מתיחת Psoas: בשביל מה זה טוב?

תוֹכֶן

• מה יכול לגרום לכאבים או לפציעות של Psoas?
• איך מתיחות מסוימות לכאבים בפסואס?
• הטיה עמידה
• גשר קרקע עם הטיה אגן

שריר ה- psoas (מבוטא so-az) שוכן באזור האגן של הגוף, ומחבר את הגב התחתון לירך העליונה. זה חיוני לתפקודי גוף רבים ושונים, כולל לאפשר לאדם להביא את הברכיים לחזהו. בגלל מיקומו המכריע באזור הירך, psoas יכול להאשים במספר מחלות בגוף, ולכן חשוב לוודא שאתה מותח אותו כראוי.

"האשמה לפסו מאשימה בכל סוג של כאב שאפשר להעלות על הדעת כרגע - כאבי גב, ירך, כאבים, כאבי רגליים, תסמונת להקת IT וכו '." אומר סם אינטה, ACPT, מאמן ומייסד כושר פונקציונלי בבולדר, ושות '.

מכיוון שכיפוף הירך הוא אחד התפקידים העיקריים של ה- psoas, אנשים משתמשים בשריר זה לא רק באירועי ספורט אלא בחיי היומיום. זה אינטגרלי להליכה, לעלות ולרדת מדרגות ואפילו לשבת. בעיקרו של דבר, כל פעילויות הדורשות כיפוף ירך מנצלות את ה- psoas.

מה יכול לגרום לכאבים או לפציעות של Psoas?

"כאשר [הפסואס] לא עובד טוב, זו בעיה מרכזית עבור כל אחד", אומר אינטה. השריר יכול לגרום לכאב מכמה סיבות שונות. הידוק וקוצר השריר הם מעוררי הכאב הנפוצים ביותר.

אדם עם שריר psoas קצר יכול למצוא מגבלה כמו גם כאבים בתנועות הירך. אינטה מזהירה כי ישיבה לפרקי זמן ארוכים עלולה לקצר את ה- psoas, לגרום לשרירים להתוחים ולהישאר מתוחים. אנשים שחיים חיי ישיבה יותר או עובדים בשולחן העבודה שלהם במשך שעות ארוכות נמצאים בסיכון גבוה יותר לכאבים או פציעות בפסו.

פגיעה בפסו יכולה להפריע מאוד לחיי היומיום של האדם ולהפוך אפילו את הפעולות הפשוטות ביותר לאתגר. "לעיתים קרובות, הרמת הרגל כאילו להעלות גרם מדרגות תגרום לכאבים של psoas אם היא נפגעה באורח חמור", אומרת אינטה.

איך מתיחות מסוימות לכאבים בפסואס?

אז מה הדרך הטובה ביותר למתוח את ה- psoas שלך כדי למנוע כאבים או פציעות? אינטה מציעה את השיטות הבאות:

הטיה עמידה

1. עמדו זקוף עם תנוחה טובה, החזה מופנה כלפי מעלה והכתפיים לאחור.
2. דחף את האגן לאחור ומתחת.
3. החזק את התנוחה הזו למשך 10 עד 20 שניות.
4. לְשַׁחְרֵר.

גשר קרקע עם הטיה אגן

1. נשכב על הגב עם הברכיים למעלה וזרועות על האדמה.
2. הרם את אזור האגן שלך באוויר, תחב אותו מתחת.
3. החזק את התנוחה הזו למשך 5 עד 10 שניות.
4. הורידו את האגן בחזרה לאדמה.
5. חזור על כך כמה פעמים שהנוחות שלך תאפשר.

ניתן לעשות וריאציה על הטיה על גשר האגן על הקרקע באמצעות כדור תרגיל. הרעיון זהה, אך במקום לכופף את הברכיים, אדם מניח את רגליו על הכדור, ויוצר זווית חדה עם האדמה. לאחר מכן מרימים את האגן כלפי מעלה באותה תנועה כמו גשר האדמה ומחזיקים אותו. התרגיל הזה קצת יותר מאתגר מהשניים האחרים.

בנוסף למתיחות האגן הללו לפסואות, גם היוגה וגם הפילאטיס מציעים מתיחות שונות המיועדות למתוח את הפסוזה. פילאטיס ומדריך כושר מוסמך קים מקנזי, הבעלים של פיטנס עם קים בבורבנק, קליפורניה, מציע מתיחה נוספת להמרצת הפסו שלך:

1. מקם את כף רגלך הימנית קדימה עם ברך שמאל על האדמה, ושאוף.
2. דחף את הירך השמאלית קדימה בזמן שאתה מנסה לתפוס את האגן שלך תוך כדי נשיפה.
3. שאפו תוך כדי מתיחת יד שמאל לאוויר מעל הראש, נשענים מעט לימינכם.
4. נשמו עמוק וחזרו עם הרגל השנייה.

בין אם אתה מכון כושר ובין אם אתה מבלה שעות על שולחן העבודה שלך, מתיחות אלה אמורות לעזור לך להימנע מהכאב והסיבוכים שמגיעים עם שריר psoas חסר שימוש.