איך לעשות שחרור מדוכא בדרך הנכונה
תוֹכֶן
- אילו שרירים עובדים?
- מה הטעם?
- איך אתה עושה את זה?
- איך אתה יכול להוסיף את זה לשגרה שלך?
- מהן הטעויות הנפוצות ביותר שאפשר לצפות בהן?
- אינך מאפשר לחזה שלך ליפול קדימה
- אתה לא מוריד מספיק למטה
- אתה לא שומר על המותניים שלך
- אתה מאפשר לברך ליפול רחוק מדי מעל קו הבוהן שלך
- האם אתה יכול להוסיף משקל?
- עם קומקום
- עם משקולת בכל יד
- עם משקולת
- עם מכונת סמית
- אילו וריאציות תוכלו לנסות?
- נגיחה מעוקמת בבעיטה
- ריחוף מעוגל צלב כפול
- נסיכה מעוקלת עם אחיזה
- בשורה התחתונה
למרות שסקוואטים, הרמות הרמה ורינגים נחשבים ל"מלכים "של תרגילי רגליים, יש מהלך נוסף שאסור להזניח: lunges curtsy.
תרגיל זה מגייס ומדגיש שרירים שלעתים קרובות אינם מנוצלים, מה שהופך אותו לתוספת נהדרת לשגרת האימון שלך. המשך לקרוא מדוע ולמה.
אילו שרירים עובדים?
הג'ינג'י המעוקל מכוון לשרירים העיקריים המעורבים בנגינה - הרביעים והגלוטים - אך מעסיק גם כמה תנועות נוספות.
כאשר הרגל שלך חוצה לאחור ומסביב, הגלוטוס מדיוס ברגל הניירת יורה למעלה. גם חוטפי הירך - המקשרים בין ירכיים - מאורסים.
מה הטעם?
הרינג המעוקל נהדר לבניית חוזק ויציבות הגוף התחתון.
ה- gluteus medius הוא שריר חשוב ליציבות, אך הוא אינו ממוקד ישירות לסקווטים וריאות סטנדרטיות, ולכן לעיתים קרובות מתעלמים ממנו על חיזוקו.
לעתים קרובות, ה- gluteus medius אינו פעיל, מה שהופך את תרגילי החיזוק כמו האגף המעוקל לחשובים עוד יותר.
Curtsy lunges מסייע גם בחיזוק אזור הירך הפנימי.
איך אתה עושה את זה?
בצע את הצעדים הבאים בכדי לבצע שחרור מעומל עם צורה נכונה:
- עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו וזרועותיכם כלפי מטה.
- הכניס את המשקל שלך לכף רגל ימין, צעד אחורה וסביב עם כף הרגל השמאלית - כמעט כאילו אתה מתכופף - מאפשר לזרועותיך לעלות מולך למצב נוח. וודאו שהחזה שלכם יישאר גאה. הפסק להריאות כאשר הירך הימנית שלך מקבילה לאדמה.
- התחל ליישר את רגל ימין, לדחוף את עקבך ולהחזיר את כף רגלך השמאלית למצב ההתחלה.
- חזור על שלבים 1-3 כדי למספר החזרות הרצוי, ואז החלף רגליים.
התחל עם 3 סטים של 10–12 חזרות באמצעות משקל גופך בלבד. כאשר הדבר הופך להיות קל, נסה להוסיף משקל (להלן) להמשך התקדמות.
איך אתה יכול להוסיף את זה לשגרה שלך?
ניתן להזמין Curtsy lunges ליום רגליים או להוסיף אותו לאימון מלא בגוף - זה תלוי בך!
שלב מהלך זה לאחר תרגילי רגליים ראשוניים אחרים, כמו סקוואט וריאות רגילות, כדי לפגוע בשרירים בדרך אחרת.
כמו תמיד, וודא שאתה מתחמם כראוי לפני אימוני כוח.
השלם 5 עד 10 דקות של סיבולת לב ריאה קלה עד בינונית, ואחריה מתיחות דינמיות מסוימות, כדי לוודא שגופך מוכן לתנועה.
מהן הטעויות הנפוצות ביותר שאפשר לצפות בהן?
Curtsy lunges הם תרגיל ידידותי למתחילים, אך ישנם מספר פרטי טופס שצריך לשים לב אליהם.
אינך מאפשר לחזה שלך ליפול קדימה
אם פלג גופך לא נשאר זקוף בזמן ריצוף מעוקל, תאבד קצת הפעלת גלוט - אחד ההיבטים החשובים ביותר במהלך.
בדוק עם עצמך לאורך כל התנועה, וודא שהחזה שלך נשאר זקוף והמבט שלך נשאר ישר לפנים.
אתה לא מוריד מספיק למטה
השלמת נציג חלקי במקום נציג מלא לא תביא את מלוא היתרונות של נגיחה מעוקלת.
וודא שאתה מוריד את ירכך קרוב למקביל לקרקע כפי שהוא יעבור לפני שתחזור לתנוחת ההתחלה שלך.
אתה לא שומר על המותניים שלך
הירכיים צריכות להישאר מרובעות עם שאר חלקי גופך בזמן קרסול מעוקל.
אם אתה מסובב את המותניים כשאתה מתכופף, אתה תאבד את ההפעלה בגלות ובירכיים שלך.
אתה מאפשר לברך ליפול רחוק מדי מעל קו הבוהן שלך
כמו בכל ריח, לאפשר לברך ליפול מעל קו הבוהן פוטנציאל לגרום לפציעה.
זה תלוי בגורמים רבים - כמו האנטומיה האישית שלך - אבל כלל אצבע טוב הוא להישען על המותניים כדי להתחיל את התנועה, ולמנוע את הברך ליפול רחוק מדי קדימה.
האם אתה יכול להוסיף משקל?
לאחר שנגיף מעוקל במשקל גוף הופך להיות קל, נסה להוסיף משקל באחת מהדרכים שבהמשך.
עם זאת, דאג כי אתה עדיין שומר על צורה נכונה מכיוון שהגוף העליון עשוי ליפול קדימה תחת משיכת המשקל הנוסף.
עם קומקום
החזק מולך קומקום בודד בגובה החזה תוך כדי ריאות מכופפות.
עם משקולת בכל יד
החזק משקולת אחת בכל יד, זרועות לצדך, לאורך כל התנועה.
עם משקולת
טען משקולת בבטחה על כתפייך, ואז השלים את המהלך.
עם מכונת סמית
השתמש במכונה זו, שהיא משקולת מסייעת, לתמיכה נוספת במהלך הרחבה או כאתגר נוסף.
אילו וריאציות תוכלו לנסות?
נסה את הווריאציות האלה כדי להחליף דברים.
נגיחה מעוקמת בבעיטה
צעדו אחורה וסביב כדי להיכנס לנקודה מעוגלת, אך במקום להחזיר את כף הרגל למצב ההתחלה, בעטו אותה לצד, ושחררו מיד חזרה למצב המעומל.
ריחוף מעוגל צלב כפול
שלב את פלג גופך העליון במורד המעוקל בעזרת המהלך הזה.
לביצוע, החזק משקולת על כתף ימין בשתי הידיים.
צעדו את כף רגלכם הימנית לאחור והסביבה לקראת המעומל, ובמקביל תורידו את המשקל לירך השמאלית החיצונית תוך הרחבת ידיים.
חזור להתחיל ולחזור.
נסיכה מעוקלת עם אחיזה
אתגר את ליבתך ויציבותך ביתר שאת עם וריאציה זו.
צעדו אחורה וסביב כדי להגיע לנקודה מעוגלת, ואז העלו את הרגל הזו לפניכם עם ברך כפופה להחזקה.
השהה למשך 5 שניות ואז חזור.
בשורה התחתונה
חיזקו את הרגליים, החלקות והירכיים בעזרת ריאות מעוקלות. כל אחד - ממתחילים למתאמנים מתקדמים - יכול לקצור את היתרונות של מהלך זה כאשר הוא מתבצע כראוי.
ניקול דייוויס היא סופרת שממוקמת במדיסון, ווישינגטון, מאמנת אישית ומדריכת כושר קבוצתית שמטרתה לעזור לנשים לחיות חיים חזקים, בריאים ומאושרים יותר. כאשר היא לא עובדת עם בעלה או רודפת אחרי בתה הצעירה, היא צופה בתכניות טלוויזיה פשע או מכינה לחם שאור מאפס. מצא אותה ב אינסטגרם למוצרי כושר, #momlife ועוד.
פרסומים טריים
7 תרופות טבעיות לדלקת מפרקים שגרונית
