פרוביוטיקה 101: מדריך למתחילים פשוט

תוֹכֶן

• מה הם פרוביוטיקה?
• חשיבותם של מיקרואורגניזמים למעיים שלך
• השפעה על בריאות העיכול
• השפעה על ירידה במשקל
• יתרונות בריאותיים אחרים
• בטיחות ותופעות לוואי
• בשורה התחתונה

החיידקים בגופך עולים על תאי גופך 10 לאחד. רוב החיידקים הללו נמצאים במעיים שלך.

רוב החיידקים הללו שוכנים במעיים שלך, והרוב אינם מזיקים למדי.

קיום חיידקי המעיים הנכונים קשור אפילו ליתרונות בריאותיים רבים, כולל ירידה במשקל, שיפור העיכול, תפקוד חיסוני משופר, עור בריא יותר וסיכון מופחת למחלות רבות (1,).

פרוביוטיקה, שהם סוג מסוים של חיידקים ידידותיים, מספקים יתרונות בריאותיים כאשר אוכלים אותם.

לעתים קרובות הם נלקחים כתוספים שאמורים ליישב את המעיים שלך עם מיקרואורגניזמים המעודדים בריאות.

מאמר זה בוחן את היתרונות הבריאותיים של פרוביוטיקה.

מה הם פרוביוטיקה?

פרוביוטיקה הם מיקרואורגניזמים חיים שכאשר הם נבלעים, הם מספקים יתרונות בריאותיים רבים ().

בדרך כלל הם חיידקים, אך סוגים מסוימים של שמרים יכולים לתפקד גם כפרוביוטיקה.

אתה יכול לקבל פרוביוטיקה מתוספי מזון, כמו גם ממזונות שהוכנו על ידי תסיסה חיידקית.

מאכלים פרוביוטיים כוללים יוגורט, קפיר, כרוב כבוש, טמפה וקימצ'י. אין לבלבל בין פרוביוטיקה לבין פרוביוטיקה, שהם סיבים תזונתיים המסייעים בהזנת החיידקים הידידותיים המצויים כבר במעיים שלך ().

עשרות חיידקים פרוביוטיים שונים מציעים יתרונות בריאותיים.

הקבוצות הנפוצות ביותר כוללות לקטובצילוס ו ביפידובקטריום. כל קבוצה כוללת מינים שונים, ולכל מין זנים רבים.

מעניין שפרוביוטיקה שונה נותנת מענה למצבים בריאותיים שונים. לכן, בחירה בסוג הנכון - או בסוגים הנכונים - של פרוביוטיקה היא חיונית.

חלק מהתוספים - המכונים פרוביוטיקה רחבת טווח או רב פרוביוטיקה - משלבים מינים שונים באותו מוצר.

למרות שהראיות מבטיחות, יש צורך במחקר נוסף על היתרונות הבריאותיים של פרוביוטיקה (5).

פרוביוטיקה הם מיקרואורגניזמים חיים המגבירים את הבריאות כאשר הם נצרכים בכמויות נאותות. ישנם סוגים רבים ושונים, ותוכלו להשיג אותם ממזונות או מתוספים.

חשיבותם של מיקרואורגניזמים למעיים שלך

הקהילה המורכבת של מיקרואורגניזמים במעיים שלך נקראת פלורת המעיים או מיקרוביוטה ().

למעשה, המעיים שלך מכילים מאות סוגים שונים של מיקרואורגניזמים - עד 1,000, על פי הערכות מסוימות.

זה כולל חיידקים, שמרים ווירוסים - כאשר החיידקים מהווים את הרוב המכריע.

רוב צמחיית המעיים נמצאת במעי הגס שלך, או במעי הגס, שהוא החלק האחרון של מערכת העיכול שלך.

באופן מפתיע, הפעילות המטבולית של פלורת המעיים שלך דומה לאיבר. מסיבה זו, ישנם מדענים המתייחסים לצמחיית המעיים כאל "האיבר הנשכח" ().

פלורת המעיים שלך מבצעת פונקציות רבות וחשובות לבריאות. היא מייצרת ויטמינים, כולל ויטמין K וחלק מוויטמיני B ().

זה גם הופך סיבים לשומנים קצרי שרשרת כמו בוטיראט, פרופיונאט ואצטט, המאכילים את דופן המעיים ומבצעים פונקציות מטבוליות רבות (,).

שומנים אלה גם מגרים את מערכת החיסון שלך ומחזקים את דופן המעיים שלך. זה יכול לעזור למנוע מחומרים לא רצויים להיכנס לגופך ולעורר תגובה חיסונית (,,,).

עם זאת, לא כל האורגניזמים במעיים שלך ידידותיים.

פלורת המעיים שלך רגישה מאוד לתזונה שלך, ומחקרים מראים שפלורת מעיים לא מאוזנת קשורה למחלות רבות (,).

מחלות אלה כוללות השמנת יתר, סוכרת מסוג 2, תסמונת מטבולית, מחלות לב, סרטן המעי הגס, אלצהיימר ודיכאון (17,,,).

פרוביוטיקה וסיבים פרה-ביוטיים יכולים לסייע בתיקון איזון זה, ולהבטיח ש"איבר הנשכח "שלך פועל בצורה אופטימלית (21).

פלורת המעיים שלך מורכבת ממאות סוגים שונים של מיקרואורגניזמים. פרוביוטיקה עוזרת לצמחיית המעיים שלך לבצע אופטימלי.

השפעה על בריאות העיכול

פרוביוטיקה נחקרת רבות על השפעותיה על בריאות העיכול ().

עדויות חזקות מצביעות על כך שתוספי תזונה פרוביוטיים יכולים לסייע בריפוי שלשולים הקשורים לאנטיביוטיקה (, 24,).

כאשר אנשים נוטלים אנטיביוטיקה, במיוחד לתקופות זמן ארוכות, הם חווים שלשולים לעיתים קרובות - גם זמן רב לאחר מיגור הזיהום.

הסיבה לכך היא שהאנטיביוטיקה הורגת רבים מהחיידקים הטבעיים במעיים שלך, מה שמעביר את איזון המעיים ומאפשר לחיידקים מזיקים לשגשג.

פרוביוטיקה נלחמת גם בתסמונת המעי הרגיז (IBS), הפרעת עיכול שכיחה, הפחתת גזים, נפיחות, עצירות, שלשולים ותסמינים אחרים (,,).

מחקרים מסוימים מציינים גם יתרונות כנגד מחלות מעי דלקתיות, כגון מחלת קרוהן וקוליטיס כיבית ().

יתרה מכך, פרוביוטיקה עשויה להילחם הליקובקטר פילורי זיהומים, שהם אחד המניעים העיקריים לכיבים ולסרטן הקיבה (,,,).

אם יש לך כרגע בעיות עיכול שלא נראה שאתה יכול להיעלם מהן, תוסף פרוביוטיקה עשוי להיות מה שיש לקחת בחשבון - אם כי כדאי לשקול להתייעץ תחילה עם הרופא שלך.

פרוביוטיקה יעילה כנגד בעיות עיכול שונות, כולל שלשולים הקשורים לאנטיביוטיקה ו- IBS.

השפעה על ירידה במשקל

לאנשים הסובלים מהשמנת יתר יש חיידקי מעיים שונים מאלו הרזים ().

מעניין שמחקרים בבעלי חיים מצביעים על כך שהשתלות צואה מבעלי חיים רזים עלולות לגרום לבעלי חיים שמנים לרדת במשקל (, 36).

לכן, מדענים רבים מאמינים שחיידקי המעיים שלך חשובים בקביעת משקל הגוף (, 38).

למרות שנדרש מחקר נוסף, נראה כי זנים פרוביוטיים מסוימים מסייעים לירידה במשקל (39).

במחקר אחד אצל 210 אנשים עם השמנה מרכזית, המאופיינת בעודף שומן בבטן, נטילת הפרוביוטיקה לקטובצילוס גאסרי מדי יום הביא לאובדן של 8.5% בשומן בבטן במשך 12 שבועות ().

כאשר המשתתפים הפסיקו לקחת את הפרוביוטיקה, הם גברו את שומן הבטן בחזרה תוך ארבעה שבועות.

עדויות גם מצביעות על כך לקטובצילוס רמנוסוס ו Bifidobacterium lactis יכול לסייע בירידה במשקל ובמניעת השמנת יתר - אם כי הדבר זקוק למחקר נוסף ().

לעומת זאת, כמה מחקרים בבעלי חיים מראים כי זנים פרוביוטיים אחרים עלולים להוביל לעלייה במשקל, ולא לירידה (42).

אף על פי שיש צורך במחקר נוסף, ישנן עדויות המצביעות על כך שזנים פרוביוטיים מסוימים יכולים לעזור לאנשים לרדת במשקל.

יתרונות בריאותיים אחרים

ישנם יתרונות רבים אחרים של פרוביוטיקה. הם משפיעים על:

• דַלֶקֶת: פרוביוטיקה מפחיתה דלקת מערכתית, המובילה למחלות רבות (43).
• דיכאון וחרדה: הזנים הפרוביוטיים לקטובצילוס הלבטיקוס ו Bifidobacterium longum הוכח כמפחית תסמיני חרדה ודיכאון בקרב אנשים עם דיכאון קליני (44, 45).
• כולסטרול בדם: הוכח כי מספר פרוביוטיקה מורידה את רמות הכולסטרול ה- LDL הכוללות וה"רעות "(,).
• לחץ דם: פרוביוטיקה עלולה לגרום גם להפחתות לחץ דם צנועות (,).
• תפקוד מערכת החיסון: מספר זנים פרוביוטיים עשויים לשפר את תפקוד המערכת החיסונית, ואולי להוביל לירידה בסיכון לזיהומים, כולל הצטננות (, 51).
• בריאות העור: ישנן עדויות לכך שפרוביוטיקה יכולה להיות שימושית לאקנה, רוזצאה ואקזמה, כמו גם להפרעות עור אחרות (52).

זהו רק פרוסה קטנה מהיתרונות הכוללים של פרוביוטיקה, מכיוון שמחקרים מתמשכים מצביעים על רוחב רחב של השפעות בריאותיות.

בנוסף להשפעתם על ירידה במשקל ועיכול, פרוביוטיקה עשויה גם לשפר את בריאות הלב, את תפקוד המערכת החיסונית ואת תסמיני הדיכאון והחרדה.

בטיחות ותופעות לוואי

פרוביוטיקה בדרך כלל נסבלים היטב ונחשבים בטוחים עבור רוב האנשים.

עם זאת, בימים הראשונים אתה עלול להיתקל בתופעות לוואי הקשורות לעיכול, כגון גזים ואי נוחות קלה בבטן (53).

לאחר ההתאמה, העיכול שלך אמור להתחיל להשתפר.

אצל אנשים הסובלים ממערכת חיסונית נפגעת, כולל אלו עם HIV, איידס וכמה מצבים אחרים, פרוביוטיקה עלולה להוביל לזיהומים מסוכנים (54).

אם יש לך מצב רפואי, התייעץ עם הרופא שלך לפני נטילת תוסף פרוביוטיקה.

תוספי פרוביוטיקה עלולים לגרום לתסמיני עיכול, אך הדבר אמור להידרדר תוך מספר ימים. הם עלולים להיות מסוכנים לאנשים עם מצבים רפואיים מסוימים.

בשורה התחתונה

שמירה על מעיים בריאים היא בערך יותר מנטילת תוסף פרוביוטיקה.

דיאטה יומיומית ופעילות גופנית חשובים לא פחות מכיוון שגורמי אורח חיים רבים משפיעים על חיידקי המעיים שלך.

עם זאת, תוספי פרוביוטיקה מציעים מגוון רחב של יתרונות עם מעט תופעות לוואי - כך שאם אתה מעוניין לשפר את בריאות המעיים שלך, הם עשויים להיות שווה זריקה.