מהו אורז משולב והאם הוא בריא?
תוֹכֶן
- מהו אורז משולב?
- השוואת תזונה
- יתרונות פוטנציאליים של אורז משולב
- איכויות בישול ואחסון משופרות
- העברת תרכובות צמחיות
- היווצרות פרה-ביוטיקה
- עלול להשפיע על רמת הסוכר בדם פחות
- חסרונות פוטנציאליים
- בשורה התחתונה
אורז מבושל, הנקרא גם אורז המרה, מבושל חלקית בקליפתו הבלתי אכילה לפני שעובד לאכילה.
בכמה מדינות אסיה ואפריקה אנשים מבשלים אורז עוד מימי קדם מכיוון שזה מקל על הסרת הקליפות ביד.
התהליך נעשה הרבה יותר מתוחכם והוא עדיין דרך נפוצה לשיפור המרקם, האחסון והיתרונות הבריאותיים של האורז.
מאמר זה סוקר אורז מבושל, כולל תזונתו, יתרונותיו וחסרונותיו.
מהו אורז משולב?
רפיחה מתרחשת לפני טחינת האורז, כלומר לפני שמוציאים את הקליפה החיצונית הבלתי אכילה כדי לייצר אורז חום, אך לפני שעובד אורז חום להכנת אורז לבן.
שלושת השלבים העיקריים של פרבלינג הם (1,):
- שְׁרִיָה. אורז גולמי ולא מגולף, הנקרא גם אורז אורז, מושרה במים חמים כדי להגביר את תכולת הלחות.
- מהביל. האורז מאודה עד שהעמילן הופך לג'ל. החום של תהליך זה מסייע גם להרוג חיידקים וחיידקים אחרים.
- יִבּוּשׁ. האורז מיובש לאט להפחתת תכולת הלחות כך שניתן לטחון אותו.
Parboiling משנה את צבע האורז לצהוב בהיר או ענבר, הנבדל מהצבע החיוור-לבן של האורז הרגיל. ובכל זאת, הוא לא כהה כמו אורז חום (1).
שינוי צבע זה נובע מפיגמנטים שעוברים מהקליפה ומהסובין לאנדוספרם העמילני (לב גרעין האורז), וכן מתגובת השחמה המתרחשת במהלך רתיחת מים (,).
סיכוםאורז מבושל מושרה, מאודה ומיובש בקליפתו לאחר הקציר אך לפני הטחינה. התהליך הופך את האורז לצהוב בהיר ולא לבן.
השוואת תזונה
במהלך רתיחה, כמה חומרים מזינים מסיסים במים עוברים מסובין גרעין האורז לאנדוספרם העמילני. זה ממזער חלק מאובדן התזונה שקורה בדרך כלל במהלך הזיקוק בעת הכנת אורז לבן (1).
הנה איך 5.5 גרם (155 גרם) של אורז לא מועשר, מבושל ומורכב, לאותה כמות של אורז לא מועשר, מבושל, לבן וחום. זה שווה לערך כוס אורז לבן-לבן או כ -3 / 4 כוס אורז חום ():
| אורז מבושל | אורז לבן | אורז חום | |
| קלוריות | 194 | 205 | 194 |
| שומן טוטאלי | 0.5 גרם | 0.5 גרם | 1.5 גרם |
| סה"כ פחמימות | 41 גרם | 45 גרם | 40 גרם |
| סִיב | גרם אחד | 0.5 גרם | 2.5 גרם |
| חֶלְבּוֹן | 5 גרם | 4 גרם | 4 גרם |
| תיאמין (ויטמין B1) | 10% מה- RDI | 3% מ- RDI | 23% מ- RDI |
| ניאצין (ויטמין B3) | 23% מ- RDI | 4% מ- RDI | 25% מ- RDI |
| ויטמין B6 | 14% מה- RDI | 9% מ- RDI | 11% מ- RDI |
| חומצה פולית (ויטמין B9) | 1% מה- RDI | 1% מה- RDI | 3.5% מ- RDI |
| ויטמין E | 0% מ- RDI | 0% מ- RDI | 1.8% מ- RDI |
| בַּרזֶל | 2% מ- RDI | 2% מ- RDI | 5% מ- RDI |
| מגנזיום | 3% מ- RDI | 5% מ- RDI | 14% מה- RDI |
| אָבָץ | 5% מ- RDI | 7% מ- RDI | 10% מה- RDI |
יש לציין שבאורז המורכב יש יותר תיאמין וניאצין מאשר אורז לבן. חומרים מזינים אלה חשובים לייצור אנרגיה. יתר על כן, האורז המורכב הוא גבוה יותר בסיבים וחלבונים (6, 7).
מצד שני, חלק מהמינרלים, כולל מגנזיום ואבץ, הם מעט נמוכים יותר באורז משולב, בהשוואה לאורז לבן וחום רגיל. עם זאת, ערכים אלה יכולים להיות שונים על בסיס משתנים בתהליך הקפיצה (1).
אורז משולח וגם אורז לבן מועשרים לעיתים בברזל, תיאמין, ניאצין וחומצה פולית, מה שמפחית חלק מההבדלים התזונתיים הללו בהשוואה לאורז חום. ובכל זאת, אורז חום הוא המקור הטוב ביותר לחומרים מזינים, באופן כללי.
סיכוםאורז מבושל גבוה יותר בויטמיני B בהשוואה לאורז לבן לא מועשר. הסיבה לכך נובעת מתהליך הקפיצה, שבמהלכו כמה חומרים מזינים עוברים מהסובין אל האנדוספרם העמילני. ובכל זאת, אורז חום הוא המזין ביותר.
יתרונות פוטנציאליים של אורז משולב
פרבלינג שכיח, בין השאר בשל השפעותיו המיטיבות על תכונות הבישול והאחסון של האורז. מחקרים מצביעים גם על כך שיש לכך יתרונות בריאותיים מעבר לעליית הערך התזונתי.
איכויות בישול ואחסון משופרות
פרבילינג מפחית את דביקות האורז כך שהוא מניב גרעינים רכים ונפרדים לאחר בישול. זה רצוי במיוחד אם אתה צריך לשמור על האורז חם זמן מה לפני ההגשה, או אם אתה מתכנן לחמם או להקפיא שאריות אורז ורוצה להימנע מגוש ().
בנוסף, פרבלינג מפעיל את האנזימים המפרקים את השומן באורז. זה עוזר במניעת סליחות וטעמים לא מגדילים, ומגדיל את חיי המדף ().
העברת תרכובות צמחיות
כאשר טוחנים אורז חום מלא כדי ליצור אורז לבן, מסירים את שכבת הסובין והנבט עשיר בשמן. לפיכך, תרכובות צמחים שעשויות להועיל הולכות לאיבוד.
עם זאת, כאשר אורז מבושל, חלק מתרכובות הצמח הללו, כולל חומצות פנוליות בעלות תכונות נוגדות חמצון, עוברות לאנדוספרם העמילני של גרעין האורז, ומפחיתות את האובדן במהלך הזיקוק. נוגדי חמצון מגנים מפני נזק סלולרי ().
במחקר של חודש בחולדות עם סוכרת, נמצא שאורז מרותח מכיל 127% יותר תרכובות פנוליות מאשר אורז לבן. יתרה מכך, אכילת אורז מרותח הגנה על הכליות של החולדות מפני פגיעה ברדיקלים חופשיים לא יציבים, ואילו אורז לבן לא ().
ובכל זאת, יש צורך במחקר נוסף כדי לחקור את תרכובות הצמחים באורז המורכב ואת היתרונות הבריאותיים האפשריים שלהם.
היווצרות פרה-ביוטיקה
כאשר מאדים אורז כחלק מתהליך הרתיחה, העמילן הופך לג'ל. כאשר הוא מתקרר, הוא מתדרג מחדש, כלומר מולקולות העמילן מתחדשות ומתקשות (1).
תהליך רטרוגרגציה זה יוצר עמילן עמיד, העמיד בפני עיכול במקום להתפרק ונספג במעי הדק שלך (11).
כאשר עמילן עמיד מגיע למעי הגס שלך, הוא מותסס על ידי חיידקים מועילים הנקראים פרוביוטיקה ומעודד את צמיחתם. לכן, עמילן עמיד נקרא פרוביוטיקה ().
פרה-ביוטיקה מקדמת את בריאות המעיים. למשל, כאשר הם מותססים על ידי חיידקים, הם מניבים חומצות שומן קצרות שרשרת, כולל בוטיראט, המזינות את תאי המעי הגס שלך ().
עלול להשפיע על רמת הסוכר בדם פחות
אורז מבושל לא יכול להעלות את רמת הסוכר בדם כמו סוגים אחרים של אורז. זה יכול להיות בגלל העמילן העמיד שלו ותכולת החלבון מעט גבוהה יותר ().
כאשר אנשים עם סוכרת מסוג 2 אכלו כ -1 1/8 כוסות (185 גרם) של אורז מבושל לאחר צום בצום בן לילה, עלייתם ברמת הסוכר בדם הייתה פחותה ב -35% בהשוואה לאכילת אותה אורז לבן רגיל ().
באותו מחקר, לא נצפה הבדל משמעותי בהשפעת הסוכר בדם בין אורז לבן רגיל לחום, למרות שזה האחרון הוא בחירה מזינה יותר ().
באופן דומה, במחקר אחר בקרב אנשים עם סוכרת מסוג 2, אכילת כ -1 / 4 כוסות (195 גרם) של אורז מבושל לאחר צום לילה העלתה את רמת הסוכר בדם בכ- 30% פחות מאכילת אותה אורז לבן רגיל ().
אכילת שאריות אורז מרותח שמצונן ואז מחומם מחדש עשויה להפחית עוד יותר את השפעתו על רמת הסוכר בדם (,).
עם זאת, יש צורך במחקרים נוספים בבני אדם בכדי לבחון את היתרון הפוטנציאלי של אורז משולב לשליטה בסוכר בדם.
אם אתם סובלים מסוכרת ובודקים את רמת הסוכר בדם בבית, תוכלו לבדוק בעצמכם כיצד סוגים שונים של אורז משפיעים על רמותיכם. הקפידו להשוות את אותה כמות אורז ולאכול אותם באותה צורה כדי לקבל השוואה הוגנת.
סיכוםאורז מבושל פחות נוטה לקשקש בהשוואה לאורז חום ומתבשל בגרעינים מוגדרים היטב במקום לגוש. זה עשוי גם להציע יותר תרכובות צמחיות, לתמוך בבריאות המעיים ולהעלות את רמת הסוכר בדם פחות מאורז לבן רגיל.
חסרונות פוטנציאליים
החיסרון העיקרי של האורז המורכב הוא שהוא פחות מזין מאורז חום.
יתרה מכך, תלוי במרקם ובהעדפות הטעם שלך, יתכן שלא תאהב אורז מוכן. בהשוואה למרקם הרך והדביק וטעמו הבהיר והבליל של אורז לבן, הוא יציב ועיס עם טעם חזק מעט יותר - אם כי לא חזק כמו אורז חום ().
לדוגמא, יהיה קשה יותר להשתמש במקלות אכילה כדי לאכול את הגרגירים המובהקים של האורז המורכב, בהשוואה לגושים דביקים של אורז לבן רגיל.
אורז מבושל לוקח גם קצת יותר זמן לבשל. בעוד שאורז לבן מתבשל תוך 15-20 דקות, נרקח לוקח בערך 25 דקות. ובכל זאת, זה פחות מ 45-50 הדקות הדרושות לאורז חום.
סיכוםמלבד התוכן התזונתי הנמוך בהשוואה לאורז חום, חסרונות פוטנציאליים אחרים של אורז פרבולי הם הבדלי טעם ומרקם, כמו גם זמן בישול מעט ארוך יותר מאורז לבן רגיל.
בשורה התחתונה
אורז מבושל (שהומר) מבושל חלקית בקליפתו, אשר שומר על כמה חומרים מזינים שאבדו אחרת במהלך הזיקוק.
זה עשוי להועיל לבריאות המעיים ולהשפיע על רמת הסוכר בדם פחות מאורז חום או לבן.
ובכל זאת, אף על פי שאורז מבושל בריא יותר מאורז לבן רגיל, אורז חום נותר האופציה המזינה ביותר.
מאמרים מעניינים
זיהום בעור: סוגים עיקריים, תסמינים וטיפול
