דיאטת פליאו - תוכנית ארוחות מדריך למתחילים פלוס
תוֹכֶן
- תוכנית ארוחות דיאטת פליאו
- מזונות שיש להימנע מהם בדיאטת פליאו
- אוכלים לאכול בדיאטת פליאו
- דיאטות פליאו השתנו
- פינוקים הגיוניים
- מה לשתות כשאתה צמא
- תצפה בסרט הזה
- תפריט מדגם פליאו לשבוע אחד
- יוֹם שֵׁנִי
- יוֹם שְׁלִישִׁי
- יום רביעי
- יוֹם חֲמִישִׁי
- יוֹם שִׁישִׁי
- יום שבת
- יוֹם רִאשׁוֹן
- חטיפי פליאו פשוטים
- רשימת קניות פשוטה של פליאו
- כיצד להכין ארוחות מסעדה פליאו
- בשורה התחתונה
דיאטת הפליאו נועדה להידמות למה שאכלו אבות אבות-ציידים אנושיים לפני אלפי שנים.
למרות שאי אפשר לדעת בדיוק מה אבות אבות אנושיים באזורים שונים בעולם, החוקרים מאמינים שהתזונה שלהם מורכבת ממאכלים מלאים.
על ידי ביצוע דיאטה מבוססת מזון שלמה והובלת חיים פעילים גופנית, ככל הנראה היו ציידים לקטים בשיעור נמוך בהרבה של מחלות אורח חיים, כגון השמנת יתר, סוכרת ומחלות לב.
למעשה, מספר מחקרים מצביעים על כך שתזונה זו יכולה להוביל לירידה משמעותית במשקל (ללא ספירת קלוריות) ולשיפור משמעותי בבריאות.
מאמר זה הוא מבוא בסיסי לדיאטת פליאו, המספק תוכנית ארוחות פשוטה ומידע חיוני אחר.
תוכנית ארוחות דיאטת פליאו
אין דרך אחת "נכונה" לאכול לכולם ובני אדם פליאוליטים שגשגו על מגוון דיאטות, תלוי במה שהיה זמין באותה תקופה והיכן בעולם בו הם חיו.
חלקם אכלו דיאטה דלת פחמימות עשירה במזונות מן החי, ואילו אחרים עקבו אחר דיאטה עתירת פחמימות עם הרבה צמחים.
ראו זאת כקו מנחה כללי, ולא משהו כתוב באבן. אתה יכול להתאים את כל זה לצרכים ולהעדפות האישיות שלך.
להלן היסודות:
לאכול: בשר, דגים, ביצים, ירקות, פירות, אגוזים, זרעים, עשבי תיבול, תבלינים, שומנים בריאים ושמנים.
לְהִמָנַע: מזון מעובד, סוכר, שתייה קלה, דגנים, רוב מוצרי החלב, קטניות, ממתיקים מלאכותיים, שמנים צמחיים, מרגרינה ושומני טרנס.
סיכום הדיאטות של בני האדם הפליאוליתיים השתנו בהתאם לזמינות ולמיקום. הרעיון הבסיסי של דיאטת פליאו הוא לאכול מזון שלם ולהימנע ממזון מעובד.מזונות שיש להימנע מהם בדיאטת פליאו
הימנע ממאכלים ומרכיבים אלה:
- סוכר וסירופ תירס עתיר פרוקטוז: שתייה קלה, מיצי פירות, סוכר לשולחן, ממתקים, מאפים, גלידות ורבים אחרים.
- דגנים: כולל לחמים ופסטות, חיטה, כוסמין, שיפון, שעורה וכו '.
- קטניות: שעועית, עדשים ורבים נוספים.
- מַחלָבָה: הימנע מרוב חלב, במיוחד דל שומן (גרסאות מסוימות של פליאו כוללות חלב מלא שומן כמו חמאה וגבינה).
- כמה שמנים צמחיים: שמן סויה, שמן חמניות, שמן זרעי כותנה, שמן תירס, שמן ענבים, שמן חריע ועוד.
- שומן טראנס: נמצא במרגרינה ובמזונות מעובדים שונים. מכונה בדרך כלל שמנים "מוקשים" או "מוקשים חלקית".
- ממתיקים מלאכותיים: אספרטיים, סוכרלוז, ציקלמטים, סכרין, אשלגן אססולפאם. השתמש במקום זאת בממתיקים טבעיים.
- מזון מעובד מאוד: כל מה שכותרתו "דיאטה" או "דל שומן" או שיש בו תוספים רבים. כולל תחליפי ארוחות מלאכותיות.
קו מנחה פשוט: אם נראה כאילו הוא מיוצר במפעל, אל תאכלו אותו.
אם ברצונך להימנע ממרכיבים אלה, עליך לקרוא רשימות רכיבים, אפילו במזונות שכותרתם "מזון בריאות".
סיכום הימנע מכל המזון והמרכיבים המעובדים, כולל סוכר, לחם, שמנים צמחיים מסוימים, שומני טרנס וממתיקים מלאכותיים.אוכלים לאכול בדיאטת פליאו
ביסס את הדיאטה שלך על מאכלי פליאו שלמים ולא מעובדים:
- בָּשָׂר: בקר, טלה, עוף, הודו, חזיר ואחרים.
- דגים ופירות ים: סלמון, פורל, דגני בטן, שרימפס, רכיכה וכו '. בחרו נתפסים בר אם אתם יכולים.
- ביצים: בחר בביצים מועשרות בחופשיות, במרעה או באומגה 3.
- ירקות: ברוקולי, קייל, פלפלים, בצל, גזר, עגבניות וכו '.
- פירות: תפוחים, בננות, תפוזים, אגסים, אבוקדו, תותים, אוכמניות ועוד.
- פקעות: תפוחי אדמה, בטטות, טטות, לפת וכו '.
- אגוזים וזרעים: שקדים, אגוזי מקדמיה, אגוזי מלך, אגוזי לוז, גרעיני חמניות, גרעיני דלעת ועוד.
- שומנים ושמנים בריאים: שמן זית כתית מעולה, שמן קוקוס, שמן אבוקדו ואחרים.
- מלח ותבלינים: מלח ים, שום, כורכום, רוזמרין וכו '.
נסו לבחור אם אתם יכולים להרשות לעצמכם להאכיל את הדשא, לגדל מרעה ואורגני. אם לא, רק הקפד ללכת תמיד על האופציה הכי פחות מעובדת.
סיכום אכלו אוכל שלם ולא מעובד כמו בשר, פירות ים, ביצים, ירקות, פירות, תפוחי אדמה, אגוזים, שומנים בריאים ותבלינים. במידת האפשר, בחר במוצרים המוזנים בדשא ואורגני.
דיאטות פליאו השתנו
במהלך השנים האחרונות קהילת הפליאו התפתחה לא מעט.
יש כיום כמה גרסאות שונות לדיאטת פליאו. רבים מהם מאפשרים כמה מאכלים מודרניים שהמדע מציע שהם בריאים.
אלה כוללים חמאה איכותית המוזנת בדשא ואפילו כמה דגנים ללא גלוטן כמו אורז.
אנשים רבים חושבים כיום על פליאו כתבנית לבסיס הדיאטה שלך, ולאו דווקא מערכת כללים קפדנית שעליך לעקוב אחריה.
סיכום אתה יכול גם להשתמש בדיאטת פליאו כנקודת התחלה, ולהוסיף עוד כמה מאכלים בריאים כמו חמאה המוזנת בעשב ודגנים ללא גלוטן.פינוקים הגיוניים
המזונות והמשקאות שלהלן בסדר גמור בכמויות קטנות:
- יַיִן: יין אדום איכותי עשיר בנוגדי חמצון ובחומרים מזינים מועילים.
- שוקולד מריר: בחר אחד שמכיל 70% או יותר תכולת קקאו. שוקולד מריר איכותי הוא מאוד מזין ובריא במיוחד.
מה לשתות כשאתה צמא
כשמדובר בהידרציה, מים צריכים להיות המשקה שלך.
המשקאות הבאים הם לא בדיוק פליאו, אבל רוב האנשים שותים אותם בכל מקרה:
- תה: התה בריא מאוד ועמוס בנוגדי חמצון ובתרכובות מועילות שונות. תה ירוק הכי טוב.
- קפה: הקפה הוא למעשה עשיר מאוד גם בנוגדי חמצון. מחקרים מראים שיש לו יתרונות בריאותיים רבים.
תצפה בסרט הזה
אם תמונה שווה אלף מילים, סרטון שווה מיליון.
הסרטון הקצר הזה מסביר את כל מה שצריך לדעת על דיאטת פליאו.
תפריט מדגם פליאו לשבוע אחד
תפריט דוגמה זה מכיל כמות מאוזנת של מאכלים ידידותיים לפליאו.
בכל אופן, התאם תפריט זה על פי העדפותיך האישיות.
יוֹם שֵׁנִי
- ארוחת בוקר: ביצים וירקות מטוגנים בשמן קוקוס. חתיכת פרי אחת.
- ארוחת צהריים: סלט עוף עם שמן זית. חופן אגוזים.
- אֲרוּחַת עֶרֶב: המבורגרים (ללא לחמניה) מטוגנים בחמאה, עם ירקות וקצת סלסה.
יוֹם שְׁלִישִׁי
- ארוחת בוקר: בייקון וביצים, עם חתיכת פרי.
- ארוחת צהריים: שאריות המבורגרים מהלילה הקודם.
- אֲרוּחַת עֶרֶב: סלמון מטוגן בחמאה, עם ירקות.
יום רביעי
- ארוחת בוקר: בשר עם ירקות (שאריות מלילה קודם).
- ארוחת צהריים: כריך בעלה חסה, עם בשר וירקות טריים.
- אֲרוּחַת עֶרֶב: מוקפץ בקר טחון עם ירקות. כמה פירות יער.
יוֹם חֲמִישִׁי
- ארוחת בוקר: ביצים וחתיכת פרי.
- ארוחת צהריים: שאריות מוקפצות מהערב הקודם. חופן אגוזים.
- אֲרוּחַת עֶרֶב: חזיר מטוגן עם ירקות.
יוֹם שִׁישִׁי
- ארוחת בוקר: ביצים וירקות מטוגנים בשמן קוקוס.
- ארוחת צהריים: סלט עוף עם שמן זית. חופן אגוזים.
- אֲרוּחַת עֶרֶב: סטייק עם ירקות ובטטות.
יום שבת
- ארוחת בוקר: בייקון וביצים עם חתיכת פרי.
- ארוחת צהריים: שאריות סטייק וירקות מהלילה הקודם.
- אֲרוּחַת עֶרֶב: סלמון אפוי עם ירקות ואבוקדו.
יוֹם רִאשׁוֹן
- ארוחת בוקר: בשר עם ירקות (שאריות מלילה קודם).
- ארוחת צהריים: כריך בעלה חסה, עם בשר וירקות טריים.
- אֲרוּחַת עֶרֶב: כנפי עוף בגריל עם ירקות וסלסה.
בדרך כלל אין צורך לעקוב אחר קלוריות או חומרים מזינים (חלבון, פחמימות או שומן) בדיאטת הפליאו, לפחות לא בהתחלה.
עם זאת, אם אתה צריך לרדת במשקל רב, מומלץ לחתוך מעט פחמימות ולהגביל את צריכת המזונות עתירי השומן שלך, כגון אגוזים.
אם אתה רוצה דוגמאות נוספות לארוחות פליאו קלות, קרא מאמר זה: 20 מתכונים לארוחת צהריים ידידותית לעבודה.
סיכום תוכלו להכין מגוון ארוחות טעימות באמצעות מאכלים ידידותיים לפליאו. למעלה מופיע תפריט לדוגמה של איך יכול להיראות שבוע בתזונת הפליאו.חטיפי פליאו פשוטים
אין באמת צורך לאכול יותר משלוש ארוחות ביום, אך אם אתה רעב, הנה כמה חטיפי פליאו פשוטים וניידים בקלות:
- גזר גמדי
- ביצים קשות
- חתיכת פרי
- חופן אגוזים
- שאריות מהלילה הקודם
- פרוסות תפוח עם מעט חמאת שקדים
- קערת פירות יער עם מעט קרם קוקוס
- בשר בקר תוצרת בית
רשימת קניות פשוטה של פליאו
יש מגוון מדהים של מאכלים שתוכלו לאכול בדיאטת פליאו.
רשימת קניות פשוטה זו אמורה לתת לך מושג כיצד להתחיל:
- בָּשָׂר: בשר בקר, טלה, חזיר וכו '.
- עוֹפוֹת: עוף, הודו וכו '.
- דג: סלמון, פורל, מקרל וכו '.
- ביצים
- ירקות טריים: ירקות, חסה, עגבניות, פלפלים, גזר, בצל וכו '.
- ירקות קפואים: ברוקולי, תרד, תערובות ירקות שונות וכו '.
- פירות: תפוחים, בננות, אגסים, תפוזים, אבוקדו
- פירות יער: תותים, אוכמניות וכו '.
- אֱגוֹזִים: שקדים, אגוזי מלך, מקדמיה, אגוזי לוז
- חמאת שקדים
- שמן קוקוס
- שמן זית
- זיתים
- בטטות
- תבלינים: מלח ים, פלפל, כורכום, שום, פטרוזיליה וכו '.
מומלץ לנקות את כל הפיתויים הלא בריאים מביתכם, כולל סודה ממותקת, מאפים, עוגיות, קרקרים, לחם, גלידה ודגנים.
סיכום כדי להתחיל בדיאטת פליאו, נקה את המטבח שלך מפיתויים לא בריאים. לאחר מכן, השתמש ברשימת הקניות שלמעלה לאחסון המזווה והמקרר שלך במאכלים טעימים וידידותיים לפליאו.כיצד להכין ארוחות מסעדה פליאו
קל למדי להכין את מרבית ארוחות המסעדה ידידותיות לפליאו.
להלן מספר הנחיות פשוטות:
- הזמינו מנה עיקרית על בסיס בשר או דגים.
- קבל תוספת ירקות במקום לחם או אורז.
- בקש מהם לבשל את האוכל בשמן זית או שמן קוקוס.
בשורה התחתונה
דיאטת הפליאו מעוצבת על פי הדיאטות שציידים-לקטים עשויים לעקוב אחריהם. אמנם אין דרך אחת לעקוב אחר דיאטת הפליאו, אך הרעיון הבסיסי הוא להימנע ממזון מעובד ולהתמקד במקום זאת במאכלים בריאים ושלמים.
מאכלים ידידותיים לפליאו כוללים בשר, דגים, ביצים, זרעים, אגוזים, פירות וירקות, יחד עם שומנים ושמנים בריאים. הימנעו ממזון מעובד, דגנים וסוכר.
אתה יכול גם לבסס את הדיאטה שלך על מזונות פליאו, ולהוסיף כמה מאכלים בריאים מודרניים כמו חמאה המוזנת בעשב ודגנים ללא גלוטן.
כדי להתחיל בדיאטת פליאו, עיין בתפריט לדוגמה ורשימת הקניות שלמעלה. מלאי את המטבח והמזווה שלך במאכלים בריאים, ידידותיים לפליאו.
אתה יכול גם לבדוק את המאמרים למטה לקבלת רעיונות למתכוני פליאו ועוד.
פופולרי
טיפול בצהבת A
