האם אורז משמין או אובדן משקל?

תוֹכֶן

• מה זה אורז?
• בראון לעומת אורז לבן
• השפעות האורז על הירידה במשקל מתנגשות
• האורז היה אבן הפינה לדיאטה פופולרית אחת במשקל
• אורז הוא אוכל עיקרי בארצות רבות
• סוגים מסוימים עשויים לעודד את רמות הסוכר בדם
• כל מזון יכול להיות משמין אם לא ניתן לשלוט בגדלי המנה
• בשורה התחתונה

אורז הוא אחד הדגנים הנצרכים ביותר בעולם.

אורז לבן הוא מזון מעודן ופחמימות, שרוב הסיבים שלו הוסרו. צריכה גבוהה של פחמימות מזוקקות נקשרה להשמנה ולמחלות כרוניות.

עם זאת, במדינות עם צריכת אורז גבוהה יש רמות נמוכות של מחלות מדויקות אלה.

אז מה הקטע עם אורז? האם זה ירידה במשקל ידידותי או משמין? מאמר זה עובר לתחתית שאלה זו.

מה זה אורז?

אורז הוא דגני בוקר שגודלו במשך אלפי שנים. זהו אוכל עיקרי במדינות רבות ואחד מדגני הדגנים הנפוצים בעולם.

קיימים מספר סוגים, אך זנים של אורז לבן הם הפופולריים ביותר, ואחריהם אורז חום (1, 2).

כדי להבין טוב יותר את הסוגים השונים הללו, עדיף להתחיל עם היסודות.

כל הדגנים המלאים מורכבים משלושה מרכיבים עיקריים (3):

• סוּבִּין: שכבה חיצונית מחוספסת וקשה המגנה על הזרע. הוא מכיל סיבים תזונתיים, מינרלים ונוגדי חמצון.
• נֶבֶט: גרעין עשיר בתזונה המכיל פחמימות, שומן, חלבון, ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון ותרכובות צמחיות אחרות.
• אנדוספרם: זהו החלק הגדול ביותר של התבואה. הוא מורכב כמעט כולו מפחמימות (עמילן) וכמות קטנה של חלבון.

תרשים זה מראה כיצד נראה דגנים מלאים לעומת דגנים לבנים:

מקור תמונה: שף סקיני

אורז חום הוא דגנים מלאים שלמים המכילים גם סובין וגם נבט. לכן הוא מזין ועשיר בסיבים תזונתיים ונוגדי חמצון.

נהפוך הוא, אורז לבן הוסר גם את הסובין וגם את הנבט התזונתי, ובסופו של דבר פשט אותו מכל חלקיו התזונתיים. בדרך כלל זה נעשה כדי לשפר את טעמו, להאריך את חיי המדף שלו ולהגביר את איכויות הבישול שלו (4).

כתוצאה מכך, זני אורז לבן כמעט מורכבים כמעט מפחמימות בצורת עמילנים, או שרשראות ארוכות של גלוקוז המכונות אמילוזה ועמילופקטין.

סוגים שונים של אורז מכילים כמויות שונות של עמילנים אלה, המשפיעים על מרקמם ועיכולם. אורז שאינו נדבק זה לזה לאחר הבישול עשיר בעמילוזה, ואילו אורז דביק בדרך כלל עשיר בעמילופקטין.

בגלל וריאציות אלה בהרכב העמילן, סוגים שונים של אורז יכולים להיות בעלי השפעות בריאותיות שונות.

סיכום: אורז הוא התבואה הנצרכת הנפוצה ביותר בעולם. אורז לבן הוא הסוג הפופולרי ביותר, ואחריו חום.

בראון לעומת אורז לבן

מכיוון ששום דבר לא הופשט מאורז חום, הוא בדרך כלל גבוה יותר בסיבים, ויטמינים ומינרלים מאשר אורז לבן.

הטבלה שלהלן משווה את תכולת המזון של 3.6 גרם (100 גרם) של אורז לבן וחום מבושל (5, 6).

	לבן	חום
קלוריות	130	112
פחמימות	29 גרם	24 גרם
סִיב	0 גרם	2 גרם
חֶלְבּוֹן	2 גרם	2 גרם
שמן	0 גרם	1 גרם
מַנגָן	19% RDI	55% RDI
מגנזיום	3% RDI	11% RDI
זַרחָן	4% RDI	8% RDI
ויטמין B6	3% RDI	7% RDI
סֵלֶנִיוּם	11% RDI	14% RDI

אורז לבן עתיר יותר בקלוריות ומכיל פחות חומרים מזינים וסיבים תזונתיים מאשר אורז חום.

סיכום: אורז חום מכיל יותר סיבים וחומרים מזינים מאשר אורז לבן, שנמסר מחלקיו התזונתיים.

השפעות האורז על הירידה במשקל מתנגשות

בעוד שהשפעות האורז החום על הירידה במשקל הן די מבוססות, ההשפעות של אורז לבן אינן.

אנשים שאוכלים דגנים מלאים כמו אורז חום, שוב ושוב הוכח כי הם שוקלים פחות מאלו שלא, וכן הם נמצאים בסיכון מופחת לעלייה במשקל (7, 8).

אפשר לייחס זאת לסיבים תזונתיים, לתרכובות צמחיות המצויות בדגנים מלאים. הם עשויים להגביר את תחושות המלאות ולעזור לך לאכול פחות קלוריות בכל פעם (9).

מחקר אחד, שנמשך 12 שנים בקרב נשים, ציין כי אלה עם הצריכה הגבוהה ביותר של סיבים תזונתיים ממזונות מלאים היו בסיכון כמעט ל 50% לעלייה משמעותית במשקל, בהשוואה לאלה עם הצריכה הנמוכה ביותר (7).

עוד הוצע כי אכילת אורז חום במקום לבן עלולה להוביל לירידה במשקל ולרמות שומן בדם חיוביות יותר (10, 11).

עם זאת, כשמדובר באורז לבן, המחקרים מעט לא עקביים.

מחקרים רבים הראו כי דפוס תזונה עשיר בדגנים מזוקקים כמו אורז לבן קשור לעלייה במשקל ולהשמנה (7, 12, 13).

במקביל, מחקרים אחרים לא מצאו קשר בין אורז לבן או צריכת דגנים מעודנת ועלייה במשקל או השמנת יתר מרכזית (14, 15).

למעשה, צריכת אורז לבן אף נקשרה לסיכון מופחת לעלייה במשקל, במיוחד במדינות בהן מדובר במזון עיקרי (16, 17, 18, 19, 20).

מחקר אחד בקרב נשים קוריאניות עם עודף משקל הראה שתזונה לירידה במשקל שכללה אורז לבן או אורז מעורב (חום ושחור) שלוש פעמים ביום הביאה לירידה במשקל.

קבוצת האורז המעורבדה איבדה 14.8 פאונד (6.7 ק"ג) במהלך תקופה של שישה שבועות, ואילו קבוצת האורז הלבן איבדה 11.9 פאונד (5.4 ק"ג) (2).

לכן נראה כי ניתן לכלול את שני הסוגים בתזונה לירידה במשקל.

עם זאת, לאורז חום יש את היתרון בכך שהוא גבוה יותר בסיבים תזונתיים וחומרים מזינים מאשר אורז לבן, מה שהופך אותו לבחירה הבריאה יותר.

סיכום: אורז חום נקשר לירידה במשקל ולרמות שומן חיוביות בדם. מרבית המחקרים לא מצאו כי שום קשר בין אורז לבן לשינוי במשקל או קשר זה לירידה במשקל.

האורז היה אבן הפינה לדיאטה פופולרית אחת במשקל

באופן מעניין, הייתה פעם תזונה פופולרית לירידה במשקל שהתרכזה באורז לבן.

התזונה האולטרה דלה בשומן נקראה דיאטת האורז (21), שפותחה בשנת 1939 לטיפול בחולים עם לחץ דם גבוה ומחלות כליות.

זו הייתה תזונה חסרת קלוריות חסרת טעם שהורכבה בעיקר מאורז לבן, פירות, מיץ פירות וסוכר. עם זאת, היו לכך השפעות מפתיעות על הבריאות, כולל ירידה במשקל והקלה בתסמיני מחלת כליות (22).

עם זאת, יש לציין כי מדובר בתזונה מגבילה מאוד, דלה בשומן, דלת קלוריות. לכן יתכן שהתוצאות לא יושמו באכילת אורז כחלק מתזונה רגילה.

עם זאת, זה מראה כי אורז יכול להשתלב היטב בתזונה לירידה במשקל אם נשלטת צריכת הקלוריות.

סיכום: דיאטת האורז הייתה דיאטה פופולרית ומגבילה דלת קלוריות, ששימשה להפגת לחץ דם גבוה ותסמינים של מחלת כליות.

אורז הוא אוכל עיקרי בארצות רבות

אורז הוא מזון עיקרי עבור יותר ממחצית מאוכלוסיית העולם, במיוחד מדינות אסיה כמו סין, יפן, קוריאה והודו.

כל אלה מדינות שהיו עד לאחרונה אחוזים נמוכים יחסית של אנשים הסובלים מעודף משקל או השמנת יתר (23).

אורז לבן הוא המקור השולט בפחמימות באותן מדינות. לדוגמא, הקוריאנים צורכים כמעט 40% מכלל צריכת הקלוריות שלהם מאורז (24, 25).

במדינות אלה אורז עשוי להיות נצרך בממוצע 20 פעמים בשבוע ועד שש פעמים ביום (26, 27, 28).

למרות זאת, נראה כי צריכת האורז מגינה מפני עלייה במשקל ולחץ דם גבוה באוכלוסיות אלה (16).

בקרב אנשים סינים קשישים נראה כי דפוס תזונה עשיר באורז וירקות מסייע במניעת עלייה במשקל, היקף מותניים גדול והשמנה (17).

אותן תוצאות נמצאו במחקר שכלל למעלה מ- 200 איראנים בעלי עודף משקל. לא נמצא קשר בין תדירות צריכת האורז הלבן לבין מדד מסת הגוף או שומן בבטן (14).

עם זאת, מגמה זו עשויה להשתנות, מכיוון שדיאטות במדינות אלה מושפעות מהתזונה המערבית. למעשה, מספרם של אנשים הסובלים מעודף משקל ושמנת יתר הרקיע שחקים ברבות מהמדינות הללו בשנים האחרונות (23).

מחקר אחד בקרב מתבגרים איראניים הראה כי אלו עם צריכת האורז הגבוהה ביותר היו באיכות התזונה הגרועה ביותר (29).

זה מצביע על כך שמתבגרים אלו צורכים אורז עם מזונות שהדורות המבוגרים לא אכלו, מה שעלול להביא לעלייה במשקל.

בנקודה זו, נראה שלצריכת אורז עצמה השפעה ניטרלית, בעוד שההשפעות הבריאותיות שלה - חיוביות או שליליות - תלויות בתזונה הכללית של האדם.

בקיצור, זה יכול להיות משמין אם נאכלים בתזונה לא בריאה, אך ירידה במשקל ידידותית אם נאכלים בתזונה בריאה ומאוזנת.

סיכום: במדינות אסיה אורז נצרך עד שש פעמים ביום. נראה כי צריכת אורז מגינה מפני עלייה במשקל בקרב אוכלוסיות אלה.

סוגים מסוימים עשויים לעודד את רמות הסוכר בדם

האינדקס הגליקמי (GI) הוא מדד לכמה וכמה מהר אוכל ממריץ את רמות הסוכר בדם.

מזונות הגבוהים במדד הגליקמי גורמים לקפיצות מהירות ברמות הסוכר בדם וקושרו לאכילת יתר ולעלייה במשקל (30, 31).

לעומת זאת, מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך גורמים לעלייה הדרגתית יותר ברמות הסוכר בדם. הם מאמינים כי הם מועילים במיוחד עבור אנשים עם סוכרת, מכיוון שהם שולטים ברמת הסוכר ובאינסולין בדם (32, 33, 34, 35).

באופן כללי, לדגנים מלאים יש ציוני GI נמוכים יותר מאשר דגנים מזוקקים. זו אחת הסיבות לכך שדיאטות עשירות בדגנים מלאים נקשרו לסיכון מופחת של 20-30% לפתח סוכרת מסוג 2 (36).

עם זאת, לא כל המחקרים מצאו קשר בין צריכת גרעינים מעודנת לבין גורמי סיכון לסוכרת מסוג 2 (37).

הרכב העמילן של האורז עשוי להיות גורם מפתח בהסבר זה. אורז דביק בדרך כלל גבוה בעמילופקטין עמילן, שיש לו GI גבוה. לכן הוא מתעכל במהירות ועלול לגרום לדליפת סוכר בדם.

לחלופין, אורז שאינו דביק הוא עשיר בעמילוזה ויש לו GI נמוך, שמאט את עיכול העמילן. הוא עשוי אפילו להכיל עמילן עמיד, שהוא סוג של סיבים בריאים (38, 39).

כך שלא משנה אם האורז לבן או חום, ה- GI שלו יכול לנוע בין נמוך יחסית (43) לגבוה מאוד (109), תלוי בסוג ובמגוון (14, 40).

מעניין לציין שמחקר אחד בבריטניה שמדד את תגובת ה- GI ל -11 סוגים שונים של אורז מצא כי אורז בסמטי לבן היה מזון דל-GI, בעוד זנים חומים-לבנים אחרים סווגו כבינונית או גבוהה ב- GI (41).

אם אתם חולי סוכרת או רגישים לדפוסי סוכר בדם, בחירת אורז לא דביק, שהוא עשיר בעמילוז, יהיה הדבר הטוב ביותר שתשמור על רמות הסוכר בדם.

סיכום: אורז יכול לדרג נמוך יחסית או גבוה בסולם האינדקס הגליקמי. לאורז שאינו דביק יש דרגות GI נמוכות יותר מאשר באורז דביק.

כל מזון יכול להיות משמין אם לא ניתן לשלוט בגדלי המנה

כמו ברוב הדברים בתזונה, המינון קובע את הרעל.

אין שום דבר "משמין" במיוחד באורז, ולכן השפעותיו על המשקל צריכות לרדת לגודל ההגשה ולאיכות הכוללת של התזונה שלך.

מחקרים הראו שוב ושוב כי הגשת מזון בכלי או בכלי גדול יותר מגדילה את הצריכה, ללא קשר למזון או המשקה המוגש (42, 43).

זה קשור לתפיסה של גודל ההגשה. הוכח כי הגשת מנות גדולות מגדילה את צריכת הקלוריות באופן משמעותי, מבלי שאנשים יבינו זאת.

כמו כן, מכיוון שאנשים לא מבינים שהם אוכלים יותר מהרגיל, הם בדרך כלל לא מפצים על ידי אכילה פחות בארוחה הבאה (44).

מחקר מעניין אחד הראה כי משתתפים שלא ידעו שהם אוכלים מרק מקערה למילוי עצמי אכלו 73% יותר מרק מאלו שאכלו מקערות רגילות.

והכי חשוב, הם לא הבינו שהם אכלו יותר מהאחרים או תופסים את עצמם כמלאים יותר מאלו שאוכלים מקערות רגילות (45).

מחקרים שניתחו את השפעות גודל ההגשה הראו שהפחתת גודל "קערת האורז" היא דרך יעילה להפחתת צריכת הקלוריות, משקל הגוף ורמות הסוכר בדם (46, 47, 48).

לכן, תלוי בגודל ההגשה, אורז יכול להיות גם ידידותי לירידה במשקל וגם משמין.

סיכום: כמעט כל מזון יכול לגרום לעלייה במשקל אם נאכל בכמויות מופרזות. אכילת מזון מצלחות או קעריות גדולות עשויה להגדיל בלי לדעת את צריכת הקלוריות מבלי שאנשים ירגישו עצמם מלאים יותר.

בשורה התחתונה

נראה כי אין אורז משמין משהו במיוחד. מחקרים שונים קושרים זאת הן לירידה במשקל והן לעלייה במשקל.

עם זאת, משני סוגי האורז, אין ספק כי אורז חום מזין בהרבה מאורז לבן.

אורז שאינו דביק עשוי גם להיות הבחירה הטובה יותר עבור אנשים הרגישים לתנודות ברמת הסוכר בדם או הסובלים מסוכרת.

נראה שכולו מסתכם בצפייה בגודל ההגשה שלך ובעקבות תזונה בריאה ומאוזנת כללית.