האם אכילת שיבולת שועל גולמית בריאה? תזונה, יתרונות ושימושים
תוֹכֶן
- מהם שיבולת שועל גולמית?
- מזין מאוד
- היתרונות הבריאותיים של שיבולת שועל
- עשוי לעזור להוריד את רמות הכולסטרול
- עשוי לקדם את בקרת הסוכר בדם
- עשוי להועיל לבריאות הלב
- בריא למעיים שלך
- עשוי לקדם ירידה במשקל
- חסרונות אפשריים באכילת שיבולת שועל גולמית
- כיצד להוסיף שיבולת שועל גולמית לתזונה
- בשורה התחתונה
שיבולת שועל (Avena sativa) פופולריים ברחבי העולם וקשורים ליתרונות בריאותיים רבים.
בנוסף, הם מגוונים וניתן ליהנות מהם מבושלים או גולמיים במתכונים שונים.
מאמר זה מסביר האם אכילת שיבולת שועל גולמית היא בריאה.
מהם שיבולת שועל גולמית?
שיבולת שועל היא דגנים מלאים שנצרכים באופן נרחב.
מכיוון שגופך אינו יכול לעכל את הגרעינים, עליהם להיות מעובדים, הכוללים (1):
- הפרדת הגירסה מחצוצי שיבולת השועל
- טיפול בחום ולחות
- שינוי גודל וסיווג
- מתקלף או טוחן
התוצרים הסופיים הם סובין שיבולת שועל, קמח שיבולת שועל או פתיתי שיבולת שועל (הידועים גם בשם שיבולת שועל מגולגלת).
ניתן ליהנות מפתיתי שיבולת שועל מבוקשים או גולמיים כאהוב מועדף על ארוחת הבוקר.
המשמעות היא שתוכלו להרתיח אותם, כמו כשמכינים שיבולת שועל או דייסה, או ליהנות מהם בקור, למשל על ידי הוספת שיבולת שועל גולמית לשייקים.
עם זאת, בשל תהליך החימום שעוברים כל גרעיני שיבולת השועל כדי להפוך אותם לעיכול, שיבולת שועל גולמית מבושלת טכנית.
סיכום שיבולת שועל גולמית היא פתיתי שיבולת שועל מגולגלים שחוממו במהלך העיבוד אך לא הורתחו לשימוש במתכונים כמו שיבולת שועל או דייסה.מזין מאוד
בעוד שיבולת שועל ידועה בעיקר בזכות סיבם ותכולת החלבון המבוססת על צמחיה, הם אורזים גם חומרים מזינים אחרים (2).
מנה של שיבולת שועל גולמית מכילה 1 כוס (81 גרם) מכילה (3):
- קלוריות: 307
- פחמימות: 55 גרם
- סִיב: 8 גרם
- חֶלְבּוֹן: 11 גרם
- שמן: 5 גרם
- מגנזיום: 27% מהערך היומי (DV)
- סֵלֶנִיוּם: 43% מה- DV
- זַרחָן: 27% מה DV
- אֶשׁלָגָן: 6% מה- DV
- אָבָץ: 27% מה DV
מלבד היותם עשירים בחומרים מזינים כמו מגנזיום, סלניום וזרחן, שיבולת שועל ארוזה בסיבים מסיסים, סוג של סיבים תזונתיים מועילים היוצרים חומר דמוי ג'ל בעת העיכול (4).
המגוון העיקרי של הסיבים המסיסים בשיבולת שועל הוא בטא-גלוקן, האחראי לרוב היתרונות הבריאותיים של הדגן (5).
שיבולת שועל עשירה גם בחלבון צמחי נספג במיוחד ומספקת יותר מחומר מזין זה מאשר דגנים רבים אחרים.
למעשה, מבני חלבון בשיבולת שועל דומים לאלה של קטניות שנחשבים בעלי ערך תזונתי גבוה (6).
סיכום שיבולת שועל מציעה יותר סיבים מסיסים וחלבון איכותי יותר מדגנים אחרים, כמו גם ויטמינים ומינרלים רבים.היתרונות הבריאותיים של שיבולת שועל
מכיוון ששיבולת שועל שופעת תרכובות רבות המקדמות בריאות, הן מספקות יתרונות בריאותיים שונים (7, 8, 9).
עשוי לעזור להוריד את רמות הכולסטרול
שיבולת שועל עשירה בסיבים המסיסים בטא-גלוקן, אשר הוכח כמפחית את רמות הכולסטרול במחקרים מרובים (10, 11, 12, 13, 14).
בטא-גלוקן פועל על ידי יצירת ג'ל במעי הדק שלך. ג'ל זה מגביל את ספיגת הכולסטרול התזונתי ומפריע לספיגתו מחדש של מלחי מרה, הממלאים תפקיד חיוני במטבוליזם של שומנים (15, 16).
מחקרים קבעו כי מינונים יומיים של לפחות 3 גרם בטא-גלוקן של שיבולת שועל יכולים להפחית את רמות הכולסטרול בדם ב- 5-10% (10).
מה שכן, במבחנה בצינור גילה כי שיבולת שועל גולמית משחררת כ -26% מתכולת בטא-גלוקן שלהם במהלך העיכול, לעומת 9% בלבד עבור שיבולת שועל מבושלת. לפיכך, הם עשויים להשפיע במידה רבה יותר על חילוף החומרים השומן ועל רמת הכולסטרול (11).
עשוי לקדם את בקרת הסוכר בדם
בקרת סוכר בדם חיונית לבריאות וחשובה במיוחד לאנשים עם סוכרת סוג 2 או לאנשים המתקשים לייצר או להגיב לאינסולין, הורמון המווסת את רמות הסוכר בדם.
הוכח כי בטא-גלוקן מסייע בשליטה על רמת הסוכר בדם בגלל יכולתו ליצור חומר דמוי ג'ל במערכת העיכול שלך.
הצמיגות מאטה את הקצב בו הבטן מרוקנת את תכולה ומעכלת פחמימות, הקשורה לרמות הסוכר בדם לאחר ארוחה וייצרה את ייצור האינסולין (17, 18).
סקירה של 10 מחקרים בקרב אנשים עם סוכרת סוג 2 מצאה כי צריכה יומית של מזון המכיל לפחות 4 גרם בטא-גלוקן לכל 30 גרם פחמימות במשך 12 שבועות הפחיתה את רמות הסוכר בדם ב -46%, בהשוואה לקבוצת הביקורת (19, 20).
עשוי להועיל לבריאות הלב
לחץ דם גבוה הוא גורם סיכון למחלות לב, שהוא אחד התנאים השכיחים ביותר וגורם מוות מוביל בעולם (9, 21).
סיבים מסיסים כמו בטא גלוקנים בשיבולת שועל קשורים להשפעות להורדת לחץ דם (22).
מחקר אחד, שנמשך 12 שבועות בקרב 110 אנשים עם לחץ דם גבוה שאינו מטופל, מצא כי צריכת 8 גרם סיבים מסיסים משיבולת שועל ביום הפחיתה את לחץ הדם הסיסטולי והדיאסטולי (המספר העליון והתחתון של קריאה), בהשוואה לקבוצת הביקורת (23 ).
באופן דומה, במחקר שנערך במשך 6 שבועות בקרב 18 אנשים עם רמות גבוהות של לחץ דם, הצורכים 5.5 גרם בטא-גלוקן ליום חוו ירידה של 7.5 ו -5.5 מ"מ כספית בלחץ הדם הסיסטולי והדיאסטולי, בהתאמה, בהשוואה לקבוצת ביקורת ( כד).
מה שכן, במחקר שנערך במשך 4 שבועות בקרב 88 אנשים שנטלו תרופות נגד לחץ דם גבוה, 73% מהאנשים הצורכים 3.25 גרם סיבים מסיסים משיבולת שועל מדי יום יכולים להפסיק או להפחית את התרופות שלהם, לעומת 42% מהמשתתפים בקבוצת הביקורת (25).
בריא למעיים שלך
השפעה בריאותית נוספת המיוחסת לשיבולת שועל היא יכולתם לתמוך במעי בריא על ידי הגדלת כמות בצואה (9).
השפעה זו נובעת מהסיבים הבלתי מסיסים בשיבולת שועל, שבניגוד לסיבים המסיסים אינם מסיסים במים ולכן אינם מהווים חומר דמוי ג'ל.
החיידקים במעי שלך אינם תוססים סיבים בלתי מסיסים באותה מידה שהם תוססים סיבים מסיסים, מה שמגדיל את גודל הצואה שלך.
ההערכה היא כי שיבולת שועל מגבירה את משקל הצואה ב -3.4 גרם לגרם של סיבים תזונתיים הנצרכים (26).
מחקרים גילו כי צריכה יומית של סיבי שיבולת שועל עשויה להיות גישה שימושית ובעלות זולה לטיפול בעצירות, הפוגעת בכ- 20% מהאוכלוסייה הכללית (27).
מחקר אחד בקרב אנשים עם עצירות מצא כי 59% מהמשתתפים שצרכו סיבי שיבולת שועל מסובלת שיבולת שועל יכלו להפסיק ליטול משלשלים (28).
שיבולת שועל גולמית מכילה באופן טבעי סובין שיבולת שועל, אם כי תוכלו גם לקנות אותה לבד.
עשוי לקדם ירידה במשקל
צריכה גבוהה יותר של דגנים מלאים כמו שיבולת שועל קשורה לסיכון נמוך יותר לעלייה במשקל והשמנה (21).
בחלקם, זה יכול להיות מכיוון שסיבים מסיסים יכולים לעזור לכם להרגיש מלאים יותר לאורך זמן (29).
תחושות מלאות מוגברות קשורות לצמצום צריכת המזון, מכיוון שהם עוזרים לדיכוי התיאבון (30, 31, 32).
שני מחקרים קבעו כי אכילת שיבולת שועל הגבירה את תחושת המלאות והדיכאה את הרצון לאכול במשך ארבע שעות, לעומת דגני בוקר מוכנים לאכילה. השפעות אלה יוחסו לתוכן בטא-גלוקן של שיבולת השועל (33, 34).
לפיכך, שיבולת שועל גולמית עשויה לעזור לכם לשמור או לרדת במשקל.
סיכום שיבולת שועל גולמית עשירה בבטא-גלוקן, סיבים מסיסים העלולים להוריד את רמת הסוכר, לחץ הדם ורמות הכולסטרול בדם. אכילת שיבולת שועל גולמית עשויה גם להקל על עצירות ולקדם ירידה במשקל.חסרונות אפשריים באכילת שיבולת שועל גולמית
למרות ששיבולת שועל גולמית בטוחה לאכילה, מומלץ להשרות אותם במים, מיץ, חלב או אלטרנטיבה חלבית שאינה חלבית, כדי להימנע מתופעות לוואי לא רצויות.
אכילת שיבולת שועל יבשה עלולה לגרום להם להצטבר בבטן או במעי, ולגרום לעיכול או עצירות.
יתר על כן, שיבולת שועל גולמית מכילה את החומצה הפיטית הנוגדת תזונה, הנקשרת למינרלים כמו ברזל ואבץ, ומקשה על גופך לספוג אותם. זה עלול להוביל למחסור במינרלים לאורך זמן, אך בדרך כלל זה אינו מהווה בעיה אם אוכלים תזונה מאוזנת באופן כללי.
בנוסף, השריית שיבולת שועל גולמית במים מפחיתה את ההשפעה של חומצה פיטית על ספיגת המינרלים. כדי להפיק את המרב המרבי יש להשרות את שיבולת השועל שלך למשך 12 שעות לפחות (35, 36, 37).
סיכום החומצה הפיטית בשיבולת שועל גולמית מעכבת את ספיגת המינרלים. השריית שיבולת שועל גולמית מפחיתה את תכולת החומצה הפיטית שלהם. זה גם מקל על גופך לעכל אותם ועוזר במניעת עצירות.כיצד להוסיף שיבולת שועל גולמית לתזונה
שיבולת שועל גולמית היא מרכיב תכליתי להפליא.
אתה יכול להוסיף אותם ככיסוי ליוגורט האהוב עליך או לשלב אותם בתוך שייק.
דרך אחת קלה ומזינה ליהנות משיבולת שועל גולמית היא להכין שיבולת שועל למשך הלילה על ידי נותן להשרות במקרר במים או חלב.
זה מאפשר להם לספוג את הנוזל, מה שהופך אותם לעיכול קל בבוקר.
כדי להכין שיבולת שועל לילה תצטרך:
- 1 כוס (83 גרם) שיבולת שועל גולמית
- 1 כוס מים (240 מ"ל) מים, יוגורט, או חלב חלבי או שאינו חלב לבחירתך
- כפית זרעי צ'יה
- כפית ממתיק המועדף עליכם, כמו דבש, סירופ מייפל, סוכר או תחליף סוכר
- 1/2 כוס פירות טריים, כמו פרוסות בננה או תפוח
מערבבים את כל החומרים בכלי מרופד על מנת למנוע את התייבשות שיבולת השועל ושאר אותם במקרר למשך הלילה.
אם תרצו תוכלו להוסיף עוד פירות טריים יחד עם אגוזים או זרעים בבוקר.
סיכום ניתן ליהנות משיבולת שועל גולמית במובנים רבים. ובכל זאת, זכרו לתת להם להשרות זמן מה לפני שאתם אוכלים אותם כדי לשפר את העיכול.בשורה התחתונה
שיבולת שועל גולמית מזינה ובטוחה לאכילה.
מכיוון שהם בעלי בטא-גלוקן מסיסים בסיבים תזונתיים, הם עשויים לסייע בירידה במשקל ולשפר את רמות הסוכר בדם, את הכולסטרול ואת בריאות הלב והמעיים.
קל מאוד להוסיף לתזונה שלך. רק זכרו להשרות אותם קודם כדי לשפר את העיכול ואת ספיגת התזונה.
אנחנו ממליצים
9 סיבות לכך שאתה עשוי לעלות במשקל שלא בכוונה
