5 תרגילים לקבלת בטן בטן
תוֹכֶן
להלן מספר תרגילי פילאטיס שתוכלו לעשות בבית, בהתאם להנחיות שאנו נותנים כאן. אלה עובדים הרבה בבטן, מחטבים את שרירי מרכז הגוף, אך יש לבצע אותם בצורה מושלמת כדי שהם יגיעו למטרה המיועדת.
אם יש לך כאבים בצוואר, בצע את התרגילים מבלי להרים את הראש, שמור על כך שהוא נתמך היטב על הרצפה וזכור לשמור על כתפיים רגועות מאוד. במקרה זה התרגילים יהיו קלים יותר לביצוע ולכן התוצאות עשויות להימשך זמן רב יותר להופיע, אך לפחות אינך פוגע בעמוד השדרה הצווארי שלך.
הסדרה מתחילה ב:
תרגיל 1
לוח הבטן מורכב מעמידה באותה תנוחה, עם כפות הרגליים והידיים בלבד (או המרפקים על הרצפה) למשך 30 שניות לפחות, חזרה על התרגיל 3 או 4 פעמים נוספות, אך אם אתה מעדיף, תוכל להישאר במשך דקה בכל פעם.
תרגיל 2
כדאי לשכב על הגב ולכופף את הרגליים כפי שמוצג בתמונה. הרם בעדינות את הראש ואת פלג גוף עליון מהרצפה, הרם את הידיים 10 ס"מ מהרצפה, התכווץ לבטן. יש לבצע את התנועה עם הידיים למעלה ולמטה, בתנועות מהירות וקצרות. ספרו עד 100 תנועות עם הידיים.
תרגיל 3
בשכיבה על הגב וברכיים כפופות עליך להרים את שתי הרגליים כאילו הן מונחות על כיסא דמיוני. הורידו את הראש והפלג גוף עליון מהרצפה ומתיחו רגל אחת בכל פעם באוויר. בצע כל תנועה 10 פעמים.
תרגיל 4
שוכב על הגב, כופף את הרגליים כמו בתרגיל הראשון והרים את כל גופך מהרצפה ואז מותח את הרגל, תוך שמירה על כפות הרגליים כמו בלרינה. כשאתה מגיע למצב הזה שמראה את התמונה הישאר במצב הזה ואז בצע את אותן תנועות קטנות עם הידיים וספור עד 100 תנועות עם הידיים שלך.
סדרת תרגילים זו היא רק דוגמה אחת למה שתוכלו לעשות בשיעור פילאטיס. עם זאת, ניתן לעשות תרגילים אלה בבית עד 5 פעמים בשבוע.
תרגיל 5
התרגיל מורכב מעמידה במצב זה למשך 30 שניות לפחות מכל צד. זכרו לשמור על גופכם ישר ולהחזיק את היד באותו כיוון כמו כפות הרגליים. אם אתה מרגיש כאב בכתף שלך, אל תעשה את התרגיל הזה.
אם אתם סובלים מעודף משקל או עם שומן רב הממוקם באזור זה חשוב גם להתאים את הדיאטה שלכם, בעקבות דיאטה עם פחות שומן וקלוריות. כדי לשרוף יותר קלוריות, כדאי לבצע פעילות גופנית מסוימת כמו הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים, גלגיליות או משחק כדור, למשל. תשרוף יותר שומן אם תעשה תרגילי פילאטיס לאחר ביצוע תרגילים אלה.
מעניין היום
מה כדאי לדעת על תינוק בגיל 40
