12 התרגילים הללו יעזרו לכם לקצור את היתרונות הבריאותיים של יציבה טובה

תוֹכֶן

• 1. מופחת כאבי גב תחתון
• עשו גשרים לחיזוק הגב התחתון
• 2. פחות כאבי ראש
• מתחו את שרירי הצוואר שלכם בתרגיל נסיגת ראש
• 3. עלייה ברמות האנרגיה
• סובב את פלג גוף עליון כדי להפעיל את שרירי הבטן בצד שלך
• 4. פחות מתח בכתפיים ובצוואר
• הביטו במראה ובצעו את מתיחת הצוואר הזו
• 5. ירידה בסיכון לשחיקה לא תקינה של משטחי המפרק
• חיזקו את הליבה ואת הגב התחתון בעזרת מתיחת כיפוף הירך
• 6. קיבולת ריאה מוגברת
• דחף את האגן כדי להקל על הריאות שלך
• 7. שיפור זרימת הדם והעיכול
• גלגל את עמוד השדרה שלך בעזרת גליל קצף בית החזה
• 8. מופחת כאב TMJ (מפרק זמני)
• שחרר את הלסת שלך
• 9. שיפור חוזק הליבה והעצמות
• תעסוק את שרירי הגב שלך בזרוע העליונה
• 10. צורה טובה יותר במהלך האימונים
• נסה את תנוחת העץ
• 11. נראה גבוה יותר
• הגמיש עם קרש האמה
• 12. ביטחון עצמי מוגבר
• תרגלו את הכתף למשוך לאחור

למאמץ לשפר את היציבה שלך יש תגמולים אדירים.

אבל מהי יציבה טובה באמת?

תנוחה טובה מכונה גם עמוד שדרה ניטרלי. כשישנו תנוחה טובה, השרירים המקיפים את עמוד השדרה מאוזנים ותומכים בגוף באופן שווה, "מסבירה נינה סטרנג, פיזיותרפיסטית ומומחית לחיזוק ומיזוג מוסמך מאוניברסיטת מישיגן.

להלן צ'ק-אין מהיר ליציבה: כשיושבים, כפות הרגליים צריכות לנוח שטוחות על הרצפה, עם משקל שווה בשני המותניים. הגב צריך להיות ברובו ישר (יהיו לך עקומות טבעיות באזור המותני, בית החזה וצוואר הרחם). הכתפיים צריכות להיות אחוריות אך רגועות והאוזניים צריכות להתיישר מעל עצמות הבריח.

כשאתם עומדים, הרגליים צריכות להיות כפיפות ברכיים קלות, כך שאינכם מורחבים או נועלים את מפרקי הברך, אומרת קארה גריפית ', פיזיולוגית תרגיל בבית החולים קולורדו קניונס והמרכז הרפואי.

כעת כשאנחנו יודעים מהי תנוחה טובה, הנה 12 יתרונות עיקריים יחד עם טיפים להשגתם.

1. מופחת כאבי גב תחתון

ישיבה או עמידה בתנוחה מרושלת לפרקי זמן ממושכים מדגישה את הגב התחתון. באופן ספציפי הוא מפעיל לחץ על המבנים האחוריים של עמוד השדרה, כולל הדיסקים הבין חולייתיים, נקודות הפנים, הרצועות והשרירים, מסביר סטראנג.

עשו גשרים לחיזוק הגב התחתון

גשרים מחזקים ומעורבים את שרירי הגלוטאליות והבטן, כך שגופך מסתמך עליהם במקום להלחיץ ​​את הגב התחתון.

דרך Gfycat

שכב על הגב עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה, מורה סטראנג. הדק את הליבה שלך מבלי לשנות את מיקום הגב. "הרם את הירכיים ואת פלג הגוף התחתון התחתון מהאדמה על ידי התכווצות לשרירי הגלוטוס מקסוס שלך." הורד לאט את מותניך לאחור.

טיפ לתנוחה: הסתובב בתדירות גבוהה - מומלץ לעשות כל 20 עד 30 דקות. "אף אחד לא מסוגל לשבת עם יציבה מושלמת כל הזמן; דרוש כוח רב לעשות זאת. כשאתה מרגיש את שריריך מתעייפים, או שאתה עצמך מתרפק לאט, קום והסתובב ", מעודד סטראנג.

מה לחפש: אל תצפה ירידה בכאבי גב תחתון ביום הראשון שלך. "יציבה היא משהו שכדאי לצפות לעבוד בכל חייך", אומר סטראנג.

על ידי מתיחת החזה וחיזוק שרירי הליבה והגב העליון שלך, תראה הפחתת כאב הדרגתית אך בולטת.

2. פחות כאבי ראש

תנוחה לקויה יכולה לתרום לכאבי ראש מתחים, כתוצאה מתגברת מתח השרירים בחלק האחורי של הצוואר. לעתים קרובות אם אנו מתקנים את היציבה שלנו, אנו יכולים להפחית את מתח השרירים ולשפר את כאבי הראש שלנו, "אומר סטראנג.

מתחו את שרירי הצוואר שלכם בתרגיל נסיגת ראש

תרגיל זה מחזק את שרירי הצוואר שלעתים קרובות חלשים ונמתחים.

דרך Gfycat

שכב על הרצפה על גבך עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. משוך את הסנטר לאחור לכיוון הרצפה כאילו אתה מנסה לעשות סנטר כפול.החזק למשך 10 עד 15 שניות וחזור 10 פעמים.

טיפ לתנוחה: בדוק עם גופך לעיתים קרובות. "מודעות חיונית לתנוחה טובה. אנו עסוקים בעבודה מול המחשבים שלנו או באכול ארוחה טובה ואנחנו דוחסים לתנוחה לקויה, "אומר גריפית '. פרסם הערה על מסך המחשב שלך כדי להזכיר לך להכניס את עצמך להתאמה נכונה.

מה לחפש: מניעת כאבי ראש תשתנה מאדם לאדם. אם אינך חווה את ההתקדמות שאתה רוצה, יש לשלב עוד תרגילי ליבה ומתיחות חזה בשגרה שלך.

3. עלייה ברמות האנרגיה

כאשר העצמות והמפרקים שלך מיושרים בצורה נכונה, זה מאפשר להשתמש בשרירים כפי שהם נועדו, כך שיהיה לך פחות עייפות ויותר אנרגיה, מסביר גריפית '. במילים אחרות, "השרירים לא צריכים לעבוד כל כך קשה כדי לעשות את מה שהם אמורים לעשות."

סובב את פלג גוף עליון כדי להפעיל את שרירי הבטן בצד שלך

חיזקו את הכפיות שלכם כך שהשרירים הנכונים יופעלו כשאתם יושבים או עומדים.

דרך Gfycat

התחל בישיבה על הרצפה עם ברכיים כפופות. הרם את הרגליים מהרצפה כ- 6 אינץ '. הדק את הליבה שלך בזמן שאתה מסובב את פלג הגוף העליון ואת המרפקים מצד לצד.

טיפ לתנוחה: כדי לשמור על רמות האנרגיה גבוהות, זכרו שזה בסדר להירגע מדי פעם. "תנו לשרירי היציבה שלך הפסקה מדי פעם. הם יכולים להתעמל יותר מדי ולגרום לכאב, "מסביר סטראנג.

מה לחפש: שימת לב לתרום ברמות האנרגיה שלך משתנה. זה תלוי עד כמה היציבה שלך גרועה, כמה אתה חזק ועד כמה אתה מודע לתנוחה שלך.

"עליכם לשים לב לשיפור תוך שבוע, אך אם תרצו להפוך אותו להרגל, ייתכן שייקח חודש עד שהיציבה הטובה תהפוך לטבעית,” אומרת גריפית '.

4. פחות מתח בכתפיים ובצוואר

תנוחת ראש קדימה מכבידה מתח על הגב העליון, הכתף והצוואר. עם יישור נכון, המפרקים והרצועות פחות לחוצים ופחות נתונים לשימוש יתר כרוני, מסביר גריפית '.

הביטו במראה ובצעו את מתיחת הצוואר הזו

מתחו את הצוואר כדי להקל על הלחץ ומתקן המתח.

דרך Gfycat

עמדו עם עמוד שדרה וצוואר ישר. תחוב מעט את הסנטר לאחור. אתה צריך להרגיש מתיחות קלה של שרירי עצם הבריח שלך ולהארכת החלק האחורי של הצוואר שלך. החזק למשך 3 שניות והשלים 15 חזרות.

טיפ לתנוחה: קבע תזכורות בלוח השנה שלך בכדי להיכנס לעצמך מספר פעמים במהלך היום. ודא שהאוזניים שלך מעל הכתפיים שלך וכי אתה משתמש בשרירי הצוואר הקדמיים שלך - ולא רק בשרירים האחוריים שלך - כדי להחזיק את הראש למעלה.

מה לחפש: סביר להניח שתבחין במתח מופחת בכתפיים ובצוואר במהלך השבוע-שבועיים הראשונים. החלת חום או קרח עשויה לספק הקלה נוספת.

5. ירידה בסיכון לשחיקה לא תקינה של משטחי המפרק

ישיבה ועמידה עקומים, כמו מנוחה על רגל אחת או בצד גופך, מובילה לעומס באזור הירך. המפרקים שלך נשחקים באופן טבעי לאורך זמן. אם היציבה שלך אחידה, לא מתעוררות בעיות רבות. אבל אם אתה לא אחיד, יותר כאבים ונושאים נוטים להתרחש, "קובע גריפית '.

חיזקו את הליבה ואת הגב התחתון בעזרת מתיחת כיפוף הירך

תרגיל זה מחזק את הליבה ואת הגב התחתון במקביל בזמן מתיחת כופפי הירך.

דרך Gfycat

התחל בתנוחת קרקע עם ברך אחת על הרצפה והרגל שלך מורחבת לאחור. הרגל השנייה צריכה להיות בזווית של 90 מעלות לפניך כשרגלך נטועה על הרצפה. לעסוק את הליבה שלך על ידי משיכה קלה פנימה.

טיפ לתנוחה: כאשר אתה יושב, "השתמש בגליל המותני או במגבת מגולגלת כדי לתמוך בעיקול המותני הטבעי שלך," מציע סטראנג. בדרך זו תהיה לך תמיכה ביציבה חזקה יותר, שתאפשר לו להיות בר-קיימא יותר.

מה לחפש: ככל שתעבוד יותר על חיזוק הליבה שלך ותיישר את היציבה שלך, כך הוא יהיה טבעי ופחות מאתגר.

6. קיבולת ריאה מוגברת

“אם אתה משתרע, אתה דוחס את הריאות שלך, "מסביר גריפית '. "אם אתה יושב ועומד גבוה יותר, לריאות שלך יש יותר מקום להתרחב." במילים אחרות, תנוחה טובה משפרת את הנשימה.

דחף את האגן כדי להקל על הריאות שלך

דרך Gfycat

עמדו עם הרגליים ברוחב הירך זה מזה. שלבו את הידיים מאחורי הגב. החזיקו למשך 20 שניות כדי למתוח את שרירי החזה ואת החזה.

כחלופה, מקם את האמות שלך לאורך מסגרת הדלת בגובה הכתפיים. "עם רגל אחת לפני השנייה, התחל להזיז את המשקל שלך קדימה עד שתרגיש מתיחה בחזה. החזק למשך 30 עד 60 שניות ", ממליץ סטראנג.

טיפ לתנוחה: "במצב ישיבה, נדנד את האגן קדימה ואחורה כדי לקבוע כמה תנועה זמינה יש לך בעמוד השדרה. תנוחת עמוד השדרה האידיאלית שלך תהיה באמצע הטווחים האלה, "אומר סטראנג.

טריק קל נוסף הוא לוודא שרוב הלחץ הוא על "עצמות הישיבה" שלך ולא על עצם הזנב שלך או בחלק האחורי של הירכיים.

מה לחפש: "אם אנחנו יושבים מרופשים, קשה לסרעפת שלנו להתכווץ לחלוטין ולריאותינו להתפשט במלואן", מתאר סטראנג. לשיפור מהיר יותר, הארכו את תנוחתכם הישיבה ופתחו את הריאות עם שלוש נשימות עמוקות מספר פעמים ביום.

7. שיפור זרימת הדם והעיכול

גריפית 'מסביר: "אם אתה דוחס איברים חיוניים, מחזור הדם שלך גרוע והאיברים האלה לא יעבדו גם כן." זרימת דם בריאה דורשת יישור נכון והימנעות מתנוחות המכווצות את מחזור הדם, כמו חציית הרגליים.

גלגל את עמוד השדרה שלך בעזרת גליל קצף בית החזה

דרך Gfycat

שכב על גבך על האדמה והניח גליל קצף יציב במצב אופקי מתחתיך בתחתית כלוב הצלעות שלך. תומך בצווארך בזרועותיך.

הרחב לאט את עמוד השדרה שלך מעל הגלגל. עצרו למשך 5 שניות וקחו נשימה עמוקה. לאט לאט לגודל 1 עד 2 אינץ 'בכל פעם.

סטראנג מציע לבצע תרגיל זה מדי יום.

טיפ לתנוחה: "כשיושבים, סרק את המותניים כל הדרך חזרה לכיסא. על הרגליים שלך להיות על הקרקע כדי לשפר את התמיכה. אתה יכול להשתמש בגליל המותני לאורך הגב התחתון שלך כדי לסייע בשמירה על תנוחה זו. כתפיים צריכות להיות בחזרה ושרירי הצוואר שלך רגועים ", מציע סטראנג.

8. מופחת כאב TMJ (מפרק זמני)

כאשר יש לנו תנוחת ראש קדימה, שרירי המפרק ושרירי הלסת שלנו חווים לחץ ומתח. "זה יכול לתרום לכאבים באכילה, דיבורים, מפהק, כמו גם לחיצה על פתיחה וכאבי ראש", אומר סטראנג.

שחרר את הלסת שלך

דרך Gfycat

כאשר הראש והצוואר במצב ניטרלי והעיניים מסתכלות קדימה, סובבו את הראש באטיות מצד אחד לצד השני כדי למתוח את שרירי הצוואר.

טיפ לתנוחה: התאם את הארגונומיה בעבודה ובבית כך שתתמוך ביציבה טובה יותר. מצא כסא תומך יותר, השתמש בשולחן הישיבה לעמוד ורכש גליל המותני שתוכל לקחת לכל מקום אליו אתה הולך, מציע סטראנג.

מה לחפש: שחרור המתח בצווארך ובכתפיך העליונות אמור להפחית את ההשפעות של כאבי TMJ. התמקדו בהרגעת הלסת שלכם לאורך היום, במיוחד במצבי לחץ גבוה כמו נהיגה בשעות העומס או התמקדות בפרויקט עבודה קשה.

9. שיפור חוזק הליבה והעצמות

כפי שמתאר סטראנג, נדרש מאמץ שרירי לשמירה על יציבה טובה. אם אתה מחזיק תנוחה טובה, שרירי הליבה והגב העליון שלך יישארו פעילים ומעורבים.

תעסוק את שרירי הגב שלך בזרוע העליונה

דרך Gfycat

שבו בכיסא כשרגליכם שטוחות על האדמה עם משקל שווה בשני המותניים. תעסוק את הליבה שלך על ידי נקישה קלה ושטח את הגב התחתון. תן לזרועות שלך ליפול לצדדים שלך בנוחות. הרם את שניהם במקביל מעל הראש והחזיר אותם למצב ההתחלה.

טיפ לתנוחה: "בתנוחה עומדת, שמור על כתפיים לאחור ומיישר. התחבר לאזור הבטן ושמור על עיקול ברכיים זעיר, כך שלא תרחיב את המפרקים או תנעל את מפרקי הברך שלך, "מסביר גריפית '.

עם הזמן, כוח הליבה שלך ישתפר - עוזר לתמוך בשאר חלקי גופך.

מה לחפש: הליבה שלך תמשיך להתחזק כל יום אם תעסוק אותו בזמן שאתה יושב ועומד כמו שצריך.

10. צורה טובה יותר במהלך האימונים

תנוחתנו אינה משפיעה עלינו רק כאשר אנו יושבים ועומדים, אלא גם כאשר אנו מתעמלים. לדוגמא, ליבה עם עמוד שדרה ניטראלי במהלך סקוואט יעזור במניעת פציעות.

נסה את תנוחת העץ

דרך Gfycat

עמדו זקוף כשרגליכם נטועות היטב על האדמה. הביאו את הידיים להיפגש באמצע החזה כשכפות הידיים והאצבעות נוגעות. משוך את השכמות לאחור כאשר האוזניים מונחות מעל הכתפיים.

הרם רגל אחת עד לירך או לשוקך (לא לברך) ולחץ את כף כף הרגל לרגלך ליציבות. שתי הרגליים צריכות להיות מעורבות, ויש לתלות את הליבה שלך מעט כשאתה שומר על עמוד שדרה ניטראלי.

טיפ לתנוחה: "מרבית הסביבות בהן אנו חיים ועובדות מעודדות אותנו לעשות דברים מולנו, מה שמוביל לעוד תנוחה קדימה", מסביר סטראנג. על ידי מיקוד תשומת לבנו ליישור נכון, אנו משפרים את תוצאות האימון ומונעים פציעות.

מה לחפש: התמקדו בכוח הליבה שלכם ושמו לב לאיזון שלכם. עם הזמן תבחין כי עמדה זו באה בקלות רבה יותר והופכת למרכז לרגיעה.

11. נראה גבוה יותר

בזמן שהיא מצמצמת את העוגה, תנוחה טובה יכולה להפוך אותנו לאטרקטיביים יותר. "אנשים נראים גבוהים ורזים יותר כאשר יש להם תנוחה טובה," מודה גריפית '. לפעמים זה אפילו יכול לגרום לבטן-הבטן שלנו להיראות מוגדרת יותר.

הגמיש עם קרש האמה

דרך Gfycat

שכב על הרצפה עם חזיתך למטה. שמור על הידיים מקבילות ורגליים ברוחב הירך זו מזו.

"הדק את הליבה שלך והרם את פלג גוף עליון מהאדמה. ודא שאתה מסתכל למטה בין המרפקים, שכמות הכתפיים שלך נמשכות לאחור ושרירי הליבה שלך צמודים. אל תניח את המותניים שלך באוויר, "אומר סטראנג.

החזק את הקרש שלך עד 30 שניות, אך עצור מוקדם יותר אם הטופס שלך יתחיל לרדת. השלם 3 סטים.

טיפ לתנוחה: עמדו מול מראה עם היציבה הרגילה שלכם. הסתכל על עצמך מכל הזוויות. ואז, יישר את היציבה שלך ושים לב להבדל באיך שאתה נראה.

מה לחפש: המראה שלך הוא אחד ההיבטים הראשונים שישתנו כשתתרגל יציבה טובה. זה יכול להיות כמעט מיידי. כדי להפוך תנוחה טובה להרגל, המשך לבנות את משך הזמן שאתה נשאר במיקום מיושר לאורך היום.

12. ביטחון עצמי מוגבר

לא רק היציבה הטובה יכולה להעלות את רמות האנרגיה שלך ולהפחית את הכאב שלך, היא גם יכולה להגדיל את ההערכה העצמית שלך. מחקר אחד משנת 2009 אומר כי תנוחה טובה מעניקה לך יותר ביטחון במחשבות שלך.

תרגלו את הכתף למשוך לאחור

דרך Gfycat

שבו או עמדו עם עמוד שדרה ניטראלי. העבירו את השכמות לגב. הרם את שתי הזרועות לזווית של 90 מעלות בצדייך. משוך את השכמות קרוב יותר זה לזה, כאילו אתה לוחץ אותם, בעוד הידיים שלך נמתחות באופן טבעי לאחור. השלם שלוש סטים של 12 חזרות.

טיפ לתנוחה: לפני פגישה, מצגת או ראיון עבודה, וודא שהכתפיים שלך רגועות, עמוד השדרה שלך מיושר ואוזניך מונחות על כתפיך.

מה לחפש: מרגיש בטוח יותר בעצמך יכול להתחיל מהיום הראשון. פשוט שימו לב לתנוחה שלכם כשאתם נכנסים לחדר, מתיישבים לארוחה או עובדים על פרויקט במחשב שלכם.

לקראת אתגר? שואף להשיג את כל היתרונות של יציבה טובה על ידי ניסיון לאתגר של 30 יום!