משוואת ארוחת הערב המושלמת לירידה במשקל
תוֹכֶן
אולי תאכלו ארוחת בוקר וצהריים מכוסות כשזה מגיע לתוכנית הרזיה, אבל ארוחת הערב יכולה להיות קצת יותר קשה. מתח ופיתוי יכולים להתגנב אחרי יום ארוך בעבודה, ולבנות את הצלחת המושלמת שתספק את גופך ו תמיכה במטרות שלך יכולה להרגיש כמו משחק ניחושים.
לדברי הדיאטנית הרשומה שירה לנצ'בסקי, ארוחת הערב צריכה להיות "טעימה, משביעה ועמוסה בחומרי תזונה מוכווני תיקון". למזלנו, היא הציעה תוכנית ארוחת ערב פשוטה בת ארבעה חלקים שתוכל לעקוב אחריה בכל לילה. אפילו טוב יותר, היא כללה את המנות המושלמות של המזונות שהיא ממליצה ללקוחות במסע הרזיה.
חלק 1: חלבון רזה
Thinkstock
בעוד שאנשים עשויים לקשר חלבון עם מסת שריר מוגברת ועלייה במשקל, Lenchewski אומר שחלבון הולם הוא הכרחי לירידה במשקל מכיוון שהוא עוזר לך להרגיש שבע יותר. מזון עתיר חלבון גם דורש יותר עבודה לעיכול, חילוף חומרים ושימוש, מה שאומר שאתה שורף יותר קלוריות מעבד אותן.
הבחירות המובילות של לנצ'בסקי
- 4 גרם המבורגר ביזון דשא (עשוי ללא פירורי לחם)
- 5 אונקיות סלמון בר אטלנטי מתובל ביוגורט יווני, מיץ לימון ושמיר
- 4 אונקיות קבב עוף מתובל עם יוגורט יווני, שום וגרידת לימון
- 5 אונקיות סרטנים מוקפצים עם שום ושמן שומשום
חלק 2: ירקות לא עמילניים
ליזי פוהר
אין זה מפתיע שלנצ'בסקי מציע ירקות עשירים בסיבים, שאינם עקריים כמרכיב חיוני בארוחת ערב מאוזנת היטב. ירקות עשירים בסיבים תומכים בעיכול, ממלאים אתכם ומציעים את החומרים המזינים והמינרלים שהגוף צריך כדי לבצע את הפוטנציאל הגבוה ביותר שלו.
הבחירות המובילות של לנצ'בסקי
- 10 חניתות אספרגוס מולבנות, מתובלות ב-1 כפית מיונז וחרדל דיז'ון
- 2 כוסות שעועית ירוקה, מוקפצת קלות עם שמן זית כתית מעולה ושאלוט
- 2 כוסות קישוא לינגוויני עם פסטו
- 2 כוסות סלט חסה פשוט עם שמן זית כתית מעולה, מיץ לימון, מלח ים ועשבי תיבול טריים
חלק 3: פחמימות מורכבות
Thinkstock
כאשר אנו מפזרים יתר על המידה במזונות עתירי פחמימות כמו אורז, פסטה, קוסקוס וסלסלות לחם, עודפי דלק מאוחסנים בשרירים כגליקוגן. אתה עשוי להיות מופתע לגלות כי כל גרם גליקוגן בשרירים אוגר גם כשלושה גרם מים, מה שתורם לאגירת נוזלים נוספת, אומר לנצ'בסקי. כאשר אתה מפחית את צריכת הפחמימות שלך, זה אומר לגוף לשרוף את עודפי הדלק, ובתמורה, מבטל את הנוזל העודף הזה.
עם זאת, כל הפחמימות אינן האויב! פחמימות מורכבות במנות מתאימות הן חלק חיוני מתוכניתו של לנצ'בסקי מכיוון שהן עוזרות לתדלק את הגוף ולשמור על הרעב. לך על פחמימות מורכבות שיעזרו לך להרגיש מרוצה ממנות קטנות יותר.
הבחירות המובילות של לנצ'בסקי
- 1/3 כוס קינואה מבושלת
- 1/3 כוס אורז חום, מבושל
- 1/2 כוס שעועית שחורה, מבושלת
- 1/2 כוס עדשים, מבושלות
חלק 4: שומנים בריאים
Thinkstock
הרעיון שצריכת שומן בתזונה גורמת לך להשמין הוא מה שלנצ'בסקי מתייחס אליו כ"אחד ממיתוסי המזון הנפוצים ביותר שיש". צריכה עודפת של כל מקרו-נוטריינט (כלומר פחמימה, חלבון או שומן) תגרום לעלייה במשקל, אבל שומן בריא בצלחת שלך מוסיף המון טעם ועוזר לשמור אותך שובע. כשזה מגיע לשומנים בריאים, "קצת הולך רחוק", אומר לנצ'בסקי.
מקורות רבים לשומנים בריאים כמו אבוקדו ושמן זית מציעים את הבונוס הנוסף של היותם עשירים בחומצות שומן אומגה 3, שיכולות לסייע במאבק בדלקות.
הבחירות המובילות של לנצ'בסקי
- 1/4 אבוקדו
- 1 עד 2 כפות קוקוס, זרעי ענבים, אגוזי מלך, שומשום או שמן זית כתית מעולה
סקירה עבור
פרסומתהודעות מרתקות
מנת יתר של מתיל סליצילט