מתח פסיכולוגי, מתח פיזי ומתח רגשי

תוֹכֶן

• סקירה כללית
• הגדרת מתח פסיכולוגי
• השפעות לחץ פסיכולוגיות
• סימני לחץ פסיכולוגיים
• דרכים לניהול מתח
• מצא איזון
• להיות נחמד לעצמך
• נשען על האנשים שאתה סומך עליהם
• לנהל יומן
• אכלו ארוחות קבועות ומאוזנות היטב
• התאמנו באופן קבוע
• לנוח הרבה
• תרגל תרגילי הרפיה
• קבעו את הדאגה שלכם
• עבודה עם איש מקצוע

סקירה כללית

לחץ. זו מילה בת ארבע אותיות שרבים מאיתנו חוששים ממנה. בין אם מדובר באינטראקציה מתוחה עם בוס או לחץ מצד חברים ובני משפחה, כולנו מתמודדים מדי פעם עם מצבים מלחיצים.

עבור חלקנו אירועים אלה מתרחשים באופן ספורדי. עבור אחרים, מתח יומיומי הוא חלק קבוע מהחיים.

הגדרת מתח פסיכולוגי

יש סיכוי טוב שכולנו יכולים לזהות לחץ שלילי, אך האם ידעתם שהמתח יכול להיות גם חיובי?

לחץ טוב, הנקרא eustress, יכול למעשה להועיל לך. שלא כמו לחץ רע, או מצוקה, לחץ טוב יכול לעזור במוטיבציה, בפוקוס, באנרגיה ובביצועים. עבור אנשים מסוימים זה יכול גם להרגיש מרגש.

מצד שני, לחץ רע גורם לרוב לחרדה, דאגה וירידה בביצועים. זה גם מרגיש לא נוח, וזה יכול להוביל לבעיות חמורות יותר אם לא מטפלים בהן.

השפעות לחץ פסיכולוגיות

זה לא סוד שההשפעות ארוכות הטווח של מצוקה עלולות לפגוע בבריאות שלנו.

ללחץ יש יכולת להשפיע לרעה על חיינו. זה יכול לגרום למצבים גופניים, כמו כאבי ראש, בעיות עיכול והפרעות שינה. זה יכול גם לגרום למתח פסיכולוגי ורגשי, כולל בלבול, חרדה ודיכאון.

על פי האיגוד הפסיכולוגי האמריקני, לחץ כרוני לא מטופל, או מתח שנמשך ומתמשך לאורך זמן רב, יכולים לגרום ללחץ דם גבוה או למערכת חיסונית מוחלשת.

זה יכול גם לתרום להתפתחות של השמנת יתר ומחלות לב.

סימני לחץ פסיכולוגיים

יש הבחנה בין מתח ולחץ בפועל. גורם לחץ יכול להיות אדם, מקום או סיטואציה הגורמת לך ללחץ. מתח הוא התגובה בפועל לאחד או משילוב של אותם גורמי לחץ.

ישנם מספר מצבים שיכולים לגרום למתח. ד"ר גרי בראון, פסיכותרפיסט מורשה, אומר שחלק מהגורמים הלחוצים הנפוצים יותר כוללים:

• קונפליקטים ביחסים בבית
• אחריות עבודה חדשה או מגדילה
• גוברת דרישות
• מאמץ פיננסי
• אובדנו של אדם אהוב
• בעיות בריאות
• מעבר למיקום חדש
• חשיפה לאירוע טראומטי אחד או יותר, כמו תאונת דרכים או פשע אלים

הידיעה כיצד לאתר את סימני הלחץ היא הצעד הראשון בפיתוח דרכים לניהול ההשפעות השליליות שלה.

חלק מהסימנים הפיזיים, הפסיכולוגיים והרגשיים הנפוצים יותר של לחץ כרוני כוללים:

• דופק מהיר
• לחץ דם מוגבר
• מרגיש מוצף
• עייפות
• קושי בשינה
• פתרון בעיות לקוי
• פחד שהלחץ לא ייעלם
• מחשבות מתמשכות על גורם לחץ אחד או יותר
• שינויים בהתנהגות, כולל נסיגה חברתית, תחושות עצב, תסכול, אובדן שליטה רגשית, חוסר יכולת לנוח ותרופות עצמית

דרכים לניהול מתח

כשמדובר בניהול מתח, ביצוע שינויים פשוטים יכול לעשות דרך ארוכה בשיפור הבריאות הכללית שלך והפחתת הלחץ. בעל כלים ואסטרטגיות שתוכלו לפנות אליהם במצבים מלחיצים יכול למנוע את התעלות של רמות הלחץ.

מצא איזון

חשוב לבנות חלק מזמנכם כך שתוכלו להיות עסוקים בנוחות בלי להיות מוצפים, אומר בראון. "עבודה קשה בדרך כלל לא משתווה לעבודה ביעילות," אמר. למעשה, עבודה רבה מדי יכולה להפחית את הפרודוקטיביות.

להיות נחמד לעצמך

ההבנה שאתה לא חלש מכיוון שאתה מרגיש לחץ היא חשובה, אומר בראון. לחץ הוא תגובה נורמלית מאוד למתחי החיים שלך.

נשען על האנשים שאתה סומך עליהם

לפני שרמות הלחץ שלך מסלימות, פנה למישהו שאתה סומך עליו, כמו חבר, בן משפחה או עמית לעבודה. שיתוף הרגשות שלך או אוורור הדאגות שלך עשוי לעזור להפחית את הלחץ שלך.

לנהל יומן

הקדיש זמן כדי לשקף את היום שלך. רשמו את כל המחשבות והרגשות שיש לכם. זה יכול להיות כלי שימושי שיעזור לך להבין טוב יותר את גורמי הלחץ שלך ואיך אתה מגיב ללחץ, אומר בראון.

אכלו ארוחות קבועות ומאוזנות היטב

כשמדובר בניהול מתח, תזונה נכונה היא חברך. דילוג על ארוחות יכול להוריד את רמת הסוכר בדם, מה שעלול לדכא את מצב הרוח שלך. במקרים מסוימים זה יכול לעורר גם רגשות עזים של כעס ותסכול, אומר בראון.

התאמנו באופן קבוע

עיסוק בפעילות גופנית קבועה יכול לשפר את בריאותך הכללית ולהפחית את רמות הלחץ שלך. כשאתה מתעמל, גופך משחרר אנדורפינים. הורמונים טובים אלה מרגישים יכולים גם להקל על תסמיני דיכאון וחרדה.

לנוח הרבה

היכולת שלך להתמודד עם לחץ פוחתת כשאת עייפה. נסה להשיג שבע עד תשע שעות מומלצות בכל לילה. אם אתם סובלים מנדודי שינה, כיוונו להרדם כמה שיותר, אז בנה תקופות של מנוחה במהלך היום.

תרגל תרגילי הרפיה

תרגילים אלה, שיכולים לכלול נשימה עמוקה, איטית והרפיית שרירים מתקדמת, כרוכים במתיחה ואז הרפיה של קבוצות שרירים שונות.

נסה לחסל שלוש דקות, שלוש פעמים ביום לתרגול התרגילים האלה, אומר ד"ר ראסל מורפיט, פסיכולוג.

קבעו את הדאגה שלכם

אם כי בתחילה זה עשוי להרגיש מביך, שקול לתזמן את הדאגה לחלקים ספציפיים של היום, אומר מורפיט. "כשאנחנו נטונים לפחדינו על ידי חיפוש מכוון של גורמי הלחץ שלנו ולא הימנעות מהם או בריחה מהם, הם מאבדים לעתים קרובות את כוחם," אמר.

עבודה עם איש מקצוע

מטפל או איש מקצוע בתחום בריאות הנפש יכול גם לעזור לך למצוא דרכים לנהל את הלחץ שלך.

שקול לעבוד עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש אם הלחץ שלך כרוני או מלווה בכאבי ראש יומיומיים, לסתות הדוקות, פיברומיאלגיה או עייפות מתמדת, אומר ד"ר דייוויד פודר ממרכז הרפואה ההתנהגותית באוניברסיטת לומה לינדה.

אתה אמור גם לראות איש מקצוע לבריאות הנפש אם יש לך תחושות של דיכאון, מחשבות אובדניות והתקפי חרדה.

כאשר אתה מחפש איש מקצוע בתחום בריאות הנפש, בקש מחברים או בני משפחה להפניות. לאחר הפגישה הראשונה שלך, פודר אומר להרהר בשאלות הבאות:

• האם תסמכו על המטפל?
• האם אתה מרגיש נשמע ומובן?
• האם אתה מרגיש בנוח לדבר אם אתה לא מסכים איתם?
• האם אתה יכול לראות שאכפת להם ממך כאדם?

מענה על שאלות אלה יכול לעזור לך לקבוע אם אדם זה מתאים לך.

מפגשי טיפול יעילים יכולים לקרות באופן אישי, בטלפון ואפילו באינטרנט. כדי לעזור במציאת מטפל המתאים לך, בדוק את חמש אפשרויות הטיפול הזולות האלה.