כל מה שאתה צריך לדעת על ריצה עם עגלת ריצה, על פי מומחים

תוֹכֶן

• עקומת הלמידה
• אמצעי זהירות לרצפת האגן
• תרגילים משלימים
• הישאר בטוח והיה מוכן
• עגלות קניות
• סקירה עבור

אמהות טריות (מובן!) מותשות כל הזמן, אבל לצאת החוצה לאוויר צח ופעילות גופנית (באישור הרופא) יכולה לעשות עולם טוב לאמא ולתינוק. ריצה עם עגלת ריצה היא אופציה מדהימה לאמהות המחפשות להיכנס למספר צעדים תוך כדי בילוי זמן איכות עם הקטנה שלהן. להלן מספר טיפים לפני איסוף עגלה ידידותית לריצה.

עקומת הלמידה

גם אם אתה רץ מנוסה, טירונים לטיול ריצה אמורים לצפות לעקומת למידה. "הקצב שלך יהיה איטי יותר מריצה ללא עגלה, במיוחד כאשר אתה מתרגל למשקל וההתנגדות של העגלה", אומרת קתרין קראם, מ.ס., מחברת שותפה של פעילות גופנית במהלך ההריון.

בכל הנוגע לשינויי הצורה, "הדבר הגדול ביותר הוא קודם כל להבין ריצה טבעית ללא עגלת ריצה", אומרת הפיזיותרפיסטית שרה דובאל, D.P.T. "אתה מאבד את סיבוב הגוף הטבעי עם עגלת ריצה. וכשאתה מאבד את דפוס הריצה הזה, אתה מאבד חלק ממה שצריך לעבוד."

לדבריה, המיקום קבוע-קדימה שאתה שומר בעת דחיפת עגלה פירושו שאתה מאבד קצת ניידות באמצע הגב, ומכיוון ש"קשה לדחוק כשאתה לא מסתובב, אתה מאבד קצת מעורבות גלוטות ". לדברי דובאל, אנו נושמים קלות יותר כאשר יש תנועה באמצע הגב, כך שחוסר תנועה עלול להוביל לדפוס נשימה רדוד.

נסה לנשום נשימות ארוכות ועמוקות במהלך הריצות שלך בעגלה כדי לשמור על זרימת חמצן וליהנות מהריצה עם המיני טייס המשנה שלך. (קשור: 9 דברים שכדאי לדעת על פעילות גופנית לאחר לידה)

אמצעי זהירות לרצפת האגן

דובאל אומר שנשימה עמוקה יכולה לסייע בבעיות ברצפת האגן שאמהות טריות עלולות לחוות, כמו דליפה קלה של שלפוחית ​​השתן עד צניחה חמורה יותר (אם כי פחות שכיחה).

היזהרו ממאמץ יתר של שרירי הבטן התחתונים בעת ריסוק גבעות. מה הסימן המעיד על הגזמה? דובאל אומר ששרירי הבטן התחתונה שלך ידחפו החוצה וקדימה. "ריצה היא תרגיל מצוין לרצפת האגן. אתה רק צריך להיות מוכן לזה", היא מוסיפה. כלומר, וודא שגופך חזק מספיק כדי לעמוד בפגיעה-הקפד לכלול גם תרגילים תומכים לטיפול בשינויים בהליכה (גשרי גלוט, צדפות וריאציות קרש). אם יש לך חששות ברצפת האגן, היא ממליצה להעריך אותה על ידי פיזיותרפיסט. (קשור: תרגילי רצפת האגן שכל אישה צריכה לעשות)

כדי למזער שינויים בהליכה מריצה עם עגלת ריצה, דובאל ממליצה לנסות לדחוף את העגלה בזרוע אחת ולתת לשני להתנדנד בטבעיות ולסירוגין מצד לצד. היא גם ממליצה לך לשמור על יציבה גבוהה עם הישענות קדימה. רוץ עם העגלה צמודה לגופך כדי להימנע מהצוואר והכתפיים.

תרגילים משלימים

כדי לתמוך בחיי העגלה שלך, הקפד לכלול תרגילים משלימים המתייחסים לגלוטיים ולשוקיים שלך (הם יכולים להתעלם מעט במהלך ריצת הטיולון שלך). דובאל גם הציע לכל ג'וגי הגברים החדשים-עגלות או להתמקד בדרך אחרת בסיבוב פלג גוף עליון כדי לבנות מחדש את כוח הליבה. (קשורים: תוכנית האימון לאחר ההריון לבניית ליבה חזקה)

כאמא עצמה, דובאל מבינה שחיי אימא הם חיים עמוסים ואומרת, "הפעם שיש לך כה יקרה". חסוך זמן על ידי הפחתת מתיחות - לרוב האמהות החדשות "יש הרבה גמישות לאחר הלידה". היא מסבירה שלמרות שאזור עשוי להרגיש הדוק, "הרבה פעמים, דברים ננעלים כי הם צריכים איזון או כוח, לא כי הם לא גמישים." נסה מהלכים שעוברים טווח תנועה מלא כדי להפיק את מירב המתיחות והניידות בכסף שלך. לדוגמה, הרמת שוק לטווח מלא אמנם כוללות מתיחה, אך גם מחזקות את שרירי הרגל התחתונה ומייצבות את הקרסול.

הישאר בטוח והיה מוכן

היציאה לריצה בטוחה ויעילה עם עגלת הריצה החדשה והנוצצת שלך נמשכת מעבר להיותה מוכנה פיזית לצאת לכביש. קודם כל, תרצה לקבל אישור מרופא הילדים שלך כדי לוודא שהתינוק מוכן לנסיעה. "בדוק עם רופא הילדים שלך לפני שתתחיל בשגרת ריצה של עגלת ילדים כדי לוודא שהתינוק שלך מפותח מספיק כדי לעמוד בבטחה בצלילות של עגלה רצה", אומר קראם, "לתינוקות מתחת לגיל שמונה חודשים בדרך כלל אין כוח צוואר ושרירי בטן מספקים. לישיבה בטוחה בעגלת ריצה, ואולי גם לא בטוחה במצב שכיבה ".

ברגע שהתינוק מקבל את ההחלטה, קראם ממליץ לך לשאת טלפון נייד וליידע מישהו לאן אתה מתכוון לרוץ. היא אומרת שכדאי להתחיל בריצות שטוחות כדי להתרגל לדחוף את העגלה ולהכיר את הבלמים. "התכוננו תמיד לשינויי מזג האוויר וקבלו חטיפים ומים", היא מוסיפה.

עגלות קניות

למרבה המזל, רוב עגלות הריצה מגיעות עם רשימה ארוכה של אביזרים אופציונאליים שהופכים את האחסון לכל הצרכים למשב רוח. אבל לפני שאתה קונה את כל התוספות, אתה צריך להיות בטוח שאתה ועגלת הריצה שלך מתאימים לחלוטין.

בעת בדיקת האפשרויות שלך, קרא בעיון את תיאורי היצרן כדי לוודא שהעגלה מאושרת להפעלה. זה שיש לו שלושה גלגלים או "ריצה" בכותרת לא אומר בהכרח שהוא בטוח לריצה עם תינוק. קראם ממליצה לך לחפש עגלות הכוללות גלגל קדמי קבוע (חלק מהדגמים מאפשרים לך לעבור מקבוע לסיבוב אם תרצה גם להשתמש בעגלה שלך לטיולים שאינם רצים), ידית מתכווננת להגדרה לגובה שלך, מתכווננת חופת שמש, אחסון נוח להגעה, רתמה לחמש נקודות לתינוק, בלם יד להאטת ריצה במורד הגבעה, וקשור פרק בטיחות.

כמה אפשרויות הכוללות את האלמנטים האלה:

• עגלת ריצה Thule Urban Glide, 420 $ (קנה אותה, amazon.com)
• Burley Design Solstice Jogger, $370 (קנה את זה, amazon.com)
• עגלת ריצה Joovy Zoom 360 Ultralight, $ 300 (קנה אותה, amazon.com)

תחשוב על רצועת שורש כף היד כמו זה שעל ההליכון. זה נדיר שתצטרך. אבל אם תעשה זאת, לא תרצה להיות בלעדיו מכיוון שהוא "ימנע מהעגלה להתגלגל ממך אם תאבד קשר עם הידית", אומר קראם. היא מציעה גם למצוא עגלות עם שלושה צמיגים מלאים באוויר. זה לא רק מאפשר נסיעה חלקה יותר, אלא גם הופך אותו בטוח לרוץ על כל משטח.

מבחר האביזרים הנוספים שלך יהיה תלוי בעגלה שבחרת. אם יש לך גשם או זרק, מצא מגן מזג אוויר, אך הקפד לעקוב אחר הוראות ההתקנה כדי שעדיין תהיה זרימת אוויר לתינוק. אם אתה רץ במזג אוויר קר, השקעה במגוון ידיים עבורך ואפיית כף רגל לתינוק תבטל את הצורך בשמיכות מגושמות. מגבוני כף הרגל מגיעים בכל דבר, החל מחומר שמיכה קל ועד לבנייה עבה עמיד למים, הדומה לשק שינה. אתה יכול גם לסדר את הנסיעה החדשה שלך עם קונסולה עבורך (שימושי לטלפון הסלולרי, בקבוק מים ומפתחות), מגש חטיפים לתינוק, ואם המסלול שלך סלול או לא, תמיד חכם לרוץ עם אוויר כף יד קטן משאבה לצמיגים שטוחים בלתי צפויים.

סקירה עבור