זרחן בתזונה שלך

תוֹכֶן

• מה עושה זרחן?
• אילו מזונות מכילים זרחן?
• כמה זרחן אתה צריך?
• סיכונים הקשורים ליותר מדי זרחן
• סיכונים הקשורים למעט מדי זרחן

מהו זרחן ולמה הוא חשוב?

זרחן הוא המינרל השני בשפע בגופך. הראשון הוא סידן. גופך זקוק לזרחן לצורך פונקציות רבות, כגון סינון פסולת ותיקון רקמות ותאים.

רוב האנשים מקבלים את כמות הזרחן שהם זקוקים להם באמצעות התזונה היומית שלהם. למעשה, זה נפוץ יותר שיש יותר מדי זרחן בגוף מאשר מעט מדי. מחלת כליות או אכילת יותר מדי זרחן ולא מספיק סידן עלולים להוביל לעודף של זרחן.

עם זאת, מצבים בריאותיים מסוימים (כגון סוכרת ואלכוהוליזם) או תרופות (כגון נוגדי חומצה מסוימים) עלולים לגרום לרמות הזרחן בגופך לרדת נמוך מדי.

רמות זרחן גבוהות או נמוכות מדי עלולות לגרום לסיבוכים רפואיים, כגון מחלות לב, כאבי מפרקים או עייפות.

מה עושה זרחן?

אתה צריך זרחן כדי:

• שמור על עצמותיך חזקות ובריאות
• לעזור לייצר אנרגיה
• להזיז את השרירים

בנוסף, זרחן עוזר:

• לבנות שיניים חזקות
• לנהל כיצד גופך אוגר ומשתמש באנרגיה
• להפחית כאבי שרירים לאחר פעילות גופנית
• לסנן פסולת בכליות שלך
• לגדל, לתחזק ולתקן רקמות ותאים
• לייצר DNA ו- RNA - אבני הבניין הגנטיות של הגוף
• לאזן ולהשתמש בויטמינים כגון ויטמינים B ו- D, כמו גם מינרלים אחרים כמו יוד, מגנזיום ואבץ
• לשמור על פעימות לב קבועות
• להקל על הולכת עצבים

אילו מזונות מכילים זרחן?

מרבית המזונות מכילים זרחן. מזונות עשירים בחלבון הם גם מקורות מצוינים לזרחן. אלו כוללים:

• בשר ועוף
• דג
• חלב ומוצרי חלב אחרים
• ביצים

כאשר הדיאטה שלך מכילה מספיק סידן וחלבון, סביר להניח שיהיה לך מספיק זרחן. הסיבה לכך היא שרבים מהמזונות העשירים בסידן הם גם עתירי זרחן.

חלק ממקורות המזון שאינם חלבונים מכילים גם זרחן. לדוגמה:

• דגנים מלאים
• תפוחי אדמה
• שום
• פירות יבשים
• משקאות מוגזים (חומצה זרחנית משמשת לייצור הגזים)

גרסאות דגנים מלאים של לחם ודגנים מכילות יותר זרחן מאלה העשויות מקמח לבן.

עם זאת, זרחן באגוזים, זרעים, דגנים ושעועית קשור לפיטאט, שנספג בצורה גרועה.

כמה זרחן אתה צריך?

כמות הזרחן שאתה צריך בתזונה תלויה בגילך.

מבוגרים זקוקים לפחות זרחן מאשר ילדים בגילאי 9 עד 18, אך יותר מילדים מתחת לגיל 8.

הקצבה התזונתית המומלצת (RDA) לפוספורן היא הבאה:

• מבוגרים (מגיל 19 ומעלה): 700 מ"ג
• ילדים (בגילאי 9 עד 18 שנים): 1,250 מ"ג
• ילדים (בגילאי 4 עד 8 שנים): 500 מ"ג
• ילדים (גילאי 1 עד 3 שנים): 460 מ"ג
• תינוקות (בגילאי 7 עד 12 חודשים): 275 מ"ג
• תינוקות (בגילאי 0 עד 6 חודשים): 100 מ"ג

מעטים האנשים שצריכים ליטול תוספי זרחן. רוב האנשים יכולים לקבל את הכמות הדרושה של זרחן דרך המזונות שהם אוכלים.

סיכונים הקשורים ליותר מדי זרחן

יותר מדי פוספט יכול להיות רעיל. עודף של המינרל עלול לגרום לשלשול, כמו גם להתקשות איברים ורקמות רכות.

רמות גבוהות של זרחן יכולות להשפיע על יכולתו של גופך להשתמש ביעילות במינרלים אחרים, כגון ברזל, סידן, מגנזיום ואבץ. זה יכול לשלב עם סידן הגורם להיווצרות משקעים מינרליים בשרירים שלך.

זה נדיר שיש יותר מדי זרחן בדם. בדרך כלל, רק אנשים עם בעיות בכליות או כאלה שיש להם בעיות בוויסות הסידן שלהם מפתחים בעיה זו.

סיכונים הקשורים למעט מדי זרחן

תרופות מסוימות יכולות להוריד את רמות הזרחן בגופך. דוגמאות מכילות:

• אִינסוּלִין
• מעכבי ACE
• סטרואידים
• נוגדי חומצה
• נוגדי פרכוסים

תסמינים של זרחן נמוך יכולים לכלול:

• כאבי מפרקים או עצמות
• אובדן תיאבון
• עצבנות או חרדה
• עייפות
• התפתחות עצם לקויה אצל ילדים

אם אתה נוטל תרופות אלו, שוחח עם רופא המטפל שלך האם מומלץ לאכול מזון עתיר זרחן או ליטול תוספי זרחן.