ההטבות ביציאה מהחשמל במהלך האימון

תוֹכֶן

• לריצה קבועה
• לאימוני אינטרוולים
• עבור מעגלי כוח
• סקירה עבור

הגאדג'ט הטכנולוגי שלך יכול לספר לך כמה קשה, מהיר או רחוק אתה הולך במהלך אימון בדיוק של סמל מקדחה, אז למה שתזיע פעם בלי זה? כי המדע אומר שיש ערך לטיסה סולו לפעמים וללמוד לחוש את האינטנסיביות ואת יכולת האימון שלך. "אנחנו כבר יודעים הרבה על הגוף שלנו, בזכות טכנולוגיית הכושר הגופני", אומר גרג מקמילן, פיזיולוג תרגיל ומייסד אימון מקוון מקמילן ריצה. "כשאתה מבין את הקשר בין הרגשתך לבין הביצועים שלך על גבי זה, תמיד תוכל להפיק את המקסימום מהגוף שלך." (האם אתה מכור לאייפון שלך?)

בתור התחלה, הקשבה לאותות הגוף שלך היא לגיטימית: מחקר מאוניברסיטת ויסקונסין–לקרוס מאשר שמבחן הדיבור של בית הספר הישן הוא מדד מדויק למאמץ שלך במהלך אירובי. לך בקצב שבו אתה יכול לדבר רק במשפטים עלובים ואתה באזור המתון, או 50 עד 65 אחוז מהמאמץ המרבי שלך. (אם אתה יכול לדבר במשפטים מלאים, אתה מתחתיו; אם אתה חסר נשימה, אתה מעליו.) כמו כן, שאל את עצמך "מה אני מרגיש?" יכול לשקף טוב יותר את תגובתך לאימון מאשר מדד אובייקטיבי, כגון דופק, יכול, על פי סקירה שנערכה לאחרונה במחקרים בנושא כתב העת הבריטי שלרפואת ספורט. "על ידי ניתוח הממצאים של 56 מחקרים שכללו מדדים סובייקטיביים ואובייקטיביים כאחד, מצאנו שמדדים סובייקטיביים היו טובים יותר לשקף עד כמה ספורטאי מגיב לאימונים", אומרת הסופרת הראשית אנה סו, שמציעה לרשום כיצד אימון עושה אותך להרגיש, יחד עם הנתונים הסטטיסטיים האחרים שלך. (האם ידעת שרוב אפליקציות הכושר החינמיות אפילו אינן עומדות בהנחיות לפעילות גופנית?)

הקשה על הסובייקטיבי - הנשימה שלך ועד כמה השרירים שלך עייפים - עוזרת לך לעקוב אחר ההתקדמות ולקבוע לאן אתה מתאזן, כדי שתדע מתי לפרוץ את הגבולות שלך. (עוד מאוחר יותר כיצד זה יכול לתרגם לרווחי כושר גדולים.)

הבעיה היא שאנשים רבים מתאמנים במצב דיסוציאטיבי, ומסיחים את דעתם בכוונה כדי שיוכלו להתעלם מאי הנוחות ולהמתין עד סוף המפגש, אומר ג'ו צימרמן, מרצה לקינסיולוגיה באוניברסיטת מרילנד. כולנו אשמים בזה, פתחנו רשימת השמעה כדי לשכוח כמה כבדות הרגליים שלך מרגישות במהלך סט שלישי של כפיפות בטן או מתיחת בית של ריצה ארוכה. אבל זה יכול להיות חכם יותר להיכנס למצב אסוציאטיבי; כלומר, כזה שבו אתה מקשיב לגוף שלך כדי שתוכל למקד טוב יותר את כל המאמץ שלך בהפעלת אימון או להתנתק מעט במידת הצורך, אומר צימרמן.

הכניסה לאזור האסוציאטיבי מסתכמת בשני דברים, מציין מקמילן: שמירה על תחושת המאמץ שלך והחלטה כיצד אתה מחלק את האנרגיה שלך במהלך האימון. "שום מדד אובייקטיבי לא יכול להתייחס לכמה מאמץ באמת עומד לרשותנו בכל יום נתון", הוא אומר. "אז בדיקה עם הגוף שלך תעזור לך להעריך איך הכי טוב להפיץ אותו."

כדי להיות מכוון יותר לגוף שלך במהלך האימון וכמה כוח יש לו במיכל, מקמילן ממליץ לנסות אימון ניתוק פעם בשבוע. השתמש בטיפים שלו למטה כדי לשנות את השגרה שלך ותבנה את המיקוד הנכון כדי להרוג אותה גם כאשר אתה מחובר במלואו. (נ.ב. הטלפון הסלולרי שלך הורס את זמן ההשבתה שלך.)

לריצה קבועה

עזוב את המכשיר שלך והיצמד למסלול הרצוי כדי שתדע את הקצב הרגיל שלך למרחק הזה, ונסו לרוץ אותו באותו זמן או בזמן מהיר יותר. מכיוון שאתה עובר תחושה, שעון או GPS לא יכתיבו את הקצב שלך, ואתה עלול למעשה לנשום לפי סימני העבר שלך, אומר מקמילן. חשבו על איכות הריצה, הוא מוסיף. שמור על צעד קבוע (והשתמש בעשרת הטיפים הבאים לשיפור טכניקת הריצה שלך). בהתאם לעוצמה שלך, הנשימה שלך אמורה לנוע בין שיחה לרחוש והתנפחות מתונים, אך לעולם אל תרגיש כאילו אינך יכול להוציא כמה מילים. אם הנשימה שלך יוצאת מכלל שליטה או שהקצב שלך לא יציב, הגוף שלך אומר לך שזה פעימה ושהגיע הזמן לסגת קצת מהמהירות שלך.

לאימוני אינטרוולים

תן לנשימה שלך להיות המאמן שלך במהלך ההתפרצויות הקצרות אך האינטנסיביות הללו. במהלך הדחיפות לא אמור להיות מסוגל לדבר יותר ממילה אחת או שתיים, והקצב שלך בהחלט יתחיל להתחדד לקראת הסוף. (אם זה לא קורה, לכו יותר קשה!) אבל זה התאוששות מרווח שבאמת חשוב כאן, מדגיש מקמילן, כי התאוששות מהירה מאפשרת לך להופיע ברמה גבוהה יותר בסט האול-אאוט הבא. הנשימה שלך צריכה לחזור למצב שיחה, אך לא ברמה נינוחה לחלוטין. נסה את בדיקת הדופק: לחץ קלות על המדד והאצבעות האמצעיות על החלק הפנימי של פרק כף היד הנגדית, ספור את פעימות הלב שאתה מרגיש תוך 15 שניות, והכפל אותן בארבע כדי לקבל את הפעימות לדקה (bpm). כדי להפיק את המרב מהגוף שלך, אתה רוצה שהדופק שלך יחזור ל-120 עד 140 פעימות לדקה לפני תחילת המרווח הבא שלך, אומר מקמילן. התוצאה? תוכל להגביר את המהירות שלך, מה שהופך כל סט ספרינט לאפקטיבי במיוחד.

עבור מעגלי כוח

אם אתה רגיל לעשות את המעגלים שלך צמודים למוניטור דופק, בחינת הנשימה שלך ונשמעת השרירים תעזור לך למצוא את סף החוזק הטבעי של הגוף שלך, אז תוכל לדחוף אותו. השרירים שלך צריכים להרגיש מעורבים ומסוגלים, והנשימה שלך אמורה לחזור לקצב קצת רגוע בזמן שאתה נח בין סטים. אבל במהלך הרמות שבהן אתה עושה כמה שיותר חזרות בדקה אחת, אתה צריך להרגיש שהנשימה שלך נהיית כל כך כבדה שאתה יכול לדבר רק מילה אחת או שתיים בכל פעם, אומר מקמילן. אם הטופס שלך מתחיל להישבר, חזור למשקל כדי להימנע מפציעה. (ונסה את הדרכים המוזרות האלו לגרום לאימוני כוח להרגיש קלים יותר.) הוא ממליץ להשתמש במבחן החזרה של אחד-שניים: במערכה האחרונה שלך, אתה צריך להרגיש כאילו אתה בקושי מסוגל לבצע את החזרה אחת עד שתיים חזרות עם צורה טובה. . אם נשאר לך עוד מיץ בשרירים, נסה סיבוב נוסף וקצר יותר עם משקלים קצת יותר כבדים.

סקירה עבור