איך לסווג עם צורה נכונה

תוֹכֶן

• שקול להתחיל עם טיפול בסקוואט
• קיר גוש
• גביע גוץ
• סקוואט בסיסי במשקל גוף
• סקוואטים אחרים במשקל גוף
• סקוואט עמוק
• סקוואט עם רגליים
• ברבל גוץ
• גב גב
• סקוואט קדמי
• איך להיכשל בריבוי משקולות
• סקוואטים משוקללים אחרים
• משקולת משופשפת
• סקוואט תקורה עם כדור תרופות
• האק סקוואט
• טעויות נפוצות שצריך להסתכל עליהן
• בשורה התחתונה

אנו שמחים לומר שעגלת הלהקה הגמורה הגיעה, והיא כאן כדי להישאר. אם המהלך החזק הזה עדיין לא נמצא ברפרטואר התרגיל שלך, הוא אמור להיות! ויש לנו את הנתונים הסטטיסטיים כדי להוכיח את זה.

לכינוי "תרגיל אידיאלי לחיזוק כל הגפה התחתונה לספורטאים וגם ל- ADLs (פעילויות בחיי היומיום)", יש לסקוואט ביצועים ויתרונות אסתטיים.

רוצים לקפוץ גבוה יותר? שָׁפוּף. לבנות את כוח הליבה שלך? שָׁפוּף. למלא את מושב הג'ינס שלך יותר? שָׁפוּף.

אם אינך מתחיל לבצע כריעה אך אתה מוכן לתת לזה צעד, המשך לקרוא לקבלת מדריך מקיף כיצד לבצע כריעה עם צורה נכונה.

שקול להתחיל עם טיפול בסקוואט

בעוד שסקוואטים משוקללים הם דבר נהדר לפיתוח כוח, חשוב שתהיה לך תחילה צורה נכונה בסקוואט במשקל גוף.

המכניקה של הסקוואט מורכבת יותר ממה שנדמה, ולכן הבטחת שכל המפרקים והשרירים נעים יחד זה המפתח למניעת פציעות ולהפיק את המרב מהתרגיל.

טיפול בסקוואטט הוא דרך נהדרת להגיע לשם. המשמש כדרך לפרק את כל התנועות העדינות של סקוואט, שילוב תרגילי זה אמור לגרום לך לנוע בקלות.

כדי לנסות את הרצף הזה, השלם 2 סטים של 5 חזרות כל אחד.

קיר גוש

הניחו ספסל או כסא נמוך כשלושה מטרים מהקיר - כשאתם מתפללים, יש בתחתכם לגעת בקצה המשטח. פנו אל הקיר כשכפות הרגליים זו מזו ברוחב הכתפיים.

כשאתה מחזיק את החזה למעלה והליבה מסודרת, נשען לאחור על המותניים שלך וכופף את הברכיים, לוקח כ -5 שניות להתגרש עד שפנייך מתקרבות מדי לקיר או שהישבן שלך נוגע בספסל. חזור להתחיל על ידי דחיפה מהירה דרך כף הרגל כולה.

כאשר זה הופך להיות קל יותר, הרחב את הידיים מעל הראש והשלים את אותה תנועה.

כאשר זה הופך להיות קל יותר, הקם את הספסל קרוב יותר לקיר, והמשיך לעבוד על הגמישות וטווח התנועה שלך.

גביע גוץ

החזיקו צלחת או משקולת משקולת בצדדים בגובה החזה, כך שהמרפקים שלכם מכוונים כלפי מטה. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים עד לגובה הירך.

התחל להתעוות, להניח את המותניים לאחור ולהכופף את הברכיים. כשאתם נופלים לתוך סקוואט עמוק, המרפקים צריכים להיכנס לברכיים ולדחוף אותם החוצה.

החזיקו כאן כמה שניות, קחו נשימה עמוקה ואז נסו לשקוע מעט נמוך יותר. חזור על זה 3 עד 4 פעמים ואז קם.

כמתחיל, עבד על זה לרצף בלבד במשך שבוע עד שבועיים לפני שתוסיף משקל נוסף. כשאתם ממשיכים להשתמש במשקל נוסף, בצעו רצף זה כחימום לפני כן.

סקוואט בסיסי במשקל גוף

סקוואט בסיסי במשקל גוף הוא מהלך יסודי. רביעיות, גלוטות ומגנבים שלך יעשו את העבודה העיקרית כאן, בעוד הליבה שלך תפעל לייצובך לאורך כל הדרך.

אתה אמור להיות מסוגל להשלים 3 סטים של 15 חזרות בקלות לפני שתוסיף משקל.

כדי לעבור דירה:

1. עמדו עם רגליכם ברוחב הכתפיים זה מזה, והניחו את הזרועות ישר לצדדיכם.
2. לקשור את הליבה שלך ולשמור על חזה גאה, התחל לדחוף את המותניים לאחור, לכופף את הברכיים כאילו אתה מתכוון לשבת. ודא שברכייך אינן מתערערות. כאשר הירכיים מקבילות לרצפה, השהה.
3. דחפו אחידה לאורך כל כף הרגל חזרה למצב ההתחלה.

סקוואטים אחרים במשקל גוף

לוקח את זה צעד אחד קדימה, גם הסקוואט העמוק וגם הסקוואט עם רגליים דורשים טווחי תנועה גדולים יותר וגמישות רבה יותר מאשר סקוואט בסיסי במשקל גוף.

התחל על ידי השלמת 2 סטים של 10 חזרות, ואז עבד בדרך שלך עד 3 סטים.

סקוואט עמוק

המכונה באופן אמיץ "ATG" (a ** לדשא), סקוואט עמוק פירושו שהירכיים עוברות במקביל.

תצטרך לא מעט גמישות כדי להשיג סקוואט עמוק, ויש אפשרות מוגברת לפציעה אם תוסיף משקל חיצוני רב.

כדי לעבור דירה:

1. בצעו סקוואט בסיסי במשקל גוף, אך במקום לעצור כאשר הירכיים מגיעות במקביל, המשיכו הלאה - הקמט במותן אמור ליפול מתחת לברך, כאשר הישבן שלכם כמעט נוגע באדמה.
2. חזור להתחלה, דוחף את כף הרגל כולה ומבטיח שהגוף הגוף נשאר זקוף.

סקוואט עם רגליים

כריעה על רגל אחת - המכונה גם סקוואט אקדח - היא וריאציה מתקדמת על סקוואט עם טונות של יתרונות.

תצטרך כמות ניכרת של גמישות וחוזק - יותר ממה שתצטרך לסקוואט בסיסי במשקל גוף - כדי להשלים את הסקוואט עם רגליים. אבל אתה יכול להתחיל גבוה ולרדת נמוך יותר ולהוריד ככל שתשיג אותם טוב יותר.

כדי לעבור דירה:

1. עמדו לצד המשטח היציב שלכם והרימו את כף רגלכם החיצונית מהקרקע, כופפו את הברך בזווית של 90 מעלות. צאו לירך חיצונית.
2. התחל להתגרש על רגלך הפנימית, וודא שברךך הפנימית לא תתערער. נסה להגיע במקביל, השתמש במשטח היציב במידת הצורך.
3. לאחר שנפלת רחוק ככל שתוכל ללכת, דחוף אחורה לאורך כל כף הרגל וחזור להתחיל.
4. חזור על מספר החזרות הרצוי ואז החלף רגליים.

ברבל גוץ

הוספת משקל לסקוואטים שלך עם משקולת לא רק שתחזק את פלג הגוף התחתון והליבה שלך, אלא גם תעניק לפלג הגוף העליון אימון.

עדיף להשתלב במעמד או בכלוב כדי להבטיח בטיחות בזמן העמסת המשקולת, ואם אינך מצליח להשלים נציג, "נכשל" כשצריך.

התחל עם 2 סטים של 10 עד 12 חזרות מכל אחד מהתרגילים האלה.

גב גב

הסקוואט האחורי הוא מה שרוב האנשים חושבים עליו כאשר הם חושבים על סקוואט משוקלל. זו התקדמות נהדרת של הסקוואט הבסיסי במשקל הגוף.

תוכלו לבנות כוח במרבבים, ברכיים, בגרעינים ובגרעין שלכם, וגם להגדיל את כוחכם.

כדי לעבור דירה:

1. טען את המשקוף בבטחה על המלכודות והכתפיים. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו, כשרצבעות הרגליים מעט החוצה, גרעין הברך והחזה למעלה.
2. התחל תנועה גזעית בסיסית - ירכיים לאחור, ברכיים כפופות, וודא שהן נושרות, לא פנימה. עצרו כאשר הירכיים מגיעות במקביל לקרקע.
3. דחוף את כף הרגל כולה כדי לחזור להתחיל.

סקוואט קדמי

יותר מרובע ספציפי מאשר סקוואט אחורי, הסוואט הקדמי מעמיס את המשקל בקדמת גופך במקום זאת. תצטרך גם משקולת קלילה יותר לסקוואט הקדמי.

כדי לעבור דירה:

1. מקם את המשקוף כך שהוא מונח בצד הקדמי של הכתפיים. זה שאתה מסדר את הידיים לפניך, המשקוף לא אמור לזוז. שוב, כפות הרגליים צריכות להיות זו מזו ברוחב הכתפיים, בהונותיה מעט החוצה, גרעין קלוע וחזה כלפי מעלה.
2. התחל להישען לאחור עם המותניים שלך, לכופף את הברכיים ולעצור כשירכייך נופלות במקביל לקרקע.
3. דחוף את כף הרגל כולה כדי לחזור להתחיל.

איך להיכשל בריבוי משקולות

אם המשקל נהיה כבד מדי ואינך מצליח להשלים את נציג הסקוואט, השתמש במתלה או בכלוב לטובתך.

לשם כך, שקע נמוך יותר מכפי שבדרך כלל היית כפוף, מאפשר למתלה או לכלוב לתפוס את המשקוף, ולעלות מתחתיו.

אפשרות נוספת היא לעבוד עם ספוטר במהלך חזרות סקוואט המשקולת שלך.אדם זה יעמוד מאחוריך ויעזור להנחות את המשקל בגיבוי אם אינך יכול להשלים את הנציג.

אם אתה בעצמך ואינך יכול להשלים נציג, המטרה שלך תהיה לדחוף את המשקוף מגבך תוך כדי להזיז את גופך במהירות קדימה כדי לצאת מהדרך.

סקוואטים משוקללים אחרים

סקוואטים עם משקולות, כדורי תרופות ומכונות יעילים גם לחוזק הבנייה.

התחל עם 2 סטים של 10 עד 12 חזרות מכל אחד מהתרגילים האלה.

משקולת משופשפת

החזקת משקולות למטה לצידך תאפשר דפוס תנועה שונה, כמו גם לתת פלג גוף עליון לאימון.

כדי לעבור דירה:

1. החזק משקולת בכל יד כשזרועותיך כלפי מטה. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו והבהונות מעט מחודדות.
2. השלם סקוואט בסיסי, המאפשר למשקולות להמשיך להסתובב לצדיך.

סקוואט תקורה עם כדור תרופות

הסקוואט התקורה דורש לא מעט גמישות בירכיים, בכתפיים ובעמוד השדרה החזה, אז המשך קל על המשקל עד שתשליט על התנועה.

כדי לעבור דירה:

1. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה והחזיקו מעל כדור התרופה.
2. כווץ למטה בזמן שכדור התרופות נשאר תקורה - התחל, כמובן, את התנועה בירכיים, ושאוף לשמור על כדור התרופות קרוב ככל שתוכל.

האק סקוואט

אמנם אתה יכול להשתמש במשקולת עבור סקוואט גרזן, מכונת הגליעה לפרוץ היא ידידותית יותר למתחילים, אז היכה בחדר הכושר עבור זה!

כדי לעבור דירה:

1. עלו למעלה למכונה, חזרה על התמיכה והברכיים כמעט ישרות.
2. כפות הרגליים צריכות להיות רוחבות זו מזו, הכתפיים צריכות לנוח ממש מתחת לרפידות, המרפקים צריכים להיות כפופים, והידיים שלך צריכות להחזיק את הידיות.
3. שחרר את המשקל וגרש למטה, כופף את הברכיים ושמור על גב, צוואר וראש סמוך למכונה.
4. התנגד בפני הברכיים שנכנסות פנימה, וכשירכיים מגיעות במקביל, דחוף חזרה למעלה כדי להתחיל.

טעויות נפוצות שצריך להסתכל עליהן

הטעויות הנפוצות ביותר בזמן כריעה כוללות:

• ברכיים נכנסות פנימה. ודא תמיד שברכייך נופלות.
• לא מוביל עם המותניים. תנועת הסקוואט מתחילה עם המותניים ולא מהברכיים.
• מאפשר לברכיים שלך ליפול מעל בהונותיך. הישיבה חזרה למותניים תמנע זאת.
• לא מעורב את הליבה שלך. גרעין חזק הוא הבסיס לתנועה זו.
• מאפשר לחזה שלך ליפול קדימה. חזה גאה הוא המפתח לסקוואט תקין.
• שוכח לנשום. שאפו בדרך למטה, נשמו בדרך חזרה למעלה.

בשורה התחתונה

אם עדיין אינכם לוחצים, הגיע הזמן לנסות זאת! מסמרת צורה נכונה להתחלה היא המפתח, אז עבור לאט וודא שאתה מרגיש בנוח עם התנועה לפני שאתה מתקדם.

זה רעיון נהדר לצלם את עצמך כדי שתוכל להסתכל בצורה בצורה יותר אובייקטיבית ולבצע שיפורים תוך כדי. בהצלחה, וגשש הלאה!

ניקול דייוויס היא סופרת שממוקמת במדיסון, ווישינגטון, מאמנת אישית ומדריכת כושר קבוצתית שמטרתה לעזור לנשים לחיות חיים חזקים, בריאים ומאושרים יותר. כאשר היא לא עובדת עם בעלה או רודפת אחרי בתה הצעירה, היא צופה בתכניות טלוויזיה פשע או מכינה לחם שאור מאפס. מצא אותה ב אינסטגרם למזוודות כושר, #momlife ועוד.