סקירת דיאטת פליאו: האם זה עובד לירידה במשקל?

תוֹכֶן

• ציון הדיאטה של ​​Healthline: 4.33 מתוך 5
• מהי דיאטת פליאו?
• כיצד לעקוב אחר דיאטת פליאו
• האם זה מסייע לירידה במשקל?
• יתרונות אחרים
• מקדם את בריאות הלב
• תומך בבקרת סוכר בדם
• חסרונות פוטנציאליים
• אוכלים לאכול ולהימנע מהם
• אוכלים לאכול
• מזונות שיש להימנע מהם
• תוכנית ארוחות לדוגמא
• יום 1
• יום 2
• יום 3
• בשורה התחתונה

ציון הדיאטה של ​​Healthline: 4.33 מתוך 5

דיאטת הפליאו היא תוכנית אכילה עשירה בחלבון, דלת פחמימות, אשר מעוצבת על פי הדיאטה המשוערת של בני אדם מוקדמים.

זה מבוסס על האמונה כי לאבות אבות אלה של ציידים לקטים היו שיעורים נמוכים יותר של מצבים כרוניים, כמו השמנת יתר, סוכרת ומחלות לב, והיא אמורה להיות מיוחסת להבדלים בתזונתם.

עם זאת, בעוד שיש הטוענים כי דיאטת הפליאו יכולה לשפר את הבריאות ולהגביר את הירידה במשקל, אחרים מציינים שהיא מגבילה יתר על המידה ויכולה להיות קשה לעקוב אחריה.

מאמר זה סוקר את דיאטת פליאו והאם היא עובדת לירידה במשקל.

• ציון כולל: 4.33
• ירידה במשקל: 5
• אכילה בריאה: 4
• קיימות: 5
• בריאות כל הגוף: 3.25
• איכות תזונה: 5
• ראיות מבוססות: 3.75

קו תחתון: דיאטת הפליאו היא דפוס אכילה דל פחמימות המעודד אכילת מזון שלם כמו פירות, ירקות, דגים, בשר ועוף. למרות שזה עשוי לתמוך בניהול משקל, זה יכול להיות מגביל מדי עבור אנשים מסוימים.

מהי דיאטת פליאו?

דיאטת הפליאו היא דפוס אכילה שנועד לחקות את התזונה של אבות אנושיים מוקדמים.

למרות שהקונספט הופיע בשנות השבעים, הוא זכה לפופולריות רחבה בשנת 2002 לאחר שהמדען לורן קורדיין פרסם ספר העוסק בתזונה.

זה מעודד צריכת מזון שלם כמו פירות, ירקות, בשר, דגים ועופות.

בינתיים, מזון מעובד, דגנים, קטניות וממתיקים מלאכותיים אינם מוגבלים.

על פי תומכי הדיאטה, בעקבותיה עשויה לסייע במניעת מחלות כרוניות ושיפור הבריאות הכללית ().

מצד שני, המבקרים מציינים כי זה יכול להיות מגביל מאוד ומבטל קבוצות מזון רבות העשירות בחומרים מזינים חשובים.

דיאטת הפליאו היא דפוס אכילה המבוסס על תזונה של אבות אנושיים מוקדמים של ציידים ולקטים. הוא האמין כמסייע במניעת מחלות כרוניות ושיפור הבריאות הכללית.

כיצד לעקוב אחר דיאטת פליאו

דיאטת הפליאו כוללת הגבלת מאכלים שלא היו זמינים לציידים מוקדמים, כולל מזון מעובד, דגנים, קטניות, מוצרי חלב ותוספת סוכר.

במקום זאת, התוכנית מעודדת למלא את הצלחת במזונות מלאים מעובדים מינימלי, כגון בשר, דגים, עופות, פירות, ירקות, אגוזים, זרעים ושומנים בריאים.

עם זאת, ישנן מספר וריאציות של הדיאטה, כל אחת עם הנחיות שונות במקצת לגבי אילו מזונות מותרים.

לדוגמה, כמה דיאטות פליאו שהשתנו פחות מגבילות ומאפשרות חמאה המוזנת בעשב ודגנים וקטניות ללא גלוטן מסוימים, כל עוד הם ספגו ובושלו.

דיאטת הפליאו המסורתית כוללת הגבלת מזון מעובד, דגנים, קטניות, מוצרי חלב, ותוספת סוכר ובאכילה בעיקר שלמים. עם זאת, ישנן מספר וריאציות.

האם זה מסייע לירידה במשקל?

דיאטת פליאו מעודדת אכילת מזון מלא עשיר בחומרים מזינים ומגבילה מזון מעובד, שלעתים קרובות עשיר בקלוריות ויכול לתרום לעלייה במשקל ().

הוא גם עשיר בחלבון, שיכול להפחית את רמות הגרלין - "הורמון הרעב" - כדי לשמור על תחושת שובע זמן רב יותר ().

בשנים האחרונות, מספר מחקרים מצאו כי דיאטת פליאו עשויה לסייע בהגברת הירידה במשקל.

לדוגמא, מחקר אחד בקרב 70 נשים ציין כי בעקבות דיאטת הפליאו במשך 6 חודשים הובילה לממוצע ירידה בשומן במשקל 14 ק"ג (6.5 ק"ג) והפחתה משמעותית בשומן הבטן ().

סקירה נוספת של 11 מחקרים הסיקה כי הדיאטה עשויה לסייע לירידה במשקל, וציינה כי המשתתפים איבדו בממוצע כמעט 8 ק"ג (3.5 ק"ג) בניסויים שנמשכו בין חודשיים לשנתיים ().

דיאטת הפליאו מתמקדת במזונות שלמים עשירים בחומרים מזינים ומבטלת מזון מעובד. מחקרים הראו שדרך אכילה זו עשויה לסייע לירידה במשקל.

יתרונות אחרים

דיאטת הפליאו נקשרה למספר יתרונות פוטנציאליים.

מקדם את בריאות הלב

מחלות לב הן הגורם המוביל למוות ברחבי העולם, ומהוות כמעט שליש מכלל מקרי המוות ().

מחקרים מבטיחים מראים כי דיאטת פליאו עשויה לסייע בשיפור בריאות הלב על ידי הפחתת מספר גורמי סיכון למחלות לב.

במחקר אחד, 20 אנשים עם רמות כולסטרול גבוהות שעברו את דיאטת הפליאו במשך 4 חודשים חוו שיפור בכולסטרול HDL (טוב) והפחתת רמות הטריגליצרידים, כמו גם כולסטרול נמוך יותר ו- LDL (רע).

מחקר אחר שנערך בקרב 34 אנשים צפה בממצאים דומים וציין כי בעקבות דיאטת הפליאו למשך שבועיים בלבד הורידה את לחץ הדם, את רמות הכולסטרול הכוללות ואת הטריגליצרידים - כולם גורמי סיכון למחלות לב ().

תומך בבקרת סוכר בדם

כמה מחקרים מצביעים על כך שתזונת הפליאו עשויה לסייע בהפחתת רמות הסוכר בדם ובשיפור הרגישות לאינסולין אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2.

אינסולין הוא הורמון המווסת את רמות הסוכר בדם. רגישות מוגברת לאינסולין יכולה לשפר את יכולת גופך להשתמש באינסולין ביעילות ולתמוך בניהול סוכר בדם בריא ().

מחקר אחד שנערך בקרב 32 אנשים עם סוכרת מסוג 2 מצא כי בעקבות דיאטת פליאו במשך 12 שבועות שיפרו את רמות הסוכר בדם ושיפרו את הרגישות לאינסולין ב 45% ().

באופן דומה, מחקר קטן שנערך בקרב 13 אנשים עם סוכרת מסוג 2 ציין כי התזונה הייתה יעילה יותר בהורדת רמות ההמוגלובין A1C, סמן לשליטה ארוכת טווח בדם, מאשר דיאטה מסוכרת מסוכרת ().

מחקרים מראים כי דיאטת פליאו יכולה לסייע בשיפור בריאות הלב ושיפור בקרת הסוכר בדם.

חסרונות פוטנציאליים

בעוד שדיאטת פליאו מציעה כמה יתרונות בריאותיים פוטנציאליים, יש לקחת בחשבון גם כמה חסרונות.

ראשית, היא מבטלת כמה קבוצות מזון שהן מזינות מאוד וניתן ליהנות בהן בדרך כלל כחלק מהתזונה הבריאה.

לדוגמא, קטניות עשירות בסיבים, בחלבונים ובשפע של מרכיבי תזונה כמו ברזל, אבץ ונחושת ().

בינתיים, מחקרים מראים כי דגנים מלאים עשויים להיות קשורים לסיכון נמוך יותר לסוכרת מסוג 2, מחלות לב וסוגים מסוימים של סרטן ().

בהתחשב בכך שתזונת הפליאו מחשיבה קבוצות מזון רבות מחוץ לתחום, אלו עם מגבלות תזונתיות, כולל טבעונים וצמחונים, עשויים להתקשות בעקבותיה.

יתרה מכך, זה עשוי להיות מאתגר לאכול בחוץ או להשתתף במפגשים משפחתיים, מכיוון שאולי אינכם בטוחים במרכיבים המשמשים במנות מסוימות.

בנוסף, הוא עשוי להיות יקר יותר מדפוסי אכילה אחרים, מכיוון שהוא דורש הרבה תוצרת טרייה, בשר, דגים ועופות - כל אלה יכולים להיות יקרים.

דיאטת פליאו מגבילה כמה קבוצות מזון בריא ויכולה להיות יקרה. אנשים עם מגבלות תזונתיות עשויים למצוא להם גם אתגר לעקוב.

אוכלים לאכול ולהימנע מהם

דיאטת פליאו מעודדת מגוון מזונות מעובדים מינימאלית כמו בשר, עופות, פירות ים, פירות וירקות.

בינתיים, דגנים, קטניות, תוספת סוכר, ומזון מעובד ומזוקק מוגבלים.

אוכלים לאכול

להלן כמה מאכלים שתוכלו ליהנות מהם כחלק מדיאטת הפליאו:

• בָּשָׂר: בשר בקר, טלה, עז, בשר צבי וכו '.
• עוֹפוֹת: עוף, הודו, אווז, ברווז וכו '.
• פירות ים: סלמון, טונה, מקרל, אנשובי, פורל, בקלה, דגנה, שפמנון וכו '.
• ביצים: חלמונים ולבנים
• פירות: תפוחים, בננות, תפוזים, שזיפים, אפרסקים, מלון, אוכמניות, תותים, ענבים וכו '.
• ירקות: פלפלים, כרובית, ברוקולי, כרוב, בצל, שום, תרד, ארוגולה, קישואים, דלעת וכו '.
• אֱגוֹזִים: אגוזי קשיו, פיסטוקים, שקדים, אגוזי מלך, אגוזי מקדמיה, אגוזי ברזיל וכו '.
• זרעים: זרעי צ'יה, זרעי פשתן, זרעי דלעת, זרעי קנבוס וכו '.
• שומנים: שמן זית, שמן אבוקדו, שמן דקלים, שמן קוקוס, שמן זרעי פשתן וכו '.
• עשבי תיבול ותבלינים: כמון, אורגנו, בזיליקום, פלפל, רוזמרין, טימין, כורכום, ג'ינג'ר וכו '.

מזונות שיש להימנע מהם

להלן כמה מאכלים שכדאי להימנע מהם כחלק מהתזונה:

• קטניות: שעועית, חומוס, עדשים, בוטנים וכו '.
• מַחלָבָה: חלב, יוגורט, חמאה, קפיר, גבינה וכו '.
• דגנים: לחם, פסטה, אורז, קינואה, שעורה, שיפון, כוסמת, פארו וכו '.
• תפוחי אדמה: תפוחי אדמה לבנים, צ'יפס, צ'יפס, וכו '
• שמנים צמחיים מזוקקים: שמן קנולה, שמן חריע, שמן פולי סויה, שמן זרעי כותנה, שמן ענבים וכו '.
• אוכל מעובד: צ'יפס, בייגלה, עוגיות, ארוחות נוחות, אוכל מהיר וכו '.
• ממתיקים מלאכותיים: סוכרלוז, אספרטיים, סכרין, אשלגן אססולפאם וכו '.
• תוספת סוכר: מאפים, סוכריות, קינוחים, משקאות ממותקים, סוכר לשולחן וכו '.

תזונה של פליאו מעודדת מזון שלם כמו פירות, ירקות, בשר, דגים ועופות. מאידך, יש להגביל מזון מעובד, קטניות, דגנים, חלב ותוספות.

תוכנית ארוחות לדוגמא

לפניכם תפריט לדוגמא בן 3 ימים לדיאטת פליאו.

יום 1

• ארוחת בוקר: חביתה עם שום, בצל, עגבניות ותרד
• ארוחת צהריים: אטריות קישואים עם קציצות הודו ורוטב מרינרה
• אֲרוּחַת עֶרֶב: סלמון אפוי בתנור עם ברוקולי קלוי ופרזי בטטה

יום 2

• ארוחת בוקר: גרנולה נטולת דגנים עם שקדים, אגוזי מלך, אגוזי פקאן, פתיתי קוקוס ופירות יבשים
• ארוחת צהריים: המבורגר ביזון עם עטיפת חסה וסלט צדדי
• אֲרוּחַת עֶרֶב: עוף בגריל עם מרק ירקות

יום 3

• ארוחת בוקר: פודינג צ'יה עם חלב קוקוס, אגוזי מלך, תותים, אוכמניות, וקינמון
• ארוחת צהריים: סלט ביצת אבוקדו וירקות עם פירות מעורבים
• אֲרוּחַת עֶרֶב: קערת בוריטו עם אורז כרובית, בקר, סלסה, גוואקמולה, פלפלים ובצל

ישנם גם חטיפי פליאו זמינים אם אתם רעבים בין הארוחות.

תפריט הדוגמה שלמעלה מספק כמה רעיונות לארוחות שניתן לכלול כחלק מתזונת הפליאו.

בשורה התחתונה

דיאטת הפליאו היא דפוס אכילה שנועד לחקות את הדיאטות של אבות אנושיים מוקדמים של ציידים ולקטים.

כמה מחקרים מצאו שדרך אכילה זו עשויה לסייע בהגברת הירידה במשקל, בקידום בריאות הלב ותמיכה טובה יותר בשליטה על רמת הסוכר בדם.

עם זאת, יתכן שזה לא מתאים מאוד לכולם, מכיוון שהוא מגביל כמה קבוצות מזון בריא ועשוי להיות יקר יותר מדיאטות אחרות. בנוסף, בעלי מוגבלות תזונתית עשויים להתקשות להסתגל אליהם.