10 תרגילי ניידות כתפיים ומתיחות

תוֹכֶן

• ניידות מול גמישות
• תרגילי ניידות כתף
• 1. זרוע עומדת מתנדנדת
• 2. מעבר לכתף
• 3. שורות גבוהות-נמוכות
• 4. זבוב הפוך
• 5. סיבוב עם משקולת
• ניידות כתפיים נמתחת
• 6. מתיחה צולבת זרוע
• 7. מתיחת שינה
• 8. מתיחה בפתח
• 9. הרחבת חזה
• 10. תנוחת ילד
• טיפים לבטיחות
• בשורה התחתונה

בין אם יש לך לחץ בכתפיים, מחלימים מפציעה או פשוט רוצים להגביר את כוחם של שרירי הכתפיים, ישנם מתיחות ותרגילים ספציפיים שיכולים להועיל במיוחד.

הכללת תרגילים ומתיחות ספציפיים לכתף בתכנית האימון הכוללת שלך עשויה לסייע בהגברת התנועתיות והגמישות שלך. תנועות אלו עשויות גם לבנות כוח בכתפיים, לשפר את תפקוד הכתף ולמנוע פציעות.

המשך לקרוא כדי ללמוד עוד על תרגילי הכתף והמתיחות שעשויים לעזור להגביר את הכושר התפקודי שלך ולהקל על הזזת הכתפיים.

ניידות מול גמישות

ניידות וגמישות משמשים לרוב להחלפה, אך הם לא אותו הדבר, אומר אלן סניידר PT, DPT.

גמישות מתייחסת ליכולת השריר להתארך. לעומת זאת, ניידות היא היכולת של המפרק לנוע במלוא תנועתו. בעוד ששניהם מתייחסים לטווח התנועה הכללי בכתף, חשוב לדעת מאיפה המגבלה.

"בתור פיזיותרפיסט, ניידות מפרקים והביומכניקה בפועל של מפרק הכדור והשקע נוטים למלא תפקיד הרבה יותר גדול בתפקוד לקוי", מסביר סניידר.

תרגילי ניידות כתף

ביצוע תרגילים ספציפיים לכתף, כמו אלה המתוארים להלן, יכול לסייע בבניית כוח ותנועתיות בשרירי הכתפיים ובמפרקים. תרגילים אלה עשויים גם לסייע במניעת הידוק ופציעות שלאחר מכן.

לפני שתבצע תרגילים אלה, הקדש 5 עד 10 דקות לחימום באמצעות מתיחות פלג גוף עליון דינמי כגון עיגולי זרועות, תנועות זרועות וסיבובי עמוד השדרה.

"חימום בדרך זו נהדר להגברת זרימת הדם לאזור מסוים, מה שעוזר גם לביצועים הכוללים", מסביר סניידר.

אם אתם מחלימים מפציעה בכתף ​​או מניתוח, עבדו עם פיזיותרפיסט שיעזור לכם לבצע את התרגילים והמתיחות הנכונים למצבכם.

1. זרוע עומדת מתנדנדת

זהו תרגיל דינמי נהדר המסייע בהגברת זרימת הדם למפרק הכתף.

ביצוע תרגיל זה במסגרת חימום לפני ביצוע תרגילי פלג גוף עליון יכול לשפר את התנועתיות והגמישות בכתפיים ובגב העליון.

כדי לבצע תרגיל זה:

1. עמדו גבוה עם הידיים לצדכם.
2. חבר את הליבה שלך והניף את זרועותיך קדימה עד שהן יהיו גבוהות ככל שתוכל. וודא שאתה לא מרים כתפיים.
3. החזירו את זרועותיכם למצב ההתחלה וחזרו על הפעולה.
4. בצע תנועה זו למשך 30 עד 60 שניות.

2. מעבר לכתף

תרגיל מעבר לכתף עוזר להגביר את תנועתיות המפרקים תוך כדי מעורבות בשרירי הכתף.

תרגיל זה דורש החזקת מקל ארוך, כמו מקל מטאטא או צינור PVC.

כדי לבצע תרגיל זה:

1. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים והידיים מול גופכם.
2. החזיק מקל, כמו מקל מטאטא או צינור PVC, עם אחיזת ידיים. זרועותיך יהיו רחבות יותר מרוחב הכתפיים. וודא שהמקל או הצינור מקבילים לרצפה.
3. חבר את הליבה שלך והרם לאט את המטאטא או הצינור מעל לראשך, תוך שמירה על זרועות ישרות. רק ללכת עד כמה שנוח.
4. החזיקו את התנוחה כמה שניות.
5. חזור למצב ההתחלה.
6. חזור על הפעולה 5 פעמים.

3. שורות גבוהות-נמוכות

לדברי סניידר, שורות היי-נמוכות באמת מאתגרות את שרירי הגב העליון ואת בית החזה, המספקים יציבות רבה למפרק הכתף. תרגיל זה דורש רצועת התנגדות. אתה יכול לעשות את התרגיל הזה בחדר הכושר באמצעות מכונת כבלים.

כדי לבצע תרגיל זה:

1. אבטח רצועת התנגדות לחפץ יציב מעל גובה הכתף.
2. כורע על ברך אחת ותופס את הלהקה ביד הנגדית. היד השנייה יכולה לנוח לצידך.
3. משוך את הלהקה לכיוון גופך תוך שמירה על פלג גוף עליון וזרוע ישרים. התמקדו בלחיצת השכמות יחד.
4. חזור למצב ההתחלה וחזור.
5. בצע 2-3 סטים של 10 חזרות בכל צד.

4. זבוב הפוך

כמו השורות הגבוהות-נמוכות, תרגיל הזבוב ההפוך מכוון לגב העליון ולשרירי החזה המספקים יציבות רבה למפרק הכתף. תרגיל זה דורש סט של משקולות קלות.

כדי לבצע תרגיל זה:

1. החזיק משקולת בכל יד.
2. עמדו ברגליים ברוחב הכתפיים, הברכיים כפופות מעט.
3. חבר את הליבה שלך והתכופף קדימה במותניים. שמור על הגב שלך ישר. זרועותיך מורחבות.
4. הרימי את הידיים הרחק מגופך. התמקדו בלחיצת השכמות. עצור כשאתה מגיע לגובה הכתפיים.
5. חוזרים לאט למצב ההתחלה וחוזרים על עצמם.
6. בצע 3 סטים של 10 חזרות.

5. סיבוב עם משקולת

סיבוב עם משקולת מאפשר לך לחמם את הכתף לתנועות תקורה וזריקה. על פי סניידר, זהו נוהג סטנדרטי עבור מרבית הספורטאים המושיטים את זרועותיהם מעל הראש ומסובבים חיצונית במהלך הספורט שלהם.

כדי לבצע תרגיל זה:

1. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו תוך החזקת משקולת קלה ביד ימין.
2. הרם את זרועך כך שהמרפק שלך יהיה בגובה הכתפיים. החלק הקדמי של היד שלך יהיה פונה לקרקע.
3. סובב את הכתף שלך כדי להעלות את זרועך ומשקלך כך שהיד שלך מורמת לתקרה.
4. חזרו לאט למצב ההתחלה וחזרו על עצמכם לפני שאתם מחליפים צד.
5. בצע 2-3 סטים של 12 חזרות על כל זרוע.

ניידות כתפיים נמתחת

היתרון העיקרי של מתיחת הכתף, אומר סניידר, הוא במניעת פגיעה בשרירים ובמפרקים.

מכיוון שהמתיחות המפורטות להלן מתחילות לקטגוריה של מתיחות סטטיות, שקול לבצע אותן לאחר אימון או מיד לאחר חימום הכולל מתיחות דינמיות.

6. מתיחה צולבת זרוע

מתיחת זרוע הצולבת מכוונת לשרירי שרוול הסיבוב. אתה צריך להרגיש מתיחה טובה בכתפיים האחוריות.

כדי לבצע את המתיחה הזו:

1. עמדו כשכפות הרגליים מעט פחות מרוחב הכתפיים והעלו את זרועכם הימנית לקצת פחות מגובה הכתף.
2. הנח את ידך השמאלית על מרפק ימין ומשוך בעדינות את זרועך הימנית על גופך באמצעות יד שמאל כדי לתמוך בזרועך.
3. החזק מיקום זה עד 30 שניות.
4. חזור על הצד הנגדי.
5. עשו כל צד 3-5 פעמים.

7. מתיחת שינה

סניידר אוהב את מתיחת השינה מכיוון שזו דרך מצוינת לעבוד בסיבוב פנימי לכתף.

מתיחה זו מומלצת לעיתים קרובות כאשר מתמודדים עם פציעה בכתף ​​או במהלך גמילה.

אמנם אתה יכול לעשות את המתיחה הזו משני הצדדים לבריאות כללית, אך אם יש לך פציעה, הדגש צריך להיות על הצד המושפע.

כדי לבצע את המתיחה הזו:

1. שכב על הצד המושפע. אם אין לך פציעה או כאב, בחר צד להתחיל איתו. הכתף שלך צריכה להיות מוערמת תחתיך.
2. הביא את המרפק היישר החוצה מהכתף וכופף את הזרוע הזו, כך שהאצבעות שלך מצביעות לעבר התקרה. זו עמדת המוצא.
3. כוון את הזרוע בעדינות לכיוון הרצפה באמצעות הזרוע שלא נפגעה. עצור כאשר אתה מרגיש מתיחה בחלק האחורי של הכתף המושפעת שלך.
4. החזק מיקום זה עד 30 שניות.
5. בצע 3 חזרות לפני החלפת צד.

8. מתיחה בפתח

מתיחת הדלת מאפשרת לך למתוח כל צד של החזה בנפרד, מה שעוזר אם צד אחד חזק יותר מהצד השני.

מתיחה זו מסייעת בפתיחת שרירי החזה בחזה ומגדילה את טווח התנועה בכתפיים.

כדי לבצע את המתיחה הזו:

1. עמדו בפתח עם מרפקים וזרועות היוצרים זווית של 90 מעלות. כפות הרגליים צריכות להיות במצב מפוצל.
2. העלו את זרועכם הימנית לגובה הכתפיים והניחו את כף היד והאמה על הפתח.
3. התכופף בעדינות למתיחה, רק הולך עד כמה שנוח.
4. החזק את המתיחה עד 30 שניות.
5. החלף צד וחזור. בצעו בכל צד 2-3 פעמים.

9. הרחבת חזה

הרחבת חזה היא דרך טובה למתוח את שרירי הגב, לפתוח את החזה ולהגדיל את טווח התנועה בכתפיים. סניידר אומר שזה יכול גם לעזור להרחיב את הריאות שלך כדי לקבל חמצן טוב יותר.

כדי לבצע את המתיחה הזו:

1. עמוד גבוה עם הרגליים יחד.
2. החזיקו את קצה המגבת או רצועת התעמלות בכל יד, כשידיכם מאחורי גופכם.
3. השתמש במגבת או בלהקה כדי לעזור בהנחת הכתפיים שלך ובפתיחת החזה. זה יביא אותך להסתכל לכיוון התקרה.
4. החזק את התנוחה הזו למשך 30 שניות.
5. חזור על הפעולה 3-5 פעמים.

10. תנוחת ילד

הידוע בכינויו מהלך יוגה, סניידר אומר כי תנוחת הילד היא דרך טובה לפתוח את מפרק הכתף לכיפוף (כיפוף קדימה) ולמתוח את שרירי הלטיסיסימוס דורסי, או לטיניים. הגב התחתון שלך יכול גם ליהנות מתנוחה זו.

כדי לבצע את המתיחה הזו:

1. כרע על מזרן התעמלות. וודא שגופך זקוף.
2. זחלי לאט את הידיים קדימה עד שזרועותיך מושטות לפניך. שמור על מבטך כלפי מטה.
3. הורידו את פלג הגוף עליון אל הירכיים ואת המצח על הקרקע.
4. החזק עמדה זו תוך נשימה עמוקה של שלוש.
5. חזור על הפעולה 3-5 פעמים.

טיפים לבטיחות

כדי לשמור על תרגילי ניידות הכתפיים שלך בטוחים ויעילים, זכור טיפים אלה.

• עצור אם אתה מרגיש כאב כלשהו. אי נוחות קלה היא נורמלית, אך אתה לא צריך להרגיש כאב חד בזמן שאתה עושה תרגילים או מתיחות אלה. עצור מיד אם אתה חווה כאב.
• זכרו לנשום. נשימה יכולה לעזור בהפגת מתח ומתחים בכתפיים, בגב ובשאר גופך. נשימה טובה עשויה גם לעזור לך לבצע תרגיל או למתוח זמן רב יותר.
• התחל לאט. אם אתה לא מתחיל להתאמן או לבצע תרגילי כתפיים, אל תנסה לעשות יותר מדי מוקדם. התחל בכמה תרגילים ומתיחות בהתחלה, ואז הוסף עוד יותר כשאתה בונה את הכוח שלך.
• התייעץ עם הרופא או הפיזיותרפיסט. אם עברת ניתוח בכתף, פציעה או כאבים רבים בכתף, חשוב לפנות לרופא או לפיזיותרפיסט לפני ביצוע תרגילי מתיחות בכתף.

בשורה התחתונה

בין אם אתה ספורטאי, חובב חדר כושר או סתם מנסה לשפר את הבריאות, את הכוח ואת התנועתיות של שרירי הכתפיים והמפרקים שלך, תרגילי כתף ומתיחות ספציפיים הם חלק חשוב מכל שגרת אימון.

ביצוע תרגילים ומתיחות ספציפיים לכתף יכול לעזור:

• הגדל את טווח התנועה שלך
• להפחית מתח
• לשפר גמישות
• למנוע פציעה

אם אתה לא מתחיל בתרגילי מתיחה בכתף, שקול לעבוד עם מאמן אישי או פיזיותרפיסט. הם יכולים לעזור לך לבצע את התנועות בצורה ובטכניקה הנכונים.