21 מעברים להוסיף לשגרת האימון השותפה שלך

תוֹכֶן

• דברים שצריך לקחת בחשבון
• איך לבנות את השגרה שלך
• אם אין לך ציוד
• קרש עם כפיים
• הרמת רגל
• בורפי
• אקדח גוץ
• Pushup
• תלתל הפצצת
• טבילת תלת ראשי
• אם יש לך להקת התנגדות
• עץ שופ
• שׁוּרָה
• לחץ בחזה
• הארכת טריצפס
• העלאה רוחבית
• דדליפט
• זבוב דלתא אחורי
• אם יש לך כדור תרופות
• עץ שופ
• גוש לעיתונות תקורה
• עברו מסביב
• לרוץ עם לזרוק
• סיטפ
• לחץ על לחץ לחזה
• Pushup
• בשורה התחתונה

אם האימון פשוט נשמע יותר כיף עם מישהו אחר, יש לך מזל! אימונים בשותפות יכולים לספק אתגר מהנה וקל יותר ליצור ממה שאתה חושב.

תפוס את בן / בת הזוג המשמעותיים שלך, הטוב ביותר או המשפחה שלך לשגרת אימונים בשותפות ותהנה קצת תוך כדי שבירת זיעה.

המשך לקרוא במשך 21 מהלכים שאנחנו אוהבים.

דברים שצריך לקחת בחשבון

אימונים בשותפות מאפשרים לך להזין את האנרגיה של אחד מהשני ולעבוד את השרירים שלך בצורה אחרת.

לפני שתתחיל, זכור את הדברים הבאים:

• במידת האפשר בחר בן זוג עם רמת חוזק דומה כמוך. זה יקל על ביצוע התרגילים בצורה טובה יותר, ובנוסף, שתיהן תזכו לאימון נהדר ככה.
• התמקדו בצורה. הוספת בן זוג לתערובת עלולה להסיח את דעתך. ודא שהטופס שלך עדיין מוצק.
• משקל גוף אינו האפשרות הקלה ביותר. זה אולי נראה אינטואיטיבי, אך מהלכי בת הזוג במשקל הגוף נוטים להיות המאתגרים ביותר. אם שניכם מתחילים, התחילו עם להקת התנגדות או אימון משותף לכדור רפואה.

איך לבנות את השגרה שלך

אם אתה זקוק לכמה רעיונות לאימון של שותפים, אל תחפש עוד.

בחרנו שילוב של תרגילים המשתמשים במשקל גוף, רצועת התנגדות וכדור תרופות. התרגילים הקלים יותר בכל חלק מופיעים ראשונים, והם מתגברים בהדרגה בקושי.

מכוון לבחור לפחות 5 תרגילים לאימון - עם נקודה מתוקה בסביבות 7 - ולהשלים 3 סטים של 12 חזרות.

לתרגילים שבהם רק בן זוג אחד מבצע את העבודה, עליך לעבור לפני שתעבור לתרגיל הבא.

זכור להגדיל את ההתנגדות או המשקל לאחר השלמת 12 חזרות מרגיש קל. המשך לאתגר את עצמך הוא כיצד תתקדם.

אם אין לך ציוד

אם זה רק אתה ובן זוגך וללא ציוד, אין דאגות - משקל גוף לא אומר קל! בצע חימום של 10 דקות לפני שתקפוץ לכאן.

קרש עם כפיים

הרם יד אחת מהקרקע ותן לבן / בת הזוג קצת עור בזמן שאתה קרש.

כדי לעשות זאת:

1. על בן זוג 1 ובן זוג 2 לתפוס עמדת קרש גבוהה, זה מול זה כשני רגליים בין הידיים.
2. שני בני הזוג צריכים להרים את יד ימין, להרים אותה לסטירה של בן זוגם, ואז להחזיר אותה לקרקע.
3. חזרו על הידיים השמאליות והמשיכו לסירוגין.

הרמת רגל

השתמש בבן / בת הזוג שלך כהתנגדות לעבודה זו.

כדי לעשות זאת:

1. בן זוג 1 צריך לשכב על הגב. שותף 2 צריך לעמוד ממש מאחורי ראשו של שותף 1. על שותף 1 לתפוס בקרסוליים של שותף 2.
2. על בן זוג 1 להשלים הרמת רגליים - לגייס את שרירי הבטן ולהשאיר את גבם שטוח על הרצפה כשהם מרימים את רגליהם מהאדמה - להפסיק כשהם מגיעים לזרועות המורחבות של בן זוג 2, ואז לאט לאט לאחור.

בורפי

התרגיל שכולם אוהבים לשנוא, בורפסים נעשים ידידותיים לשותף עם קפיצה מעל.

כדי לעשות זאת:

1. על שותף 1 לשכב על הקרקע מולו.
2. שותף 2 יבצע burpee, יקפוץ מעל בן זוג 1 במקום למעלה באוויר.

אקדח גוץ

סקוואטים באקדח הם קשים, אך השימוש בבן / בת הזוג כתמיכה יעזור לך להגיע לשם.

כדי לעשות זאת:

1. על בן זוג 1 ו -2 לעמוד זה מול זה, מקוזז כך שכתפיו הימניות יתיישרו. עליהם להצטרף לידיים הימניות.
2. על שני בני הזוג להפעיל סקוואט אקדח בו זמנית, ולהשתמש זה בזה כאיזון.

Pushup

פושאפים במצב של מריצה מחולקים במעלה החריץ.

כדי לעשות זאת:

1. שותף 1 צריך לעמוד, ובן זוג 2 צריך לעלות על ארבע מקדימה, עם הפנים כלפי חוץ.
2. על שותף 2 להניח את רגליהם בידיו של בן זוג 1 ולצאת למצב קרש גבוה.
3. על שותף 2 להשלים דחיפה.

תלתל הפצצת

השתמש בבן / בת הזוג שלך לתלתל אוגר, אין צורך במכונה.

כדי לעשות זאת:

1. שני בני הזוג צריכים לכרוע על ברכיהם, בן זוג 2 מול בן זוג 1.
2. על שותף 1 לשים את הידיים על קרסוליו של בן זוג 2 ולכרוע קצת קדימה, לספק איזון.
3. על פרטנר 2 ליפול לאט לאט קדימה מהברך למעלה, ולהתמקד במצעדי האגר בדרך למטה. הניחו את הידיים למטה כדי לתפוס את עצמכם כשאינכם יכולים להחזיק יותר.
4. לחץ על הגב כדי להתחיל ולחזור.

טבילת תלת ראשי

מקדו את אחורי הידיים עם טבילה - ועם בן הזוג השני שעוסק בישיבה, הם עדיין יצטרכו לעבוד.

כדי לעשות זאת:

1. על שותף 1 להניח שקיר יושב על הקיר.
2. על פרטנר 2 לבצע טבילה בירכיים של פרטנר 1: הניחו את הידיים, קצות האצבעות הפונות אל התחת שלכם, על הירכיים של פרטנר 1. לאחר מכן, כפוף את ברכייך כשרגלייך שטוחות על האדמה או הרחב את הרגליים עם עקביך על האדמה. טבלו על ידי כיפוף המרפקים ואז הרחבת הגב.

אם יש לך להקת התנגדות

להקות התנגדות הן דרך נהדרת להתאמן על כוח ללא המון השפעה. בחר התנגדות קלה או בינונית כדי להתחיל, ואז עבד בדרך שלך למעלה. ושוב, התחל עם חימום לב-ריאה של 10 דקות כדי לגרום לשרירים שלך לעבוד.

עץ שופ

מקד את הליבה והזרועות בעזרת חוט עץ - בסגנון שותף.

כדי לעשות זאת:

1. על בן זוג 1 לפעול כעוגן, להחזיק את רצועת ההתנגדות מולם בשתי הידיים ולגוש למטה.
2. על בן זוג 2 לתפוס את הידית השנייה ולעמוד לצד הימני של בן זוג 1, רחוק מספיק בכדי לגרום ללהקת ההתנגדות להיות מתוחה. יש להציב את הלהקה בגובה המותניים בצד שמאל.
3. על בן זוג 2 למשוך את הלהקה על גופם ומעל מעל אוזנם הימנית עם זרועות מורחבות, לסובב את הליבה ימינה תוך כדי תנועה.

שׁוּרָה

בן זוג אחד יעגן כמו השני בשורות.

כדי לעשות זאת:

1. על בן זוג 1 לפעול כעוגן, לתפוס את הלהקה באמצע ולהחזיק אותה מולם בזרועות מורחבות.
2. על שותף 2 לעמוד מול בן זוג 1 ולתפוס את הידיות, ואז לגבות עד שהלהקה תהיה מתוחה ולטלטל את עמדתך.
3. על בן זוג 2 לחתור, זרוע אחת בכל פעם, על ידי משיכת המרפק לקיר האחורי.

לחץ בחזה

שוב כאן, אחד מבני הזוג יעגן בעוד החזה השני לוחץ.

כדי לעשות זאת:

1. על בן זוג 1 לפעול כעוגן, לתפוס את הלהקה באמצע ולהחזיק אותה מולם בזרועות מורחבות.
2. על בן זוג 2 לעמוד מולו מבן זוג 1 ולתפוס את הידיות, בהנחה של עמדת עיתונות כשהלהקה מתחת לזרועותיהם ועמידה מפושטת.
3. על בן זוג 2 להושיט את זרועותיהם וללחוץ את הידיות ואז אחורה.

הארכת טריצפס

מקד את גב הזרועות אחת בכל פעם בעזרת מעט בן זוגך.

כדי לעשות זאת:

1. על שותף 1 לפעול כעוגן, לתפוס את הלהקה בידית אחת ולהחזיק אותה מולם.
2. על בן זוג 2 לעמוד מול בן זוג 1 ולתפוס את הידית השנייה ולהחזיק את הרצועה מתוחה, תלוי במותניים עד שגופם יוצר זווית של 45 מעלות עם האדמה ומשך את הרצועה היישר לאחור עד שזרועם מורחבת לחלוטין. כופפו את המרפק, ואז חזרו.
3. השלם את מספר החזרות הרצוי, ואז החלף זרועות.

העלאה רוחבית

השתמש בבן / בת הזוג כעוגן, מקד את כתפיך עם הגבהה לרוחב.

כדי לעשות זאת:

1. על שותף 1 לפעול כעוגן, לדרוך על הלהקה ליד ידית אחת עם הידית ליד כף רגלם השמאלית.
2. על שותף 2 לעמוד לצד ימין של שותף 1 ולתפוס את הידית השנייה ביד ימין.
3. על שותף 2 לבצע הגבהה לרוחב, למשוך את הידית כלפי מעלה והחוצה לצד כשהזרוע מורחבת. שחרר בחזרה למטה וחזור.

דדליפט

הרמת משאיות פרטנר עם טונות משקל עלולה להיות מסוכנת. קשה יותר להתעסק במגוון להקות ההתנגדות הזו, ועדיין מציע יתרונות גדולים.

כדי לעשות זאת:

1. על שותף 1 לפעול כעוגן, לדרוך על הלהקה באמצע בשתי רגליו.
2. בן זוג 2 צריך להתמודד עם בן זוג 1, לתפוס את הידיות ולקום. התחל להרים את הרמת הרגלים, תלוי קדימה במותניים תוך שמירה על חזה גאה וברכיים רכות.
3. חזרו לעמידה וחזרו על עצמם.

זבוב דלתא אחורי

הכוונה לשרירי היציבה האחוריים בגב העליונה נהדרת לחיי היומיום. בחרו כאן פסי התנגדות קלים בכדי להבטיח שתוכלו לבצע כראוי.

כדי לעשות זאת:

1. על שותף 1 לפעול כעוגן, לדרוך על אמצע הלהקה בשתי רגליו.
2. על בן זוג 2 לעמוד מול בן זוג 1 ולתפוס את הידיות, תלוי מעט במותניים.
3. הרחק את הידיים מורמות, הרם אותן החוצה והרחק מהגוף וסחט את השכמות בחלקן העליון.

אם יש לך כדור תרופות

התחל להיות יצירתי עם אימון שותף לכדור רפואה. בחר כדור תרופות של 5-8 פאונד כדי להתחיל, והתחמם לפני כן בחימום לב ריאה של 10 דקות.

עץ שופ

דרך נוספת לנגוס - באמצעות כדור תרופות.

כדי לעשות זאת:

1. על בן זוג 1 ובן זוג 2 לעמוד זה לצד זה עם כדור התרופות שביניהם.
2. על בן זוג 1 להתכופף ולהתפתל כלפי מטה כדי להרים את הכדור, ואז להתפתל חזרה לכיוון השני, להביא את הכדור לרוחב הגוף למעלה מעל הכתף הנגדית.
3. על שותף 1 להחזיר את הכדור כדי להתחיל באותה תנועה. לאחר מכן פרטנר 2 ירים את הכדור ויחזור על אותה תנועה.
4. חזור על הפעולה עבור מספר חזרות רצוי, ואז החלף עמדות.

גוש לעיתונות תקורה

תרגילי מתח - אלו העובדים יותר מקבוצת שרירים אחת בכל פעם - הם המפתח להשגת המפץ הגדול ביותר עבור הדולר שלך. דוגמה מעולה לעיתונות תקורה היא דוגמה נהדרת.

כדי לעשות זאת:

1. שותף 1 ובן זוג 2 צריכים לעמוד זה מול זה. על בן זוג 1 להחזיק את כדור התרופות מול חזהו בשתי ידיים.
2. גם בן זוג 1 וגם בן זוג 2 צריכים להתגרש במקביל, ועל העלייה, שותף 1 צריך ללחוץ על הכדור מעל הראש.
3. שותף 2 ייקח את הכדור מבן זוג 1 בזמן שהוא תקורה, ואז שני בני הזוג יתגרשו חזרה ושותף 2 יביא את הכדור לחזה.
4. לאחר מכן שותף 1 ובן זוג 2 ידחפו לאחור מהסקוואט, ואילו בן זוג 2 ידחוף את הכדור למעלה ויעביר אותו לבן זוג 1.

עברו מסביב

הכה את הגרעין שלך בצורה יותר לא מסורתית עם בן הזוג הזה.

כדי לעשות זאת:

1. שותף 1 ובן זוג 2 צריכים לעמוד גב אל גב. על בן זוג 1 להחזיק את כדור התרופות מולם.
2. בשומר על כפות רגליהם, בן זוג 1 צריך לפנות ימינה ובן זוג 2 צריך לפנות שמאלה ולקבל את כדור התרופות מבן זוג 1.
3. לאחר מכן על בן זוג 2 לפנות ימינה ובן זוג 1 לפנות שמאלה, ולקבל את כדור התרופה חזרה מבן זוג 2.

לרוץ עם לזרוק

הכה את כל גופך בנגינה זו.

כדי לעשות זאת:

1. על בן זוג 1 ו -2 לעמוד זה מול זה כשלושה רגל בין שניהם. על בן זוג 1 להחזיק בכדור התרופות.
2. בן זוג 1 צריך לנטוש קדימה ולהשליך את הכדור לשותף 2 ולעמוד בגבו.
3. על בן זוג 2 לתפוס את הכדור, לנגוס קדימה ולחזור לשותף 1.

סיטפ

הפוך את הסיטופ לכיף יותר עם בן זוג וכדור רפואה.

כדי לעשות זאת:

1. על בן זוג 1 ובן זוג 2 להתייצב במצב סגרירי, זה מול זה עם נגיעות בהונות. על בן זוג 1 להחזיק את כדור התרופות בחזהם.
2. על שני בני הזוג לבצע סיטפוס בו זמנית, ועל בן זוג 1 להעביר את הכדור לשותף 2.
3. שני בני הזוג צריכים לחזור לקרקע, לעשות שוב סיטפ, ובן זוג 2 צריך להעביר את הכדור חזרה לשותף 2.

לחץ על לחץ לחזה

מקדו את רגליכם ופלג גופכם העליון עם לחץ לחזה, עוד תרגיל מורכב נהדר.

כדי לעשות זאת:

1. שותף 1 ובן זוג 2 צריכים לעמוד זה מול זה עם כף רגל ביניהם. על בן זוג 1 להחזיק את כדור התרופות בגובה החזה.
2. שני בני הזוג צריכים להתגרש. בעלייה, על בן זוג 1 ללחוץ על הכדור ישר החוצה ולהעביר אותו לבן זוג 2.
3. שני השותפים צריכים להתגרש שוב, ואז בן הזוג 2 צריך לדחוף את הכדור החוצה, לחזור לשותף 1.

Pushup

דחיפות כדור רפואה אינן מיועדות ללב קלוש, אז המשך בזהירות. צנחו לברכיים אם דחיפה רגילה מאתגרת מדי.

כדי לעשות זאת:

1. שני בני הזוג צריכים להיכנס למצב דחיפה זה לצד זה. על בן זוג 1 להתחיל עם כדור התרופות מתחת לידם החיצונית.
2. שותף 1 צריך לעשות דחיפה, לדחוף את הכדור לידם הפנימית, להשלים דחיפה נוספת ואז לדחוף את הכדור לידו הפנימית של שותף 2.
3. שותף 2 ישלים כאן דחיפה, ידחף את הכדור ליד החיצונית שלהם, ישלים דחיפה נוספת ואז ידחוף את הכדור חזרה לידו החיצונית של שותף 1.

בשורה התחתונה

אימונים שותפים - בין אם משתמשים במשקל גוף, רצועות התנגדות או כדורי תרופות - יכולים לספק אתגר ייחודי. המניע ודחף אחד את השני תוך כדי התמקדות בצורתך.

ניקול דייוויס היא סופרת שממוקמת במדיסון, ווישינגטון, מאמנת אישית ומדריכת כושר קבוצתית שמטרתה לעזור לנשים לחיות חיים חזקים, בריאים ומאושרים יותר. כאשר היא לא עובדת עם בעלה או רודפת אחרי בתה הצעירה, היא צופה בתכניות טלוויזיה פשע או מכינה לחם שאור מאפס. מצא אותה ב אינסטגרם למזוודות כושר, #momlife ועוד.