3 אימוני היל בחוץ שיעזרו לך להגיע לכל יעד ריצה

תוֹכֶן

• קבל מהר יותר וחזק יותר
• בנה סיבולת מהירות
• שפר את הכוח
• סקירה עבור

ריצת גבעות היא דרך חדשה להכניס אימוני אינטרוולים לשגרה שלך כדי להגביר את רמת הכושר שלך באופן מדיד כך שאתה הופך מהר וחזק יותר באופן כללי, אומר ריאן בולטון, טריאתלט אולימפי ומייסד אימון ספורט בולטון סיבולת בסנטה פה, ניו מקסיקו.

"חזרות על היל [המכונה מרווחי עלייה] יכולים להפעיל את המערכת האירובית והאנאירובית של הגוף שלך ולשפר את הכוח שלך בו זמנית", הוא אומר. (שלא לדבר, יש יתרונות נוספים בריצה בחוץ.)

כשאתה רץ במעלה גבעה, אתה מגביר באופן אינסטינקטיבי את תדירות הצעד שלך בתגובה לשדרוג, ועל הגפיים התחתונות שלך לבצע יותר עבודה ממה שהן היו עושות בריצה ברמה או בירידה, אומרת ג'אנלוקה ורנילו, דוקטורט, קינסיולוג באוניברסיטה מקלגרי בקנדה שלומד ריצת גבעות. באופן ספציפי, ריצה במעלה הגבעה הראתה הפעלה גבוהה יותר של השרירים ב glutes, שרירי השרירים, השוקיים, מכופפי הירכיים והירכיים הפנימיות והחיצוניות. המשמעות היא צריבה קלורית גדולה יותר בכל צעד בעלייה. "זה כמו לבצע ריצות מרובות תוך הקרנת משקל הגוף קדימה ומעלה", אומר בולטון. אז קצב הלב שלך מוגבר. בינתיים, יש לזה גם מרכיב פליומטרי. (הקפד להשתלב גם בחמשת אימוני ההצלבה החיוניים הללו שכל הרצים צריכים.)

כאשר מתמודדים עם גבעות, צורה טובה היא המפתח. (השתמש בטוויקים פשוטים אלה כדי לגרום לריצה להרגיש פי אלף יותר קל.) התמקד בהנעת הברכיים כלפי החזה וזרועותיך בעוצמה קדימה ואחורה בכל צעד, אומר בולטון. שמרו על תנוחה "גאה", עם הגב גבוה והחזה והסנטר למעלה, התנגדו לדחף להישען קדימה יותר מדי. אסו את האימונים האלה שנוצרו על ידי בולטון, ולא רק תרגישו די גרועים, אלא גם תגלו מגרש משחקים חדש למטרות הגוף שלכם.

קבל מהר יותר וחזק יותר

התחמם במשך 10 עד 20 דקות בקצב קל.

האם שתים עשרה חזרות של 30 שניות החזרה מהר ככל שתוכל לעלות במעלה גבעה מתונה. (אחד עם ציון של 6 עד 9 אחוז - מעט תלול יותר מהציונים של רוב הגשרים והמעברים - הוא אידיאלי.)

ריצה לתחתית הגבעה בין ספרינטים בעלייה (או חזור).

בנה סיבולת מהירות

התחמם במשך 10 עד 20 דקות בקצב קל.

בצעו שישה חזרות של 2 דקות ו -30 שניות על גבעה קטנה: חפשו אחת עם ציון של 4 עד 6 אחוזים, שזה בערך אותו כיתה לגשרים ומעברים. רוץ בעלייה בקצב שאתה יכול להחזיק כ-20 דקות.

ריצה לתחתית הגבעה לאחר כל חזרה.

להתקרר עם ריצה של חמש עד 15 דקות.

שפר את הכוח

התחמם במשך 20 דקות בקצב קל.

בצעו שתים עשרה ריצות של 10 עד 12 שניות על גבעה תלולה למדי (אחת עם ציון של 8 עד 12 אחוזים, בערך כמו גרם מדרגות ממוצע).

המשיכו לנוע בריצה קלה מאוד למשך דקה וחצי בין ספרינטים.

מיד לאחר הספרינט האחרון רצו 10 דקות בקצב מתון.

להתקרר עם ריצה של חמש דקות.

סקירה עבור