כיצד לשלוט בטופס ריצה תקין

תוֹכֶן

• טופס ריצה
• רִיצָה קַלָה
• ספרינט
• על הליכון
• כפות הרגליים שלך
• טכניקות לשיפור הצורה
• טיפים למניעת פציעות
• מתי לדבר עם מקצוען
• בשורה התחתונה

אם אתה רוצה להעלות את הריצה שלך, חשוב לבחון את טופס הריצה שלך ולבצע את ההתאמות והשיפורים הדרושים. זה יעזור להפחית את הסיכוי לפציעה, להגביר את המהירות ולהגביר את היעילות.

הליכת הריצה שלך ממלאת תפקיד חיוני ביתרונות הבריאותיים הרבים של הריצה. זה מאפשר לך לרוץ למרחקים ארוכים בעוצמה גדולה יותר עם פחות כאב ואי נוחות.

יש לעקוב אחר טכניקות טופס ספציפיות שעשויות להיות שונות במקצת בגלל שינויים במכניקת הגוף. קח בחשבון את המרחק והמהירות שאתה רוצה לרוץ, כמו גם את כל הפציעות הרלוונטיות או תחומי החשש הפיזיים.

זכור שאולי קלטת הרגלים רעים בדרך שעשויים להיות קשים לשבירה מכיוון שהם מרגישים מוכרים. זה בסדר! כדאי לעבור מעט אי נוחות או חוסר היכרות בכדי להוריד את הטופס ולשפר את חווית הריצה שלך.

טופס ריצה

להלן מספר הצעות לשיפור צורת הריצה שלך בכדי לשפר את כלכלת הריצה שלך, לשפר ביצועים ולהוריד את הסיכון לפציעה.

רִיצָה קַלָה

לריצה עשויה להיות קצב איטי יותר מאשר לרוץ, אך היא עדיין מתגאה במגוון יתרונות בריאותיים. כך ניתן למקסם את אימוני הריצה שלך:

• תוך כדי ריצה, שמרו על יציבה טובה, הפעילו את הליבה שלכם והביטו קדימה.
• הימנע מהטיית הראש כלפי מטה ומצניחת כתפיים.
• הרחב את החזה שלך, והשאיר אותו מורם כשאתה מושך את כתפיך כלפי מטה וגב.
• שמור על הידיים משוחררות, והשתמש בתנופה רגועה בזרוע. הימנע מהצלבת הידיים מול גופך.
• כדי למנוע פציעות בפלג גופך התחתון, השתמש במכת אמצע כף הרגל, והימנע מפגיעה בקרקע עם העקב. זה מאפשר לכף הרגל שלך לנחות ישירות מתחת לירך שלך בזמן שאתה מסיע את גופך קדימה. שביתת עקב עלולה לגרום לרגלכם להאט את צעדיכם ולהלחיץ ​​את הברכיים.

ספרינט

הפעולה בעצימות גבוהה של ספרינטים דורשת הפעלת שרירים רבה וכוח נפץ כאשר אתה מפתח צעד חזק. שקול טיפים אלה:

• רכן מעט קדימה מהמותניים תוך כדי חיבוק הליבה שלך.
• הרם את החזה, רכך את כתפיך והסב אותם מהאוזניים.
• השתמש בצעדים קצרים ומהירים כדי לחסוך באנרגיה.
• כדי להפחית את הסיכוי לפציעה, נחת ברכות ובשקט עם השפעה מינימלית.
• השתמש בשביתה בכף הרגל, והניע את עצמך קדימה מבהונותיך. בכל צעד, הרם את הירך כך שהיא מקבילה לקרקע.
• כופף את המרפקים בזווית של 90 מעלות וצייר אותם ישר קדימה ואחורה, תוך שימוש בתנועה מוגזמת והעביר אותם בטווח תנועה רחב יותר מאשר כשאתה רץ.
• הרם את הידיים גבוה ככל הסנטר וגב לכיוון הגב התחתון.
• הימנע מסיבוב פלג גוף עליון והבאת זרועותיך על קו האמצע של גופך.

על הליכון

ריצה על הליכון היא אפשרות אם ברצונך להפחית את ההשפעה על המפרקים שלך ולמנוע פגיעות יתר.

הליכון מאפשר לך לרוץ בקצב חלק ויציב ללא כל הפרעה או עצירות נחוצות. זה מאפשר לך להתמקד אך ורק בטופס שלך.

שקול טיפים אלה:

• משוך את כתפיך לאחור ומשוך את הליבה שלך כאשר אתה רוכן מעט קדימה.
• שמור על עמוד שדרה זקוף. שמור על כתפיך מעל הירכיים.
• הרפי את זרועותייך, הבט ישר קדימה, והימנע מלהביט למטה או אל הצג.
• השתמש צעד קצר וצעד צעדים קטנים.
• ריצה על הליכון תאלץ אותך לקצר את הצעד שלך מכיוון שמאמץ יתר יגרום לך לבעוט בקדמת ההליכון.
• אלא אם כן יש לך חששות באיזון, הימנע מלתלות על המסילה תוך כדי ריצה.

כפות הרגליים שלך

השתמש צעד מתאים למהירות הריצה שלך. נוחתים בעדינות; הימנע מלהכות ברגלך בעת הנחיתה, מה שמסייע במניעת פציעות.

שביתה נכונה של כף הרגל תעזור גם לשפר את כלכלת הריצה שלך, כך שתשתמש בפחות אנרגיה תוך שיפור המהירות שלך.

כך תשמור על כפות הרגליים שלך:

• נחת עם שליטה, באמצעות מכה חלקה ואחידה ברגל.
• כדי להימנע מפציעות בגפיים התחתונות, השתמש במכה קדמית בכף הרגל, המשתמשת בהפעלת שרירים רבה יותר בעת הנחיתה.
• שביתה באמצע כף הרגל מסייעת להניע את גופך קדימה.
• הימנע ממכה עם העקבים שלך. זה יכול להאט אותך ולהלחיץ ​​את הברכיים.
• שמרו על פרונציה רגילה או ניטראלית של כפות הרגליים על ידי גלגול רגלי מעט פנימה. זה מאפשר לכפות הרגליים שלך לספוג כראוי את הלם הנחיתה תוך שמירה על פלג הגוף התחתון שלך.

טכניקות לשיפור הצורה

שפר את הצורה שלך על ידי ביצוע תרגילי מפתח כדי להאריך ולחזק את השרירים המעורבים בריצה:

• כלול תרגילי ליבה, כגון גשרים גלוטיים וקורות צד, לשיפור כוח, איזון ויציבות תוך הפחתת הסיכוי לפציעה ולשימוש יתר.
• כדי להגן על הברכיים מפני פציעות, הכה את כף הרגל שלך ישירות מתחת לברך במקום לפניה, מה שיכול להיות גם תוצאה של מאמץ יתר. זה חשוב במיוחד כשרצים במורד.
• שמרו על עמוד שדרה גבוה וזקוף והתארכו דרך כתר הראש. בצע תרגילי ראש וצוואר כדי לבנות את הכוח הדרוש לשמירה על יציבה טובה ומבט קדימה.
• תאם את הנשימה שלך כדי להתיישר עם קצב כפות הרגליים. זה מסייע בשמירה על יציבה נינוחה, הפחתת מתח שרירים ושימוש יעיל באנרגיה.
• כופף את המרפקים בזווית של 90 מעלות, והניף את זרועותיך מהכתפיים קדימה ואחורה תוך שמירה על הידיים רגועות.
• הימנע מלחצות את זרועותיך על פלג גופך או לסובב את פלג גופך העליון.
• השען מעט את חזה קדימה כדי להניע את גופך קדימה.
• לחץ מעלה קדימה מהקרקע מאחוריך בכל צעד.

טיפים למניעת פציעות

להלן מספר טיפים נוספים שיעזרו לך להימנע מפציעה בזמן שאתה עובד על הטופס שלך:

• שפר את התנועתיות והגמישות בירכיים ובקרסוליים כדי להפחית פציעות בגב התחתון והברכיים.
• הגדל את מספר הצעדים בדקה כדי להפעיל פחות לחץ על גופך.
• הגדל בהדרגה את משך, עוצמת ותדירות הריצות שלך. בנה את המהירות והקילומטראז 'לאורך זמן. זכרו, התוצאות לוקחות זמן.
• קח הפסקה למשך זמן מתאים אם יש לך כאבי שרירים או פציעות, במיוחד אם הם חוזרים ונשנים.
• פנה לפיזיותרפיסט אם יש לך פציעות. הם יכולים לטפל בפציעה שלך, לזהות את הגורם לה ולעזור לך לבצע את התיקונים הדרושים כדי למנוע את חזרתה.
• שוחח עם הרופא אם אתה חדש להתאמן, יש לך חששות פיזיים או לקחת תרופות שעלולות להפריע לתוכנית הריצה שלך.
• נעלה נעלי ריצה מתאימות. הימנע מנעליים מרופדות מדי. החליפו את הנעליים לעיתים קרובות.

מתי לדבר עם מקצוען

עבודה אחד על אחד עם מומחה לכושר מציעה יתרונות רבים. כל אחד, החל מפנאי פנאי ועד רצים מקצועיים, יכול להרוויח מעבודה עם מקצוען ריצה למשך מספר מפגשים לפחות.

איש מקצוע ייעודי יכול לעזור לך ליצור שגרה פרטנית כדי להשיג את יעדיך תוך שהוא מסייע לך ליצור עקביות, מוטיבציה ואחריות.

בנוסף, איש מקצוע רץ יעמוד לצדך ויעמיד אותך בבסיסו ויעזור לך לחגוג את הצלחתך.

זה מועיל במיוחד אם אתה חדש בכושר או בריצה או שיש לך חששות כלשהם בגופך, במיוחד מבחינת יישור, מכניקת גוף או פציעה קודמת.

מחקר משנת 2015 מצביע על יעילות קבלת משוב חזותי או שמיעתי לשיפור הליכת הריצה כדי למזער את הסיכון לפציעה.

בין אם אתה מסתכל במראה, צופה בסרטון או מקבל רמזים מילוליים, משוב הוא המפתח לשיפור הטופס שלך.

איש מקצוע להתעמלות יכול לתמוך בפיתוח ותחזוקה של צורה נכונה ולשבור כל הרגלים רעים שפיתחת. הם יכולים לעזור לך לשפר את הסיבולת ולהפחית את הסיכון לפציעה.

מקצוען כושר יכול להבטיח שאתה נשאר בטוח על ידי עזרה לך להתחמם כראוי ולהתקרר ולהימנע מלדחוף את עצמך יותר מדי. הם יכולים גם לעזור לך לפתח תוכנית אכילה בריאה ולהבין מה לאכול לפני ואחרי הריצה.

בשורה התחתונה

שיפור צורת הריצה שלך היא אחת הדרכים הטובות ביותר להעלות את הריצה לשלב הבא.

היצמד לתוכנית הריצה שלך כדי לראות את התוצאות הטובות ביותר. תביא מודעות ליציבה שלך לאורך כל היום כשאתה עובר את כל הפעילויות שלך. עבוד על פיתוח כוח הליבה לתמיכה בצורת הריצה שלך.