חטיפי פליאו מהירים וטעימים

תוֹכֶן

• 1. שקדים קלויים בטעם חווה
• 2. חמאת קשיו ופודינג צ'יה פטל שחור
• 3. חטיפי חלבון ידידותיים לפליאו
• 4. פרי שלם
• 5. אבוקדו ממולא בסלט ביצים
• 6. טורקיה מקלות
• 7. פרפה של יוגורט קוקוס
• 8. סירות בננות עם חמאת שקדים
• 9. חטיפי קוקוס-קשיו ביתיים
• 10. קרקרים נטולי דגנים עם גבינת קשיו
• 11. טוסט אבוקדו בטטה
• 12. מקלות צמחוניים טריים עם מטבל ללא חלב
• 13. סלט עוף על צ'יפס בטטה
• 14. שבבי טורטייה פליאו עם גוואקמולי
• 15. כריכי תפוחים וחמאת קשיו
• 16. סלמון משומר על ירקות
• 17. שייק חלבון קקאו קוקוס
• 18. ביצים קשות וירקות
• 19. סלט טונה על צ'יפס חמוצים
• 20. עוגיות אנרגיה של פליאו
• 21. מרק עוף וירקות
• 22. לחמניות אביב ירוקות של קולארד
• 23. שבבי פלנטינה עם קווזו ללא חלב
• 24. פליאו 'שיבולת שועל'
• בשורה התחתונה

דיאטת הפליאו היא דרך אכילה פופולרית שאינה כוללת מזון מעובד, סוכר מזוקק, דגנים, ממתיקים מלאכותיים, מוצרי חלב וקטניות (1).

זה נועד לחקות את הדרך שבה אבות אבות אנושיים, אבל עם טוויסט מודרני.

מכיוון שדיאטת הפליאו איננה כוללת מזונות חטיפים פופולריים רבים, מציאת חטיפים ידידותיים לפלאו עשויה להיראות כמשימה קשה. למרבה המזל, תוכלו ליהנות מחטיפים רבים שנקנו בחנות ותוצרת בית בדיאטת הפליאו.

יתר על כן, למרות שמקובל לחשוב שדיאטות פליאו מתרכזות במוצרים מהחי, ישנם חטיפי פליאו מבוססי צמחים רבים.

להלן 24 חטיפים קלים וטעימים שמתאימים לתזונה של פליאו.

1. שקדים קלויים בטעם חווה

שקדים הם חטיף נייד ומזין ביותר שאפשר לעקוב אחריהם של אנשים שעוקבים אחר דיאטת פליאו.

עם זאת, אכילת שקדים רגילים וקלויים עלולה להיות משעממת עם הזמן. כדי לנסות משהו חדש, ערבב חבורה שקדים בטעם חווה בטעם חווה תוך זמן קצר בנוחות המטבח שלך.

פשוט זורקים 4 כוסות (564 גרם) של שקדים גולמיים עם 4 כפות שמן זית, 1 כף שמרים תזונתיים, נתח פפריקה וכף כפית כל אחד מלח, אבקת שום, אבקת בצל, שמיר מיובש, עירית מיובשת ומייבש. פטרוזיליה.

אופים בחום של 335 for למשך 20-25 דקות תוך ערבוב מדי פעם כדי למנוע צריבה.

2. חמאת קשיו ופודינג צ'יה פטל שחור

זרעי צ'יה ארוזים בחומרים מזינים, כולל סיבים תזונתיים, שומנים אומגה 3 אנטי-דלקתיים והמינרלים סידן, מגנזיום וזרחן (2).

פודינג צ'יה הוא חטיף ידידותי לפלאו טעים וממלא, שתוכלו ליהנות ממנו בכל עת. שילוב זרעי צ'יה עם מרכיבים צפופים מזינים כמו פטל שחור וחמאת קשיו מגדיל את היתרונות הבריאותיים של החטיף הזה עוד יותר.

להכנת פודינג צ'יה, יש לשלב 2 כפות זרעי צ'יה עם 1/2 כוס (125 מ"ל) חלב שאינו חלב בצנצנת ומערבבים. הוסף סירופ מייפל או תמצית וניל לפי הטעם ותנו לפודינג לשבת במקרר לפחות 6 שעות כדי לאפשר לזרעים לספוג את הנוזל.

מכניסים לכף חמאת קשיו ופטל שחור טריים לחטיף טעים ומזין.

3. חטיפי חלבון ידידותיים לפליאו

למרות שברים רבים של חלבונים מכילים רכיבים שאינם מותרים בדיאטת הפליאו, ניתן למצוא מספר חטיפי חלבון בריאים וידידותיים לחטיפים נוחים בדרכים.

לדוגמה, ניתן לאכול חטיפי קולגן של Primal Kitchen, חטיפי חלבון קולגן אטומים נגד כדורים, Rxbars, סורגי ביצועים Epic ו- Patterbars.

קחו בחשבון שאסור להכיל סורגים המכילים בוטנים או חמאת בוטנים לאחר ביצוע דיאטת פליאו, שכן בוטנים נחשבים כקטניות (3).

4. פרי שלם

פירות שלמים כמו תפוחים, אגסים, בננות ותפוזים מכינים חטיפים ניידים מושלמים אם אתה עוקב אחר דיאטת הפליאו. פירות עמוסים בסיבים תזונתיים ותרכובות צמחיות עוצמתיות המסייעות להפחתת הדלקת ולהפחתת הסיכון שלך למחלות כרוניות (4).

בנוסף, הוספת פרי טרי לתזונה יכולה לעזור לך לאבד עודפי שומן בגוף ולשמור על משקל גוף בריא לאורך זמן (5, 6).

ניתן להזדווג פירות עם מזונות בריאים וממלאים אחרים כמו אגוזים, זרעים או חמאת אגוזים, וליהנות מהם בקלות כשאתם מבצעים סידורים או בבית או בעבודה.

5. אבוקדו ממולא בסלט ביצים

אבוקדו נחגג בגלל תכולת התזונה המרשימה והיתרונות הבריאותיים שלהם.

לדוגמא, אכילת אבוקדו נקשרה לירידות במשקל, ברמות הסוכר בדם ובגורמי סיכון למחלות לב כמו LDL (רע) כולסטרול (7, 8).

ביצים גם מזינות מאוד ועשויות להפחית את הרעב, לייצב את רמות הסוכר בדם ולהעלות את רמת הכולסטרול HDL (טוב) (9, 10)

שילוב השניים על ידי מלית של חצי אבוקדו עם כמה כפות סלט ביצים הופך לחטיף מזין וידידותי להפליא שבטוח ישמור עליכם מלא שעות.

6. טורקיה מקלות

חנויות מכולת ונוחות רבות נושאות מקלות חטיפים המיוצרים עם הודו טחון, תבלינים ומארז קולגן, כולם ידידותיים להפליא.

טורקיה היא מקור מצוין לחלבון, ויטמיני B ומינרלים, כמו אבץ וסלניום (11).

המותג Paleovally מציע מקלות תרנגול הודו העשויים הודו מגודלים מרעה, אשר עשויים להכיל חומצות שומן אומגה 3 מועילות יותר מאשר הודו שגידלו באופן קונבנציונאלי (12).

7. פרפה של יוגורט קוקוס

אם כי יוגורט מבוסס חלב אינו מגביל בתזונה של פליאו, ניתן להשתמש ביוגורט קוקוס ליצירת פרפית שהופכת חטיף מצוין. יוגורט קוקוס יכול להיות עשיר בשומן וקלוריות, אך מכיוון שהוא מתמלא, ייתכן שתצטרך רק כמות קטנה בכדי לספק את הרעב שלך.

בנוסף, יוגורט קוקוס מכיל פרוביוטיקה, שהם חיידקים מועילים המקדמים את בריאות העיכול שלך (13, 14).

חפש יוגורט קוקוס לא ממותק ושכבות חלופיות של יוגורט עם גרגרי יער טריים, זרעי דלעת, קליפות קקאו ופתיתי קוקוס לא ממותקים לקבלת פרפה צפופה-תזונתית וידידותית להפליא.

8. סירות בננות עם חמאת שקדים

בננות הן פרי נייד עמוס בסיבים תזונתיים, ויטמין C, ויטמין B6, אשלגן, מגנזיום ומנגן (15).

להכנת חטיף טעים ומשביע, חותכים בננה בגודל בינוני לאורכו ומעל כל חצי עם כף חמאת שקדים. השילוב של בננה עשירה בסיבים תזונתיים וחמאת שקדים ארוזת חלבון הופך חטיף משביע עבור דיאטות פליאו.

מפזרים רכיבים נוספים כמו פתיתי קוקוס לא ממותקים, גרעיני חמנייה מומלחים, צלעות קקאו, קינמון, או גרנולה ידידותית לפלאו לעידוד קראנץ 'וטעם.

9. חטיפי קוקוס-קשיו ביתיים

הכנת חטיפי מאושרת משלך עם פלאו אינה חייבת להיות קשה. התמקדות במתכונים עם מרכיבים מוגבלים היא המפתח לחיסכון בזמן במטבח.

להכנת חטיפי קשיו-קשיו, שלב 1 כוס (120 גרם) קשיו גולמי, 1.5 כוסות (340 גרם) תמרים מגולענים, 3/4 כוס (64 גרם) פתיתי קוקוס לא ממותקים וכף כף שמן קוקוס מומס ודופק פנימה בלנדר במהירות גבוהה עד שנוצר בצק גס.

לחץ על התערובת לתבנית מרופדת על נייר קלף, וקיר במקרר עד ליציבות. חותכים לחתיכות ונהנים.

10. קרקרים נטולי דגנים עם גבינת קשיו

עם עליית הפופולריות של דיאטות ללא גרעינים, חברות רבות מייצרות קרקרים ללא גרעינים המושלמים עבור דיאטות פליאו.

קרקרים העשויים מזרעי פשתן, קמח אגוזים ואפילו כרובית זמינים בחנויות מכולת מתמחות ובאונליין.

מקציפים מטבל גבינה ללא חלב כדי להזדווג עם הפיצוחים שלך על ידי פעימות קשיו, מלח, פלפל, שמרים תזונתיים ותבלינים לבחירתך עם מעט מים במעבד מזון עד שהוא מגיע לעקביות דמוית חומוס.

11. טוסט אבוקדו בטטה

בטטות עמוסות בחומרים מזינים ותרכובות צמחיות כמו בטא-קרוטן, שהוא פיגמנט רב עוצמה שעלול להוריד את הסיכון שלך למצב כמו מחלות לב וסוגי סרטן מסוימים (16, 17).

פרוסות בטטה דקות יכולות להוות תחליף טעים לטוסט על בסיס גרגרים לאלו הבאים דיאטות פליאו. פשוט פורסים חתיכות בטטה בגודל 1/3 אינץ '(1.3 ס"מ) וצולים אותן בגובה 204 "בתנור למשך 20 דקות.

מכניסים לפרוסות אבוקדו עשיר בסיבים, מלח ים ופתיתי צ'ילי אדום לחטיף מילוי.

12. מקלות צמחוניים טריים עם מטבל ללא חלב

ניתן לפרוס ירקות טריים כמו גזר, מלפפונים, קישואים, סלרי ופלפלים למקלות נוחים שמכינים חטיפים טעימים.

ירקות אלה שאינם עמילניים דלים בקלוריות ועם זאת עשירים בוויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון, מה שהופך אותם לבחירה בריאה לחטיפים.

למעשה, גם גזר וגם פלפלים אדומים מוגדרים כירקות "חממה", כלומר הם מספקים 10% ומעלה של 17 חומרים מזינים שונים למנה של 100 קלוריות (18).

זוג מקלות ירקות עם מטבל ללא חלב עשוי מיוגורט קוקוס, שמיר טרי, אבקת שום, חומץ תפוחים, מלח ופלפל.

13. סלט עוף על צ'יפס בטטה

סלט עוף עשוי מאיו ועשבי תיבול טריים טעים בפני עצמו אך טוב אפילו יותר כאשר הוא משולב עם שבבי בטטה פריכים.

להכנת צ'יפס בטטה משלך, השליך סיבובים של בטטה חתוכה דק עם מעט שמן זית, ואז אוף אותם במהירות של 215 for למשך 20 דקות, והעיף לאחר 10 דקות כדי למנוע צריבה.

לאחר הקירור, יש להוסיף את צ'יפס הבטטה בכף גדושה של סלט עוף לחטיף עמוס חלבון, מאושר על בסיס פלאו.

14. שבבי טורטייה פליאו עם גוואקמולי

למרות שבבי טורטיה המיוצרים מדגנים כמו תירס או חיטה הם מחוץ לתחום בעת ביצוע דיאטת פליאו, סוגים מסוימים מתאימים לדיאטות פליאו.

לדוגמה, שבבי טורטייה ממותג Siete הם ללא גרעינים ועשויים עם מרכיבים ידידותיים לפליאו כמו קסבה, זרעי צ'יה וקמח קוקוס.

התאם את שבבי הטורטייה עם הגוואקמולי לחטיף טעים ונוח.

15. כריכי תפוחים וחמאת קשיו

תפוחים הם פירות מזינים עשירים בסיבים תזונתיים, ויטמין C ואשלגן (19).

תפוחים עשירים גם בנוגדי חמצון, כולל חומצה כלורוגנית, קוורצטין, קטצ'ינים ופלורידזין, וכל אלה עשויים לסייע בהפחתת הסיכון שלך למצבים כרוניים, כולל מחלות לב ונוירו-ניוון וסרטן מסוים (20).

כדי להכין חטיף מהנה ונייד, חתוך תפוחים מעוגלים בסיבובים עבים, ואז מכסים אותם בכף חמאת קשיו. העיגו את הסיבובים עם פרוסה נוספת ליצירת כריך. מגלגלים את צידי הכריכים בפתיתי קוקוס עדינים או קשיו קצוץ לקבלת מרקם נוסף.

16. סלמון משומר על ירקות

סלמון הוא מקור מצוין לחומרים מזינים, כולל חלבון, שומני אומגה 3, ויטמין B12 וסלניום. עם זאת, המאמץ בבישול סלמון טרי הופך אותו לא נוח לחטיף מהיר (21).

למרבה המזל סלמון משומר פראי, משומר של המותג Wild Planet הוא אפשרות חטיפים מעשית.

תיהנו מסלמון על מצע של ירקות, כמו ארוגולה, תרד או גרגיר ים, לשילוב חטיפים בריא וחיוור.

17. שייק חלבון קקאו קוקוס

שייק חלבונים הם דרך קלה לשלב מרכיבים מזינים מרובים למשקה נוח אחד.

כדי ליצור שייק חלבון פליאו ידידותי, שלב 1.5 כוסות (354 מ"ל) של חלב קוקוס, 1 כוס אבקת חלבון שוקולד לא ממותקת, כמו אפונה או חלבון קנבוס, 1 בננה קפואה, 1 כף חמאת קוקוס וכף קקאו. אבקה בבלנדר במהירות גבוהה.

ערבבו עד שהוא יגיע לעקביות חלקה ותהנו.

18. ביצים קשות וירקות

ביצים קשות הן בחירת חטיפים מושלמת עבור אנשים שנמצאים בדיאטת הפליאו. ביצים שלמות אינן גדושות רק בחלבונים, שומנים בריאים, ויטמינים ומינרלים, אלא גם מספר נוגדי חמצון, כולל לוטאין, אובאלבומין ובטא-קריפטוקסנטין (22).

זיווג ביצה קשה או שתיים עם מקלות צמחוניים עתירי סיבים, הופך חטיף מושלם שיכול לעזור לכם לשמור על מלא בין הארוחות, ובכך עשוי לקדם ירידה במשקל (10, 23).

19. סלט טונה על צ'יפס חמוצים

טונה משומרת או ארוזה היא אפשרות לחטיפים עתירי חלבון שיכולה לספק את התשוקה בין הארוחות. כפית סלט טונה עשוי מאיו, סלרי קצוץ ובצל חתוך דק על גבי שבבי חמוצים, לחטיף טעים.

בעת רכישת טונה, בחר חברות הדוגות בשיטות קוטב או טרולינג, מכיוון ששיטות אלה משפיעות על החיים הימיים פחות מאשר נפוצים יותר המעסיקים רשתות מוטות ותורים ארוכים (24).

20. עוגיות אנרגיה של פליאו

עוגיות לא חייבות להיות ארוזות בסוכר ובמרכיבים אחרים שעלולים להיות לא בריאים. למעשה, תוכלו לרכוש עוגיות מזינות, מאושרות לפלאו, או להכין אותן בעצמכם.

חנויות מזון ייעודיות מוכרות מותגים כמו Go Raw, שמכינה עוגיות מזון סופר עם מרכיבים כמו קקאו, קוקוס ושומשום שאפשר ליהנות מהם כחטיף מתוק בדרכים.

תוכלו למצוא מתכונים לעוגיות אנרגיית פליאו תוצרת בית המיוצרים עם מרכיבים כמו בננות, זרעי דלעת, אגוזים, לבבות קנבוס וצימוקים ברשת.

21. מרק עוף וירקות

קערת מרק עוף וירקות היא חטיף משביע שניתן ליהנות ממנו בכל שעה ביום. בנוסף, הכנת מרק עוף וירקות משלך בבית מאפשר לך לשלוט במה שיש בו.

להכנת מרק עוף וירקות פשוט, הניחו פגר עוף שנשאר בסיר עם עשבי תיבול טריים, גזר ובצל קצוצים, מלח, פלפל, ומספיק מים לכיסוי. מבשלים במשך שעתיים לפחות ליצירת מלאי טעים.

מסננים את הציר - שמור את הירקות ובשר העוף מהגוויתו - ומעבירים את המרק המסונן בחזרה לסיר.

הוסף ירקות לבחירתך, הביאו לרתיחה והפחיתו את האש עד להתבשחות. מבשלים שעה אחת כדי לתת לטעמים להחדיר את המרק והירק ולהיות רכות לפני שנהנים.

22. לחמניות אביב ירוקות של קולארד

הוספת ירקות נוספים לתזונה חשובה לבריאות הכללית שלך. למעשה, אכילת ירקות קשורה למשקל גוף נמוך יותר ולסיכון מופחת למחלות כרוניות רבות כמו מחלות לב וסוכרת (25).

להכנת חטיף מהנה בעזרת מגוון של ירקות, עטפו שכבות של גזר מגורר, פלפלים, מלפפונים ובצל סגול בעלה ירוק ירוק. אתה יכול להוסיף מקור חלבון, כמו שרימפס, דגים או עוף, לשילוב מילוי יותר.

טבלו את לחמניות האביב שלכם ברטבים ידידותיים לפליאו, כמו רוטב חמאת שקדים, מאיו פיקנטי או גוואקמולי, להשלמת החטיף.

23. שבבי פלנטינה עם קווזו ללא חלב

פלנטות הם קרובי משפחה עמילניים של הבננה שניתן להשתמש בהם במתכוני פליאו מלוחים. הם עשירים בוויטמין C, ויטמין B6, אשלגן ומגנזיום (26).

אפשר להפוך את הפרי הזה לצ'יפס יציב שיכול להכיל טבילה הרבה יותר מאשר שבבי תפוחי אדמה רגילים. ניתן למצוא שבבי פלנטה המיוצרים עם שמנים ידידותיים לפלאו כמו שמני קוקוס ואבוקדו, כמו להקת ברננה, בחנויות מכולת המתמחות או באינטרנט.

התאם אותם עם גוואקמולי או קווזו ללא חלב העשוי מקשיו לחטיף טעים.

24. פליאו 'שיבולת שועל'

אסור להשתמש בשיבולת שועל שיבולת שועל מסורתית עם שיבולת שועל כשאתם עוקבים אחר תבנית אכילה של פליאו. במקום זאת, אתה יכול להכין שיבולת שועל שומנית ללא גרעינים באמצעות חומרים ידידותיים לפליאו.

להכנת קמח שיבולת שועל פלאו, שלבו כוס (237 מ"ל) חלב קוקוס, 1/4 כוס (28 גרם) קמח שקדים, 1/4 כוס (20 גרם) קוקוס גרוס לא ממותק, 1 כף זרעי פשתן טחונים, כפית שמן קוקוס, 1 / 2 כפית תמצית וניל, ו -1 / 4 כפית קינמון בסיר.

מביאים לשומרון עד שהוא מסמיך לעקביות הרצויה. מכניסים פירות טריים, חמאת אגוזים, יוגורט קוקוס, אבקת קקאו או ציפורני קקאו לקבלת טעם נוסף.

בשורה התחתונה

למרות שדיאטת הפליאו מגבילה אוכלים מסוימים, כמו חלב, דגנים, ומוצרים מעובדים, אתה יכול לקנות או להכין אפשרויות רבות של חטיפי פליאו בריאים וטעימים.

אלה הכוללים רכיבים שלמים, צפופים בחומרים מזינים כמו ירקות, פירות, אגוזים, זרעים, ומילוי חלבונים הם תמיד הבחירה הטובה ביותר.

נסה כמה מהחטיפים הטעימים המפורטים לעיל כדי להוסיף קצת טעם ומגוון לתבנית האכילה של הפליאו שלך.