חושבים לנסות את אתגר הקרש? הנה מה שאתה צריך לדעת

תוֹכֶן

• מה האתגר הקרש?
• כיצד לבצע את אתגר הקרש
• לוח זמנים לאתגר קרשים
• להוציא יותר מהאתגר הקרש
• מה היתרונות של קרשים?
• חיזוק כל שריר ליבה פלוס הגב
• שפר את היציבות
• הפחיתו כאבי גב
• בנה סיבולת
• כיצד להשתתף בבטחה באתגר הקרש
• דרכים אחרות לשיפור כוח AB
• האם אתגר הקרש מתאים לך?

מה האתגר הקרש?

אתגר הקרש הוא תוכנית של 30 יום לחיזוק הליבה ובניית סיבולת. בכל יום של אתגר, תגדיל בהדרגה את משך הזמן שאתה מחזיק קרש.

עד יום 12 לתכנית המטרה היא להיות מסוגל להחזיק קרש למשך 2 דקות. בתום 30 הימים, המטרה היא להחזיק אחד למשך עד 5 דקות בכל פעם.

המשך לקרוא כדי ללמוד עוד על היתרונות של אתגר הקרש, בתוספת טיפים לבטיחות וכיצד להתחיל.

כיצד לבצע את אתגר הקרש

כדי להתחיל, ראשית, תרצה לוודא שאתה יכול לבצע נכון קרש. תוכל לבצע את השלבים שלהלן כדי לנסות קרש זרוע גבוה או ישר:

1. היכנס לתנוחת דחיפה. עבור קרש גבוה, יש להרחיב את זרועותיך במלואן. אם אתה מתחיל, אתה יכול להתחיל לעשות קרש על הברכיים. אם אתה מתקדם יותר, אתה יכול לנסות אחד על האמות שלך לקבלת יותר אתגר.
2. שמור על כפות הידיים והרגליים נטועות היטב על האדמה, גב זקוף, והליבה שלך צמודה.
3. וודא שגופך נמצא בקו ישר בזמן שאתה במצב קרש. אל תיתן לגב או לראש לשקוע.
4. החזק את הקרש שלך לזמן שנקבע מראש. אם הטופס שלך מתחיל לעבור בכל שלב, צנח על ברכייך או עצור עד שאתה מוכן לחזור למצב הקרש.

לוח זמנים לאתגר קרשים

כדי לבצע את האתגר, החזק את הקרש שלך לזמן שמתאים ליום האתגר שלך. הזמן גדל ב 10 שניות בכל יום, החל מ 10 שניות ביום הראשון.

להוציא יותר מהאתגר הקרש

ביצוע אותו התרגיל שוב ושוב עלול לגרום לגוף שלך לרמה, או לא לקבל את אותם היתרונות, אחרי זמן רב.

למרות שאתה יכול להמשיך לאתגר את עצמך על ידי הגדלת הזמן בכל יום, אתה עשוי לגלות כי קרשים גבוהים יותר מדי קלים עבורך. או שאתה עשוי להשתעמם מלעשות את אותו מהלך כל יום.

אם זה המקרה, תוכלו לנסות לעשות וריאציות קרש שונות בכל יום למשך הזמן שתפקידו לאתגר הקרש.

מה היתרונות של קרשים?

קרשים נחשבים לאחד התרגילים היעילים ביותר לחיזוק הליבה. להלן מבט על היתרונות של קרשים.

חיזוק כל שריר ליבה פלוס הגב

שלא כמו קראנצ'ים, וריאציות קרש וקרש מפעילות את כל שרירי הליבה. זה כולל את רקטוס הבטן, הבטן הרוחנית והאלכסיות. תרגילים אלה גם מפעילים את השרירים באזור המותניים, הגב והכתפיים.

מחקר קטן אחד משנת 2013 שכלל 20 משתתפים מצא כי תרגילי ליבה שעסקו בשריר תא המטען הדיסטלי, כמו קרשים, היו היעילים ביותר להפעלה וחיזוק שרירי הבטן.

הם גם היו יעילים יותר מכפצפים לשיפור סיבולת, שיווי משקל ושמירה על הניידות.

שפר את היציבות

גרעין חזק ויציב חשוב לתנועות יומיומיות כמו להתכופף כדי להרים משהו.

ספורטאים סומכים על גרעין יציב כדי לבצע תנועות כמו מניף עטלף בייסבול או מכה בכדור גולף בירוק.

לא רק קרשים יכולים לעזור לטון את הליבה, אלא שהם יכולים גם לשפר את היציבות ואת האיזון שלך.

הפחיתו כאבי גב

חיזוק הליבה שלך יכול לעזור בהתאמה נכונה של עמוד השדרה ולהפחתת הסיכון שלך לכאבים ופציעות בגב התחתון.

קרשים עשויים לעזור אם גם אתם חיים עם כאבי גב קיימים. מחקר משנת 2017 כלל 120 משתתפים הסובלים מכאבי גב תחתון לא ספציפיים.

החוקרים מצאו כי שישה שבועות של תרגילי ייצוב ליבה היו יעילים יותר מתרגילי פיזיותרפיה אחרים כדי להקל על כאבי הגב התחתון שלהם. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף בקנה מידה גדול יותר כדי לקבוע את הקשר בין גרעין חזק לכאבי גב תחתון.

אם יש לך כאבי גב קיימים או פציעה, הקפד לדבר עם הרופא שלך לפני שתנסה לאתגר הקרש.

בנה סיבולת

על ידי הגדלת משך הזמן שאתה מחזיק בקרש שלך בכל יום, גופך יבנה סיבולת. סיבולת חשובה להגברת הסיבולת הגופנית ולחיזוק ורמת השרירים שלך.

עם זאת, אתגר הקרשים לבדו לא יתן לך חפיסת שישה. נסה גם להגדיל את סיבולת האימון שלך בדרכים אחרות.

בצעו תרגילי לב וכלי דם מספר פעמים בשבוע, כמו הליכה, ריצה, שחייה ורכיבה על אופניים. כמו כן, נסו אימוני משקולות ואכילת תזונה בריאה בכדי לעמוד ביעדי הכושר שלכם.

כיצד להשתתף בבטחה באתגר הקרש

קרשים נחשבים בדרך כלל לתרגיל בטוח ויעיל לבניית חוזק הליבה ואף לסייע בכאבי גב תחתון.

דלג על אתגר הקרש אם אתה פצוע או בהיריון. בדוק תמיד עם הרופא שלך לפני שמתחילים בשגרת אימונים חדשה.

לפני שתתחיל אתגר הקרש, חשוב לוודא שאתה מבצע את הקרש בצורה נכונה. זה יכול לעזור במניעת פציעות.

אם אתה חדש בקרשים, אתה יכול להתחיל לבצע אותם על הברכיים. אתה יכול גם לבקש מחבר או מאמן אישי מוסמך בחדר הכושר שלך לצפות בטכניקה שלך ולאשר שהטופס שלך נכון.

להלן מספר טיפים לביצוע קרש בבטחה:

• מעורב את הליבה שלך במהלך התנועה כולה כדי למנוע מהגב שלך להתאמץ או להיפצע.
• שמור על גופך בקו ישר, מהראש שלך לעקבים. הגב שלך צריך להיות שטוח, והישבן שלך צריך להיות כלפי מטה, ולא לפסוע כלפי מעלה.
• התמקדו באיכות על פני כמות. אם הטופס שלך מתחיל להרגיש פגוע, עצור או צנח עד הברכיים כדי להשלים את זמנך ביום.

דרכים אחרות לשיפור כוח AB

קרשים הם רק תרגיל אחד שאתה יכול לעשות כדי לאתגר ולחזק את הליבה שלך ולהוסיף הגדרה נוספת למרכז הביניים שלך. אתה יכול גם לנסות את התרגילים הבאים:

• פילאטיס. חפש שיעורי פילאטיס בקרבתך או נסה סרטונים מקוונים בחינם.
• יוֹגָה. יוגה בסגנון ויניאסה כוללת מספר תנוחות שיכולות לעזור בחיזוק הליבה.
• אִגרוּף. חפש חדר כושר או סטודיו לאגרוף המציע שיעורים או אפשרויות אימון.
• אימון כח. התמקדו במהלכים פונקציונליים כמו סקוואטים, ריאות ומעליות הרמה.

אתה יכול גם לבצע את הפעולות הבאות:

• שפר את היציבה על ידי ישיבה זקופה והידוק שרירי הבטן לאורך כל היום.
• גזרו או צמצמו מזון מעובד ומשקאות ממותקים מהתזונה.
• התמקדו באכילת דיאטה מלאה בירקות, פירות, חלבון רזה ודגנים מלאים.

האם אתגר הקרש מתאים לך?

אתגר הקרשים עשוי להתאים טוב אם אתם מחפשים לחזק את הליבה שלכם ואתם נהנים לעקוב אחר תוכנית מוגדרת. אם אתה משתעמם בקלות ומתקשה לדבוק בלוח זמנים יומי, יתכן וזה לא מתאים לך.

זכור, קרשים הם רק חלק אחד מהמשוואה אם ​​אתה מחפש להוסיף הגדרה נוספת לליבה שלך. סביר להניח שלא תקבל שישה חבילות אם רק תבצע קרשים. חיתוך מזון מעובד ואכילת ירקות, פירות, חלבון רזה ודגנים מלאים יכול לעזור לך להשיג את יעדיך.

הימנע מאתגר הקרש אם אתה פצוע או בהריון. בדוק תמיד עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימונים חדשה.