13 וריאציות ריאות הפועלות בכל זווית בפלג הגוף התחתון

תוֹכֶן

• Lunge הפוך לדדליפט חד רגליים
• לזנק עם Relevé
• דופק ריאות ולחץ
• Lunge to Yoga Lunge
• קפיצות ריאה
• סקוואט מפוצל עם רגל אחת
• אורך צד עם הרמת ברכיים
• Tick ​​Tock Lunge
• Lateral Tick Tock Lunge
• כניעה לאנג' לדדליפט רגל אחת
• מסביב לעולם לאונג
• קפיצה קדימה עם סיבוב
• Scorpion Lunge
• סקירה עבור

Lunges הם ה- OG של תרגילים בפלג הגוף התחתון, והם דבקו במגמות כושר טובות ורעות ויצאו בצד השני, ועדיין מחזיקים את מקומם הראוי באימון. הסיבה לכך היא שהריאות הן יותר מסתם מחזק מרובע בסיסי - על כל צורותיהן השונות, לריאות יש את היכולת לחזק, להאריך, לגוון ולמצק את כל השרירים בפלג הגוף התחתון שלך, מהגלוטס ועד השוקיים וכל השרירים העיקריים והעיקריים. שרירים קטנים ביניהם. שלא לדבר על כך שיש להם דרך ערמומית לבחון את שיווי המשקל, יציבות הליבה והקואורדינציה שלך. (עוד תרגיל #בסיסי שניתן לבצע במיליון דרכים שונות: הסקוואט. גלה 12 סוגים חדשים של סקוואט להוסיף לאימון שלך.)

כדי להדגיש כמה וריאציות זריקה שאולי לא ניסיתם בעבר (או שכחתן), אנו מבקשים מכמה מהמאמנים האהובים עלינו מדיסציפלינות שונות (HIIT, באר, רכיבה על אופניים ומחנה אתחול) לשתף את תרגילי ה-longe האהובים עליהם. עקבו אחרי והתכוננו לשרוף את הגוף התחתון.

Lunge הפוך לדדליפט חד רגליים

א. צעד אחורה עם רגל ימין לתוך נפילה הפוכה כששתי הרגליים מבצעות זוויות של 90 מעלות.

ב. לחץ דרך העקב השמאלי כשאתה מיישר רגליים וציר קדימה במותניים. הרם את רגל ימין מהקרקע, שלח אותה ישר לאחור מאחוריך. במקביל, הושט את הידיים ישר מטה לפניך, מרחף ממש מעל הרצפה, עבור דדליפט רגל אחת. רגל עומדת צריכה להיות כפופה ברכות.

ג. הפוך את התנועה, והוריד את רגל ימין למטה מאחוריך לתוך נפילה הפוכה. חזור על התנועה בצורה נזילה ככל האפשר, עובר מזינוק לדדליפט וחוזר חזרה.

ד. חזור על הצד הנגדי, עם רגל שמאל מאחורי ימין.-אוליביה ברנרדו, מנהלת סטודיו ומדריכה ב-בר מחזור הובוקן, ניו ג'רזי

לזנק עם Relevé

א. מול גג, כיסא או משטח עבודה, צעד צעד רגל שמאל קדימה ורגל ימין אחורה. הורד למטה למצב נשיאה כששתי הרגליים כפופות ב 90 מעלות.

ב. החזק את מכת הכושר הזו, הרם את העקב הקדמי למעלה כך שרק כדור כף הרגל יהיה על הרצפה.

ג. ממצב רלבנטי זה, כשהירך הקדמית מקבילה לרצפה, דופק למטה סנטימטר ומעלה סנטימטר מרחף ברך אחורית מעל הרצפה.

ד. חזור על הצד הנגדי.-אמבר הירש, מנהלת כושר ב-Local Barre בהובוקן, ניו ג'רזי

דופק ריאות ולחץ

א. מול גג, כיסא או משטח עבודה, צעד צעד רגל שמאל קדימה ורגל ימין אחורה. הורד למטה למצב נשיאה כששתי הרגליים כפופות ב 90 מעלות.

ב. מהנקודה הנמוכה ביותר של הזריקה, דופק למטה פעמיים (לא יותר מסנטימטר) לפני שאתה מגיע לעמידה - זה דופק, דופק, לחץ. אתה יכול להקשות על המהלך הזה על ידי כניסה לרלוונטיות ושמירת ידיים בתפילה כדי לנצל את הליבה שלך לאיזון. -אמבר ה.

Lunge to Yoga Lunge

א. מול בורג, גב כיסא או משטח עבודה, צעד צעד רגל ימין קדימה ורגל שמאל לאחור. יש להרים את פלג הגוף העליון והאחיזה צריכה להיות קלה.

ב. שמור על רגל קדמית כפופה בזווית של 90 מעלות, התחל להטות את פלג גוף עליון לכיוון barre/כיסא/משטח כאשר אתה מאריך את הרגל האחורית לאורך.

ג. דחוף דרך העקב הקדמי כדי לעמוד, תוך שמירה על רגל אחורית ארוכה.

ד. חזור על הצד הנגדי. -אמבר ה.

קפיצות ריאה

א. מתחילים בתנוחת נשיאה עם רגל ימין מלפנים ושתי הרגליים כפופות בזוויות של 90 מעלות, מורידים 1 עד 2 סנטימטרים כדי לצבור תאוצה ולדחוף כשאתם קופצים ישירות למעלה, מחליפים רגליים לפני הנחיתה ברכות בתנוחת נשיפה עם רגל נגדית מלפנים .

ב. החליפו צדדים וזזו במהירות.-קייטי דנלופ, כושר אהבה זיעה

סקוואט מפוצל עם רגל אחת

א. עמדו 2 עד 3 רגל מול כיסא או מדרגה, הניחו את רגלו הימנית על מושב הכסא או המדרגה.

ב. הכניסו משקל לעקב השמאלי והתכופפו עמוק, הורדו עד שהברך הקדמית בזווית של 90 מעלות.

ג. דחוף דרך העקב השמאלי כדי לחזור לעמידה מפוצלת, תוך שמירה על רגל על ​​הכיסא.

ד. חזור על הצד הנגדי. -קייטי ד.

אורך צד עם הרמת ברכיים

א. מעמידה, צא רגל ימין הצידה רחב ככל האפשר. שמירה על רגליים מקבילות, נוחת בעדינות לתוך רגל ימין כפופה, מכניס משקל לעקב ימין.

ב. דחוף עם רגל ימין. כשאתה מגיע לעמידה, השאר את רגל ימין מהקרקע והתכופף והרם את ברך ימין למרכז. צדדים חלופיים. -קייטי ד.

Tick ​​Tock Lunge

א. צעדו רגל ימין קדימה, נכנסים לפריצה קדימה כששתי הרגליים יוצרות זוויות של 90 מעלות.

ב. לוחצים דרך העקב הקדמי ועולים לכדור רגל שמאל, מגיעים לעמידה ומתאזנים על רגל אחת.

ג. השעה באוויר, ואז צני חזרה למטה.

ד. חזור עם רגל שמאל קדימה.-לינדסי קלייטון, מייסדת שותפה של פרויקט גוף אמיץ ומדריכה ב-Barry's Bootcamp

Lateral Tick Tock Lunge

א. מתחילים ברגליים יחד, יוצאים רגל ימין החוצה לצדדים, נכנסים לדלוג צד עם רגל שמאל ישרה.

ב. בתנועה חלקה אחת, דחוף את רגל ימין, הצמד את העשבים והרם את רגל ימין לרוחב הצידה.

ג. נוחתים ברכות, נופלים בחזרה לתוך המבט הצידי.

ד. חזור על הצד הנגדי. -לינדסי סי.

כניעה לאנג' לדדליפט רגל אחת

א. התחל במצב כריעה עם ברך ימין ורגל שמאל למטה. (הנח מגבת או מחצלת על הקרקע לכרית, במידת הצורך.)

ב. דחוף את המשקל אל העקב של רגל שמאל ועם שליטה ואיזון עמידה על רגל שמאל. רגל ימין כפופה מרחפת מעל הרצפה.

ג. שמירה על כתפיים וירכיים מרובעות, עם עיקול קל ברגל העמידה, הושיט מטה והקש על קצות האצבעות הימניות לרצפה. רגל ימין תבוא מאחוריך, לעולם לא תיגע ברצפה.

ד. חזור לאט למצב כריעה מקורי.

ה. חזור על הצד הנגדי.- אמבר ריס, מייסדת שותפה של Brave Body Project ומדריכה ב-Barry's Bootcamp

מסביב לעולם לאונג

א. התחל ברגליים ברוחב הכתפיים בנפרד וצעד קדימה עם רגל שמאל לתוך נפילה קדימה. לחץ דרך העקב השמאלי כדי לחזור לעמידה.

ב. לאחר מכן, צעד לרוחב לצד שמאל לתוך נפילה בצד, שמור על רגל ימין ישרה וכל אצבעות הרגליים פונות קדימה. רגל ימין צריכה להיות ישרה וחזה גבוה. דחוף דרך העקב השמאלי כדי לחזור לעמדת ההתחלה.

ג. לבסוף, צעד אחורה לתוך נפילה הפוכה עם רגל שמאל. לחץ דרך העקב הימני כדי לחזור לעמידה.

ד. חזור על הרצף בצד הנגדי.-אמנדה באטלר, מאמנת בחדר הפיטינג

קפיצה קדימה עם סיבוב

א. עשה אגרוף ביד שמאל והנח את כף ימין הימנית סביבו מול החזה, המרפקים מצביעים החוצה.

ב. מעמדת רגליים ברוחב הכתפיים בנפרד, צעד את רגל שמאל קדימה עד ששתי הרגליים יוצרות זוויות של 90 מעלות; ברך ימין צריכה לרחף ממש מעל הקרקע.

ג. כשהוא נמצא במצב נשיפה, סובב את פלג הגוף העליון מעל רגל שמאל וחזור למרכז. דחוף דרך העקב הימני כדי לחזור לעמידה.

ד. חזור על הצד הנגדי.-הולי רילינגר, מנהלת קריאייטיב של Cyc Fitness ו- Nike Master Trainer

Scorpion Lunge

א. עמידה עם רגליים ברוחב הכתפיים, צעד רגל ימין לאחור. ברך ימין צריכה לרדת רק סנטימטרים מעל הקרקע ומאחורי רגל שמאל. (הורדת הברך מאחורי כף הרגל מכוונת את glutes יותר מאשר הזינוק הממוצע.)

ב. דחוף דרך העקב השמאלי כדי לחזור לעמוד.

ג. חזור על הצד הנגדי. -הולי ר.

סקירה עבור