תוכנית שלמה לאיבוד בטן בשבוע אחד
תוֹכֶן
- יוֹם שֵׁנִי
- יוֹם שְׁלִישִׁי
- יום רביעי
- יוֹם חֲמִישִׁי
- יוֹם שִׁישִׁי
- יום שבת
- יוֹם רִאשׁוֹן
- טיפים להרזיה ולרדת בטן
תוכנית שלמה זו לאיבוד בטן בשבוע אחד היא שילוב יעיל של דיאטה דלת קלוריות ותרגילי בטן, שניתן לעשות בבית, והיא מכוונת למתחילים שרוצים לרדת במשקל ולהתחיל בפעילות גופנית.
ניתן לחזור על תוכנית זו לרדת במשקל ולאבד בטן פעמיים ברציפות אצל אנשים בריאים. במקרה של סוכרת, לחץ דם גבוה, אי ספיקת כליות או בעיות לב חשוב לפנות לייעוץ רפואי לפני שמתחילים בתכנית הגבלה או פעילות גופנית כלשהי.
גלה מה המשקל האידיאלי שלך על ידי הזנת הנתונים שלך:
התוכנית לאיבוד בטן בשבוע אחד מורכבת מ:
יוֹם שֵׁנִי
הטיפ היומי: לשתות 1.5 ליטר תה ירוק לא ממותק. ראה מדוע תה ירוק מזרז את חילוף החומרים ועוזר לך לרדת במשקל.
| ארוחת בוקר | ארוחת צהריים | חטיפי בוקר / אחר הצהריים | אֲרוּחַת עֶרֶב |
| 1 כוס יוגורט רגיל עם כף אחת של גרנולה בהירה ותפוח אחד עם קליפה | סטייק עוף בגריל עם כף אחת של אורז חום וסלט חסה ועגבניות, מפוזרים בכף אחת (מרק) זרעי פשתן. תפוז 1 עם עוגה לקינוח | 1 כוס משקה סויה או חלב רזה עם 1/2 פפאיה, ללא סוכר. | צלחת אחת של ירקות מבושלים במים מומלחים (גזר, שעועית ירוקה וחימוט), מטפטפים שמן זית, עם קופסת טונה אחת במים. |
תרגיל היום: הליכה של 30 דקות, יכולה להיות ברחוב או על ההליכון, ואז לבצע 3 סטים של 20 כפיפות בטן, כפי שמוצג בתמונה הבאה, תוך מנוחה בין 10 ל -30 שניות בין כל סט:
יוֹם שְׁלִישִׁי
הטיפ היומי: שתו 1.5 ליטר תה ארטישוק לא ממותק
| ארוחת בוקר | ארוחת צהריים | חטיפי בוקר / אחר הצהריים | אֲרוּחַת עֶרֶב |
| צלחת שטוחה אחת של שיבולת שועל ובננה אחת עם צ'יה | 1 פילה דג בגריל עם 3 כפות ברוקולי וגזר מבושל, זרועים כף זרעי פשתן. אגס קינוח 1 | 1 כוס מיץ גזר עם תפוז וכף אחת של נבט חיטה, עם שני טוסטים שלמים עם פרוסת גבינה לבנה אחת. | צלחת שמנת צמחית אחת, בתיבול מלח, בצל ושום וטפטוף שמן זית כתית מעולה. |
תרגיל היום: לך 40 דקות והדק את הקצב לאחר 10 הדקות הראשונות ואז התחיל להאט בעשר הדקות האחרונות. לאחר מכן, בצע 3 סטים של התרגיל הבא, המורכב מעמידה במשטח הקרש כל עוד אתה יכול. כך תוכלו לעשות זאת בסרטון:
יום רביעי
הטיפ היומי: לשתות מיץ פסיפלורה ללא סוכר 1.5 ליטר
| ארוחת בוקר | ארוחת צהריים | חטיפי בוקר / אחר הצהריים | אֲרוּחַת עֶרֶב |
| 1 כוס קפה עם חלב ולחם חום אחד עם פרוסת גבינה לבנה. | 1 רגל עוף בגריל או מבושלת עם חסה וסלט ארוגולה וכף אורז אחת, זרועים כף אחת (מרק) זרעי פשתן. קלמנטינה אחת לקינוח | מנת גרנולה בהירה עם כוס מיץ תפוזים לא ממותק | צלחת אחת של סלט חסה, מלפפון, עגבניה, ביצה מבושלת עם חתיכות אננס. |
תרגיל היום: ללכת שעה אחת בקצב מהיר להגברת צריבת הקלוריות. לאחר מכן, בצע את תרגיל הבטן האלכסוני בשלוש מערכות, כפי שמוצג להלן, למשך דקה אחת בכל סט, כדי לחזק את השרירים הללו ולעזור בהגדרת אזור זה, על ידי צמצום המותניים:
יוֹם חֲמִישִׁי
הטיפ היומי: שתו 1.5 ליטר תה ירוק עם ג'ינג'ר לא ממותק או שתו תה ג'ינג'ר כדי לרדת במשקל
| ארוחת בוקר | ארוחת צהריים | חטיפי בוקר / אחר הצהריים | אֲרוּחַת עֶרֶב |
| ויטמין 1/2 אבוקדו עם חלב דל שומן או חלב שיבולת שועל. | חתיכת דג מבושלת אחת עם תפוחי אדמה וכרוב, זרועים כף זרעי פשתן. פרוסת אבטיח אחת לקינוח | 1 כוס ג'לטין תות מעורבב עם כוס יוגורט רגיל עם כף אחת זרעי פשתן | מנה אחת של קרם גזר, בתיבול מלח, בצל ושום וטפטוף שמן זית כתית מעולה. |
תרגיל היום: ללכת במהירות במשך 2 דקות ולרוץ עוד 2 דקות, ואז ללכת שוב עוד 2 דקות וכן הלאה עד 30 דקות. בסיום, בצע 3 סטים של כפיפות בטן למשך דקה אחת בכל סט:
יוֹם שִׁישִׁי
הטיפ היומי: לשתות 1.5 ליטר תה שומר לא ממותק
| ארוחת בוקר | ארוחת צהריים | חטיפי בוקר / אחר הצהריים | אֲרוּחַת עֶרֶב |
| כוס מיץ אננס או תפוזים ולחם זרעים עם חמאה | קינואה עם גזר מבושל ועוף או סטייק בקר ללא שומן. תפוז 1 עם עוגה לקינוח | 1 כוס שייק עשויה יוגורט נוזלי תפוחים ותותים | צלחת 1 של מרק עוף. |
תרגיל היום: רוץ למשך 30 דקות, ללבוש נעלי ספורט הסופגות היטב את הפגיעה כדי למנוע פגיעה במפרקים, במיוחד אם אתה סובל מעודף משקל. בתום המירוץ, בצע את התרגיל הבא כל עוד אתה יכול, לנוח 30 שניות ולהישאר כמה שיותר.
יום שבת
שתו 1.5 ליטר מים עם כמה טיפות לימון לא ממותק. ראה את היתרונות שלך בירידה במשקל עם לימון
| ארוחת בוקר | ארוחת צהריים | חטיפי בוקר / אחר הצהריים | אֲרוּחַת עֶרֶב |
| יוגורט נוזלי עם דגנים מלאים וקערה קטנה אחת של סלט פירות. | צלחת אחת של סלט חסה עם ארוגולה, גבינה וקרוטון, מתובלת בחומץ, ומפוזרת בכף זרעי פשתן אחת. פרוסת מלון לקינוח. | משקה שקדים או חלב מוקצף עם 6 תותים ו -2 טוסטים שלמים. | קרם כרישה, מטפטף עם שמן זית כתית נוסף |
תרגיל היום: צאו לטיול לסירוגין בין 2 דקות ריצה, תוך 2 דקות הליכה למשך חצי שעה, ובחמש הדקות האחרונות פשוט ללכת כדי להאט את הלב. בסוף, בצע 3 סטים של כפיפות בטן של דקה אחת כמוצג בתמונה למטה, ונח בין 10 ל 30 שניות בין כל סט:
יוֹם רִאשׁוֹן
לשתות 1.5 ליטר מיץ אננס עם נענע לא ממותקת
| ארוחת בוקר | ארוחת צהריים | חטיפי בוקר / אחר הצהריים | אֲרוּחַת עֶרֶב |
1 כוס מיץ פסיפלורה ולחם מלא עם גבינה לבנה. | חביתה עם פטרוזיליה, עגבנייה וכף 1 שומשום. קערת ליצ'י אחת או תפוח אחד עם קליפה לקינוח | 1 בננה קצוצה עם מעט גרנולה בהירה. | סלט חצילים, חומוס, עגבניות, פלפל וקוסקוס. |
תרגיל היום: הפעל למשך 30 דקות ובסיום כפיפות בטן אלה למשך 5 דקות:
טיפים להרזיה ולרדת בטן
במהלך השבוע הזה אם אתם רעבים, נסו לאכול אגס אחד או תפוח אחד עם קליפה 15 דקות לפני ארוחת הצהריים והערב מכיוון שהפירות הללו עוזרים לשלוט בתיאבון ויש להם מעט קלוריות, שאמורות להפריע לתוצאות הסופיות.
שליטה בחרדה מפני תוצאות היא גם אסטרטגיה להשגת יעדים ולכן יכול להיות שימושי לקחת א תה קמומיל או מיץ פסיפלורה להיות יותר שלווים. כדי לבדוק את התוצאות כדאי לשקול את עצמך ביום הראשון, לפני תחילת התוכנית ולמחרת, בבוקר, ברגע שתסיים את האימון הזה של שבוע כדי לאבד בטן.
ניתן לבצע תוכנית זו בכל יום בחודש, אך זה יכול להיות קשה יותר לעמוד בה במהלך PMS ובמהלך הווסת, ואסור לצבוט בין הארוחות. הזמן הטוב ביותר להתאמן הוא בבוקר, אחרי ארוחת הבוקר, אך ניתן להתאמן גם בסוף היום, לפני ארוחת הערב.
צפו בסרטון הבא וראו גם כמה טיפים שיעזרו לכם לא לוותר על הדיאטה:
אנו ממליצים לך
איך לרסן את התיאבון שלך כשזה מרגיש שיצא משליטה