האם עלי להוסיף אורז סגול לתזונה שלי?

תוֹכֶן

• מה זה אורז סגול?
• מהם היתרונות הבריאותיים של אורז סגול?
• נוגדי חמצון
• סִיב
• חֶלְבּוֹן
• בַּרזֶל
• איך אורז סגול משווה לסוגים אחרים של אורז?
• איך להשתמש בזה

מה זה אורז סגול?

אורז סגול הוא אורז ירושה עתיק שמקורו באסיה, יפהפה ועמוס בתזונה. גרגריו בצבע שחור דיו כאשר הם גולמיים. בזמן שהוא מתבשל, הגרגרים הופכים לסגול ססגוני עמוק.

האגדה מספרת כי אורז שחור, אורז אסור ואורז קיסר. במקור, אורז סגול שמור במקור אך ורק לקיסרי סין הקדומים. יתכן שזה היה בגלל המראה או הנדירות שלו. אורז סגול היה יבול קשה לגידול, וייתכן שהוא היה פחות זמין כמקור מזון מאשר סוגים אחרים של אורז.

כמו כל מיני האורז, אורז סגול מקורו באורז יפני והוא טכני סוג של זרעי דשא. ניתן לעקוב אחר טיפוחו עד 2500 B.C. הדגנים בצבע כהה עשויים להיות תוצאה של גן אורז מוטציה.

אורז סגול זמין בשתי צורות - כאורז יסמין דגנים ארוך, וכאורז דביק (גלוטני). שתי הצורות נטולות גלוטן.

מהם היתרונות הבריאותיים של אורז סגול?

אולי יש לו היסטוריה מעניינת ומראה ייחודי, אבל הערך האמיתי של אורז סגול הוא תזונתי, לא אסתטי. חומרים מזינים באורז סגול כוללים:

נוגדי חמצון

צבע האורז הסגול נוצר על ידי פלבנואיד הנקרא פיגמנט אנתוציאנין. אותו פיגמנט מעניק לאוכמניות, חצילים ושאר פירות וירקות בריאים את צבעם העמוק. אנתוציאנינים הם פיטוכימיקלים הנמצאים בצמחים.

הם עשויים גם להיות בעלי תכונות אנטי דלקתיות ואנטי סרטן. נוגד חמצון רב עוצמה, אנטוציאנין נקשר להפחתת מקרי סוכרת, השמנת יתר ומחלות לב. מחקר אחד קישר אורז סגול למניעת סרטן אצל חולדות.

סִיב

אורז סגול דביק הוא דגנים מלאים, כלומר שכבת הסובין החיצונית שלמה. זה עושה את זה עשיר בסיבים תזונתיים, כמו גם טעם אגוזי מעט. סיבים חשובים לתנועות מעיים רגילות ולבריאות המעי הכללית. סיבים עשויים לסייע גם בירידה במשקל ובהורדת כולסטרול ולחץ דם.

חֶלְבּוֹן

אורז סגול הוא מקור טוב לחלבון, מה שהופך אותו לתוספת מצוינת לתזונה צמחונית. חלבון מסייע בהפחתת אובדן השרירים בכך שהוא מסייע לגוף לבנות ולתקן רקמת שריר. זה גם עוזר בצמיחת תאים ושומר על עצמות חזקות.

בַּרזֶל

אורז סגול הוא מקור משמעותי לברזל. ברזל הוא מינרל הכרחי לסייע בייצור תאי דם אדומים ולהובלת חמצן. זה גם תומך בהעברת דחפים עצביים, השולטים על תנועות הגוף. ללא מספיק ברזל, אנמיה יכולה להיווצר.

איך אורז סגול משווה לסוגים אחרים של אורז?

יש בערך 200 קלוריות לכל 1/3 כוס אורז סגול דביק. עם זאת, ספירת הקלוריות עשויה להשתנות לפי מותג. אורז חום מכיל כ 82 קלוריות לכל 1/3 כוס. כמו כל צורות האורז האחרות, אורז סגול הוא ללא גלוטן.

כמו אורז חום, אורז סגול הוא דגנים מלאים. מרבית הסיבים והחומרים התזונתיים נמצאים בסובין ובנבט. אורז לבן הוא גרגר מעודן, כלומר הסובין והנביט מוסרים. זה הופך אותו למזין פחות.

מבחינה תזונתית אורז חום וסגול עדיף על שניהם על אורז לבן. עם זאת, באורז לבן מועשר יש כמה מחומרים מזינים שהוחזרו שהוסרו במהלך העיבוד.

כל סוגי האורז עשירים בפחמימות. אנשים המודאגים מסוכרת צריכים לבחור באפשרויות סיבים גבוהות יותר, העלולות להפחית את ההשפעה שיש לפחמימות על הסוכר בדם.

אורז סגול וחום מכיל כמויות דומות של סיבים תזונתיים, אך צריך רק להוות חלק מדרישות הסיבים היומיומיות. המלצת הסיבים היומית היא בין 20-25 גרם לנשים ובין 30 ל- 40 גרם לגברים. עליכם לכלול בתזונה גם סוגים אחרים של סיבים תזונתיים.

אורז סגול בדרך כלל בעל תכולת ברזל גבוהה יותר מאורז חום. עם זאת, זה יכול להשתנות בין מותגים, לכן הקפידו לקרוא תוויות תזונה.

אורז חום או לבן לא מכיל פיגמנטים של אנתוציאנין, החומר המעניק לאורז הסגול את תכולת הנוגד החמצון הגבוהה שלו. אורז חום מכיל נוגדי חמצון, אך יתכן שהוא לא נמצא באותה רמות גבוהות כמו אורז סגול.

אורז סגול וגם חום עשוי להכיל כמויות עקבות של ארסן, רעלן שנספג מהאדמה. כמויות הארסן נקבעות במידה רבה על פי גידול האורז. לאורז לבן יש פחות זיהום ארסן מכיוון שהשכבה החיצונית שלו מוסרת. אם יש לך חששות לגבי ארסן באורז שלך, שטיפתו מספר פעמים לפני הבישול עשויה לעזור בהסרתו.

איך להשתמש בזה

אלא אם רכשת אורז שטוף מראש, הקפד לשטוף אורז סגול שלוש עד ארבע פעמים במים קרירים לפני שאתה משתמש בו. המים לא חייבים להיות צלולים לחלוטין.

הביאו 1 כוס אורז לרתיחה עדינה עם 2 1/2 כוסות מים. ניתן להוסיף 1 כף שמן זית או חמאה, בתוספת 1/2 כפית מלח, לתוספת טעם אם תבחר. ניתן להרתיח אורז סגול גם בציר עוף, מרק ירקות או אפילו מי קוקוס לטעם מתוק יותר.

נותנים לאורז להתבשל בסיר מכוסה עד שרוב המים נספגים תוך ערבוב לעיתים קרובות כ 20 דקות. הסר מהאש ונתן לעמוד מכוסה במשך 5 דקות נוספות עד שהמים נספגים לחלוטין.

האורז יישאר מעט פריך במרקמו. עבור אורז רך יותר, מבשלים 10 דקות נוספות עם 1/4 כוס מים מיותרים על אש קטנה.

ניתן להשתמש באורז סגול בכל מתכון שמזמין אורז מכל סוג שהוא, כולל צ'יפס, כדורי אורז ותבשילים. מתכונים טעימים ובריאים לנסות כוללים:

מלפפון פרסי וסלט אורז סגול: מנה נעימה לחיך מושלמת למזג אוויר חם ולהמונים. הוא משתמש בלימון, פצלים וכוסברה כדי להשלים את הטעם האגוזי של האורז.

כנפי עוף מזוגגות עם מיסו מזוגג עם אורז סגול וסלט קישואים: מנה לבבית זו מספקת בעיטה פיקנטית, בזכות זיגוג הצ'ילי האדום שלה.