6 תרגילי רולר קצף בגב

תוֹכֶן

• מה זה רולר קצף?
• סוגי גלילי קצף
• תרגילי רולר קצף
• 1. גב עליון
• 2. יישור עמוד השדרה
• 3. מחצלות (צדדי גב)
• 4. גב תחתון
• 5. ליבה
• 6. Gluteus maximus
• טעימות מפתח

תרגילי גלגול קצף מהווים תוספת נהדרת לרפרטואר הריפוי העצמי שלך. טכניקת שחרור עצמית זו של הרוח העצמית שלי יכולה להקל בבטחה וביעילות את המתח, ההידוק והכאבים בגב.

תוכלו להשתמש בתרגילי גלגול קצף אלה בשילוב עם גישות ריפוי אחרות, כמו עיסוי, דיקור או טיפול חם וקור.

המשיכו לקרוא בכדי ללמוד על גלילי קצף, יחד עם שישה תרגילים בהם תוכלו להשתמש בכדי להקל על כאב מתרגיל מאומץ, להיפטר מכאבים וכאבים לאחר מנוחת לילה, או לסלק את הלחץ של היום.

מה זה רולר קצף?

גלגלת קצף הוא גליל קצף קל המשמש אותך לניהול עצמי של עיסוי רקמות עמוק. גלגול קצף משחרר קשרים בשרירים, מקל על הדלקת ומשפר את הנוחות הכללית.

זה יכול גם להגדיל את טווח התנועה, הגמישות והניידות שלך תוך הגברת זרימת הדם והזרם הלימפה.

סוגי גלילי קצף

גלילי קצף יכולים להשתנות בגודל ובמוצקות כדי להביא לתוצאות שונות. בהתאם לצרכים שלך, אתה יכול להתנסות באחת או יותר מהאפשרויות הבאות:

• גלילי קצף רכים וצפופים הן אפשרות עדינה המתאימה לאנשים חדשים שמתגלגלים בקצף או עם הרבה רגישויות.
• גלילי קצף חזקים וצפופים הפעל לחץ גדול יותר על גופך.
• גלילי קצף מרקמים יש עליהם רכסים, רשתות או ידיות. הם מכוונים לשרירים עמוק יותר.
• נסיעות גלילי קצף הם אידיאליים לזרועות ולעגלים. הגודל הקטן אופטימלי אם ברצונך לשאת את הגלגל שלך לחדר הכושר או למשרד.
• גלילי קצף רוטטים השתמש בהגדרות שונות כדי לשחרר את השרירים עמוק ולשחרר קשרים בשרירים. הם יכולים לעזור לשפר את זרימת הדם והגמישות.
• מחממים גלילי קצף וקרים ניתן לחמם או להתקרר כדי להעמיק את הרפיה של השרירים ולהקל על אי הנוחות.
• כדורי רולר קצף יכול למקד לאזורים ספציפיים.
• מקלות מתגלגלים מקצף יכול להפעיל לחץ ישירות על תחומי דאגה.

תרגילי רולר קצף

כדי להקל על כאבים והידוק בגב, בצעו תרגילים אלה שלוש עד ארבע פעמים בשבוע, גם אם הסימפטומים שלכם משתפרים. המפתח הוא למנוע או להקל על אי הנוחות לפני שהוא הופך להיות כרוני.

אם אתה סובל מכאבים עזים, המתן עד שתתאושש לפני שמתגלגל קצף.

אתה יכול לבצע את התרגילים בכוחות עצמם או לפני אימון או אחריו.

הקפידו ליישר את גופכם כראוי על גלגלת הקצף ולהשתמש במזרן התעמלות לריפוד. היזהר בזהירות כשירד מגלגל הקצף, ותן לעצמך עד דקה להירגע לפני שאתה חוזר על תרגיל או עובר לשלב הבא.

1. גב עליון

מתיחה זו יכולה לסייע בהפגת המתח בגב העליון ולהקל על היציבה הלקויה הנובעת מנטייה או גחנה קדימה לעיתים קרובות. זה גם עוזר ליישר את הראש, הצוואר והעמוד השדרה.

1. שכב עם רולר קצף תחת עמוד השדרה שלך, תומך בראש ועצם הזנב.
2. כופפו את הברכיים והניחו את כפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
3. פרשו את הידיים לרווחה והחוצה לצדדים כשכפות הידיים פונות כלפי מעלה.
4. נשמו עמוק והירגעו במצב זה עד דקה.
5. חזור על עצמו 3 פעמים.

2. יישור עמוד השדרה

תרגיל זה מיישר את עמוד השדרה ומשחרר קשרים, שרירים ומתחים. זה מקדם תנוחה מצוינת והוא שימושי לאנשים שיושבים תקופות ממושכות. הימנע מלרדת נמוך יותר מאמצע הגב, וכאן מסתיים כלוב הצלעות שלך.

1. מקם את הגלגל אופקית על הגב העליון, ממש מתחת לשכמות.
2. כופפו את הברכיים ולחצו חזק עם הרגליים לרצפה.
3. שלבו את האצבעות בבסיס הגולגולת והישענו לאחור.
4. הרם מעט את המותניים כדי להזיז את הגלגלת כלפי הכתפיים.
5. התמקד באזורים רגישים למשך 20 שניות לפחות.
6. עבד את דרכך עד הכתפיים. ואז עבד שוב עד אמצע הגב שלך.
7. חזור על הפעולה 4 עד 5 פעמים.

3. מחצלות (צדדי גב)

מתיחה זו מקלה על המתח באזור שמתחת לזרועות השחי. זה עוזר לשפר את היציבה שלך ולשפר את הניידות בפלג הגוף העליון.

1. שכב בצד ימין עם גליל הקצף מתחת לכתף.
2. שמור את רגל ימין על הרצפה לתמיכה ולחץ את כף רגלך השמאלית בחוזקה לרצפה.
3. התחל ממש מתחת לבית השחי וגלגל בעדינות כלפי מטה לעבר אמצע הגב.
4. השהה לכוון לאזורים רגישים או כואבים.
5. המשך עד דקה. ואז עשו את הצד ההפוך.
6. חזור על פעמיים עד שלוש פעמים.

4. גב תחתון

תרגיל זה מקל על המתח בגב התחתון. הימנע מהפעלת לחץ רב מדי על אזור זה.

1. שכב על הגב והנח את רולר הקצף כך שהוא אופקי מתחת לגב התחתון.
2. כופפו ברכיים ולחצו חזק עם הרגליים לרצפה.
3. כופפו את הברכיים לחזה, הניחו את הידיים מאחורי הירכיים או על שוקיך.
4. הניחו בעדינות את משקלכם לצד ימין, הרימו את הצד השמאלי של הגב התחתון מעל גלגל הקצף.
5. החזיקו במצב זה מספר שניות. ואז נדנד בעדינות לצד שמאל.
6. המשך להעביר את המשקל שלך מצד לצד למשך עד דקה.
7. חזור על פעמיים עד שלוש פעמים.

5. ליבה

תרגיל זה מחזק את הליבה שלך, המסייעת לתמוך ביציבה, ביציבות וביישור.

1. שכב עם רולר קצף לאורך עמוד השדרה שלך, תומך בראש ועצם הזנב.
2. הניחו את הידיים לצד גופכם בברכיים כפופות וכפות הרגליים לוחצות למחצלת.
3. מעורב את שרירי הליבה שלך כשאתה לוחץ על הגב התחתון שלך לגליל הקצף.
4. הרם את יד ימין וברך שמאל לכיוון התקרה.
5. גב תחתון למצב ההתחלה.
6. ואז עשו את הצד ההפוך. זו חזרה אחת.
7. בצעו 1 עד 3 קבוצות של 8 עד 16 חזרות.

6. Gluteus maximus

הפגת מתחים בגליסטוס מקסימוס שלך עוזרת לשחרור רגליים נוקשות תוך תמיכה בחוזק ויציבות הגב התחתון.

כדי לתמוך בחוזק וביציבות הגב התחתון, התמקד בהפגת המתח בכתפיך, שגם משחרר את הרגליים.

1. שב על גבי רולר הקצף כך שהוא ישירות מתחת לעצמות הישיבה שלך.
2. הניח את הידיים מאחורי המותניים שלך לתמיכה.
3. כופפו את הברכיים והניחו את כפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
4. מקם את קרסולך הימני אל הצד החיצוני של ברך שמאל.
5. הניחו את יד שמאל על הקרסול או הירך, והישענו בעדינות ימינה, מרגישים מתיחה בחללכם.
6. גלגל מצד לצד תוך התמקדות באזורים רגישים כלשהם.
7. החזק כל אזור עד 30 שניות. ואז עשו את הצד ההפוך.

טעימות מפתח

לריצוף קצף יש יתרונות רבים, וכדאי לבדוק אם ברצונך לשחרר שרירים הדוקים, להקל על כאב ולהעצים את רגשות הרגיעה.

התרגול עשוי לעזור לך ליישר את גופך ולנוע בקלות רבה יותר. שקול לשפר את ההקלה שלך על ידי שימוש בשפשוף של שרירי מנטול או בשמנים אתרים לפני או אחרי שגרת החיים שלך, ואחריה מקלחת או אמבטיה חמה.

שימו לב לגופכם ולטפל בסימפטומים ברגע שהם מתעוררים, שימו לב אילו פעילויות מעוררות תסמינים.

אם אתה ממשיך לחוות כאבים או אם הוא מחמיר, דבר עם רופא, פיזיותרפיסט או אוסטאופת. הם יכולים לעזור לך להבין באילו שרירים ותרגילים אתה צריך להתמקד ועשויים להמליץ ​​על סוג ספציפי של גליל קצף.