תזונה צמחונית נוטה להיות נמוכה יותר בחומרים מזינים חשובים כמו חלבון, סידן, ויטמין B12 ואבץ (15).

מעקב אחר צריכת ויטמינים ומינרלים עיקריים אלה וליהנות ממגוון פירות צפופים, ירקות, דגנים מלאים וקטניות יכולים להבטיח שתוכל לענות על צרכיך תוך כדי ביצוע הדיאטה Ornish.

אתה יכול גם לבחור ליטול מולטי ויטמין, שיכול לעזור במילוי כל פערים בתזונה שלך בכדי למנוע מחסור תזונתי.

הדיאטה Ornish דלה בשומנים בריאים ודורשת תכנון מדוקדק למניעת חסרים תזונתיים.

אוכלים שיש לאכול ולהימנע מהם

הדיאטה Ornish הינה תזונה לקטו-אבו-צמחונית המעודדת מגוון מאכלים שלמים, כולל פירות, ירקות וקטניות.

אוכלים לאכול

להלן כמה מאכלים שתוכלו ליהנות מהם כחלק מהתזונה האורנית:

• פירות: תפוחים, בננות, תפוזים, קיווי, אשכוליות, פירות יער, רימון, מלונים, אגסים, משמשים
• ירקות: ברוקולי, כרובית, קייל, כרוב, פלפלים, שום, בצל, תרד, קישואים
• קטניות: שעועית כליות, גרגירי חומוס, עדשים, שעועית שחורה, שעועית לימא, שעועית פינטו
• דגנים מלאים: קינואה, אמרנט, כוסמת, שעורה, פארו, אורז חום, שיבולת שועל
• מקורות חלבון: טמפה, טופו, חלבוני ביצה
• עשבי תיבול ותבלינים: שום, כמון, כורכום, כוסברה, כוסברה, פטרוזיליה, קינמון, אגוז מוסקט.

אוכל להגביל

המזונות הבאים מותרים גם בכמויות מוגבלות בתזונה:

• אגוזים וזרעים (3 מנות קטנות או פחות ביום): אגוזי מלך, שקדים, קשיו, אגוזי פקאן, זרעי דלעת, זרעי צ'יה, זרעי פשתן
• אוכלים ארוזים דלי שומן: דגנים מלאים, דגנים מלאים, המבורגרים טבעוניים
• משקאות עם קפאין: עד כוס קפה אחת או שתי כוסות תה שחור / קפה נטול קפה ביום
• מוצרי חלב (2 מנות או פחות ביום): יוגורט לא שומן, חלב רזה
• שומנים: שמן זית, אבוקדו, שמן קוקוס, חמאה, שמן צמחי, שמן קנולה, זיתים
• פחמימות מזוקקות (2 מנות או פחות ביום): פסטה לבנה, קרקרים, ביסקוויטים, לחם לבן, לביבות, טורטיות קמח, אורז לבן, דבש, אגבה, סוכר חום, סוכר לבן
• אלכוהול (עד מנה אחת ביום): יין, בירה, משקאות חריפים
• אוכל מעובד: ארוחות נוחות עשירות בשומן, מאפים, מזון מהיר, צ'יפס תפוחי אדמה, בייגלה

אוכל שיש להימנע ממנו

להלן כמה מזונות שיש להימנע מהם בתכנית הדיאטה:

• בָּשָׂר: בקר, טלה, עז, עגל
• פירות ים: סלמון, מקרל, טונה, אנשובי, סרדינים, שרימפס, לובסטר
• עוֹפוֹת: עוף, הודו, אווז, ברווז
• חלמונים

מעודדים פירות, ירקות, קטניות, דגנים מלאים ומקורות חלבון על בסיס צמחי בתזונת האורניש. בשר, דגים ועופות אסורים, בעוד שיש להגביל מרכיבים עתירי שומן, פחמימות מזוקקות ומזון מעובד.

תפריט לדוגמא

להלן דוגמא לתפריט בן 3 ימים לדיאטת Ornish.

יום 1

• ארוחת בוקר: מקשקש טופו עם עגבניות, בצל, שום ופלפלים
• ארוחת צהריים: אורז חום עם שעועית שחורה וברוקולי מאודה
• אֲרוּחַת עֶרֶב: תבשיל ירקות עדשים עם נבטי בריסל קלויים

יום 2

• ארוחת בוקר: חביתה לבנה ביצה עם ירקות מעורבים
• ארוחת צהריים: פלפלי קליפה ממולאים שעועית, בורגול, עגבניות, בצל, קייל ותרד
• אֲרוּחַת עֶרֶב: קארי חומוס עם קוסקוס וסלט צדדי

יום 3

• ארוחת בוקר: שיבולת שועל עם תותים, אוכמניות וקינמון
• ארוחת צהריים: אטריות קישואים עם קציצות שעועית פסטו וקנליני
• אֲרוּחַת עֶרֶב: טריאקי טמפה עם קינואה וירקות מוקפצים

התפריט לעיל מספק כמה רעיונות לארוחות שניתן לכלול בדיאטת Ornish.

בשורה התחתונה

הדיאטה Ornish היא תזונה דלה בשומן ולקטו-אבו-צמחוני הטוענת שהיא מציעה יתרונות בריאותיים משמעותיים.

בנוסף להיותו גמיש ונוח למעקב, ישנם מחקרים המראים כי דיאטת Ornish עשויה לסייע בהעלאת הירידה במשקל ולהגנה מפני מחלות כרוניות.

עם זאת, הוא גם דל מאוד בשומנים בריאים ועלול להיעדר ויטמינים ומינרלים מסוימים, מה שיכול להגדיל את הסיכון שלך לחסרים תזונתיים.

לפיכך, אם אתה רוצה לנסות את הדיאטה Ornish, הקפד לתכנן אותה בזהירות כדי להימנע מהשפעות בריאותיות שליליות.