מהו קיגל הפוך ומדוע עלי לעשות זאת?
תוֹכֶן
- מה היתרונות כביכול?
- כיצד למצוא את השרירים הנכונים
- איך עושים קיגל הפוך
- לנשים
- לגברים
- האם חשוב לשלוט קודם בקגלים סטנדרטיים?
- לנשים
- לגברים
- אמצעי זהירות שיש לנקוט
- מתי לצפות לתוצאות
מה קיגל הפוך?
קיגל הפוך הוא תרגיל מתיחות פשוט המסייע לכם להרפות את רצפת האגן. זה יכול לעזור להקל על כאבי אגן ומתחים, כמו גם להגביר את הגמישות.
קגלים הפוכים הם ההפך מקגלים סטנדרטיים. כיפות הפוכות מתמקדות בשחרור והרפיית שרירי רצפת האגן. חביות מסורתיות מתמקדות בהתכווצות ושחרור אזור האגן. שני הסוגים יכולים לעזור באיזון רצפת האגן.
המשך לקרוא כדי ללמוד כיצד קגלס הפוכים יכולים להועיל לגברים ונשים, כיצד למצוא את השרירים הנכונים, כיצד לתרגל אותם ועוד.
מה היתרונות כביכול?
קגלס - סטנדרטי והפוך - ידועים בעיקר בזכות ההשפעה הפוטנציאלית שלהם על חיי המין שלך. התרגילים עשויים לסייע בהגברת החשק המיני שלך ומאפשרים לך לחוות אורגזמות חזקות יותר.
בפרט קגלס הפוך עשוי לסייע בהפיכת מין למהנה יותר עבור נשים עם דיספרוניה. הם עשויים להועיל גם לנשים במהלך הלידה, מכיוון שהתרגיל מלמד אותך כיצד לשחרר את רצפת האגן שלך.
אצל גברים, קגלס הפוך מסייע בהגברת הכוח, הסיבולת והשליטה בשרירי הפין. זה עשוי לשפר ולעזור במניעת שפיכה מוקדמת.
באופן כללי, חביות הפוכות עוזרות להאריך את שרירי האגן ולשפר את שליטת השרירים.
זה יכול לעזור להקל על מספר מצבים הקשורים למתח באגן, כולל חוסר איזון שרירי ועצירות. זה יכול גם לשפר את שליטה בשלפוחית השתן, את יציבות הירך ואת חוזק הגב התחתון.
כיצד למצוא את השרירים הנכונים
חשוב לאתר ולזהות את השרירים הנכונים לפני שתנסה קיגל הפוך.
עבור אנשים רבים, צניחה של רצפת האגן מרגישה דומה לשחרור שאתה מרגיש כשאתה משתין או סובלת מעיים. בגלל זה, חשוב לרוקן את שלפוחית השתן ואת המעיים לפני שתתחיל. זה מאפשר לך להתאמן בלי לחשוש מתאונה.
כשאתה מוכן, התמקד בשחרור השרירים האלה בזמן שאתה שואף. כשאתה ממלא את גופך בחמצן, על שרירי הסרעפת ורצפת האגן שלך להוריד.
איך עושים קיגל הפוך
למרות שגברים ונשים מתרגלים אחרת, ההנחה העיקרית זהה לשני המינים. אתה מאריך את השרירים בין עצם הערווה שלך לעצם הזנב.
לנשים
אתה יכול לעשות את התרגילים בישיבה, בעמידה או בשכיבה על הגב עם ברכיים כפופות.
ברגע שאתה במצב, נשום עמוק והביא את המודעות שלך לרצפת האגן שלך. הרגישו שהשרירים שלכם נרגעים ונושרים תוך כדי שאיפה.
אתה יכול להשתמש במראה כדי לבדוק את תנועת התרגיל. פי הטבעת שלך משתחרר כאשר הרווח בין פי הטבעת לנרתיק שלך נע מטה. כדאי גם לחוש את החלל שבין עצם הערווה לעצם הזנב מתרחב.
החזק את קיגל ההפוך למשך 5 שניות ואז שחרר למשך אותו זמן. בצע שתיים עד שלוש קבוצות של 10 לאורך כל היום. לאחר שתשלוט בזה, תוכל לנסות להחזיק ולשחרר לפרקי זמן ארוכים יותר.
וודא שאתה נושם תוך כדי תרגילים אלה. חשוב לנשום כל הדרך לבטן בזמן הנשימה (במקום לנשום רק לחזה). שמירה על נינוחות בבטן עוזרת.
לגברים
אתה יכול לעשות קגלים הפוכים בישיבה, בעמידה או בשכיבה על הגב עם ברכיים כפופות.
ברגע שאתה במצב, כיווץ את השרירים כאילו אתה מנסה להשתין או להשתין מהר יותר. זה מרגיע את שריר הפרינאום ומרחיק לחץ מהערמונית.
שחרר את שרירי פי הטבעת שלך והרגיש שגוף הפרינאלי נע כלפי מטה. הרם את איבר המין ואת האשכים מעט בזמן שאתה מכווץ את שרירי הפין הקדמי. אתה תרגיש יותר מרווח בין עצם הערווה שלך לעצם הזנב.
החזק את קיגל ההפוך למשך 5 שניות ואז שחרר למשך אותו זמן. בצע שתיים עד שלוש קבוצות של 10 לאורך כל היום. לאחר שתשלוט בזה, תוכל לנסות להחזיק ולשחרר לפרקי זמן ארוכים יותר.
וודא שאתה נושם תוך כדי תרגילים אלה. חשוב לנשום כל הדרך לבטן בזמן הנשימה (במקום לנשום רק לחזה). שמירה על נינוחות בבטן עוזרת.
האם חשוב לשלוט קודם בקגלים סטנדרטיים?
זה עשוי להיות מועיל ללמוד כיצד לעשות קודם קיגל רגיל. זה יכול לעזור לך למצוא את השרירים הנכונים ולהכיר כיצד לשלוט בהם.
לנשים
אתה יכול לאתר את שרירי קיגל על ידי הדמיון שאתה מפסיק את שתן באמצע הזרימה. עדיף לא לסחוט את השרירים בזמן שאתה ממש משתין, אבל אתה יכול לעשות זאת בזמן שאתה מנסה למצוא את מערכת השרירים הנכונה.
דרך נוספת היא למקם אצבע נקייה בתוך הנרתיק. אתה יכול לעשות את זה בעמידה, בישיבה או בשכיבה, אז התנסה כדי למצוא עמדה שמתאימה לך. ברגע שאתה במצב, הדק את שרירי הנרתיק סביב האצבע. שימו לב איך מרגישים שרירים אלה בזמן שאתם לוחצים ומרגיעים אותם. הצירים שלך צריכים לנוע פנימה ומעלה.
ברגע שאתה מהדק את שרירי רצפת האגן שלך, החזק למשך 5 שניות ואז הרגע למשך 5 שניות. עשו זאת חמש פעמים ברציפות. ככל שתתקדם תוכל להגדיל את הזמן ל -10 שניות. בצע לפחות שלוש קבוצות של 10 חזרות ביום.
ודא שאתה לא לוחץ חזק מדי או יותר מדי זמן. זה יכול להפוך את השרירים לנוקשים ועייפים יותר. חשוב גם לשמור על נשימה חלקה ויציבה.
לגברים
אתה יכול לאתר ולזהות את שרירי רצפת האגן שלך על ידי הדמיון שאתה מנסה לעצור את זרימת השתן שלך בזמן מתן שתן. עדיף לא לסחוט את השרירים בזמן שאתה נותן שתן, אך אתה יכול לעשות זאת בזמן שאתה מנסה למצוא את מערכת השרירים הנכונה.
הקפד לא להדק את הבטן, הגב והישבן. הצדדים שלך צריכים להישאר משוחררים, וכדאי לנשום באופן שווה לאורך כל התרגילים.
אתה יכול לעשות קגלס בעמידה, בישיבה או בשכיבה. סחט והחזק את שרירי רצפת האגן למשך מספר שניות. החזק כל כיווץ עד 10 שניות. הירגעו למשך 5 שניות לפחות בין החזרות. בצע שלוש קבוצות של 10 חזרות ביום.
אמצעי זהירות שיש לנקוט
אתה צריך לעשות Kegels הפוכה רק כאשר יש לך שלפוחית שתן ריקה.
אל תגזימו ועמלו יותר מדי בשרירים, במיוחד בהתחלה. וודא שאתה לא דוחף או מאמץ. אתה לא צריך לנסות את התרגילים האלה בזמן שאתה מתרגל תרגיל ליבה כלשהו.
זכרו לנשום כמו שצריך. עצירת נשימה עלולה ליצור מתח רב יותר בגופכם.
הפסק לעשות קגלים הפוכים אם הם גורמים לך כאב או אי נוחות. זה בדרך כלל סימן לכך שהתרגיל לא נעשה כהלכה. יתכן שתועיל לדבר עם הרופא שלך או עם מדריך כושר מוסמך על אופן שליטה בטכניקה.
מתי לצפות לתוצאות
יתכן שלא תוכלו למצוא קלים הפוכים בהתחלה. הם הופכים טבעיים יותר עם הזמן והתרגול.
משך הזמן הדרוש כדי לראות תוצאות משתנה אצל אנשים שונים. עשויים לחלוף מספר שבועות או חודשים עד שתראה תוצאות. חשוב שתהיה סבלנות ותהיה עקבית עם השגרה שלך. ייתכן שתרצה גם לשלב תרגילי רצפת אגן אחרים.
פרסומים פופולריים
טמסירולימוס
