נסה זאת: שורות יושבות לזרועות גב וגב עליון

תוֹכֶן

• באילו שרירים משתמשים בשורות ישיבה?
• כיצד לבצע שורה ישיבה רגילה
• איך לעשות שורה מורכבת עם מושב רחב
• איך לעשות שורה יושב עם רצועת התנגדות
• טעויות נפוצות שיש להימנע מהן
• שינויים לנסות
• להקל
• הקשו
• טיפים לבטיחות

אם אתה מחפש לבנות את כוח פלג הגוף העליון שלך, אל תסתכל רחוק יותר משורה הישיבה. זה סוג של אימוני כוח שעובדים בגב ובזרועות עליונות.

זה נעשה על ידי משיכת ידית משוקללת במכונת שורות יושבת. אתה יכול גם לעשות זאת במכונת שורות כבלים יושבת או על ידי משיכת רצועת התנגדות.

תרגיל זה יתן ויתחזק את פלג הגוף העליון, החיוני לתנועות יומיומיות, כולל משיכה. לאחר פלג גוף עליון חזק משפר גם את היציבה, מגן על הכתפיים ומפחית את הסיכון לפציעה.

באילו שרירים משתמשים בשורות ישיבה?

השורה הישיבה עובדת מספר שרירים בגב ובזרועות. אלו כוללים:

• Latissimus Dorsi (גב אמצעי)
• מעצבי פרחים (בין שכמות)
• טרפזיוס (צוואר, כתפיים וגב עליון)
• biceps brachii (קדמי של הזרוע העליונה)

במהלך השורה היושבת, המובילים העיקריים הם lats ו rhomboids. הטרפזיוס והשריר הזרוע עוזרים לתנועה על ידי סיוע ללטף ורומבויידים.

כיצד לבצע שורה ישיבה רגילה

שורות ישיבה נעשות בדרך כלל במכונת שורות יושבת או במכונת שורות כבלים יושבת, וההוראות לשימוש בכל אחת מהן כמעט זהות.

לפני שתתחיל, התאם את המושב ואת כרית החזה. כתפיך צריכות להיות ברמה עם ידיות המכונה.

הַבָּא:

1. שבו זקוף על הספסל ושתלו את כפות הרגליים על הרצפה או כריות כף הרגל, ברכיים כפופות. הרחב את הידיים והחזק את הידית או הכבל. הזיזו את הכתפיים לאחור ולמטה. סד את הליבה שלך.
2. לִנְשׁוֹף. כופפו את המרפקים כדי למשוך את הידית או הכבל, שמרו על המרפקים תחובים פנימה וגבכם ניטרלי. השהה למשך שנייה.
3. שאפו והאריכו את זרועותיכם לאט, וספרו ל -3.
4. השלם סט אחד של 12 עד 15 חזרות.

איך לעשות שורה מורכבת עם מושב רחב

השורה הישיבה נעשית בדרך כלל באחיזה צרה. אבל אם תרצה להתמקד בשרירי הגב והזרוע הקטנים יותר במקום הלטלות, אתה יכול להשתמש באחיזה רחבה. שרירים אלה כוללים את:

• טרפזיוס אמצעי (גב עליון בין הכתפיים)
• מעצבי פרחים (בין שכמות)
• deltoids האחורי (כתף אחורית)

כדי לבצע גרסה זו, תצטרך מכונת כבלים יושבת עם קובץ מצורף ישר. החזק את המוט כשזרועותיך מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים זה מזה. בצע את השורה הישובה כרגיל.

איך לעשות שורה יושב עם רצועת התנגדות

אתה יכול לעשות שורות יושב עם רצועת התנגדות אם אין לך גישה לציוד כושר.

וריאציה זו עובדת את החולצות והרומבואידים, ממש כמו שורות יושבות על מכונה.

כדי לעשות שורה יושב עם רצועת התנגדות:

1. שב על הרצפה, רגליים יחד מולך. כופפו מעט את הברכיים. מקם את הלהקה סביב כפות הרגליים והחזק את הקצוות, כפות הידיים פונות כלפי פנים. סד את הליבה שלך.
2. נשפו ומשכו את הלהקה עד שהידיים שלכם מעל לירכיים, שמרו על המרפקים מכווצים והגב שלכם ניטרלי. השהה לשנייה אחת.
3. נשמו לאט והרחיבו את זרועותיכם, ספרו לשלוש.
4. השלם סט של 12 עד 15 חזרות.

התחל עם רצועת התנגדות קלה. ככל שמתחזקים, תוכלו להשתמש בפס כבד יותר.

גלישת רצועת ההתנגדות סביב הידיים תגדיל את העוצמה.

טעויות נפוצות שיש להימנע מהן

השורה הישיבה, כמו כל התרגילים, דורשת צורה ותנועה נאותים כדי להיות יעילים ובטוחים.

לקבלת התוצאות הטובות ביותר, הימנע מטעויות נפוצות אלה. שוחח עם מאמן אישי אם אתה זקוק לעזרה של אחד על אחד.

• מרפקים כלפי חוץ. שמור את המרפקים כנגד גופך בשלב המשיכה (למעט במהלך שורת האחיזה הרחבה). הימנע מלהרים את המרפקים כלפי מעלה והחוצה, אשר מרתק את שריר הזרוע במקום את הלטלות והרומבויידים.
• כתפיים משכו בכתפיה. כשאתה מושך את המשקל, שמור על הכתפיים לאחור ולמטה. משיכת כתפיים לכיוון האוזניים תציב יותר מדי מיקוד במלכודות.
• גב מעוגל. שמור תמיד על גב נייטרלי. כדי למנוע עיגול או קשתות, יש לעסוק בבטני בטן ולהתמקד בשמירה על עמוד השדרה שלך.
• פלג גוף עליון מתנדנד. הימנע מזיזת פלג גוף עליון. אחרת, השרירים הממוקדים לא ירגישו מתח. שרשור הליבה שלך במהלך התרגיל יעזור לייצב פלג גוף עליון.
• תנועות מהירות. כדי להפעיל את השרירים במלואה, בצע כל נציג לאט. הימנע מתנועות מהירות וקופצניות.
• טווח תנועה חלקי. כל נציג צריך לעבור את כל טווח התנועה לקבלת יתרונות מיטביים. בעוד שטווח תנועה מופחת מאפשר לך להרים משקל רב יותר, הארכת הזרועות החלקית שלך לא תעבוד נכון את השרירים שלך.
• ברכיים נעולות. נעילת הברכיים מלחיצה על המפרקים, ולכן עדיף לכופף מעט את הברכיים.

שינויים לנסות

שינוי שורות ישיבה שלך הוא דרך נהדרת להחליף דברים כך שיתאימו לרמת הכושר שלך.

להקל

התחל במשקל קל וחזרות נמוכות. ברגע שתוכלו לבצע את התרגיל בצורה מושלמת, הגדילו את המשקל והחזרות.

הקשו

אם השורות הישובות שלך קלות מדי, נסה את השינויים הבאים לאימון מאתגר:

• הזז את כרית החזה. כשאתה משתמש במכונת שורות יושבת, הסר את כרית החזה מהגוף שלך. תא המטען שלך יצטרך לעבוד קשה יותר כדי להישאר בשקט.
• השתמש בזרוע אחת בכל פעם. שב על מכונת שורות כבלים ישיבה עם רגל אחת על הרצפה וכף רגל אחת על הצלחת. בזרוע אחת, משוך את הכבל בצד גופך.
• הרחב את ההפסקה. בסוף שלב המשיכה, השהה למשך 3 עד 5 שניות כדי לאתגר את שריריך.
• הרחב את החזרה. האטת החזרה תגדיל גם את העוצמה.

טיפים לבטיחות

כדי להימנע מפציעה, עשו תמיד שורות ישובות עם צורה ותנועה נכונים. זה כולל:

• כופף מעט את הברכיים
• שומר על הגב שלך
• מיישר את הגב
• תוחם את המרפקים
• נע לאט

התחל במשקל נמוך. שימוש במשקל כבד מדי עלול לפגוע קשה בגב או בכתפיים.

שוחח עם הרופא שלך או הפיזיותרפיסט לפני שתנסה בשורות יושבות אם יש לך פגיעה בגב, בכתף ​​או בזרוע בעבר. מאמן אישי יכול להראות לך אלטרנטיבות בטוחות יותר לעבודה של אותם שרירים.

אתה צריך רק להרגיש מתיחה קלה במצב ההתחלה. אם אתה מרגיש כאב בכל נקודה, הפסק מיד את התרגיל.