האם תוספי תזונה לירידה במשקל של רזברטרול באמת עובדים (והאם הם בטוחים)?

תוֹכֶן

• תוספי רזברטרול ובריאותך
• הבטחת כושר כושר של רזברטרול
• תוספי רזברטרול וירידה במשקל
• חששות בטיחותיים לגבי תוספי רזברטרול
• מה עליך לדעת לפני שאתה לוקח תוספי הרזיה של Resveratrol
• 3 תוספי שיפור ביצועים שלמעשה עובדים
• סקירה עבור

תרגיל. אכלו מזונות עתירי תזונה. הפחת את צריכת הקלוריות. אלה שלושת האמצעים שמומחי בריאות כבר מזמן מכנים כמפתחות פשוטים אך יעילים לירידה במשקל. אבל עבור אלה שחסר להם זמן פנוי ללכת לחדר כושר או כסף נוסף לבזבז על מוצרים טריים, דגנים מלאים וחלבונים רזים, כללי הזהב האלה עשויים להרגיש קצת בלתי נגישים. פתרון אחד שאליו אפשר להגיע? תוספי תזונה.

כ -15 % מהמבוגרים בארה"ב השתמשו בתוסף תזונה להפחתת משקל בשלב כלשהו בחייהם, ונשים נוטות להשתמש בהן פי שניים מגברים, על פי מכוני הבריאות הלאומיים. מלבד עברייני הרצועה כמו קפאין ואורליסטאט הוא רזברטרול. ניתן למצוא תרכובת נוגדת חמצון זו באופן טבעי ביין אדום, קליפות ענבים אדומים, מיץ ענבים סגול, תות עץ ובכמויות קטנות יותר בבוטנים, והיא שימשה כדרך לשפר אורח חיים בריא.

למעשה, מכירות תוספי רזברטרול נאמדו בכ- 49 מיליון דולר בארצות הברית בשנת 2019, ונתח השוק צפוי לצמוח כשמונה אחוזים בין 2018 ל -2028, על פי נתוני שוק עתידיים. הרבה מההתרגשות הראשונית לגבי רזברטרול החלה בשנת 1997. הפוטנציאל שלו להגן על מערכת הלב וכלי הדם, למנוע סרטן ולהרחיב את תוחלת החיים, בין היתר, צובר עניין מאז, אומר ג'ון מ. פזוטו, Ph.D., D.Sc ., דיקן המכללה לרוקחות באוניברסיטת לונג איילנד וחוקר רזברטרול.

כיום, תוספי רזברטרול מקודמים כדרך להגביר את האנרגיה, לשמור על משקל הגוף ולהגביר את סיבולת השרירים. אבל עד כמה הוא יעיל - ובטוח - באמת?

תוספי רזברטרול ובריאותך

בין החקירות הרפואיות המתמשכות, אחת האפשרויות המיידיות ביותר של רזברטרול נעוצה בתחום הכושר. "אם מסתכלים על המחקר עד כה, אם כי יש צורך ביותר, לרזברטרול יש הבטחה חסרת תקדים לשיפור הסיבולת הגופנית של אנשים ולעזור להם לשלוט במשקלם", אומר ג'יימס סמוליגה, דוקטורנט, מנהל ביו -מכניקה ופיזיולוגיה אנושית באוניברסיטת היי פוינט. מעבדה בהיי פוינט, צפון קרוליינה. רזברטרול מהווה מקור לתקוות גדולות, אם כי הרבה לגביו לא ידוע.

"למרות שאני עצוב כשאני שומע משהו שמתואר כתרופת פלא, אני מרגיש מאוד חיובי לגבי המלצה על רזברטרול בגלל המחקר שעומד מאחוריו", אומר המאמן המוסמך רוב סמית ', מייסד פרויקט הגוף, אימון אישי של איגן במינסוטה. סטוּדִיוֹ.

כן, יש שפע של מחקרים בנושא הקשר של רזברטרול לירידה במשקל, אך רובם על בעלי חיים. אולם מה שמחקרים אלה הראו מעודד: נראה כי רזברטרול מפעיל אנזימים המסייעים לשרירים להשתמש בחמצן ביעילות רבה יותר, שיפור ביצועים הידוע לרצים כ- VO2 max. (במונחים פשוטים, ככל שה-VO2 max שלך גבוה יותר, כך תוכל להתמודד עם האימון ארוך יותר ואינטנסיבי יותר.) "כשאתה מעבד אנרגיה בצורה יעילה יותר, אתה מגביר את הסיבולת", אומר Smoliga. "אני לוקח את זה בעצמי ובהחלט יש לי יותר סיבולת בגלל זה", אומר סמית ', שמעריך שגם 40 מלקוחותיו לוקחים את הגלולה. "אני יכול לראות שהם מסוגלים לדחוף את עצמם יותר מבעבר". (קשור: כל מה שאתה צריך לדעת על בניית שומן ושריפת שרירים)

הבטחת כושר כושר של רזברטרול

מומחי כושר החלו לשים לב לרזברטרול בשנת 2006, כאשר כתב העת תָא דיווחו כי עכברים שניתנו לנוגדי החמצון רצו כמעט פי שניים על הליכון מאשר יצורים שאינם מוספים. הטיפול "מגביר באופן משמעותי את ההתנגדות של החיה לעייפות שרירים", סיכמו החוקרים. תרגום: יותר אנרגיה ופחות תשישות שרירים הובילו לאימון טוב יותר. "זה כאילו שאתה יכול לשים את היתרונות של תזונה בריאה ופעילות גופנית בכדור", אומרת סמוליגה.

ההשערה? רזברטרול ממריץ אנזימים הנקראים סירטואינים, השולטים בתפקודים חשובים בכל הגוף, כולל תיקון DNA, חיי תאים, הזדקנות וייצור שומן. "סירטואנים עשויים גם להגדיל את המיטוכונדריה, תחנות הכוח שבתוך התאים שבהן חומרים מזינים וחמצן משתלבים לייצר אנרגיה", אומר פליפה סיירה, מנהל חטיבת הביולוגיה המזדקנת במכון הלאומי להזדקנות במכונים הלאומיים לבריאות. אין ספק, לעכברים ברזברטרול היו מיטוכונדריות גדולות וצפופות יותר, כך שהשרירים הטעונים שלהם היו מסוגלים יותר להשתמש בחמצן. בתיאוריה, המשמעות היא שרזברטרול עשוי לעזור לך להתאמן יותר או יותר קשה (או שניהם) לפני שהשרירים שלך עייפים מכדי לבצע אותם. האימונים האינטנסיביים יותר הללו יעבדו את השרירים למאמץ גדול עוד יותר בפעם הבאה שתשרוכים, למחזור מתמשך של שיפור הכושר. (חדשות טובות: גם ל- HIIT, אירובי, ואימוני כוח יש יתרונות מיטוכונדריאליים.)

שוב, המחקר מחוץ למעבדה היה מוגבל: באחד הניסויים הבודדים שהושלמו בבני אדם, 90 גברים ונשים בישיבה קיבלו קוקטייל או פלסבו המבוסס על רזברטרול מדי יום במשך 12 שבועות. לאחר שלושה חודשים כולם קפצו על הליכונים. "למרות שכולם הגיעו לאותן רמות עוצמה, קבוצת הרזברטרול התאמצה פחות תוך כדי פעילות גופנית", אומר סמוליגה, שהוביל את המחקר. יתר על כן, היו להם גם קצב לב נמוך משמעותית במהלך פעילות גופנית - המקבילה לתוצאות של אימון קל עד בינוני של שלושה חודשים - כנראה רק מנטילת התוסף היומי. (קשורים: מה הם טפטופי ויטמין IV והאם הם אפילו טובים בשבילך?)

תוספי רזברטרול וירידה במשקל

על כל העדויות על יתרונות התרגיל של רזברטרול, קשה יותר לבסס את טענות היצרנים כי התוסף עוזר לאנשים לרדת או לשמור על המשקל.

כמה תומכים אומרים שהקישור לירידה במשקל של רזברטרול פועל בין השאר על ידי אינטראקציה עם רמת הסוכר בדם. "מחקרים מראים שרזברטרול מגביר את יכולת השרירים שלך לספוג גלוקוז מהמזון. המשמעות היא שיותר קלוריות נכנסות לשרירים ופחות נכנסות לתאי השומן", אומרת סמוליגה. ואכן, מחקר שהוצג בכנס של האגודה האנדוקרינית הראה שבמעבדה, רזברטרול עכב ייצור של תאי שומן בוגרים ומפריע לאגירת שומן - לפחות ברמה התאית. בנוסף, מחקר מצא כי עכברים שניזונו מתזונה עתירת שומן עם רזברטרול שוקלים כמעט אותו דבר כמו אלה המגישים דיאטה ללא שומן ללא התוסף. אבל מכיוון שלחלקם נראה שהרזברטרול מגביר את היכולת לבצע פעילות גופנית בתדירות גבוהה ואינטנסיבית יותר, קשה לקבוע את המקור האמיתי לשמירה על המשקל.

השערות אחרות כוללות כי רזברטרול יכול לתפקד כ"מחקה להגבלת אנרגיה", כלומר צריכת רזברטרול תהיה שווה ערך לדיאטה והפחתת צריכת הקלוריות, אומר פזוטו. במחקר שנערך בשנת 2018, עכברים הוזנו בתזונה עתירת שומן כדי להפוך להשמנת יתר, ולאחר מכן התעמלו לבד או התעמלו עם תוספת של רזברטרול. "ביחס לפעילות גופנית בלבד, השילוב לא הביא לירידה גדולה יותר במשקל, אבל כמה סמנים מטבוליים השתפרו מעט", מסביר פזוטו. ובכל זאת, על מנת להשיג את אותה השפעה שולית בבני אדם כפי שמוצג בעכברים, המינון המקביל יהיה כמעט 90 גרם (90,000 מ"ג) ליום. (למען הפרוטוקול, תוספי רזברטרול בשוק מכילים בדרך כלל 200 עד 1,500 מיליגרם של נוגד החמצון, ויין אדום מכיל בערך שני מיליגרם לליטר.) "עבור אדם שמן, ניתן להכפיל את המינון הזה", אומר פזוטו. "ברור, לא מעשי."

מחקרים אחרים שבוצעו על מכרסמים שניזונים מתזונה עתירת שומן ובתוספת רזברטרול הראו ירידה קלה במשקל הגוף; עם זאת, חוסר ההתאמה במינון בין המחקרים פירושו שתוצאות אלה אינן חד משמעיות. יתרה מכך, במחקר אחר של עכברים שהוזנו בתזונה רגילה עם או בלי רזברטרול במשך 15 שבועות, רזברטרול כלל לא הוביל לשינויים משמעותיים סטטיסטית במשקל הגוף.

בסך הכל, היעילות של תוספי רזברטרול לירידה במשקל אינה חד משמעית. לאחר שבדקו תשעה מחקרים שנערכו במשך 15 שנים, החוקרים הגיעו למסקנה כי אין מספיק ראיות שיתמכו בהמלצת תוסף רזברטרול לניהול השמנת יתר, מכיוון שמחקרים אלה לא הראו שינוי משמעותי ב- BMI ובמשקל הגוף או שיפורים במסת השומן, נפח השומן. , או חלוקת שומן בבטן. (קשורים: האם אנחנו יכולים בבקשה להפסיק לדבר על "שומן בבטן"?)

"בסופו של דבר, כמו כל תרופה או תוסף תזונה אחר הקשור לטענה בריאותית, הראיות האמיתיות והמשמעותיות היחידות נובעות מניסויים קליניים שנערכו כראוי עם בני אדם", אומר פזוטו. והתשובה המבוססת על ראיות עשויה להגיע בקרוב, שכן כיום נערכים יותר ממאה ניסויים קליניים ברזברטרול עם משתתפים אנושיים.

חששות בטיחותיים לגבי תוספי רזברטרול

ביסוס בטיחות התוספים עשוי להימשך עשרות שנים, ולאורך זמן, במקרים מסוימים, עלולות להתגלות סכנות מפתיעות. "לפני זמן לא רב, ויטמין E היה כל הזעם", אומר כריסטופר גרדנר, Ph.D., פרופסור חבר לרפואה במרכז למחקר מניעה של בית הספר לרפואה של אוניברסיטת סטנפורד. ויטמין E הוא נוגד חמצון שמסייע בהגנה מפני מגוון מחלות, בדומה לתקווה לרזברטרול. אך דיווח אחד מצא כי מינונים גבוהים של E יכולים למעשה להגדיל את הסיכון למוות. "לקח 30 שנה להראות שייתכן שלתוספי ויטמין E היו השפעות שליליות בכמויות הגדולות שהומלצו לעתים קרובות", מציין גרדנר. (גלה מה המעי שלך יכול לספר לך על הבריאות שלך.)

ובטיחותם של תוספי רזברטרול טרם הוכחה. בעוד מחקר אנושי אחד מצא כי בליעת מנה חד פעמית של עד חמישה גרם לא היו השפעות לוואי חמורות, הניסוי הזה נמשך רק יום. (כמובן, רוב האנשים שמנסים רזברטרול לוקחים יותר ממנה אחת.) "המחקרים קצרים מדי", אומר סיירה. "פשוט אין לנו נתונים על השפעות ארוכות טווח אצל אנשים". (שלא לדבר על, תוספי תזונה אינם מוסדרים על ידי ה-FDA.)

פזוטו מציין כי אין עדויות המצביעות על כך שלקיחת רזברטרול (במיוחד במינונים הנמוכים הנמצאים ברוב התוספים בשוק) עלולה לגרום לתופעות לוואי מזיקות. כמו כן, מינונים יומיים של עד 1500 מ"ג למשך עד שלושה חודשים בטוחים אולי, על פי הספרייה הלאומית לרפואה של ארה"ב. עם זאת, נטילת 2000 עד 3000 מ"ג של רזברטרול מדי יום עלולה לגרום לבעיות קיבה,

"במילים אחרות, אין סיבה משכנעת להמליץ מול נטילת רזברטרול לצורך בקרת משקל או לכל מטרה אחרת, אך יחד עם זאת אין סיבה משכנעת לצפות לתוצאה מופלאה ", הוא אומר.

מה שהוכח כבטוח ובריא: צריכת כמויות מתונות של מקורות טבעיים של רזברטרול. "בגלל האלמונים, אני מעדיף שאנשים ייהנו מדי פעם מכוס יין במקום לקחת תוספי מזון", אומר גרדנר. ומחקרים מצביעים על כך שכמויות מתונות של יין יכולות להוריד את הסיכון לבעיות לב וכלי דם. ליין האדום יש את הריכוז הגבוה ביותר של רזברטרול עם עד 15 מ"ג לבקבוק בסוגים כמו פינו נואר (תלוי בענבים, תנאי כרם וגורמים אחרים), אך התכולה אפילו בטווחי יין נרחבת; במיץ ענבים יש כחצי מיליגרם לליטר; וחמוציות, אוכמניות ובוטנים מכילים כמויות קטנות.

ללא הסכמה אמיתית לגבי הכמות האידיאלית של רזברטרול הדרושה להטבות כושר מדידות, מומחים רבים מייעצים להמשיך בזהירות. "אתה באמת רוצה להתנסות בעצמך?" שואל סיירה, הדוגל בשמירה על בריאות ללא תוספי מזון. דעה זו משותפת לאנשי בריאות רבים, כולל ג'ייד אלכסיס, מאמנת אישית מוסמכת ומדריכת ריבוק העולמית. "אני בדרך כלל מזועפת על התיקונים המהירים והקלים לכאורה", אומרת אלקסיס. "אני מאמין שאכילה נכונה, פעילות גופנית סדירה ושינה מספקת ישמרו על בריאותנו". (ועזור לך לרדת במשקל אם זה מה שאתה רוצה.)

מה עליך לדעת לפני שאתה לוקח תוספי הרזיה של Resveratrol

• קח מלאי Rx. מחקרים מראים כי התוסף עשוי להגדיל את הסיכון לדימום אם אתה נוטל מדללי דם, נוגדי קרישה או תרופות נוגדות דלקת לא סטרואידיות. רזברטרול עשויה גם להפריע ליכולתו של הגוף לחילוף חומרים שונים, לרבות סטטינים, חוסמי תעלות סידן ותרופות חיסוניות, העלולות לגרום להצטברות רעילה של תרופות. שוחח עם הרופא שלך לפני נטילת תוספים כלשהם. (ראה: תוספי תזונה יכולים לקיים אינטראקציה עם תרופות RX שלך)
• בדוק את התווית. חפש מוצרים המכילים טרנס-רזברטרול, הנמצא בטבע. היזהר ממילים כמו מורכבות, נוסחה ותערובת, המצביעות על תערובת של מרכיבים העשויים לכלול כמויות קטנות בלבד של רזברטרול.
• קנה מותגים שנבדקו. מוצרים אלה עברו בדיקות טוהר ומרכיבים שבוצעו על ידי ConsumerLab.com, חברה עצמאית אשר בודקת תוספי מזון.

3 תוספי שיפור ביצועים שלמעשה עובדים

רזברטרול הוא לא המשחק היחיד בעיר. כאן, מארק מויאד, M.D., M.P.H., מנהל רפואה מונעת ואלטרנטיבית במרכז הרפואי של אוניברסיטת מישיגן באן ארבור, נותן את הסקופ לגבי תוספי מזון נוספים שעשויים לעזור למטרות הכושר שלך.

ויטמין די

• ההבטחה: יותר כוח וסיבולת
• הבא את זה לכאן: חלב ודגנים מועשרים, חלמונים, סלמון, טונה מקופסת שימורים ותוספי מזון של 800-1,000 IU

חומצות שומן אומגה 3

• ההבטחה: חילוף חומרים מהיר יותר, זמן החלמה מהיר יותר, פחות כאבי שרירים
• הבא את זה לכאן: דגים שומניים, כגון סלמון ומקרל, ותוספי מזון יומיים של 500-1,000mg

חומצות אמינו מסועפות (BCAA)

• ההבטחה: יותר כוח וסיבולת, פחות כאבי שרירים
• הבא את זה לכאן: בשר אדום, עוף, הודו, דגים, ביצים ותוספי מזון יומיים של 1-5 גרם (בהמשך: תוספי האבקה הטובים ביותר לתזונה שלך)

סקירה עבור