סע יותר מ-100 מיילים ב-8 שבועות

תוֹכֶן

• סקירה עבור

רכיבה על 100 מייל ב -60 יום היא הדרך המושלמת להכניס את השלל להילוך ולהתמודד עם אתגר חדש. עם תוכנית מתקדמת ומאוזנת זו לא רק שתשיג את מטרתך, אלא תרגיש נהדר אחר כך. ניתן לבצע את הטיולים שלך בחוץ (היו בטוחים ורכבו תמיד עם קסדה ובדקו את עצות המומחים שלנו על יסודות אופניים), או בפנים על אופניים נייחים.

להלן לוח האימון המוצע שלך, אך הקפד להקשיב לגוף שלך במהלך האימונים. אם האימון המומלץ הוא אינטנסיבי מדי, או קילומטרים רבים מדי, הגדל אותו כדי לענות על צרכי הגוף שלך. ואם אתה מרגיש שאתה יכול לעשות יותר, אתה מוזמן להוסיף קילומטראז' או להאריך את האימון שלך לפי הצורך. כל התוכנית הזו תגרום לך לרשום יותר מ-100 מיילים עד סוף התוכנית של שמונה השבועות שלך. מדברים על הישג! אם עד השבוע האחרון של האימון שלך, אתה מרגיש מוכן להתמודד עם רכיבת המאה המלאה (100 מייל) ביום הסיבולת שלך, לך על זה! רק הקפד לרכוב בבטחה, שנה עמדות לעתים קרובות והישאר לחות במהלך הנסיעה שלך. אם אינך בטוח כיצד תבין את הקילומטראז' שלך עבור הרכיבות שלך בחוץ, בדוק את האפשרות 'מפה מסלול' של MapMyFitness.com כדי לגלות בדיוק כמה מיילים ייקח לך הדרך המתוכננת.

פירוט תוכנית המאה:

המלצות קצב: 'הקאדנס' שלך הוא כמה מהפכות הדוושות שלך הופכות בדקה אחת. באופן כללי, עליך לשאוף לשמור על הקצב שלך בין 70 ל-80 סל"ד (סיבובים לדקה) בשטח בעלייה, ובין 85 ל-95 סל"ד בכבישים מישוריים. אתה יכול להשקיע במחשב קדנס לאופני הכביש שלך, או פשוט לספור את מספר הסיבובים שהרגל הימנית שלך עושה במשך 20 שניות, ולאחר מכן להכפיל את המספר הזה ב -3 (לדוגמה, אם ספרת 25 סיבובים תוך 20 שניות, הקצב שלך יהיה 75 סל"ד).

אימון ליבה: אימון הליבה מחזק את השרירים שעוזרים לך לאזן ולתמרן את האופניים שלך, כמו גם לתמוך בגופך במהלך הרכיבות שלך. נסה את אימון הליבה האישי הזה או הרכיב ארבעה או חמישה מהלכים משלך מתרגילי שרירי הבטן האלה (באמצעות תרגילים של "שרירי בטן הדוקים" ו"גב חטוב ").

טיול סיבולת: רכיבה זו עוזרת לבנות את הבסיס האירובי שלך, ומאפשרת לך ללכת למרחקים. לאחר חימום בקצב של חמש דקות (מאמץ 3-4), שאף לשמור על קצב ועוצמה יציבים (מאמץ 5-6) במהלך שאר הנסיעה עד שהגיע הזמן להתקרר במשך חמש דקות בקצב קל. (מאמץ 3).

המלצות גמישות: כל הזמן הזה על האופניים הולך ליצור קצת לחץ בשרירים שלך, אז חשוב יותר מתמיד להתמתח! הקדישו כ-10-15 דקות למתיחות ברוב ימות השבוע, באופן אידיאלי לאחר שסיימתם אימון. אתה יכול לעקוב אחר שגרה זו או ליצור משלך.

טיול מרווח: אימון אינטרוולים מסייע בשיפור המהירות והסיבולת שלך. לאחר חימום של חמש דקות של רכיבה בקצב קל (מאמץ 3-4), החלף דחיפה חזקה, על ידי הגברת ההתנגדות או הקדנס שלך - או שניהם- (מאמץ 8-9) למשך דקה אחת, ולאחר מכן רכיבה בקצב עוצמה יציבה ונוחה יותר (מאמץ 5-6) למשך 3 דקות. חזור על פעולה זו במשך כל הנסיעה, ואפשר קירור של חמש דקות ברכיבה בקצב קל (מאמץ 3-4) להשלמת מפגש האינטרוולים.

נסיעת התאוששות: רכיבות התאוששות יכולות להיות מועילות בדיוק כמו האימונים בעצימות גבוהה שלך - אז אל תדלג עליהן! אתה עדיין תאסוף מיילים על האופניים שלך בזמן שאתה גם מאפשר לגוף שלך לבלות קצת זמן בעומס עבודה בעצימות נמוכה יותר במהלך רכיבת התאוששות פעילה. הוציאו את כל רכישת ההחלמה בכ -50 אחוז מהמאמץ הרגיל שלכם (זהו זמן מצוין ליהנות מנסיעה בפארק או עם חבר).

יום מנוחה: חשוב לקחת חופש מהאימונים כדי לאפשר לגוף לנוח. אז הקדישו קצת זמן מהאופניים וצאו להליכה קלה, קחו שיעור יוגה עדין, או פשוט הירגעו.

רכיבת כוח: רכיבה מלאת גבעות זו תאתגר את הסיבולת והכוח השרירי שלך על האופניים. לאחר חימום של חמש דקות של רכיבה בקצב קל (מאמץ 3-4), רכבו בעלייה, על ידי הגדלת רמת ההתנגדות או רכיבה על שיפוע בפועל (מאמץ 7-8) במשך 8 דקות, ולאחר מכן הפחיתו את ההתנגדות , או לרכוב בירידה, בעצימות יציבה ונוחה (מאמץ 5) למשך 2 דקות. שאף לשמור על קצב בין 70-80 סל"ד במהלך המרווחים בעלייה. חזור על פעולה זו למשך הרכיבה שלך, ותאפשר התקררות של חמש דקות של הרכיבה בקצב קל (מאמץ 3) להשלמת סשן האינטרוולים שלך.

אימון כח: חשוב לבנות כוח גוף כולל מהאופניים. שאפו לעבוד על כל הגוף, וכמה שיותר קבוצות שרירים יחד בו זמנית (כמו שאתם עושים על האופניים) במהלך אימוני הכוח שלכם.

הורד את תוכנית ההדרכה כאן

סקירה עבור