איך להתמודד עם כעס מאולף

תוֹכֶן

• גורם ל
• תסמינים
• יַחַס
• כיצד למנוע ולנהל כעס
• שנה את הסביבה שלך
• לעבוד על זה
• אתגר את החשיבה שלך
• תרגול תרגילי הרפיה
• השתמש באומנויות יצירה
• מתי לפנות לרופא
• בשורה התחתונה

כולנו חווים את תחושת הכעס. אולי זה כעס שמופנה לסיטואציה או לאדם אחר, או אולי זו התגובה שלך ללכת לאיום נתפס, אמיתי או לא.

לא משנה מה גורם לך להרגיש כעס, זה הכי חשוב שאתה מטפל בזה.

אבל מה קורה כאשר הכעס משתלט ולא תוכלו למצוא דרך לטפל ולשחרר את הרגשות הללו?

כאשר זה קורה, התוצאה היא מה שמומחים מכנים לעתים קרובות כעס מאולתר, או כעס שנמנע ולא התבטא. כעס מסוג זה יכול להשפיע על הבריאות הנפשית והפיזית שלך. לכן חשוב לזהות, להתייחס ולעבור מעבר לרגשות האלה.

גורם ל

אם אי פעם חווית כעסים בעבר או היית סביב מישהו שמתמודד עם זה, ייתכן שאתה תוהה מה גורם לתחושות הקיצוניות האלה שיכולות להשתלט על גופך ונפשך.

לדברי דוקטרין קתרין מור, פסיכולוגית במרכז להתפתחות הילד והמשפחה בפרובידנס סנט ג'ון, כעס מאולתר יכול להופיע כ:

• נִרגָנוּת
• אי שקט פנימי
• עֶצֶב
• תסכול

בעוד שהטריגרים לכל אדם עשויים להשתנות, מור אמר כי ישנם כמה גורמים שכיחים לכעס מאולתר, כמו תחושה בלתי נשמעת או לא מוערכת, חוסר קבלת מצב או צרכים שלא קיבלו מענה.

יש אנשים שעלולים לחוות כעס גם כאשר הם נפגעים. "במקום להרגיש פגיעים לכאב של תחושת הפגיעה, הם מרגישים כעס ולעתים קרובות מרגישים רצון לפגוע באחרים", הסביר מור.

כמו כן, מור אמר כי דיכאון וחרדה הם דוגמאות לכעס לא מבוטא, מכיוון שכעס המופנה פנימה מביא לרוב לשנאה עצמית, הגורמת לדיכאון.

המשותף לכל המצבים הללו הוא חוויה של כעס מבלי לבטא או להתמודד עם הרגשות. כשזה קורה, מותר לכעס להתבשל פנימי, וכתוצאה מכך כעס מאולתר.

בעוד שכעס הוא רגש תקף, מור אמר כי לרוב הוא אינו משרת אותנו או עוזר לנו להחזיק בו.

תסמינים

השלב הראשון בהתמודדות עם כעסים מאולפים הוא ללמוד לזהות מתי זה קורה.

"אם אתה מחזיק בכעסים, אתה עלול למצוא את עצמך מבצע זאת עם אחרים, לעתים קרובות זרים, או עם אלה שבהם אתה יכול בקלות לברוח עם זה", הסבירה אליסה רובי בש, PsyD, LMFT.

אפקט זה הוא מנגנון הגנה עצמית טיפוסי הנקרא עקירה. דוגמה היא זעם בדרכים כשאולי הבעיה האמיתית היא שאתה כועס על הבוס שלך, אמר בש.

תסמינים אחרים שיש לשים לב אליהם כוללים:

• שינה ענייה
• מרגיש על הקצה
• מתרגז בקלות
• הופך להיות מתוסכל ומגורה במצבים קלים
• ביקורת או פגיעה באחרים

יַחַס

ההכרה והקבלה שיש לך כעס מאולתר הם צעד משמעותי להתמודדות איתו.

מבחינה קלינית, אמר בש, זה בריא לקבל עזרה מקצועית עם מטפל שיעזור לך להבין ולקבל את מה שאתה כועס עליו.

"לעתים קרובות עם תרגול, אתה יכול ללמוד לדבר את האמת, להשתמש בקול האותנטי שלך ולהביע כעס כראוי ברגע זה", הוסיפה.

כמו כן, הבנת מקור הכעס יכולה לעזור לך להתמודד עם המצב או עם האדם המעורב.

"זה יכול להיראות כמו לנהל שיחה עם האדם שפגע בך, או שזה יכול לבטא את הרגשות שלך ולהשתקף במה שיש לך שליטה ובמה אתה לא יכול לשנות", הסביר מור.

כיצד למנוע ולנהל כעס

לימוד כיצד למנוע ולנהל כעסים עצורים יכול לעזור לך לפתח אסטרטגיות חדשות להתמודדות עם תסכול, פגיעה, ובסופו של דבר, את הכעס המתרחש כתוצאה ממצבים אלה.

החדשות הטובות הן שישנן מגוון דרכים ללמוד כיצד ניתן למנוע כעס מסוג זה להצטבר בחיי היומיום שלך. להלן מספר אסטרטגיות שתוכלו לעשות לבד:

שנה את הסביבה שלך

לפעמים די בשינוי בסביבה בכדי למנוע את הדחקת רגשות הכעס. על ידי יצירת מרחק פיזי בינך לבין האדם או הסיטואציה שמפעילים את כעסך, אתה יכול להשיג את המרחב הדרוש לך כדי להירגע ולהתקדם.

למרות שההתרחקות לצמיתות עשויה שלא להיות אופציה, אפילו הפסקה זמנית מהדק יכולה לעזור לך להתמודד עם כעס מאולתר.

לעבוד על זה

פעילות גופנית היא אסטרטגיה מצוינת להתמודדות עם כעס.

בין אם אתה חובט במדרכה בריצה של חמישה מייל, רוכב על אופניים ביער או דוחף קצת משקל בחדר הכושר, הזזת גופך יכולה לעזור לך לשחרר לחץ, להפחית מתח ולשרוף כל מתח נוסף שאתה מתמודד איתו. .

תקבל גם את הבונוס הנוסף של עשיית משהו טוב לבריאותך.

אתגר את החשיבה שלך

כאשר מתמודדים עם כעסים, פסיכולוגים משתמשים לרוב בשיטה הנקראת ארגון מחדש קוגניטיבי המעודד אותך להחליף מחשבות שליליות במחשבות סבירות יותר.

שינוי נפשי זה עוזר לך להאט את מחשבותיך, להשתמש בהיגיון ובסופו של דבר לשנות את דרישותיך לבקשות.

תרגול תרגילי הרפיה

אם אתה יכול לאמן את עצמך להאט ולתרגל נשימה עמוקה, סביר יותר שתשחרר חלק מהכעס שאתה חווה.

אסטרטגיה אחת לנסות כוללת שימוש בנשימה ממוקדת. תחשוב על זה כעל נשימה איטית ועמוקה בבטן. מומלץ לתרגל זאת כשאתה רגוע כדי שתדע לעשות זאת כשאתה זקוק לו ביותר.

השתמש באומנויות יצירה

אחת הדרכים ללמוד כיצד לנהל כעס בצורה בריאה היא באמצעות פורקן אמנותי יצירתי. בש הסביר כי לעתים קרובות למדי, מוזיקה, ציור, ריקוד או כתיבה יכולים להיות כלים נהדרים לביטוי רגשות שיכולים להיות קשים או עזים.

מתי לפנות לרופא

לפעמים האסטרטגיות בהן אתה משתמש להתמודדות עם כעסים עצורים בעצמך אינן עובדות ועליך לפנות לעזרה מקצועית.

להלן כמה דגלים אדומים שכדאי להיות מודעים אליהם כשמנסים לקבוע אם הכעס המאולץ שאתם חווים הגיע לנקודת התערבות של מומחים:

• אתה עוסק בהתנהגויות עם פגיעה עצמית
• אתה מוצא את עצמך מביע כעס לאלה שאתה רואה חלש או פחות חזק
• אתה לא מסוגל להרפות את הכעס או לקבל את המצב
• הכעס שלך מתחיל להשפיע על מערכות היחסים שלך ועל היכולת שלך להרגיש מאושר או להיות קרוב עם אחרים

כאשר אתה מוצא את עצמך במצב זה, הידיעה היכן לחפש משאבים היא קריטית, במיוחד אם הכעס שלך נראה חסר שליטה.

אם ברצונך לאתר מטפל המשתמש בטיפול קוגניטיבי התנהגותי, שהוא גישה טיפולית פופולרית, העמותה לטיפול התנהגותי וקוגניטיבי מציעה משאב מקוון שיעזור לך למצוא מומחה באזורך.

לאיגוד הפסיכולוגים האמריקאי יש גם כלי מקוון שיעזור לכם למצוא את הפסיכולוג המתאים לכם.

בשורה התחתונה

כעס הוא חלק קבוע מהחיים. למעשה, זה נחשב לרגש אנושי רגיל לחלוטין. אבל אם אתה מוצא את עצמך מרגיש כועס לעתים קרובות, במיוחד על סיטואציות בעבר, זה קריטי שאתה עובד דרך הרגשות האלה וסלח לעצמך ולאחרים על מה שקרה.

לפעמים לדעת כיצד לעשות זאת יכול להיות מאתגר. לכן היכולת לזהות את הגורמים ואז ללמוד כיצד להתמודד איתם בצורה בריאה היא אסטרטגיה מרכזית למניעת כעס מאולתר.