מה שאתה צריך לדעת על תזונה טבעונית גולמית

תוֹכֶן

• מהי בכלל דיאטה טבעונית גולמית?
• היתרונות של דיאטה טבעונית גולמית
• החסרונות של דיאטה טבעונית גולמית
• אז, האם דיאטה טבעונית גולמית היא רעיון טוב?
• סקירה עבור

עבור אלה שאוהבים לאכול אבל ממש בזים לבישול, הרעיון שלעולם לא צריך לנסות לצלות סטייק לשלמות או לעמוד מעל תנור לוהט במשך שעה נשמע כמו חלום. ועם הדיאטה הטבעונית הגולמית - שכוללת בעיטה של ​​טכניקות הבישול האופייניות לשוליים ומילוי פריטים לא מבושלים כמו טריים, תוצרת גולמית, אגוזים, זרעים ושעועית - הפנטזיה הזו יכולה להיות מציאות.

אבל האם התרוקנות של אוכל מבושל כל כך טובה לבריאות שלך? כאן, מומחה תזונה נותן ל- DL את היתרונות והחסרונות של הדיאטה הטבעונית הגולמית, כמו גם אם כדאי לקחת את זה מלכתחילה.

מהי בכלל דיאטה טבעונית גולמית?

רק על ידי קריאת השם, אתה יכול לקבל מושג די טוב מה כוללת התזונה הטבעונית הגולמית. אבל כדי לפרק אותו באופן ספציפי יותר, אנשים העוקבים אחר תזונה טבעונית גולמית נמנעים מכל המוצרים שמקורם בבעלי חיים-כולל בשר, ביצים, חלב, דבש וג'לטין-וצורכים מזון צמחי בלבד, ממש כמו טבעונים רגילים. הבועט: ניתן לאכול את המזונות האלה רק גולמיים (קראו: לא מבושל ולא מעובד), מיובש בטמפרטורות נמוכות, לערבב, מיץ, להנבט, להשרות או לחמם מתחת ל-118 מעלות צלזיוס, אומר אלכס קספרו, MA, RD, דיאטנית רשומה. שף צמחי. כלומר מרכיבים מעובדים, מטופלים בחום כגון סוכר, מלח וקמח; חלב ומיצים מפוסטרים שאינם חלביים; מאפים; ופירות מבושלים, ירקות, דגנים ושעועית הם כולם אסורים. (בנוסף כמובן, את כל מוצרים מן החי.)

אז איך נראית צלחת טבעונית גולמית? הרבה פירות וירקות לא מבושלים, אגוזים וזרעים ודגנים, שעועית וקטניות מונבטים, אומר קספרו. ארוחת בוקר טבעונית גולמית עשויה להכיל קערת שייקים ומעליהם גריסים מונבטים (דגנים מלאים שיש בהם עדיין האנדוספרם, הנבט והסובין) ואגוזים. ארוחת צהריים עשויה להכיל קערת גספצ'ו תוצרת בית או כריך הכולל לחם מונבט תוצרת בית - המיוצר אך ורק עם אגוזים וזרעים ו"מתבשל "במייבש (קנה אותו, $ 70, walmart.com). ארוחת ערב עשויה להיות סלט גדול זרוע אגוזים וגרעינים גולמיים, היא מוסיפה. (קשור: עובדות דיאט מזון גלם שאתה צריך לדעת)

עכשיו, בערך אותה מגבלת חום של 118 ° F. למרות שזה נראה ספציפי באופן מוזר, יש קצת מדע מאחורי זה. כל המזונות הצמחיים (והאורגניזמים החיים, לצורך העניין) מכילים אנזימים שונים, או חלבונים מיוחדים שמאיצים תגובות כימיות. אנזימים אלו מאיצים את הייצור של תרכובות המעניקות לפירות וירקות את הטעמים, הצבעים והמרקמים המיוחדים שלהם ומציעות כמה הטבות בריאותיות, כמו בטא-קרוטן שנותן לגזר את הגוון הכתום שלו והופך לוויטמין A בגוף. אך כאשר מחממים מזון, האנזימים בו מתפרקים, מה שעוזר להפוך את המזון לעיכול יותר, מסביר קספרו. "הרעיון [מאחורי התזונה הטבעונית הגולמית] הוא שאם האנזימים הללו שלמים, המזון כביכול בריא יותר לגוף", היא אומרת. אבל זה לא בדיוק המקרה.

מחקר עושה מראים שאנזימים מתפרקים בטמפרטורות גבוהות יותר, כאשר התהליך מתחיל כאשר האנזימים מגיעים ל -104 מעלות צלזיוס בערך. לדוגמה, כאשר חומוס נחשף לחום של 149 מעלות צלזיוס למשך חמש דקות, סוג מסוים של אנזים בתוך הקטניות התפרק לחלוטין, על פי מחקר בכתב העת PLoS ONE. עם זאת, זה לא אומר אוכל מבושל תמיד יש מופחת ערך תזונתי. מחקר שנערך בשנת 2002 מצא כי הרתחת תפוחי אדמה שלמים במשך שעה אכן עשתה זאת לֹא להפחית באופן משמעותי את תכולת החומצה החומצה שלהם. ומחקר נפרד משנת 2010 הראה שבישול חומוס ב-H20 רותח הגביר את כמות החלבון והסיבים הזמינים ביולוגית (כלומר הגוף יכול לספוג את החומרים המזינים בקלות) אך הפחית את כמות המגנזיום והוויטמין K.

TL; DR - הקשר בין פירוק האנזים ושינויים באיכויות התזונתיות של מזון אינו פשוט כל כך.

היתרונות של דיאטה טבעונית גולמית

מכיוון שמזונות מהצומח הם בבסיס התזונה הטבעונית הגולמית, אוכלים עשויים להפיק כמה מאותם יתרונות כמו אלו הקשורים לסגנון אכילה צמחוני או רגיל. לא רק שמירה על דיאטה בשפע במזונות מהצומח מפחיתה באופן משמעותי את הסיכון למחלות לב וכלי דם וסוכרת סוג 2, אך מכיוון שמצרכי התזונה בדרך כלל מכילים פחות קלוריות מאשר מוצרים מן החי, זה יכול גם להוביל לירידה במשקל, אומר קספרו. (קשורים: המדריך למתחילים לאימוץ תזונה צמחונית)

בנוסף, טבעונים גולמיים חותכים את רוב המזונות המעובדים במיוחד - חשבו: צ'יפס ארוז, עוגיות שנרכשו בחנות וממתקים - מהתזונה שלהם, מה שעשוי לעזור לבלום את הסיכון למחלות כרוניות. מקרה לדוגמא: מחקר בן חמש שנים של יותר מ-105,000 מבוגרים צרפתים הראה שצריכה גבוהה יותר של מזונות מעובדים במיוחד קשורה לסיכון גבוה יותר למחלות לב וכלי דם, לב כלילית וכלי דם במוח (קשורים למוח ולדם, כלומר שבץ).

החסרונות של דיאטה טבעונית גולמית

רק בגלל שיש כמה הטבות להגברת צריכת המזון הצמחי שלך, לא אומר שתעקוב אחר דיאטה המכילה רק גרסאות גולמיות שלהם זה רעיון טוב. "יש הרבה יתרונות בריאותיים לאכילת צמחים נוספים, ואני תומך בכך", אומר קספרו. "עם זאת, אני לא מצדד לקחת את זה לרמה קיצונית זו."

הנושא העיקרי שלה: אין מספיק מחקרים מדעיים שמראים שתזונה טבעונית גולמית בריאה יותר מתזונה אחרת, מה שעלול להפוך אותה לשוויה יותר מהטבע המגביל שלה, היא אומרת. "אין לנו נתונים שמראים שתזונה טבעונית גולמית מצוינת במניעת מחלות כרוניות בהשוואה לתזונה טבעונית רגילה או תזונה צמחית, שהייתי טוענת שהן הרבה יותר מזינות", היא מסבירה. "יש אנשים שאומרים שהם מרגישים טוב יותר, אבל אנחנו לא יכולים להמליץ ​​על תזונה על סמך אנקדוטות". (קשור: מדוע עליך לוותר אחת ולתמיד על דיאטה מגבילה)

וההגבלה הכרוכה בתזונה בלבד יכולה לגרום לעצמה נזק כלשהו. לכל הפחות, סיטואציות חברתיות הסובבות סביב אוכל (חשבו: חגיגות משפחתיות, טיולים במסעדות) יכולות להקשות על הדבקות בדפוס האכילה שלכם, ובסופו של דבר אתם עלולים להימנע לחלוטין ממצבים אלה, קארי גוטליב, דוקטורט, פסיכולוג שבסיסו בעיר ניו יורק, סיפר בעברצוּרָה. מעבר לקשיים החברתיים שעלולים להתעורר, לתזונה מגבילה יכולות להיות גם כמה השפעות חמורות על בריאות הנפש; הגבלת מזון באמצעות דיאטה עצמית נקשרת לעיסוק באוכל ואכילה ודיספוריה רגשית, על פי מחקר ב- כתב העת של איגוד הדיאטות האמריקאי.

מלבד ההשפעות המנטליות והרגשיות, הגבלת התזונה לפירות, ירקות, אגוזים, זרעים ודגנים גולמיים עלולה להקשות על השגת מספיק - או להחמיץ לחלוטין - רכיבים תזונתיים מרכזיים. לדוגמה, זה יכול להיות קשה להשיג את המילוי היומי שלך בחלבון (לפחות 10 אחוזים מצריכת הקלוריות שלך) רק על ידי נטילת דגנים מונבטים, אגוזים ואכילת מאכלים כל היום, כל יום, אומר קספרו. ליתר דיוק, אוכלים טבעוניים גולמיים עשויים להיאבק להשיג מספיק ליזין, חומצת אמינו חיונית הדרושה לצמיחה ותיקון רקמות המצויים בשעועית, קטניות ומזונות סויה. הבעיה: "עבור רוב הטבעונים הגולמיים, זה יהיה קשה מאוד לצרוך את המזונות האלה במצב 'גולמי', כך שייתכן שלא תקבל מספיק ליזין", אומר קספרו. אם אתה חסר את חומצת האמינו, אתה עלול לחוות עייפות, בחילות, סחרחורת, חוסר תיאבון וצמיחה איטית, על פי בית הספר לרפואה של איקאן בהר סיני.

ויטמין B12 קשה גם להשיג בתזונה טבעונית גולמית, מוסיף קספרו. החומר התזונתי, שעוזר לשמור על בריאות העצבים ותאי הדם של הגוף, נמצא בעיקר במזון מן החי (כלומר בשר, ביצים, מוצרי חלב) ובחלק מהמזונות המועשרים, כגון דגנים - כולם אסורים בשימוש במוצר נא, תזונה מבוססת צמחים. כך גם לגבי ויטמין D המחזק עצמות (מצוי בדגים שומניים, חלבי חלב, וחלב חלופי צמחי רבים שנרכש בחנות) וחומצות שומן DHA אומגה 3 (המופיעות בדגים, בשמני דגים ובקריל). שמנים), היא אומרת. "לכן כל מי שמעוניין להקפיד על תזונה טבעונית גולמית צריך לוודא שהוא משלים כראוי [עם חומרים מזינים אלה], גם אם תוספי מזון אלה אינם נחשבים" גולמיים ", היא אומרת. (שים לב: תוספי תזונה אינם מוסדרים על ידי מנהל המזון והתרופות, אז הקפד לדבר עם הרופא שלך לפני שתוסיף אותם לשגרת הבריאות שלך.)

שלא לדבר, חלק מטכניקות ה"בישול" הטבעוניות הגולמיות קשורות לעתים קרובות למחלות המועברות במזון, במיוחד נבטים. השיטה כוללת אחסון של דגנים, זרעים או שעועית בצנצנת עם מים במשך כמה ימים ומאפשרת להם לנבוט, אומר קספרו. התהליך אמנם הופך את המזון הגולמי לעיכול קל יותר (מכיוון שהוא מפרק חלק מהאנדוספרם הקשוח והעמילני), התנאים החמים והלחים הנדרשים יוצרים סביבה אידיאלית לצמיחת חיידקים מזיקים - כולל סלמונלה, ליסטריה, ו אי - קולי - שעלול לגרום להרעלת מזון, על פי ה- FDA. איכס.

אז, האם דיאטה טבעונית גולמית היא רעיון טוב?

לאכול יותר פירות וירקות טריים יש יתרונות בריאותיים ולקיחת תזונה טבעונית גולמית ללא ספק תגדיל את צריכתך, אומר קספרו. אבל בהתחשב באופיו המגביל והפוטנציאל ליצירת מחסורים תזונתיים, קספרו לא ימליץ לאף אחד להתחיל לעקוב אחר דיאטה טבעונית גולמית. ליתר דיוק, אנשים שנמצאים בתקופת צמיחה של החיים ובעיקר צריכים להגיע ליעדי החלבון שלהם - כלומר בני נוער שעוברים התבגרות, ילדים ונשים הרות ומניקות - בהחלט צריכים להתרחק מהתזונה, היא מוסיפה. "אני לא מונעת מאף אחד לאכול יותר מזונות גולמיים", היא מסבירה. "אני בהחלט מרתיע את הרעיון שזה יהיה 100 אחוז מהתזונה שלך."

אבל אם אתה באמת רוצה לתת לתזונה טבעונית גולמית, קספרו מפציר בך להיפגש עם דיאטנית רשומה או עם הרופא שלך לפני שתתחיל להעמיס על צנצנות מייסון לצורך ההתקנה הנבטחת שלך, ואל נשבע לעולם לא להשתמש תנור שוב. "אני חושבת שזה באמת חשוב לפנות לאיש מקצוע [לפני שאתה לוקח דיאטה טבעונית גולמית]", היא אומרת. "אני רואה כל כך הרבה משפיענים ואנשים באינסטגרם שמדברים על לעשות את זה, אבל רק בגלל שזה עובד בשבילם, זה לא אומר שזה מה שאתה צריך לעקוב. זה פשוט מאוד חשוב - בכל דיאטה שאתה עוקב אחריו - לזכור שאנקדוטות אינן מדע."

סקירה עבור