נבטים גולמיים: יתרונות וסיכונים פוטנציאליים
תוֹכֶן
- מהן נבטים?
- הם מזינים מאוד
- נבטים עשויים לעזור בקרת רמות סוכר בדם
- הם עשויים לשפר את העיכול
- נבטים עשויים לשפר את בריאות הלב
- נבטים גולמיים עלולים להכיל חיידקים מזיקים
- כיצד לכלול נבטים בתזונה
- בשורה התחתונה
אנשים רבים רואים בנבטים תחנות כוח תזונתיות.
בתור התחלה, הם עשירים בחומרים מזינים רבים. אומרים עליהם גם לשפר את העיכול ואת רמות הסוכר בדם, ואולי אפילו להגן על מחלות לב.
עם זאת, נבטים קשורים לעיתים קרובות למקרים של הרעלת מזון, מה שגורם לאנשים לשאול אם היתרונות הפוטנציאליים שווים את הסיכונים.
מאמר זה עיין במבט מקיף על היתרונות והסכנות של אכילת נבטים גולמיים כדי לעזור לך להחליט אם עליהם להופיע בצלחת שלך.
מהן נבטים?
נבטים הם זרעים שנבטו והפכו לצמחים צעירים מאוד.
תהליך נביטה זה מתחיל בדרך כלל בהזרקת הזרעים למשך מספר שעות.
הזרעים הספוגים נחשפים אז לשילוב הנכון של טמפרטורה ולחות, ומורשים לגדול במשך יומיים עד שבעה.
התוצר הסופי הוא בדרך כלל נבוט שאורכו 2–5 ס"מ.
ניתן להנביט סוגים רבים ושונים של זרעים. להלן רשימה של סוגי הנבטים הנפוצים ביותר הקיימים בשוק:
- נבטי שעועית ואפונה: כמו עדשים, אדזוקי, גרבנצו, סויה, שעועית מונג, שעועית שחורה, שעועית כליה, אפונה ירוקה ונבטי אפונה שלג.
- דגנים מונבטים: כמו אורז חום, כוסמת, אמארנט, קמוט, קינואה ונבטי שיבולת שועל.
- נבטי ירקות או עליים: כמו צנונית, ברוקולי, סלק, ירוק חרדל, תלתן, חרס ונבטים חילבה.
- נבטי אגוז וזרע: כמו שקד, זרעי צנון, זרעי אספסת, זרעי דלעת, זרעי שומשום או נבטי זרעי חמנייה.
נבטים נצרכים בדרך כלל גולמיים, אך יתכנו גם בבישול קל לפני שאתם אוכלים אותם.
סיכום נבטים הם זרעים שהורשו לנבוט לצמחים צעירים. לרוב הם נאכלים גולמיים וזמינים במגוון רחב של זנים.
הם מזינים מאוד
למרות היותם דלים בקלוריות, נבטים הם מקור עשיר לחומרים מזינים ותרכובות צמחיות מועילות. תכולת הוויטמינים והמינרלים שלהם משתנה בהתאם למגוון.
עם זאת, באופן כללי, תהליך ההנבטה מעלה את רמות התזונה, מה שהופך את הנבטים עשירים יותר בחלבונים, חומצה פולית, מגנזיום, זרחן, מנגן וויטמינים C ו- K מאשר צמחים לא מונבטים (1, 2, 3).
לדוגמה, מספר מחקרים מראים שההנבטה מסייעת בהעלאת תוכן החלבון. הנבטים נוטים להכיל גם רמות גבוהות יותר של חומצות אמינו חיוניות, כאשר חומצות אמינו אינדיבידואליות מסוימות גדלות בכ- 30% (4, 5, 6).
בנוסף, החלבונים שבנבטים עשויים להיות גם קלים יותר לעיכול. ככל הנראה זה נובע מתהליך ההנבטה, שנראה כי הוא מקטין את כמות הנוגדי התזונה - תרכובות המקטינות את יכולת גופך לספוג חומרים מזינים מהצמח - עד 87% (6).
נבטים הם גם מקורות נהדרים לנוגדי חמצון ותרכובות צמחיות מועילות אחרות (7, 8, 9).
יתר על כן, מחקרים מראים שמזונות העשויים מפולים מונבטים עשויים להיות גם מזינים יותר.
לדוגמה, נראה כי טופו וחלב סויה העשוי מפולי סויה מונבטים מכילים 7–13% יותר חלבון, 12–24% פחות שומן ו- 56–81% פחות נוגדי תזונה מאשר טופו וסויה עשויים מפולי סויה לא מונבטים (10).
סיכום הנבטה נוטה להעלות את רמות התזונה בדגנים, קטניות, ירקות, אגוזים או זרעים שנובטים. הנבטים מכילים גם רמות נמוכות יותר של נוגדי תזונה, מה שמקל על גופך לספוג את כל חומרי התזונה שהם מכילים.נבטים עשויים לעזור בקרת רמות סוכר בדם
נבטים עשויים גם לעזור לכם לשמור על רמת הסוכר בדם.
מחקרים מסוימים מצביעים על כך שזה יכול להיות גם בגלל שנבטה מצמצמת את הכמות הכוללת של פחמימות בנבטים. עם זאת, לא כל המחקרים מסכימים (9, 11).
תיאוריה נוספת היא שלנבטים עשויה להיות יכולת מוגברת לווסת את פעילות האנזים עמילאז, בו הגוף משתמש כדי לפרק ולעכל נכון סוכרים (12).
מחקר אחד עקב אחר קבוצה קטנה של אנשים עם סוכרת מסוג 2. מחצית אכלו 60 גרם נבטי עדשים ביום יחד עם התזונה הרגילה שלהם, בעוד שהקבוצה השנייה פשוט צרכה את התזונה הרגילה שלהם.
בסוף המחקר שמונה שבועות, אלו שאכלו את הנבטים חוו ירידה של 10% ברמות ההמוגלובין A1c, סמן לשליטה ברמת הסוכר בדם. לעומת זאת, רמות אלה עלו ב 12% בקבוצת הביקורת (13).
במחקר אחר, אנשים עם סוכרת סוג 2 צרכו תוסף נבט ברוקולי אבקה במשך שמונה שבועות, והתוצאה הייתה רמה נמוכה יותר של אינסולין בדם ועמידות לאינסולין.
הכותבים ייחסו שיפורים אלה לכמויות הגבוהות של הסולפורפאן הנוגדי חמצון בתוסף (14).
למרות התוצאות המעודדות הללו, ראוי לציין שמעט מחקרים שנמצאים בנושא זה. דרוש עוד לפני שניתן להסיק מסקנות חזקות.
סיכום נבטים עשויים לעזור לאנשים עם סוכרת מסוג 2 לשלוט טוב יותר על רמת הסוכר בדם שלהם. עם זאת, דרושים מחקרים נוספים כדי לקבוע מדוע זה והאם תוצאות אלה חלות גם על אנשים ללא סוכרת.הם עשויים לשפר את העיכול
נבטים עשויים לעזור לכם לעכל את המזון ביתר קלות.
מחקרים מראים שכאשר נובטים זרעים, כמות הסיבים שהם מכילים גדלה והופכת לזמינה יותר (11).
לדוגמה, במחקר אחד, דגנים שהורשו לנבוט במשך חמישה ימים הכילו עד 133% יותר סיבים בהשוואה לדגנים שלא הונבטו (15).
באחרת, שעועית נביטה עד שאורך נבטיהם היה 5 מ"מ הגדילה את כמות הסיבים הכוללת שלהם עד 226% (11).
נראה כי הנבטה מגדילה באופן ספציפי את כמות הסיבים הבלתי מסיסים, סוג של סיבים המסייעים ליצירת צואה ולהעבירו דרך הבטן, ומפחית את הסבירות לעצירות (16).
בנוסף נראה כי ההנבטה מפחיתה את כמות הגלוטן הנמצאת בדגנים, מה שעשוי להקל עליהם את העיכול, במיוחד עבור אנשים הרגישים לגלוטן (17).
לבסוף, שעועית מונבטת, דגנים, ירקות, אגוזים וזרעים מכילים כמויות נמוכות יותר של נוגדי תזונה מאשר עמיתיהם הלא מונבטים. זה מקל על הגוף לספוג חומרים מזינים במהלך העיכול (6).
סיכום הנבטים נוטים להכיל כמויות גבוהות יותר של סיבים בלתי מסיסים, מה שיכול להקל על העיכול ולהפחית את הסבירות לעצירות. נבטים עשויים להכיל גם רמות נמוכות יותר של גלוטן ונוגדי תזונה, ומשפרים את תהליך העיכול.נבטים עשויים לשפר את בריאות הלב
הכללת נבטים בתזונה היומית עשויה להועיל גם ללב.
זה בעיקר מכיוון שנבטים עשויים להפחית גורמי סיכון למחלות לב, כמו רמות כולסטרול גבוהות בדם.
מספר מחקרים בבעלי חיים מראים שאכילת נבטים עלולה להעלות את רמת הכולסטרול HDL ה"טוב "ולהפחית את רמות הכולסטרול LDL הכולל וה"רע" (14, 18).
החוקרים גם מציינים כי חולדות שניתנו נבטים עשויים להפיק תועלת משיפורים בכולסטרול בדם הדומים לאלה הנובעים מנטילת התרופה המפחיתה את הכולסטרול אטורווסטטין (18).
תוצאות דומות נצפו אצל בני אדם. במחקר אחד, 39 אנשים עם עודף משקל וסובלים מהשמנת יתר עם סוכרת מסוג 2 חולקו לשתי קבוצות. לאחד ניתנו 60 גרם נבטי עדשים ליום, ואילו השני לא קיבלו נבטים.
בסוף המחקר בן שמונה השבועות, הקבוצה שצרכה את נבטי העדשים הייתה 12% ברמות גבוהות יותר של כולסטרול HDL "טוב" וירידה של 75-84% של טריגליצרידים וכולסטרול LDL "רע", בהשוואה לקבוצת הביקורת. (19).
במחקר קטן אחר, אנשים עם סוכרת סוג 2 שקיבלו 10 גרם אבקת נבטים ברוקולי ליום במשך ארבעה שבועות, נהנו מירידה של 18.7% ברמות הטריגליצרידים ומרמות גבוהות יותר של כולסטרול HDL "טוב".
לשם השוואה, אלו שקיבלו כמויות נמוכות יותר של אבקת נבטי ברוקולי או אף אחת מהן לא נהנו משינויים משמעותיים ברמות הטריגליצרידים שלהם או בכולסטרול HDL (20).
לבסוף, קבוצה אחרת של חוקרים דיווחה כי אכילת 100 גרם נבטי ברוקולי טריים ביום למשך שבוע ירדה ב- LDL ובכולסטרול הכולל אצל גברים והגדילה את רמת הכולסטרול HDL בקרב נשים (21).
למרות שתוצאות אלה נראות מבטיחות, מעט מחקרים נעשו בנושא זה ויש צורך במחקר נוסף לפני שניתן להסיק מסקנות חזקות.
סיכום נבטים עשויים לשפר את בריאות הלב על ידי הורדת רמת הכולסטרול LDL "הרע", הכולסטרול הכולל ורמות הטריגליצרידים בדם, תוך העלאת רמת הכולסטרול HDL ה"טוב ".נבטים גולמיים עלולים להכיל חיידקים מזיקים
נושא אחד הקשור לעיתים קרובות לאכילת נבטים הוא הסיכון להרעלת מזון. העובדה שנבטים נצרכים בדרך כלל גולמיים או רק מבושלים מעט מוסיפה לסיכון זה.
הסיבה לכך שהנבטים הגולמיים מסוכנים במיוחד היא מכיוון שהם חייבים לגדל בתנאים חמים ולחים בהם חיידקים מזיקים כמו אי - קולי ו סלמונלה גם משגשגים.
בשני העשורים האחרונים, מנהל המזון והתרופות האמריקני (FDA) קישר 48 התפרצויות של מחלה הניתנת במזון לנבטים גולמיים או מבושלים קלות (22).
אם מתרחשת הרעלת מזון, הסימפטומים עשויים להופיע 12-72 שעות לאחר אכילת הנבטים, ויכולים לכלול שלשול, התכווצויות בטן והקאות (23).
לעתים רחוקות תופעות כאלה מסכנות חיים. עם זאת, ילדים, נשים בהריון, קשישים ואנשים עם מערכות חיסון חלשות בדרך כלל מומלץ לבשל נבטים ביסודיות או להימנע מהם לחלוטין.
העצות הבאות צריכות לעזור לך להפחית עוד יותר את הסיכון לזיהום:
- קנו נבטים צוננים: קנו רק נבטים טריים שקוררו כראוי.
- בדוק את המראה שלהם: הימנע מרכישה או אכילת נבטים בעלי ריח חזק או מראה דק.
- אחסן במקרר: בבית, שמור נבטים בקירור בטמפרטורות מתחת ל -8 מעלות צלזיוס.
- שטוף את הידיים: יש לשטוף תמיד את הידיים כראוי לפני טיפול בנבטים גולמיים.
כיצד לכלול נבטים בתזונה
ניתן לאכול נבטים במגוון דרכים ומשולבים בקלות במגוון כלים. לדוגמה, אתה יכול לאכול אותם גולמיים בכריך או שהושלכו לסלט.
ניתן להוסיף בקלות נבטים לארוחות חמות כמו תבשילי אורז, מוקפצים, חביתה, מרקים או קציצות המבורגר טריות.
שימושים מעניינים אחרים לנבטים כוללים מיזוג אותם לשייקים ולוחיות לביבות, או טחינתם לעיסה למריחה על לחם, קרקרים או ירקות.
סיכום ניתן לאכול נבטים גולמיים או מבושלים. קל מאוד להוסיף אותם למגוון רחב של ארוחות וחטיפים.בשורה התחתונה
נבטים מזינים מאוד. הם עשויים להציע מגוון יתרונות בריאותיים, כולל עיכול קל יותר, שיפור ברמות הסוכר בדם וסיכון נמוך יותר למחלות לב.
עם זאת, זכור כי הם קשורים גם לסיכון להרעלת מזון.
עם זאת, עבור מרבית האנשים הבריאים, היתרונות של אכילת נבטים גולמיים או מבושלים קלות עולים על הסיכונים.
פופולרי על הפורטל
למה הגיע הזמן לנפץ את המיתוס של האם המושלמת
