כמה חלבון בביצה?

תוֹכֶן

• כמה חלבון מכיל ביצה אחת?
• תוכן החלבון של החלמון והלבן
• האם הבישול משפיע על איכות החלבון?
• יתרונות בריאותיים אחרים של ביצים
• בשורה התחתונה

רוב האנשים יודעים שביצים בריאות מאוד. לא רק זה - הם גם מקור נהדר לחלבון איכותי.

קבלת מספיק חלבון חשובה מאוד לבניית עצמות ושרירים, כמו גם לשמירה על בריאות כללית טובה.

אבל כמה חלבון אתה יכול לצפות לקבל מביצים?

כמה חלבון מכיל ביצה אחת?

הביצה הממוצעת מכילה כ-6-7 גרם חלבון.

עם זאת, תכולת החלבון אכן תלויה בגודל הביצה. להלן כמה חלבונים בגדלים שונים של ביצים מכילים (1):

• ביצה קטנה (38 גרם): 4.9 גרם חלבון
• ביצה בינונית (44 גרם): 5.7 גרם חלבון
• ביצה גדולה (50 גרם): 6.5 גרם חלבון
• ביצה גדולה במיוחד (56 גרם): 7.3 גרם חלבון
• ביצת ג'מבו (63 גרם): 8.2 גרם חלבון

כדי להציב את המספרים הללו בפרספקטיבה, הגבר המיושב הממוצע זקוק לכ- 56 גרם חלבון ליום, והאישה הממוצעת הממוצעת זקוקה לכ- 46 גרם.סיכום: ביצה בגודל ממוצע מכילה כ-6-7 גרם חלבון.

תוכן החלבון של החלמון והלבן

עכשיו בואו נסתכל על תוכן החלבון של חלקים שונים של הביצה.

אנשים חושבים לעתים קרובות כי חלבון נמצא רק בחלבוני הביצה, מכיוון שהם מורכבים ממעט מלבד חלבונים (2).

החלמונים ידועים כמקום שבו כמעט כל החומרים המזינים והשומנים נמצאים.

עם זאת, בנוסף לחומרים המזינים הללו, החלמון מכיל עד כמחצית מתכולת החלבון של הביצה (3).

בביצה גדולה המכילה כ -7 גרם חלבון יגיעו 3 גרם החלמון ו -4 גרם מהלבן.

לכן אכילת הביצה כולה - ולא רק הלבן - היא הדרך להשיג את מירב החלבון והחומרים המזינים.

סיכום: גם החלמונים וגם החלבונים מכילים חלבון, אם כי הלבנים מכילים מעט יותר.

האם הבישול משפיע על איכות החלבון?

החלבון האיכותי השופע בביצים מכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות ביחס הנכון.

עם זאת, נראה כי כמה מחלבון זה שהגוף יכול להשתמש בפועל תלוי באופן בו הם מוכנים.

אכילת ביצים גולמיות ככל הנראה מספקת את הכמות המעטה ביותר של חלבון.

מחקר אחד בדק כמה חלבון נספג מביצים מבושלות לעומת ביצים גולמיות. הוא מצא שהמשתתפים ספגו 90% מהחלבון מביצים מבושלות, לעומת 50% בלבד מהחלבון מביצים גולמיות (4).

מחקר אחר סיפק לאנשים בריאים ארוחה שהכילה חלבון ביצה מבושל או גולמי. הוא מצא כי 94% מחלבון הביצים המבושל נספג, לעומת 74% בלבד מחלבון הביצה הגולמית (5).

משמעות הדבר היא כי ביצי בישול עוזרות לחלבון להפוך לעיכול ונגיש יותר לגוף.

בנוסף, אכילת ביצים גולמיות טומנת בחובה סכנת זיהום חיידקים והרעלת מזון (6, 7).

סיכום: גופך יכול לספוג את החלבון מביצים מבושלות טוב יותר מאשר החלבון מביצים גולמיות.

יתרונות בריאותיים אחרים של ביצים

ביצים הן מהמאכלים הבריאים והמזינים ביותר שאפשר לאכול.

הם דלים יחסית בקלוריות, כאשר ביצה אחת קשה מבושלת קשה מכילה רק 77 קלוריות (1).

למרות היותם דלים בקלוריות, הם מהווים מקור מאוזן כמעט לכל חומר מזין שאתם זקוקים לו. חומר מזין כזה הוא כולין, שאנשים רבים חסרים בתזונה שלהם (8).

כולין חשוב לתהליכים רבים בגוף. למעשה, חוסר בה עשוי להשפיע על בריאות המוח והלב, והוא נקשר לסיכון מוגבר למומים בצינור העצבים במהלך ההיריון (9).

מלבד תכולת התזונה שלהם, ביציות נקשרו גם עם יתרונות בריאותיים רבים, כולל יתרונות הקשורים לירידה במשקל ושמירה על המשקל.

הוכח כי ביצים מעודדות תחושות של מלאות, מה שיכול לעזור למנוע ממך לאכול יותר מדי בכל פעם (10, 11).

השפעה זו בולטת במיוחד כאשר אנשים אוכלים ביצים לארוחת הבוקר.

אכילת ביצים לארוחת הבוקר הוכחה כגורמת לאנשים לאכול פחות משמעותית ביממה הקרובה מאשר סוגים אחרים של ארוחות בוקר, מבלי להגביל באופן פעיל קלוריות (11, 12).

במחקר אחד, גברים שאכלו ביצים לארוחת הבוקר אכלו עד 470 פחות קלוריות במזנונים וארוחות הערב מאשר כאשר אכלו ארוחות בוקר על דגני בוקר או על בסיס קרואסון (12).

בנוסף לכל זה, ביצים זולות וקלות להכנה.

סיכום: ביצים מזינות מאוד וידידותיות לירידה במשקל. אכילת ביצים לארוחת הבוקר עשויה לעזור להפחית את מספר הקלוריות שאתם צורכים במשך 24 השעות הקרובות.

בשורה התחתונה

ביצה בגודל ממוצע מכילה כ-6-7 גרם חלבון.

כדי לאפשר לגופך להשתמש בכמה שיותר מזה, מומלץ לאכול ביצים מבושלות ולא גולמיות.

פרט לתכולת החלבון המרשימה שלהם, ביצים דלות בקלוריות, עשירות בחומרים תזונתיים ובעיקר ידידותיות לירידה במשקל.