האם ריצה במקום אימון טוב?
תוֹכֶן
- היתרונות של ריצה במקום
- ריצה במקום לעומת ריצה
- איך לרוץ במקום
- לרוץ במקום:
- זהירות
- האם עדיף ללכת?
- בשורה התחתונה
ריצה במקום משמשת לעתים קרובות כחלק מחימום לפני אימון. התרגול יכול לכלול תרגילי זריזות כגון:
- ברכיים גבוהות
- בעיטות התחת
- לקפוץ סקוואטים
ריצה במקום אינה מספקת את אותם יתרונות כמו ריצה מכיוון שאתה משתמש בשרירים ותנועות שונים, אך רבים מהיתרונות דומים.
ריצה במקום היא אפשרות אימונית אירובית פנטסטית כשרוצים לרוץ אך מוצאים את עצמכם לא מסוגלים לרוץ בחוץ או על הליכון.
זו אולי האפשרות הטובה ביותר שלך אם:
- אתה צפוף בחדר במלון
- אתה צריך לשרוף קצת אדים בעבודה
- אתה נמצא בשדה תעופה במהלך פנאי ארוך
אם ברצונך לבצע הפעלת סיבולת לב ריאה ארוכה יותר, ריצה במקום עשויה להיות לא האפשרות הטובה ביותר לטווח ארוך אלא אם כן חלופות מוגבלות.
היתרונות של ריצה במקום
- ריצה במקום היא פעילות אירובית המחייבת אותך להזיז ולהתכווץ כל העת לשרירים שלך, מה שמשפר את חוזק השרירים, את היציבות ואת הגמישות.
- עליך להשתמש בצורה מתאימה על מנת למקסם את היתרונות של ריצה במקום. ריצה במקום על שטיח או ריפוד יכולה לעזור להפחית חלק מההשפעה והלחץ על גופכם.
- ריצה דורשת - ועוזרת להתפתח - גרעין חזק ופלג גוף עליון בנוסף לגוף תחתון חזק.
- ריצה במקום עשויה לסייע בהפחתת הכאב בברכיים ובמקביל להפוך אותם לחזקים ובריאים יותר.
- פיתוח האיזון, הזריזות והתיאום לפעול במקום עשוי לאפשר לכם להפחית את הסיכון לנפילות או פציעות.
- מחקרים משנת 2015 מצאו כי ריצה במקום תוך כדי עיסוק בשרירי הבטן מסייעת בשיפור היציבה.
- ריצה במקום מעלה את הדופק, משפרת את רמות הסוכר בדם ושורף קלוריות ושומן, כל אלה עוזרים לירידה במשקל.
- תוכלו גם לשפר את התפקוד הלב וכלי הדם, לשפר את יכולת הריאות ולשפר את זרימת הדם.
- שילוב תרגילי לב אירוביים אחרים יתמקד בשרירים שונים וישנה את שגרת החיים שלך כדי למנוע שעמום.
ריצה במקום לעומת ריצה
ריצה במקום דורשת תנועות שרירים שונות מאשר ריצה רגילה. זה לא משתמש באותה מכניקת גוף כמו ריצה רגילה, כך שתשתמש בשרירים שלך בדרכים שונות.
ריצה במקום אינה מחייבת אותך להשתמש בשרירים שמניעים אותך להתקדם. אתה תנחת על בהונותיך יותר, הבונה את חוזק הקרסול והרגל התחתונה.
עם זאת, שימוש בהונות ובכדורי כפות רגליכם יותר יכול להפעיל לחץ עודף על הברכיים והירכיים.
במקום להניע את גופך קדימה, תרימי את הברכיים ישר למעלה, מה שדורש פחות כוח גלוט. אתה עלול לחוות עייפות שרירים, כאב או אי נוחות לאחר ריצה במקום.
שמירה על הטופס הנכון בזמן ריצה במקום עשויה להיות מאתגרת לעשות במשך תקופות ארוכות.
ריצה במקום היא אידיאלית אם תרצו לערוך מספר מפגשי ריצה של 10 דקות לאורך כל היום ומוגבלים מבחינת המרחב.
ריצה קבועה תפעיל את האסטרינגס והגלוס שלך יותר תוך כדי פחות לחץ על כופפי הירך. בסך הכל, הריצה קלה יותר בגופך ומספקת יתרונות קרדיווסקולריים יותר מאשר ריצה במקום.
איך לרוץ במקום
תמיד יש לחמם את גופך על ידי התחלה בקצב איטי יותר או ביצוע מספר תרגילי חימום לפני שתתחיל. סיים עם התקררות על ידי הליכה או ריצה קלה במקום מספר דקות וביצוע מספר מתיחות.
תוך כדי ריצה במקום, השתמש בכוח פלג הגוף העליון כדי להזיז את הידיים קדימה ואחורה. הגדל את העוצמה על ידי הזזת כפות הרגליים במהירות רבה יותר.
לרוץ במקום:
- הרם את זרוע ימין ורגל שמאל במקביל.
- הרם את הברך גבוה כמו הירכיים.
- ואז לעבור לכף הרגל הנגדית, הרם במהירות את כף רגלך הימנית לגובה הירך.
- במקביל, הזיזו את היד הימנית לאחור ואת היד השמאלית קדימה ומעלה.
- המשך בתנועות אלה.
אתה יכול לרוץ במקום לאימון אינטרוולים ולפרק אותו באמצעות תרגילים שונים. התחל במרווח של 10 דקות. בנה בהדרגה את המשך והעוצמה על ידי הארכת כל מרווח ל 15 עד 20 דקות.
אתה יכול גם לקצר את תקופת המנוחה שלך.
לדוגמה:
- ריצה במקום 4 דקות.
- רוץ מהר יותר למשך 2 דקות.
- בצע דקה אחת מהתרגיל במשקל גוף.
- ריצה במקום 3 דקות.
- נחו למשך 1-2 דקות.
זהירות
שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל כל תוכנית אימונים חדשה, במיוחד אם אתה חדש בתחום הכושר.
ריצה במקום עשויה להפעיל לחץ רב יותר על שרירים מסוימים, במיוחד אם אתה עושה זאת לתקופות ארוכות יותר. אתה עלול להיתקל בכאב שלך:
- מָתנַיִם
- שוקיים
- קרסוליים
בנה את השגרה שלך לאט וודא שאתה משתמש בטופס הנכון. תפסיק לרוץ אם יש לך פציעות או שאתה מרגיש שדחפת את עצמך חזק מדי.
בחר להתאמן עם השפעה נמוכה בזמן שגופך מתאושש. שוחח עם פיזיותרפיסט או מאמן אישי אם אתה רוצה שמישהו יסתכל על הטכניקה שלך.
האם עדיף ללכת?
בהתאם למטרות שלך, יתכן שתמצא מועיל יותר ללכת במקום לרוץ במקום. הליכה מפעילה פחות לחץ על המפרקים שלך, וייתכן שתוכל לעשות זאת לאורך זמן רב יותר.
ריצה במקום מלחיצה יותר על הגוף. עם זאת, זה עלול לשרוף יותר קלוריות מאשר הליכה, מה שעלול להוביל לירידה מוגברת במשקל. יש לזה השפעה חיובית יותר על בריאות הלב וכלי הדם.
עם זאת, יתכן שקשה לרוץ במקום למשך זמן ממושך בזמן שהליכה לאורך תקופות ארוכות יותר קלה על הגוף.
בסך הכל, גם ריצה, בכל צורה שהיא, וגם הליכה הם צורות אימון מצוינות שתוכלו להתאים להן בהתאם למטרות הכושר שלכם.
בשורה התחתונה
ריצה במקום ככל הנראה לא תהיה התרגיל העיקרי בתכנית הכושר שלך, אך היא בהחלט יכולה להביא לך תוצאות. זו דרך מספקת:
- שפר את בריאות הלב
- לשרוף קלוריות
- לבנות כוח
למרות שאתה לא מקבל את היתרונות המדויקים כריצה רגילה, הריצה במקום היא עדיין אימון יעיל. זה אידיאלי כשאתה לא יכול לצאת לריצה רגילה או לרצות לסחוט אימון קצר במהלך יום העבודה שלך.
התנסו בתרגילים שונים שיכללו תוך כדי ריצה במקום למקד לקבוצות שרירים שונות והוסיפו קצת וריאציה לשגרה שלכם.
מעניין
מתכנן סוף השבוע לחיות עם סוכרת סוג 2
