12 תרגילים לשיפור היציבה

תוֹכֶן

• 1. תנוחת ילד
• 2. קיפול קדימה
• 3. פרה של חתול
• 4. פרת חתול עומדת
• 5. פתיחת חזה
• 6. קרש גבוה
• 7. קרש צד
• 8. כלב הפונה כלפי מטה
• 9. תנוחת יונה
• 10. סיבוב עמוד השדרה החזי
• 11. גלוטס לוחץ
• 12. שורות איזומטריות

מדוע יציבה כל כך חשובה

יציבה טובה היא בערך יותר מלהראות טוב. זה עוזר לך לפתח כוח, גמישות ואיזון בגופך. כל אלה יכולים להוביל לפחות כאבי שרירים ויותר אנרגיה לאורך כל היום. יציבה נכונה מפחיתה גם את הלחץ על השרירים והרצועות, מה שעלול להפחית את הסיכון לפציעה.

שיפור היציבה גם עוזר לך להיות מודע יותר לשרירים שלך, מה שמקל על תיקון היציבה שלך. כשאתה עובד על היציבה שלך ונהיה מודע יותר לגופך, אתה עשוי אפילו להבחין בחוסר איזון או באזורי הידוק שלא ידעת קודם לכן.

המשך לקרוא כדי ללמוד כיצד לעשות 12 תרגילים שיעזרו לך לעמוד מעט גבוה יותר.

1. תנוחת ילד

תנוחת מנוחה זו נמתחת ומאריכה את עמוד השדרה, glutes ואת hamstrings. תנוחת הילד עוזרת לשחרר מתח בגב התחתון והצוואר.

כדי לעשות זאת:

1. שב על עצמות השוק עם הברכיים יחד, בהונותיך הגדולות נוגעות, והעקבים שלך נפרדו הצידה.
2. קפל קדימה בירכייך והלך ידיך לפניך.
3. שקע את הירכיים בחזרה כלפי מטה לכיוון כפות הרגליים. אם הירכיים לא ירדו עד למטה, הניחו תחתיהן כרית או שמיכה מקופלת לתמיכה.
4. הניחו את מצחכם בעדינות על הרצפה או הפנו את ראשכם לצד אחד.
5. החזק את זרועותיך או הניח אותן לאורך גופך.
6. נשמו עמוק בחלק האחורי של כלוב הצלעות והמותניים.
7. תירגע בתנוחה זו עד 5 דקות תוך המשך נשימה עמוקה.

2. קיפול קדימה

מתיחה עומדת זו משחררת מתח בעמוד השדרה, בשריר הירכיים ובגלוטס. זה גם מותח את הירכיים והרגליים. בזמן ביצוע מתיחה זו, עליך להרגיש את כל הצד האחורי של גופך נפתח ומתארך.

כדי לעשות זאת:

1. עמדו כשרגליים גדולות נוגעות ועקבים מעט זה מזה.
2. תביא את הידיים אל הירכיים שלך וקפל קדימה על הירכיים.
3. שחרר את הידיים לכיוון הרצפה או הניח אותן על בלוק. אל תדאג אם הידיים שלך לא נוגעות בקרקע - פשוט רחוק ככל שתוכל.
4. כופף את הברכיים מעט, רכך את מפרקי הירכיים, ואפשר לעמוד השדרה להתארך.
5. תקע את הסנטר בחזה שלך ואפשר לראש שלך ליפול כבד על הרצפה.
6. הישאר בתנוחה זו עד דקה אחת.

3. פרה של חתול

תרגול פרה של חתולים מותח ומעסה את עמוד השדרה. זה גם עוזר להקל על המתח בגופך, בכתפיים ובצוואר תוך קידום זרימת הדם.

כדי לעשות זאת:

1. בוא על הידיים והברכיים כשמשקלך מאוזן באופן שווה בין כל ארבע הנקודות.
2. שאף להרים את מבטך, השמט את הבטן כלפי מטה לכיוון הקרקע כשאתה מאריך את עמוד השדרה.
3. נשוף וקשת את עמוד השדרה לכיוון התקרה ותקע את הסנטר בחזה.
4. המשך בתנועה זו למשך דקה לפחות.

4. פרת חתול עומדת

ביצוע מתיחת פרת החתול בעמידה עוזר לשחרר את הגב בגב, בירכיים ובגלוטים.

כדי לעשות זאת:

1. עמדו עם הרגליים ברוחב הירך זה בזה עם כיפוף קל בברכיים.
2. הרחב את הידיים לפניך או הניח אותן על הירכיים.
3. האריכו את צווארכם, הביאו את הסנטר לכיוון החזה וסביבו את עמוד השדרה.
4. ואז הסתכל למעלה, הרם את החזה והזז את עמוד השדרה בכיוון ההפוך.
5. החזק כל עמדה למשך 5 נשימות בכל פעם.
6. המשך בתנועה זו מספר דקות.

5. פתיחת חזה

תרגיל זה מאפשר לך לפתוח ולמתוח את החזה. זה שימושי במיוחד אם אתה מבלה את רוב היום בישיבה, שנוטה לגרום לחזה שלך להתקדם פנימה. חיזוק החזה גם עוזר לך לעמוד זקוף יותר.

כדי לעשות זאת:

1. עמדו עם הרגליים ברוחב הירך.
2. הביא את זרועותיך מאחוריך ושזור את אצבעותיך בכפות הידיים הצמודות זו לזו. אחזו במגבת אם הידיים אינן מגיעות זו לזו.
3. שמור על הראש, הצוואר ועמוד השדרה בשורה אחת כשאתה מביט ישר קדימה.
4. שאפו כשאתם מרימים את החזה לכיוון התקרה ומביאים את הידיים לכיוון הרצפה.
5. נשמו עמוק בזמן שאתם אוחזים בתנוחה זו למשך 5 נשימות.
6. שחרר והירגע לכמה נשימות.
7. חזור על הפעולה לפחות 10 פעמים.

מוכנים לראות איך כל זה משתלב בתוכנית אימונים? עיין במדריך שלנו ליציבה טובה יותר תוך 30 יום.

למד עוד

6. קרש גבוה

תנוחת הקרש הגבוה עוזרת להקל על הכאב והנוקשות בכל גופך תוך חיזוק כתפיך, גלוטס ושריר הברך. זה גם עוזר לך לפתח איזון וכוח בליבה ובגב שלך, שניהם חשובים ליציבה טובה.

כדי לעשות זאת:

1. בוא לארבע וליישר את הרגליים, להרים את העקבים ולהרים את הירכיים.
2. יישר את הגב והפעל את שרירי הבטן, היד והרגליים.
3. האריכו את עורפכם, רככו את גרונכם והביטו מטה אל הרצפה.
4. הקפד לשמור על חזה פתוח וכתפיים לאחור.
5. החזק עמדה זו עד דקה בכל פעם.

7. קרש צד

אתה יכול להשתמש במשטח צדדי כדי לשמור על יישור ניטרלי של עמוד השדרה והרגליים. תנוחה ממריצה זו עובדת על השרירים בצדדים ובגלוטים. חיזוק ויישור שרירים אלה עוזר לתמוך בגב ולשפר את היציבה.

כדי לעשות זאת:

1. ממצב קרש גבוה, הביא את ידך השמאלית מעט למרכז.
2. העבירו את משקלכם על יד שמאל, ערמו את הקרסוליים והרימו את הירכיים.
3. הניחו את ידכם הימנית על הירך או הרחיבו אותה כלפי התקרה.
4. אתה יכול להפיל את ברך שמאל לרצפה לקבלת תמיכה נוספת.
5. לעסוק בבטן, בגוף ובגלוטים בזמן שאתה שומר על תנוחה זו.
6. יישר את גופך בקו ישר מכתר ראשך לעקבים.
7. הסתכל ישר לפניך או כלפי ידך.
8. החזק את התנוחה הזו למשך 30 שניות.
9. חזור על הצד הנגדי.

8. כלב הפונה כלפי מטה

זוהי עיקול קדימה שיכול לשמש תנוחת מנוחה לאיזון גופך. תנוחת הכלב הפונה כלפי מטה עוזרת להקל על כאבי הגב, תוך חיזוק וכיוונון שרירי הגב. תרגול זה באופן קבוע עוזר לשיפור היציבה.

כדי לעשות זאת:

1. שוכב עם הבטן על הרצפה, לחץ לידיך כשאתה תוחב את בהונות הרגליים ומרים את העקבים.
2. הרם את הברכיים והירכיים כדי להעלות את עצמות הישיבה שלך לתקרה.
3. כופף את הברכיים מעט והאריך את עמוד השדרה.
4. שמור על האוזניים שלך בקו אחד עם זרועותיך העליונות או תחב את הסנטר עד החזה.
5. לחץ היטב בידיים שלך והשאיר את העקבים מעט מורמים.
6. הישאר בתנוחה זו עד דקה אחת.

9. תנוחת יונה

זהו פותחן מפרק הירך שמשחרר גם את עמוד השדרה, את שריר הירך ואת glutes. תנוחת היונה יכולה גם לעזור למתוח את עצב הסיאטיקה ואת שריר הארבע ראשי. פתיחה ומתיחה של מקומות אלה בגופכם מקלים על תיקון חוסר איזון ביציבה.

כדי לעשות זאת:

1. תרד על ארבע עם הברכיים מתחת לירכיים והידיים קצת מול הכתפיים.
2. כופף את ברך ימין והנח אותה מאחורי פרק כף היד הימני כשרגלך הימנית מכוונת שמאלה.
3. השאר את החלק החיצוני של השוק הימני שלך על הרצפה.
4. החלק את רגל שמאל לאחור, יישר את הברך והניח את הירך על הרצפה.
5. וודא שרגל שמאל נמתחת ישר לאחור (ולא הצידה).
6. הורידו לאט את פלג הגוף עליון למנוחה על הירך הימנית הפנימית כשידיכם מורחבות לפניכם.
7. החזק מיקום זה עד דקה אחת.
8. שחרר לאט את המיקום על ידי הפעלת הידיים לאחור לכיוון הירכיים והרמת פלג גוף עליון.
9. חזור על הצד השמאלי.

10. סיבוב עמוד השדרה החזי

תרגיל זה מקל על מתיחות וכאבים בגב תוך הגברת היציבות והתנועתיות.

כדי לעשות זאת:

• בוא על ארבע ושקע את הירכיים בחזרה עד העקבים ונח על שוקיך.
• מקם את ידך השמאלית מאחורי ראשך כשהמרפק מורחב הצידה.
• החזיקו את ידכם הימנית מתחת לכתף או הביאו אותה למרכז ותנוחו על זרועכם.
• נשוף כאשר אתה מסובב את מרפק שמאל כלפי מעלה לכיוון התקרה ומותח את קדמת פלג הגוף העליון.
• קח שאיפה ארוכה אחת ונשוף במצב זה.
• שחרר חזרה למצב המקורי.
• חזור על תנועה זו 5 עד 10 פעמים.
• חזור על הצד הנגדי.

11. גלוטס לוחץ

תרגיל זה עוזר לחיזוק ולהפעלת הגלוטס תוך הקלה על כאבי גב תחתון. זה גם משפר את התפקוד והיישור של הירכיים והאגן שלך, מה שמוביל ליציבה טובה יותר.

כדי לעשות זאת:

1. שכב על הגב עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים במרחק של הירך זה מזה.
2. הרחיקו את כפות הרגליים כמרחק מהירכיים.
3. השא את זרועותיך לצד גופך כפות הידיים פונות כלפי מטה.
4. נשוף כשאתה מקרב את הרגליים אל הירכיים.
5. החזק את המיקום הזה למשך 10 שניות ואז הרחיק אותם יותר מהירכיים שלך.
6. המשך בתנועה זו למשך דקה.
7. בצע תרגיל זה מספר פעמים ביום.

12. שורות איזומטריות

תרגיל זה עוזר להקל על הכאב והנוקשות מהישיבה במקום אחד זמן רב מדי. משיכות איזומטריות עובדות על שרירי הכתף, הזרוע והגב, ומעניקות לך את הכוח לשמור על יציבה טובה.

כדי לעשות זאת:

1. שב בכיסא עם גב רך.
2. כופף את זרועותיך כך שהאצבעות שלך מופנות קדימה וכפות הידיים פונות זו לזו.
3. נשוף כשאתה מושך את המרפקים בחזרה לכיסא שמאחוריך ולחץ את השכמות שלך יחד.
4. נשמו עמוק כשאתם מחזיקים במצב זה במשך 10 שניות.
5. בשאיפה, שחרר לאט למצב ההתחלה.
6. חזור על תנועה זו למשך דקה אחת.
7. בצע תרגיל זה מספר פעמים במהלך היום.