התרגילים הטובים ביותר לאימון כתפיים מלא ואיך לעשות
תוֹכֶן
אימון הכתף חשוב כמו אימון של כל קבוצת שרירים אחרת בגוף, מכיוון שהשרירים והמפרקים המרכיבים את הכתפיים חשובים כדי להבטיח יציבות וחוזק לגפיים העליונות ולאפשר תנועות כמו הרמת הזרועות והנעתן קדימה, גב וצד.
חשוב שבנוסף לכתפיים יתאמנו גם שרירי הזרוע, התלת-ראשי והזרועות כך שיהיו תוצאות טובות יותר הקשורות לתהליך של היפרטרופיה וירידה ברפיון, למשל.
בנוסף, מומלץ שאיש מקצוע מיומן ילווה אתכם להתאים כל תרגיל למטרות האישיות שלכם ולמבנה גופכם, בנוסף למעקב אחר תזונאי להתאמת התזונה שלכם. ראה גם מה הם התרגילים הטובים ביותר לחזה, שריר התלת ראשי ותלת ראשי.
1. התפתחות כתף או הרחבה
פיתוח או הארכת כתפיים יכול להתבצע בעמידה או בישיבה עם משקולות או המשקולת. יש לבצע את התנועה על ידי החזקת המשקולות או המשקולת בכף היד פונה קדימה ובגובה כאשר הזרוע והאמה יוצרים זווית של 90 מעלות. לאחר מכן, הרם את היד עד שהמרפקים מוארכים וחזור על התנועה בהתאם לאימון שנקבע.
2. גובה רוחבי
ניתן לבצע את הרמת הצד כדי לעבוד בשתי הכתפיים בו זמנית או אחת בכל פעם. לשם כך, החזיקו את המשקולת עם כף היד כלפי מטה והרימו את המשקולת הצידה לגובה הכתפיים. על פי מטרת האימון, תוכלו לכופף מעט את המרפק או להרים מעט את המשקולת קדימה.
סוג זה של תרגיל שם דגש רב יותר על עבודת הדלתא המדיאלית והאחורית, כלומר החלק האמצעי והאחורי של השריר המכסה את הכתף, הדלתא.
3. גובה קדמי
ניתן לבצע את ההרמה הקדמית באמצעות משקולות או המוט, ואת הציוד יש להחזיק בכף היד כלפי הגוף ולהרים, עם הידיים המורחבות, עד לגובה הכתפיים, תוך חזרה על התרגיל כפי שמציין ה- PE. תרגיל זה שם דגש רב יותר על חזית שריר הדלתא.
4. שורה גבוהה
את המכה הגבוהה ניתן לעשות גם עם המוט וגם עם הגלגלת ויש לצייר את הציוד תוך כדי כיפוף המרפקים, עד לגובה הכתפיים. תרגיל זה שם דגש רב יותר על הדלתא הרחבית, אך עובד גם על הדלתא הקדמי.
5. צלב הפוך
ניתן לעשות את הצלב ההפוך על המכונה או בישיבה מול ספסל נוטה או עם תא המטען מוטה קדימה. במקרה של ביצוע על ספסל, עליך להרים את הידיים לגובה הכתפיים, לחזור על התנועה בהתאם לאימון שנקבע. תרגיל זה עובד יותר על גב הדלתא, אך זהו גם אחד התרגילים המצוינים לעבודה על שרירי הגב, למשל.
מעניין היום
איך להפסיק לאונן
