ההתרעננות בת 3 הימים לחיסול עייפות ונפיחות לאחר ארוחה מפוצצת

תוֹכֶן

• כדי להפוך את השגרה לאפקטיבית, יש לנו כמה עבודות הכנה לעשות
• יום 1: סעודה מקדימה
• מה אוכלים ושותים היום
• שתו הרבה נוזלים
• היצמד למה שגופך יודע
• שמרו על צריכת המזון הקבועה שלכם
• נסו שייק דלעת לארוחת הבוקר
• מה לעשות היום
• בחרו אימון בעצימות בינונית
• שגרת יוגה לפני סעודה
• תמצא שותף
• יום 2: יום חג
• מה אוכלים ושותים היום
• שתו 2-3 ליטר מים
• אכלו ארוחת בוקר עשירה בחלבונים
• אכלו חלבון וירק שאינו עמילני לארוחת הצהריים
• מלא את צלחת החג שלך עם ירקות
• מה לעשות היום
• עשו LISS (אירובי אירובי בעצימות נמוכה) בבוקר
• הגדר את עצמך לאימון HIIT קל לגישה למשך 15 דקות
• יוגה לטיפוח תודה
• צאו לטייל אחרי הארוחה הגדולה
• יום 3: פוסט-סעודה
• מה אוכלים ושותים היום
• לחות, לחות, לחות
• שתו תה צמחים
• בחרו את האוכל שלכם בחוכמה
• מה לעשות היום
• בצע אימון של 20 דקות
• המשך את תוכנית האימון הרגילה שלך
• יוגה לעיכול
• תמשיך עם זה

כדי להפוך את השגרה לאפקטיבית, יש לנו כמה עבודות הכנה לעשות

החגים הם זמן להודות, להיות עם חברים ובני משפחה ולקבל קצת זמן נחוץ מהעבודה. כל החגיגה הזו מגיעה לעתים קרובות עם משקאות, פינוקים טעימים וארוחות גדולות מימדים עם יקיריהם.

אם אתה מצפה לחגיגה הגדולה, אבל מוצא את עצמך חושש מהנפיחות שלאחר החג, מכאבי הבטן ושפל האנרגיה, אנחנו מכסים אותך.

ממה לאכול ואילו אימונים יהיו היעילים ביותר, מדריך מקיף זה מוציא את הניחושים כיצד להרגיש הכי טוב יום לפני, אחרי ואחרי חג חג.

יום 1: סעודה מקדימה

היום זה הכל על הידרציה, שמירה על התזונה הקבועה שלך, ובחירת מזונות שגורמים לגופך להרגיש טוב. זה גם יום טוב לכלול אימון בעצימות בינונית ולאחריו סדרת תנוחות יוגה.

מה אוכלים ושותים היום

שתו הרבה נוזלים

דאג לשתות הרבה מים ולהימנע מעודף אלכוהול. מכיוון שכמות המים שאתה צריך ביום תלויה במגוון גורמים, מומחים רבים יגידו לך פשוט לשתות מים כשאתה צמא ולהימנע ממשקאות עם קפאין, סוכר וממתיקים מלאכותיים.

היצמד למה שגופך יודע

פיזיולוגית ותזונאית אימונים, רייצ'ל שטראוב, MS, CSCS, אומרת לבחור במזונות בריאים שאתה יודע שגופך יכול להתמודד ולעכל בקלות.

אמנם זה שונה עבור כולם, אבל שטראוב אומר שמאכלים שבדרך כלל קלים במערכת שלך כוללים:

• שייקים על בסיס חלבון
• ביצים
• סלטים עם עוף בגריל
• כריכים
• פירות וירקות

שמרו על צריכת המזון הקבועה שלכם

להרעיב את עצמך לפני האירוע הגדול זו לא התשובה.

"רוב האנשים טועים לחתוך בצורה דרסטית קלוריות לפני חגיגה", אומרת המאמנת האישית המוסמכת, קייטי דנלופ. זה יכול להוביל לאכילת יתר מכיוון שאתה בסופו של דבר רעב ורוצה לאכול יותר.

נסו שייק דלעת לארוחת הבוקר

דנלופ ממליץ ללגום על שייק עם דלעת לארוחת הבוקר, מכיוון שהוא עמוס בחומרים מזינים ונוגדי חמצון כדי לשמור על בריאותך בזמן לחוץ זה. זה גם עשיר בסיבים כדי לשמור על העיכול שלך בנקודה ולשמור על הרגשה מלאה יותר זמן.

מה לעשות היום

בחרו אימון בעצימות בינונית

זה חיוני לאזן בין אימוני כוח ואימוני לב בימים שקדמו לאירוע. דנלופ אומר כי כאשר לוחות הזמנים שלנו עמוסים ורמות הלחץ שלנו עולות, תרצה לעמוד בשגרה הרגילה שלך.

כדי להיות יעיל, שקול לעשות אימון גוף מלא עם מהלכי כוח והתפרצויות אירוביות בין הסטים, הידוע גם בשם אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT).

הסרטונים הטובים ביותר באימון של 20 דקות.

שגרת יוגה לפני סעודה

מדריכת היוגה קלייר גריב אומרת שהיא תמיד עושה זרימה לוהטת ונמרצת בכדי לגרום לחילוף החומרים שלה לנוע יום לפני סעודה גדולה.

אנו מציעים תנוחות אלה לנפיחות או אלה לעיכול. או נסה את הסרטון הזה בתרגול יוגה אנרגטית שלימדה יוגה עם אדריאן.

תמצא שותף

החגים נותנים לכם הזדמנות מצוינת לאסוף את הצוות שלכם ולהתאמן יחד. זה עוזר למנוע את הפיתוי להעלות את האימונים על המבער האחורי כדי לבלות עם יקיריהם.

יום 2: יום חג

לפני שנצלול לתכנית המשחק שלך ליום החג, חשוב להבין מדוע אנו מרגישים כל כך עצלים ונפוחים לאחר סעודה גדולה.

כמויות גדולות של נתרן יכולות לגרום לך להרגיש נפיחות, ועיכול יותר מגודל הארוחה האופייני שלך יכול לקחת הרבה אנרגיה - מה שמוביל לעייפות.

אתה צפוי גם לחוות סוכר גבוה ... ואז קריסת אנרגיה, אם תגיע לקינוחי חג.

החדשות הטובות הן, שתוכלו לשמור על איזון מסוים בגופכם ועדיין ליהנות ממאכלי החג האהובים עליכם.

מה אוכלים ושותים היום

שתו 2-3 ליטר מים

לא רק מים ימלאו אותך, אלא שהתייבשות עלולה להתבלבל ברעב, לדברי גלינה ברג, RD.

מורידים כוס או שתיים בשעות שקדמו לארוחה - וכוונו לסכום של 2-3 ליטר כיום.

"סביר להניח שיהיה לך יותר מלח מהרגיל, במיוחד אם אתה לא זה שמבשל, אז תבעט את צריכת המים כדי להילחם בנפיחות החג," היא מסבירה.

אכלו ארוחת בוקר עשירה בחלבונים

מאיה פלר, MS, RD, CDN, ממליצה להתחיל את היום בארוחה עשירה בחלבון כדי להרגיש מלאים יותר זמן.

היא מציעה ביצים מקושקשות עם עגבניות ופטריות וצד פרי, או קשקוש טופו עם פטריות, שום ובצל עם צד של ירקות.

אכלו חלבון וירק שאינו עמילני לארוחת הצהריים

פלר ממליץ על סלט ירוק עם חומוס, אבוקדו, זרעים וירקות צבעוניים (עגבנייה, פלפל, צנון וכו ').

ארוחת צהריים עתירת חלבונים ודלת פחמימות תעזור לכם להימנע מלהיכנס לארוחה הגדולה ולהרגיש רעבים במיוחד.

מלא את צלחת החג שלך עם ירקות

כן, אתה עדיין יכול להעמיס על כל המאכלים האהובים עליך ביום החג, אבל ברג אומר להתמקד גם בהעמסת ירקות.

"מלאו חצי מהצלחת שלכם עם ירקות והתחילו לאכול אותם קודם (כשהתיאבון שלכם הוא הגבוה ביותר) מכיוון שהם יטעמו הכי מושך כשאתם רעבים יותר", היא מוסיפה. אספרגוס, גזר, שעועית ירוקה ובטטה הם כל בחירה מצוינת.

מה לעשות היום

עשו LISS (אירובי אירובי בעצימות נמוכה) בבוקר

צאו לטייל ארוך, לטייל או לרוץ. זו דרך נהדרת לנקות את הראש לפני ההמולה של היום. בנוסף, תוכלו להפוך את זה לאירוע משפחתי ולהתאמן עם בן / בת זוג או קבוצה.

הגדר את עצמך לאימון HIIT קל לגישה למשך 15 דקות

היום זה הכל על נוחות. לכן ג'נובה ממליצה על אימון במשקל גוף בבית או לרוץ סביב הבלוק.

"לעולם אל תרגיש לחץ להקדיש זמן רב ליצירת האימון כדי להוות נטל. במקום זאת, השתמש בטכניקת HIIT כדי לשלב פחות מנוחה, תנועות גוף מלא ודופק גבוה כדי לעבוד בצורה חכמה יותר, לא יותר ", הוא אומר.

יוגה לטיפוח תודה

חגים הם על תודה, אז למה לא להתחיל את היום עם זרימת יוגה כדי לטפח תודה?

נסה פותחי לב ביום החג הגדול, כמו כלב הפונה כלפי מטה, גמל ודבר פראי.

הכרת תודה עדינה על ידי יוגה עם אדריאן

צאו לטייל אחרי הארוחה הגדולה

שמרו על האנרגיה שלכם לזמן המשפחה ועזרו לעיכול בהליכה עדינה לאחר הארוחה.

יום 3: פוסט-סעודה

כשאתה מתעורר היום, יש סיכוי טוב שגופך עשוי להרגיש קצת איטי ונפוח. זו הסיבה שהפוקוס ליום שלאחר החג הוא על לחות, אכילת מזון שלם והנעת גופך.

מה אוכלים ושותים היום

לחות, לחות, לחות

גופך זקוק לנוזלים, אך המפתח הוא לחות עם קפאין ללא תוספת סוכר וללא משקאות ממותקים מלאכותית.

שתו תה צמחים

לגמו על תה צמחים עם תכונות מרגיעות כמו ג'ינג'ר, כורכום, קמומיל ונענע.

בחרו את האוכל שלכם בחוכמה

מלא את הצלחות שלך בירקות שאינם עמילניים, ובמיוחד עלים עשירים בנוגדי חמצון. וגם, אל תדלגו על ארוחות!

מה לעשות היום

בצע אימון של 20 דקות

"כל מה שאתה צריך זה 20 דקות, ואתה תצרוב קלוריות ותזיע אותם כמו עסק של אף אחד," אומר דנלופ. בנוסף, קל יותר להכנס לאימון מהיר אם חסר לך זמן (שלום, יום שישי השחור!).

נסה אימון באמצעות אחת מאפליקציות התרגיל האהובות עלינו.

המשך את תוכנית האימון הרגילה שלך

אם אתה מרגיש מסוגל לזה, שטראוב אומר שזה בסדר לחדש את שגרת האימונים הרגילה שלך. אבל אם אתה מרגיש עייף, כוון להליכה פשוטה.

יוגה לעיכול

ביום שאחרי הסעודה הגדולה, אומר צער שתרצה לעשות כמה תנוחות כדי לעורר את מערכת העיכול שלך. טוויסט יושב, כסא מפותל וגמל בכל העזרה להקל על כל בעיות העיכול שלאחר החג.

תמשיך עם זה

עשויים לחלוף מספר ימים עד שגופך יחזור מחגיגות החג. היו חביבים עם עצמכם וגופכם בתקופה זו.

הפחתת נפיחות והרגשת הכי טוב פיזית שלך היא שילוב של דיאטה ופעילות גופנית.

קבל בישול עם מתכונים אלה למעי נפוח.

המשך בעבודת הלב והיוגה שהתחלת בשלושת הימים הקודמים בשגרה זו. הקל בחזרה לשגרת הכושר הקבועה שלך.צאו לטייל - גם בזמן שופינג בחופשה - או מצאו דרכים אחרות להוסיף לתנועה שמחה יותר.

שרה לינדברג, BS, MEd, היא סופרת עצמאית בתחום הבריאות והכושר. היא בעלת תואר ראשון במדעי התעמלות ותואר שני בייעוץ. היא בילתה את חייה בחינוך אנשים על חשיבות הבריאות, הבריאות, הלך הרוח ובריאות הנפש. היא מתמחה בקשר נפש-גוף, תוך התמקדות כיצד הרווחה הנפשית והרגשית שלנו משפיעה על הכושר הגופני והבריאות שלנו.