המאמנת של סקרלט ג'והנסון חושפת כיצד לעקוב אחר שגרת האימון של "האלמנה השחורה" שלה

תוֹכֶן

• אימון של יצרנית האלמנות בכל הגוף
• פריימר (המכונה גם חימום)
• פייק-אפ בישיבה
• טַחֲנַת רוּחַ
• סיבוב ירך
• מעגל 1: תגובתי
• Medicine Ball Rotational Slam
• גבולות לרוחב
• מעגל 2: חוזק
• דדליפט רומני
• עיתונות תקורה של זומבי
• מעגל 3: סיוע
• מתח
• מחליקים
• סקירה עבור

היקום הקולנועי של מארוול הציג שלל גיבורות בועטות לאורך השנים. מבית ברי לארסוןקפטן מארוול לאוקויה של דנאי גורירה ב פנתר שחור, הנשים האלה הראו למעריצים הצעירים שז'אנר גיבורי העל אינו מיועד רק לבנים. והקיץ הזה, לאנוֹקֵם יש רגע פריצת דרך גדול יותר מאשר נטשה רומנוף של סקרלט ג'והנסון, הלא היאאלמנה שחורה.

מרכיב בסיסי של MCU בשנת 2010איש הברזל 2, רומאנוף של יוהנסון הוא מרגל שהוכשר ללחימה מילדותו, בין היתר כתוצאה מתוכנית האימונים המפגרת "חדר אדום". בדומה לרומנוף, שגילמה העצמה נשית לאורך כל תשע הופעותיה ב- MCU, ג'והנסון היא גם דמות של כוח מבפנים ומבחוץ, לדברי המאמן הוותיק שלה, אריק ג'ונסון מ"הומאז '", מותג כושר מובחרת.

"היא הטובה ביותר", אומר ג'ונסון, שעבד עם ג'והנסון ב -12 השנים האחרונות. "היא כמו משפחה."

ג'ונסון, מייסד משותף של מתקני כושר הומאז ', הצטלב לראשונה עם ג'והנסון, בן 36 בניו יורק. הצמד המשיך לעבוד יחד בלוס אנג'לס, שם עבר ג'ונסון במשך כשנתיים, לפני שהעבירו את הכשרתם לצד השני של כדור הארץ בניו זילנד, שם צילם ג'והנסון את מותחן המדע הבדיוני משנת 2017,רוח רפאים בתוך הקליפה. להתכונן לקראתאלמנה שחורה, ג'ונסון אומרת שג'והנסון כבר בנתה בסיס איתן על סמך תפקידיה הקודמים, שכללו גם את התפקידים של 2018הנוקמים: מלחמת האינסוף ושל 2019הנוקמים: סוף המשחק. (קשור: איך סקרלט ג'והנסון הגיעה לצורת גיבור על)

"כבר היה לה בסיס אימונים נהדר זה, בסיס הכוח הבסיסי העצום הזה", אומר ג'ונסון. "הייתה לנו ציטוט לא גדול מחוץ לעונה, היה לנו הרבה זמן להתכונן, כמעט שנה, כך שבאמת יכולתי להביא את הכוח והמצב הבסיסי שלה באמת למקום שבו רצינו שזה יהיה".

לאלמנה שחורה, שהחלה בהפקה במאי 2019, ג'ונסון אומר שהוא גם זכר את ההתאוששות כחלק מהתוכנית של ג'והנסון, כמו גם מתחים אחרים שיכולים לבוא עם עבודתה לא רק כשחקנית, אלא כאחת מהמפיקות בפועל של הסרט. (קשורים: אימון ההתאוששות כאשר אתה עדיין רוצה להיות פעיל ביום המנוחה שלך)

"על הנייר, הייתה לי תוכנית מושלמת אבל זה היה יותר על להיכנס [ולומר], 'אוקיי, איך אתה מרגיש היום? אילו מתחים יש לך?'", מסביר ג'ונסון. "האימונים שלנו יעילים מאוד. אני חושב שזו תפיסה מוטעית שאתה צריך להתייאש ולבלות המון זמן בחדר הכושר. אם אתה יעיל בזמן שלך, אתה בוחר רגעים טובים ואיכותיים, את הדברים הבסיסיים שלך - זה יכול להיות להיות סקוואט - אבל זה גם להבין איזה סקוואט הולך להיות הכי טוב עבורה." (קשורים: 10 דרכים לעשות סקוואט עם משקולות)

ג'ונסון אומר שהאימונים שלו עם ג'והנסון יתחילו בדרך כלל בסביבות 5:30 ו -6: 00 בבוקר. כדי להתחיל את היום, הם היו מתחילים בעבודת ניידות, שהיא בעצם היכולת של הגוף לגשת לכל מיני טווחי תנועה ללא כאבים. גלגול קצף יהיה אופציה עבור ג'והנסון, בהמתנה בזמן, ואחריו עבודת ליבה, שיכולה להיות מורכבת מאחיזות הגוף החלול או מתרגילי באגים מתים. עד כמה שהשם נשמע מעניין, "באגים מתים" הם למעשה אימון ליבה בעל השפעה. כדי להתחיל, תחילה היית שוכב על הגב. לאחר מכן, היית מביא את הידיים שלך ישר מעל ראשך תוך הרמת הרגליים אך מוודא שאתה מכופף את הברכיים בזווית של 90 מעלות. משם, אתה יכול להאריך את זרועך השמאלית תוך הארכת הרגל הנגדית אך לעצור לפני נגיעה בקרקע. לאחר מכן תחזור למיקום המקורי שלך לפני שתאריך את זרוע ימין ורגל שמאל, תחזור על הפעולה עד שתשלים מעגל.

ג'ונסון אומר שהוא גם אוהב לעשות "המון זריקות כדורי תרופות", כולל זריקות סיבוביות, סלאם ומסירות חזה. "אני אתחיל במעגל כדי להפעיל את מערכת העצבים שלה, אז נעשה נדנדות קטלבל או שנעשה סוגים שונים של פליומטרי קפיצה", הוא אומר, שיכול לכלול גבולות רוחביים, הדורשים לך לקפוץ מרגל שמאל לרגל ימין, א-לה תנועת החלקה. (קשור: כל מה שאתה צריך לדעת על פליומטרי)

רוצה לטעום איך זה להתאמן כמו ג'והנסון עצמה? נסה את האימון הזה של ג'ונסון, שזכה לכינוי "Widow Maker".

אימון של יצרנית האלמנות בכל הגוף

איך לעשות את זה: תתחיל עם מעגל פריימר (המכונה גם חימום) ש, ניחשתם נכון, ממלא את השרירים שלכם כדי להבטיח שהם מופעלים וחממים לשאר האימון. משם תשלים שלושה מעגלים עם שני מהלכים בכל אחד ותחזור כמה פעמים כפי שצוין.

מה אתה צריך: כדור תרופות (קנה אותו, 13 $, amazon.com) ומחצלת כושר (קנה 90 $, amazon.com). עבור מהלכים מסוימים, כגון טחנת הרוח ומכבש תקורה, ניתן להוסיף קטלבל (קנה זאת, $ 30, amazon.com) ומשקולות (קנה זאת, $ 23, amazon.com), בהתאמה.

פריימר (המכונה גם חימום)

פייק-אפ בישיבה

א. מתחיל יושב על הקרקע עם רגליים צמודות ואצבעות רגליים מחודדות.

ב. עם כפות הידיים לחוצות לקרקע ליד הירכיים, הרם את הרגליים מהקרקע כדי לרחף, שמור אותן יחד.

ג. עצרו בחלק העליון לפני שאתם מורידים לאחור עם שליטה.

בצע 10 חזרות.

טַחֲנַת רוּחַ

א. תתחיל לעמוד עםרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד עם משקל מתון לפניך. התכופף כדי לתפוס את הקטלבל או את המשקולת, חטוף אותו למעלה בזרוע שמאל.

ב. סובב את שתי הרגליים כך שהבהונות מצביעות על 45 מעלות ימינה (או צפון מזרחית). ציר בירכיים, דוחף את הישבן החוצה לחלק האחורי שמאלה (או לדרום-מערב), תוך שמירה על עמוד שדרה נייטרלי כאשר אתה מפנה את יד ימין לכיוון פנים הקרסול הימני.

בצע 5 חזרות, חזור על הצד הנגדי.

סיבוב ירך

א. שב על מחצלת אימון עם ברך ימין בקו עם הירך בזווית של 90 מעלות. גם ברך שמאל תהיה כפופה בצד. נשען קדימה ושמור על עמוד השדרה ניטרלי.

ב. כאשר כפות הידיים מונחות על המחצלת, נשען לאחור והתחל לפתוח את הירך בצד שמאל ולסובב.

בצע 5 חזרות, לחזור על הצד הנגדי.

חזור על פריימר פעם נוספת עבור סך של 2 סיבובים.

מעגל 1: תגובתי

Medicine Ball Rotational Slam

א. מחזיקים כדור תרופה בשתי ידיים, הרימו את הכדור מעל הראש ושמרו על הליבה שלכם מעורבת. התכופפו על הברכיים תוך שאתם טורקים את הכדור לקרקע משמאל לרגליכם.

ב. תפוס את הכדור כשהוא קופץ כלפי מעלה, הרם אותו שוב מעל הראש לפני שאתה טורק אותו לצד הנגדי. צדדים חלופיים.

עשה 6 חזרות.

גבולות לרוחב

א. תתחיל לעמוד. כופפו את ברך ימין כדי להרים את רגל ימין מהקרקע. שמור את רגל שמאל במקומה. הרם את זרוע ימין מול חזה כדי לייצב את האיזון כאשר יד שמאל כפופה בצד.

ב. תוך כדי העברת משקלך לירך השמאלית, קפוץ ימינה רחב ככל האפשר, שותלים בחוזקה רגל ימין והרמת שמאלה (למראה עמדת ההתחלה). הַפסָקָה. קפוץ לשמאל וחזור.

בצע 10 חזרות.

חזור על המעגל הריאקטיבי פעם נוספת למשך 2 סיבובים בסך הכל.

מעגל 2: חוזק

דדליפט רומני

א. התחל ברגליים ברוחב הירך בנפרד עם ברכיים רכות. החזק משקולת בכל יד מול הגוף כשכפות הידיים פונות לירכיים.

ב. שמירה על עמוד שדרה ניטרלי, ושלח ירכיים אחורה תוך כדי מעיכת השכמות.

ג. הורד משקולות מול הרגליים, שמור אותן צמוד לגוף. בהגיעם לברכיים, שמור שהירכיים לא ישקעו יותר.

ד. כאשר אתה מגיע לשוקים נמוכים עד אמצע, סע דרך עקבים כדי לחזור לעמידה, להאריך את הירכיים ולמעוך את העכוז בחלק העליון.

בצע 6 עד 8 חזרות.

עיתונות תקורה של זומבי

א. עמוד עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים, הברכיים רכות והליבה מעורבות. עם משקולת בכל יד, הרם את הזרועות לגובה הכתפיים כאשר כפות הידיים פונות קדימה והמרפקים מופנים כלפי מטה ליצירת שער שדה או צורת U עם הידיים.

ב. ללחוץ ה משקולות מעל, ונושפים. וודא שפרקי כף היד מוערמים ישירות מעל הכתפיים והצלעות ליד האוזניים שלך. ליבה צריכה להישאר מעורבת.

ג. הפוך את התנועה כדי לחזור למצב ההתחלה.

בצע 10 עד 12 חזרות.

חזור על מעגל הכוח פעמיים נוספות עבור סך של 3 סיבובים.

מעגל 3: סיוע

מתח

א. תפוס מוט משיכה או דומה עם כפות הידיים פונות לכיוון הגוף.

ב. תוך שמירה על הליבה, הרם את הגוף למעלה בעזרת מספר שרירי פלג הגוף העליון כולל השקעים (השרירים האחוריים) והשריר הזרוע (השרירים הקדמיים), עד שהסנטר מגיע מעל הבר.

ג. הורד את הגוף חזרה למטה עם שליטה עד שהזרועות ישרות.

חזור שלוש פעמים עם מקסימום חזרות לעייפות.

מחליקים

א. מעמידה, הניחו את רגל שמאל מאחורי הגוף באלכסון עם עקב שמאל מורם וכפיפה רכה פנימה ה רגל ימין. הושט את שתי הזרועות באופן רופף לצד ימין.

ב. לחיצה דרך רגל ימין, קפיצה מהירה שמאלה, נחיתה עדינה על רגל שמאל כאשר רגל ימין גולשת מאחורי הגוף, זרועות מושטות לשמאל, שיקוף תנוחת ההתחלה. חזור על הצדדים, לסירוגין.

בצע 6 עד 8 חזרות.

חזור על מעגל הסיוע פעמיים נוספות עבור סך של 3 סיבובים.

אם כי אלה שרוצים לטחון כמו אלמנה שחורה יכולים לעשות זאת בנוחות של ביתם שלהם, עבור התושבים והאורחים של YOTELPAD מיאמי, בקרוב יהיה להם מקום משלהם לתעל את גיבור העל הפנימי שלהם מארוול. "זה יהיה פרויקט המלון הראשון שלנו", אומר ג'ונסון ממרחב ההומאז '. "הפרויקט הוא חצי מגורים, חצי מלון. תכננו את חדר הכושר גם לאורחי המלון וגם לבעלי הדירות, שיש להם גישה למלון. מה שאנחנו מנסים לעשות זה לשלב את הפילוסופיה שלנו של מה זה כושר, אבל גם , אנחנו רוצים את כל הכושר עבורך, כדי שתוכל לעשות זאת בחדר הכושר שלנו ".

החלל עצמו יכלול מכונות אימון אירובי ובריאות, קטע משקולות חופשיות ואופני פלוטון. "בין אם [אורחים] רוצים לעקוב אחרינו או אחר משפיען האינסטגרם האהוב עליהם או המאמן שלהם ששולח להם תוכניות בדרכים, אנחנו רוצים שיהיה לנו את כל זה זמין בחדר הכושר שלנו", אומר ג'ונסון. למען האמת, אימון כמו גיבור על מעולם לא נראה - או נשמע - כל כך כיף.

סקירה עבור