דיאטת המזון הגולמי: מדריך למתחילים וביקורת

תוֹכֶן

• מהי דיאטת המזון הגולמי?
• כיצד לעקוב אחר דיאטת המזון הגולמי
• אוכלים לאכול
• אוכל להימנע ממנו
• האם אוכל גולמי בריא יותר מאשר אוכל מבושל?
• סקירת תזונה: יתרונות וחסרונות
• סקירת יתרונות בריאותיים: יתרונות וחסרונות
• תפריט לדוגמא
• יום אחד
• יום שני
• יום שלוש
• יום רביעי
• יום חמישי
• יום שש
• יום שבע
• האם דיאטת המזון הגולמי בטוחה ובת קיימא?
• בשורה התחתונה

דיאטת המזון הגולמי קיימת מאז שנות ה -18 של המאה העשרים, אך עלתה בפופולריות רבה בשנים האחרונות.

תומכיה מאמינים כי צריכת מזון גולמי ברובו היא אידיאלית לבריאות האדם ויש לה יתרונות רבים, כולל ירידה במשקל ובריאות טובה יותר הכוללת.

עם זאת, מומחי בריאות מזהירים כי אכילת תזונה גולמית ברובה עלולה להוביל לתוצאות בריאותיות שליליות.

מאמר זה סוקר את הטובים והרעים של דיאטת המזון הגולמי, כמו גם את אופן פעולתו.

מהי דיאטת המזון הגולמי?

דיאטת המזון הגולמי, המכונה לעיתים קרובות אוכל גלם או טבעונות גולמית, מורכבת ממזון גולמי או לא מעובד ברובו או לחלוטין.

מזון נחשב לגלם אם הוא מעולם לא היה מחומם מעל 40-48 מעלות צלזיוס. זה גם לא צריך להיות מעודן, מפוסטר, מטפל בחומרי הדברה או מעובד בדרך אחרת.

במקום זאת, הדיאטה מאפשרת מספר שיטות הכנה חלופיות, כמו מיץ, ערבוב, התייבשות, השרייה והנבטה.

בדומה לטבעונות, דיאטת המזון הגולמי היא בדרך כלל על בסיס צמחי, והיא מורכבת בעיקר מפירות, ירקות, אגוזים וזרעים.

בעוד שרוב התזונה המזון הגולמי מבוססת לחלוטין על צמחיה, ישנם אנשים שצורכים גם ביצים גולמיות וחלביות. פחות נפוץ, דגים גולמיים ובשר עשויים לכלול גם כן.

בנוסף, נטילת תוספי מזון מתייאשת בדרך כלל מתזונת המזון הגולמי. תומכים טוענים לעיתים קרובות שהתזונה תעניק לך את כל חומרי המזון הדרושים לך.

התומכים מאמינים כי בישול מזון מזיק לבריאות האדם מכיוון שהוא משמיד את האנזימים הטבעיים במזונות, מקטין את תכולת התזונה שלהם ומפחית את "כוח החיים" שלדעתם קיים בכל המזון הגולמי או "החי".

אנשים עוקבים אחר דיאטת המזון הגולמי לטובת היתרונות שלדעתם, כולל ירידה במשקל, חיוניות משופרת, אנרגיה מוגברת, שיפור למחלות כרוניות, שיפור הבריאות הכללית והפחתה בהשפעה על הסביבה.

סיכום: דיאטת המזון הגולמי מורכבת ברובה ממזונות שלא עובדו ולא התחממו בטמפרטורה מסוימת.

כיצד לעקוב אחר דיאטת המזון הגולמי

כדי לעקוב אחר דיאטת המזון הגולמי, וודא שלפחות 75% מהמזון שאתה אוכל הוא גלם.

מרבית דיאטות המזון הגולמי עשויות בעיקר מפירות, ירקות, אגוזים וזרעים. דגנים וקטניות מותרים לעתים קרובות גם כן, אך לרוב יש להשרות או להנביט לפני שאתם אוכלים אותם.

אוכלים לאכול

• כל הפירות הטריים
• כל הירקות הגולמיים
• אגוזים גולמיים וזרעים
• דגנים וקטניות גולמיים, מונבטים או ספוגים
• פירות יבשים ובשרים
• חלב אגוזים
• אגלי גלם גלם
• שמני זית וקוקוס מכבישה קרה
• אוכל מותסס כמו קימצ'י וכרוב כבוש
• אַצָה
• נבטים
• ביצים גולמיות או חלב, אם תרצה
• בשר גולמי או דגים, אם רוצים

אוכל להימנע ממנו

• פירות מבושלים, ירקות, בשרים ודגנים
• פריטים אפויים
• אגוזים קלויים וזרעים
• שמנים מזוקקים
• מלח שולחן
• סוכרים וקמח מעודנים
• מיצים מפוסטרים וחלב
• קפה ותה
• כּוֹהֶל
• פסטה
• מאפים
• צ'יפס
• אוכלים מעובדים אחרים וחטיפים

סיכום: דיאטת המזון הגולמי מורכבת ממזונות שמעולם לא בישלו. אוכלים מעובדים ומעודנים אינם מתייאשים.

האם אוכל גולמי בריא יותר מאשר אוכל מבושל?

תומכי דיאטת מזון גולמי מאמינים כי אכילת רובם או כל המזון הגולמי היא אידיאלית לבריאות האדם.

עם זאת, כמו רבים מאמונות הליבה שמאחורי דיאטת המזון הגולמי, רעיון זה אינו מגובה על ידי המדע.

למעשה, מחקרים מראים כי למזון מבושל וגם למאכל גולמי יש יתרונות בריאותיים.

אחת הסיבות העיקריות שדיאטת המזון הגולמי מרתיעה את הבישול היא בגלל האמונה שבישול הורס את האנזימים הטבעיים במזונות. תומכי הדיאטה מאמינים כי אנזימים אלה חיוניים לבריאות האדם ולעיכול.

חום גבוה אכן גורם לרוב האנזימים להתלוות - כלומר לפרוק או לשנות צורה. עם זאת, אנזימים רבים מתנערים בסביבה החומצית של הקיבה בכל מקרה (1, 2).

למעשה, הגוף כבר מייצר אנזימים משלו כדי להקל על תהליכים כימיים כולל עיכול וייצור אנרגיה (3).

אמונה בסיסית נוספת העומדת מאחורי דיאטת המזון הגולמי היא שבישול הורס את תוכן התזונה של המזונות.

בישול אכן יכול להפחית חומרים מזינים מסוימים במזון, במיוחד חומרים מסיסים במים כמו ויטמין C וויטמיני B (4, 5).

עם זאת, בישול למעשה מגביר את הזמינות של חומרים מזינים ונוגדי חמצון אחרים, כמו ליקופן ובטא-קרוטן (6, 7, 8).

בישול מסייע גם בהפעלת או הרס של כמה תרכובות מזיקות במזון. לדוגמה, בישול דגנים וקטניות מצמצם את הלקטינים וחומצה פיטית. בכמויות גדולות, אלה יכולים לחסום את גופך מפני ספיגת מינרלים (9, 10).

בנוסף, בישול הורג גם חיידקים מזיקים (11).

מסיבות אלה, חשוב לאכול מגוון של אוכלים גולמיים ומבושלים כאחד. למידע נוסף על היתרונות של אוכל גולמי לעומת מבושל, עיין במאמר זה.

סיכום: אוכל גולמי אינו בריא יותר מאשר אוכל מבושל. בישול מצמצם מעט חומרים מזינים, ובכל זאת מגביר אחרים. זה גם הורס תרכובות מזיקות מסוימות והורג חיידקים.

סקירת תזונה: יתרונות וחסרונות

לתזונה של אוכל גולמי יש כמה נקודות חיוביות. בעיקר, הוא עשיר מאוד בפירות וירקות טריים. הוא משלב גם מזונות אחרים עתירי חומרים מזינים וסיבים תזונתיים.

לזכותה, תזונה של אוכל גולמי מגבילה את צריכת המזונות הידועים כתורמים לבריאות לקויה אם אוכלים אותם בעודף, כמו זבל מזון מעובד ותוספת סוכר.

בנוסף, דיאטת מזון גולמי כמעט מבטיחה ירידה במשקל מכיוון שהיא דלה בקלוריות. עם זאת, למרות זאת, ישנם יתרונות רבים לתזונה של אוכל גולמי.

כשמישהו עובר מתזונה מבושלת לרוב לתזונה גולמית ברובה, סביר להניח שצריכת הקלוריות שלהם תפחת באופן דרמטי. אנשים מסוימים עשויים שלא למצוא אפשרות לאכול מספיק מזון גולמי שיענה על צורכי הקלוריות היומיומיים שלהם (12, 13).

זה נובע חלקית מכיוון שפירות וירקות, למרות שהם בריאים, פשוט לא מספקים מספיק קלוריות או חלבון כדי להרכיב את מרבית התזונה.

בנוסף, בישול מגביר את עיכול המזון, ומקל על גופך לקבל מהם קלוריות וחומרים מזינים. בחלק מהמקרים, גופך מקבל פחות קלוריות ממזון אם הוא גולמי (14, 15).

בישול גם מגדיל את כמות חומרים מזינים ונוגדי חמצון מסוימים שגופך סופג (6, 7, 8).

לבסוף, תזונה גולמית נוטה להיות לא מאוזנת מבחינה תזונתית מכיוון שהם חייבים להיות מורכבים ברובם משומנים או מפירות כדי לענות על צורכי הקלוריות (13).

המשמעות היא שתזונה גולמית עשויה להיות חסרה לא רק בקלוריות, אלא גם בכמה ויטמינים, מינרלים וחלבונים (13).

סיכום: דיאטות מזון גולמי מורכבות ממזון בריא ועלולות לגרום לירידה במשקל, אך לעיתים קרובות הן דלות בקלוריות וכמה מרכיבי תזונה.

סקירת יתרונות בריאותיים: יתרונות וחסרונות

כמו רוב האמונות העומדות מאחורי דיאטת המזון הגולמי, רבים מהיתרונות הבריאותיים האמורים אינם נתמכים על ידי ראיות.

במחקרים מסוימים נמצא כי לתזונת המזון הגולמי יש השפעות בריאותיות חיוביות, אך בחלק גדול מהמחקרים נמצא כי יש לו השפעות שליליות.

מחקר אחד שנערך בקרב אנשים בעקבות דיאטת מזון גולמי מצא כי הוא הוריד את רמות הכולסטרול והטריגליצרידים בדם. עם זאת, הוא גם הוריד את רמות הכולסטרול HDL "הבריא" והוביל למחסור בוויטמין-B12 עבור רבים (16).

מחקר אחר מצא כי אנשים אשר עברו דיאטה גולמית לאורך תקופות ארוכות היו בסיכון מוגבר לשחיקת שיניים (13).

עם זאת, מחקרים מצאו בעקביות כי דיאטת המזון הגולמי קשורה בהפחתת פחות שומן בגוף.

מחקר אחד שהשתתף לאחר תזונה גולמית לאורך זמן מצא כי הוא קשור לאובדן גדול של שומן בגוף (12).

גברים איבדו בממוצע 21.8 פאונד (9.9 ק"ג) לאחר שעברו לתזונה גולמית ונשים איבדו בממוצע 26.4 פאונד (12 ק"ג). עם זאת, 15% מהגברים ו -25% מהנשים במחקר היו גם הם תחת משקל.

בנוסף, 70% מהנשים בתזונה חוו אי סדרים במחזור הווסת שלהן. וכמעט שליש מהנשים פיתחו אמנוריאה, כלומר הן מפסיקות את הווסת, דבר שיכול להיות תוצאה של משקל גוף נמוך.

מחקר קטן אחר מצא כי אנשים אשר עברו דיאטה טבעונית גולמית היו בעלי צריכת קלוריות נמוכה משמעותית ושומן בגופם לעומת אלו שלא עקבו אחר הדיאטה. עם זאת, היו להם צריכת חלבון, סידן וויטמין D נמוכה (13).

אותו מחקר מצא כי המשתתפים בעקבות תזונה טבעונית גולמית סבלו ממסת עצם נמוכה, פוטנציאלית כתוצאה מצריכת קלוריות וחלבון נמוכה (13).

בסך הכל, בעקבות תזונה של אוכל גולמי עלול להוביל לירידה במשקל או אפילו לשפר כמה סמני בריאות, כגון שומנים בדם. אך למרות זאת, הסיכון המשמעותי להשפעות בריאותיות שליליות עולה על היתרונות הפוטנציאליים של תזונה זו.

סיכום: עדויות מראות שתזונה של אוכל גולמי קשורה לאיבוד שומן בגוף. עם זאת, הם קשורים גם לתוצאות בריאותיות שליליות קשות והשליליות גוברות על החיוביות.

תפריט לדוגמא

דיאטת אוכל גולמי יכולה להשתנות בהתאם למזונות המותרים והעדפות המזון של הדיאטה.

אם החלטתם לנסות דיאטת אוכל גולמי, הנה דוגמא כיצד נראה שבוע אחד בתזונה טבעונית של 100% אוכל גולמי.

יום אחד

• ארוחת בוקר: שייק ירוק
• חָטִיף: גזר וחומוס גולמי
• ארוחת צהריים: פסטה לאטריות דלעת עם פסטו
• חָטִיף: תותים ושקדים
• אֲרוּחַת עֶרֶב: פיצה צמחית גולמית

יום שני

• ארוחת בוקר: פודינג זרעי צ'יה עם פרי
• ארוחת צהריים: סלט תפוחים ואגוזי מלך
• חָטִיף: מיץ סחוט טרי ואגוזים
• אֲרוּחַת עֶרֶב: פסטה אטריות קישואים גולמיות ברוטב עגבניות ובזיליקום

יום שלוש

• ארוחת בוקר: שיבולת שועל לילית עם פירות קצוצים ואגוזים
• חָטִיף: ברוקולי וחומוס גולמי
• חָטִיף: צ'יפס בטטה גולמית ופירות
• אֲרוּחַת עֶרֶב: פטריות פורטבלו ממולאות

יום רביעי

• ארוחת בוקר: קערת פירות
• ארוחת צהריים: סלט עם תאנים ואגוזים
• חָטִיף: בננה וחמאת אגוזים גולמיים
• אֲרוּחַת עֶרֶב: לזניה גולמית

יום חמישי

• ארוחת בוקר: שייק ירוק
• ארוחת צהריים: קערת קינואה מונבטת מונבטת
• חָטִיף: תפוחים ופירות יער
• אֲרוּחַת עֶרֶב: מרק עגבניות גולמי עם ירקות במרינדה

יום שש

• ארוחת בוקר: שיבולת שועל ספוגה עם פירות יער
• ארוחת צהריים: סלט עם אבוקדו ופירות
• חָטִיף: פלפל פעמון פרוס וגרעיני חמנייה
• אֲרוּחַת עֶרֶב: סושי צמחוני גולמי וירקות קצוצים

יום שבע

• ארוחת בוקר: לביבות בננה גולמיות ופירות
• ארוחת צהריים: מרק דלעת גולמי
• חָטִיף: פרוסות תפוזים ואגוזים
• אֲרוּחַת עֶרֶב: סלט קייל ופטריות

האם דיאטת המזון הגולמי בטוחה ובת קיימא?

בטווח הקצר, דיאטת המזון הגולמי לא עשויה להוות חששות בריאותיים גדולים.

עם זאת, אתה עלול לפתח בעיות אם תעקוב אחר הדיאטה לטווח הארוך.

תזונה גולמית ברובה מקשה על קבלת מספיק קלוריות, חלבון וויטמינים ומינרלים מסוימים.

אנשים מסוימים עשויים שלא להיות מסוגלים להשיג מספיק קלוריות מהתזונה הזו. מהראיות עולה כי ככל שחלק המזון הגולמי בתזונה גדול יותר, כך הסיכון להשפעות שליליות גבוה יותר (12).

אלא אם כן אתם נוטלים תוספי מזון, אתם עלולים לפתח בעיות כתוצאה מחסרונות תזונתיים לאורך זמן כאשר מאגרי הוויטמינים והמינרלים בגופכם נגמרים. קשה להשיג ויטמין B12 וויטמין D בתזונה טבעונית גולמית.

עם זאת, אפילו תוספי תזונה אינם יכולים לפצות על מחסור בקלוריות וחלבון בתזונה.

בנוסף, הסיכון להיחשף למחלה הניתנת במזון עולה כאשר אתה צורך מזון גולמי (17).

זה נכון במיוחד אם חלב גולמי, ביצים או בשר הם חלק מהתזונה שלך. מומחי תזונה ממליצים תמיד לאנשים לאכול אותם רק כשהם מבושלים או מפוסטרים לחלוטין (11, 17).

לבסוף, דיאטת אוכל גולמי יכולה להיות מאתגרת להתמיד מכמה סיבות.

בתור התחלה, בחירות המזון מוגבלות מאוד והימנעות ממזון מבושל מקשה על יציאה לאכול או לאכול עם חברים.

הימנעות ממזון מבושל פירושה גם ששיטות להכנת מזון מוגבלות מאוד, כך שתזונה של אוכל גולמי עלולה להשתעמם. אנשים רבים מוצאים שאכילת מזון קר בלבד אינה רצויה.

לבסוף, יכול להיות יקר לקנות כל כך הרבה תוצרת אורגנית טרייה, שלא לדבר על זמן רב לתכנן ולהכין.

סיכום: דיאטת המזון הגולמי ככל הנראה אינה מזיקה לטווח הקצר, אך אתה עלול לחוות השפעות שליליות אם תעקוב אחריה בטווח הארוך.

בשורה התחתונה

אוכל טרי וטרי גלם הם חלק חשוב בתזונה בריאה. עם זאת, אפשר שיהיה יותר מדי טוב.

בישול חשוב להפוך מאכלים וחומרים מזינים מסוימים לעיכול יותר.

תזונה גולמית לחלוטין או אפילו לרוב עשויה לגרום לירידה במשקל, אך גם מקשה על מענה לצרכים התזונתיים שלך.

בסופו של דבר, אכילת שילוב של אוכל מבושל וגלם היא אידיאלית לבריאות שלך.