מהם היתרונות והסיכונים של ריצה בכל יום?

תוֹכֶן

• האם עלי לרוץ כל יום?
• מה היתרונות של ריצה כל יום?
• האם זה בטוח לרוץ כל יום?
• האם אתה צריך תרגיל אחר?
• איך לרוץ כל יום
• אספקה
• תכנית שבועית
• תוכנית אימונים לדוגמא של 10K
• בְּטִיחוּת
• בטיחות ריצה
• מְתִיחָה
• שורה תחתונה

האם עלי לרוץ כל יום?

לרוץ כל יום יכול להיות שיש יתרונות בריאותיים מסוימים. מחקרים מראים כי ריצה של 5 עד 10 דקות בכל יום בקצב מתון עשויה לעזור להפחית את הסיכון למוות כתוצאה מהתקפי לב, שבץ מוחי ומחלות שכיחות אחרות. אך אותו מחקר מראה גם כי היתרונות הללו מסתכמים ב -4.5 שעות בשבוע, כלומר אין צורך לרוץ במשך שעות בכל יום. ריצה היא פעילות גופנית בעלת השפעה גבוהה והתאמנות יתר עלולה להוביל לפציעות כמו שברי מאמץ ושקעי שוקה.

כמה ימים בטוח לך לרוץ כל שבוע תלוי ביעדים שלך וברמת הכושר הגופני שלך. ימי תזמון לאימוני חוצה, אימוני כוח ומנוחה צריכים להיות חלק מתכנית האימונים שלך. הם עשויים להפוך אותך לרוץ חזק יותר ובריא יותר בסך הכל.

המשך לקרוא כדי ללמוד עוד על היתרונות והסיכונים של ריצה יומית, בנוסף טיפים להוסיף ריצה יומית לשגרה שלך.

מה היתרונות של ריצה כל יום?

ריצה בכל יום עשויה להועיל לבריאות שלך. מחקרים מראים כי היתרונות של ריצה של 5 עד 10 דקות בלבד בקצב מתון (6.0 מיילים לשעה) בכל יום עשויים לכלול:

• הפחתה בסיכון למוות מהתקף לב או שבץ מוחי
• הפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם
• סיכון נמוך יותר להתפתחות סרטן
• סיכון נמוך יותר לפתח מחלות נוירולוגיות כמו מחלות אלצהיימר ופרקינסון

אמנם ניתן להשיג יתרונות אלו בכמות מינימלית של ריצה יומית, אולם קבוצת חוקרים הולנדים ממליצה לרוץ 2.5 שעות בשבוע, או 30 דקות, חמישה ימים בשבוע כדי ליהנות מהיתרונות המרביים של אורך החיים.

יתרונות נוספים של ריצה עשויים לכלול שיפור במצב שינה ומצב רוח. חוקרים במחקר אחד צפו בקבוצה של מתבגרים בריאים שרצו במשך 30 דקות בקצב בעצימות בינונית כל בוקר במשך שלושה שבועות. יכולת השינה, מצב הרוח ויכולת הריכוז שלהם במהלך היום נבדקו טוב יותר מקבוצת ביקורת של לא-רצים.

יתכן שתוכלו לחוות את אותם יתרונות מ 30 דקות של פעילות יומית אחרת, כמו הליכה, רכיבה על אופניים, שחייה או יוגה.

האם זה בטוח לרוץ כל יום?

ריצה בכל יום עשויה להגדיל את הסיכון שלך לפגיעה רבה מדי. פגיעות בשימוש יתר נובעות מפעילות גופנית רבה מדי, מהר מדי ולא מאפשרים לגוף להסתגל. או שהם יכולים לנבוע משגיאות טכניקה, כמו ריצה עם צורה לקויה והעמסת יתר על שרירים מסוימים.

כדי להימנע מפגיעת שימוש יתר:

• ודא שיש לך נעלי ריצה מתאימות והחלף נעליים לעיתים קרובות.
• הגדל בהדרגה את מספר הקילומטרים שאתה רץ בכל שבוע.
• מערבבים ימי ריצה עם אימונים צולבים, כמו רכיבה על אופניים או שחייה.
• להתחמם לפני שרצים ומתמתחים אחרי.
• רוץ עם צורה נכונה.

אם אתם חווים פציעה בריצה, הפסיקו להתאמן ופנו לרופא לקבלת תוכנית התאוששות. RICE (מנוחה, קרח, דחיסה, הגבהה) עשוי לעזור בהחלמתך.

האם אתה צריך תרגיל אחר?

אימונים חוצים, או אימונים עם סוג אחר של אימונים שאינם ריצה, עשויים להועיל לרצים. כמה יתרונות פוטנציאליים כוללים:

• מפחית את הסיכון לפציעה
• עוסק בקבוצות שרירים שונות
• מגביר את הגמישות ואת חוזק הליבה
• מסייע להתאוששות הפציעות מבלי לפגוע ברמת הכושר
• מציע מגוון

אם ריצה היא צורת התרגיל העיקרית שלך, שקול אימונים צולבים פעם עד פעמיים בשבוע עם רכיבה על אופניים, שחייה, יוגה או פילאטיס כדי לחוות את היתרונות שלעיל. עליכם לשקול להוסיף פעילויות אנאירוביות כמו אימוני כוח ומשקולות לשגרה שלכם פעם עד פעמיים בשבוע.

איך לרוץ כל יום

אספקה

הפריטים היחידים שאתה צריך כדי להתחיל לרוץ כל יום כוללים זוג או שניים של נעלי ריצה וגרביים. אולי תרצו להחליף בין שני זוגות נעליים למקרה שאחד יירטב או בוצי.

תצטרך גם בגדי ריצה עמידים בזיעה כמו מכנסיים קצרים וחולצות טריקו. אם אתה רץ בלילה או בשעות הבוקר המוקדמות, קבל אפוד רפלקטיבי או אור לבטיחות.

תכנית שבועית

באיזו תדירות אתה רץ בכל שבוע צריך להיות תלוי ביעדים שלך וברמת הכושר הגופני שלך. לדוגמה, אם אתה מתחיל, אינך צריך להתחיל לרוץ כל יום מכיוון שאתה נמצא בסיכון גבוה יותר לשחיקה או לפציעה. במקום זאת, התחל על ידי ריצה כל יום אחר במשך 20-30 דקות. שקול לנסות תוכנית ספה ל -5K להתחיל.

להתאים מספיק זמן לרוץ מדי יום או מספר פעמים בשבוע יכול להיות אתגר. נסה להריץ דבר ראשון בבוקר לפני שהיום שלך מתעסק. לחלופין, רוצו במהלך הפסקת הצהריים. חפש מועדוני ריצה ומפגשי ריצה באזורך לקבלת תמיכה ומוטיבציה. עשה ריצות קצרות במהלך השבוע ושמור את הריצות הארוכות שלך לסופי השבוע כאשר יש לך יותר זמן.

אם אתה רץ מנוסה ומתכנן לרוץ כל יום, חשוב לתזמן את האימונים השבועיים שלך עם המון מגוון. לדוגמה, יום אחד בשבוע אתה יכול לעשות ריצה ארוכה בקצב מרוץ המטרה שלך. אתה יכול לבלות יום נוסף בעבודה מהירה. יום עד יומיים יכול להיות קצר וריצות ההחלמה. בימים האחרים ניתן לבלות באימון גבעות, שבו אתה מעלה בשיפוע שוב ושוב כדי לבנות כוח ברגליים. אתה יכול גם לרוץ או לרוץ בבריכה להתאוששות פעילה.

תוכנית אימונים לדוגמא של 10K

זו דוגמה לתכנית אימונים מדגם 10K לרץ מתקדם:

מצא את תוכנית האימונים המלאה ואחרים כאן.

בְּטִיחוּת

בטיחות ריצה

• ללבוש צבעים בהירים.
• חפש שבילים פופולריים או מוארים היטב או שבילי ריצה.
• תודיע למישהו איפה אתה.

הקפד לדבוק באזורים מוארים ומאוכלסים היטב כשאתה רץ. חפש שבילי ריצה ושבילים פופולריים באזורך. לבשו צבעים בהירים ואפוד רפלקטיבי אם אתם רצים בלילה או מוקדם בבוקר. אתה יכול גם להריץ הקפות על מסלול או לעבוד שם במהירות שלך. היזהר מסניפים ומקלות כשאתה רץ בשבילים. הם מהווים סכנה לשליפה ועלולים לגרום לפציעה.

מְתִיחָה

לא תמיד אתה צריך למתוח לפני שאתה רץ. תוכלו ללכת בדקות הראשונות או לרוץ בקצב איטי יותר כדי לחמם את השרירים. אחרי הריצה שלך, תמיד התמתח.

שורה תחתונה

ריצה של מספר דקות בכל יום עשויה להועיל לבריאות שלך. מחקרים מראים שזה עשוי אפילו להאריך את חייך. אבל האם אתה צריך לרוץ כל יום בשבוע כדי להפיק תועלת? לא.

זכור, אפילו רצי עילית נשארים ללא פציעות על ידי תזמון בימי מנוחה ובימי אימונים חוצים. נסה פעילויות בעלות השפעה נמוכה יותר כמו שחייה ורכיבה על אופניים בימי אימונים צולבים כדי להתאושש ולהעניק לשרירי הריצה הקשים שלך הפסקה.

אם אינך בטוח באיזו תדירות להתעמל או שמא בטוח שתתחיל לרוץ, דבר עם הרופא שלך. הם יכולים להמליץ ​​על תוכנית כושר גופנית המתאימה לגילך ולרמת הכושר שלך.