20 מזונות עשירים בסלניום

תוֹכֶן

• מה זה סלניום?
• כמה סלניום אני צריך?
• 1. אגוזי ברזיל
• 2. דגים
• 3. חזיר
• 4. אוכלים מועשרים
• 5. חזיר
• 6. בקר
• 7. טורקיה
• 8. עוף
• 9. גבינת קוטג '
• 10. ביצים
• 11. אורז חום
• 12. גרעיני חמנייה
• 13. שעועית אפויה
• 14. פטריות
• 15. שיבולת שועל
• 16. תרד
• 17. חלב ויוגורט
• 18. עדשים
• 19. קשיו
• 20. בננות

מה זה סלניום?

גופך מסתמך על סלניום, מינרל חשוב, לרבים מתפקידיו הבסיסיים, החל מהתרבות ועד לחימה בזיהום. כמות הסלניום במזונות שונים תלויה בכמות הסלניום באדמה בה גדל המזון. גשם, אידוי, חומרי הדברה ורמות pH יכולים כולם להשפיע על רמות הסלניום באדמה. זה הופך את מחסור הסלניום לשכיח יותר באזורים מסוימים בעולם, אם כי הוא נדיר יחסית בארצות הברית.

ללא קשר למקום מגוריך, גורמים מסוימים יכולים להקשות על גופך לספוג סלניום. לדוגמה, יתכן שאתה מתקשה לספוג סלניום אם:

• מקבלים דיאליזה
• חיים עם HIV
• יש מצב במערכת העיכול, כמו מחלת קרוהן

בנוסף, הסובלים ממחלת גרייבס או תת פעילות של בלוטת התריס צריכים לשים לב במיוחד לצריכת הסלניום שלהם מכיוון שהיא משמשת תפקיד מגן עבור בלוטת התריס.

כמה סלניום אני צריך?

בעוד שסלניום מעט מדי עלול לגרום לבעיות בריאותיות חמורות, סלניום רב מדי יכול להיות רעיל. עקוב אחר ההנחיות הבאות ממוסדות הבריאות הלאומיים כדי לקבוע כמה הסלניום מתאים לך:

נשים בהריון או מניקות צריכות עד 60 מק"ג סלניום ליום.

המשיכו לקרוא בכדי ללמוד אילו מזונות מספקים את הסלניום הרב ביותר.

1. אגוזי ברזיל

אגוזי ברזיל הם אחד המקורות הטובים ביותר לסלניום. אונקיה אחת, או בערך שישה עד שמונה אגוזים, מכילה כ 544 מק"ג. הקפידו לאכול מנה של אגוזי ברזיל רק כמה פעמים בשבוע בכדי למנוע רעילות סלניום.

2. דגים

הטונה הצהובה הצהובה מכילה כ- 92 מק"ג סלניום ל -3 אונקיות, מה שהופך אותה למקור מצוין לסלניום. אחריה מגיעים סרדינים, צדפות, צדפות, הליבוט, שרימפס, סלמון וסרטנים, המכילים כמויות בין 40 ל -65 מק"ג.

3. חזיר

אוכלים רבים בעלי מודעות לבריאות נמנעים מחמאה בגלל תכולת המלח הגבוהה שלו. עם זאת, הוא מספק כ- 42 מק"ג סלניום למנה של 3 גרם, או 60 אחוז מהצריכה היומית המומלצת למבוגרים.

4. אוכלים מועשרים

ישנם מוצרים, כולל פסטות, לחמים מחיטה מלאה ודגני בוקר מלאים, מועשרים או מועשרים בסלניום ומינרלים אחרים. כמות הסלניום במוצרים אלה תשתנה, אך בדרך כלל ניתן להשיג עד 40 מק"ג לכל כוס כוס נודלס או דגני בוקר, וכ- 16 מק"ג משני פרוסות טוסט מלא. רק וודא שאתה מאזן בין אוכלים מועשרים לבין שפע של מזונות מלאים צמחיים לתזונה מיטבית.

5. חזיר

שלוש אונקיות של חזיר רזה מכילות כ- 33 מק"ג סלניום.

6. בקר

תכולת הסלניום של בקר תלויה בחתך, אבל סטייק בקר עגול תחתון יספק לך כ- 33 מק"ג. כבד בקר מספק כ- 28 מק"ג. בקר בקר טחון מציע כ- 18 מק"ג.

7. טורקיה

אתה יכול להשיג 31 מק"ג סלניום משלושה גרם הודו ללא עצמות. אכלו כריך הודו על לחם מחיטה מלא מועשר לסלניום נוסף.

8. עוף

עוף ייתן לך בערך 22 עד 25 מק"ג סלניום לכל 3 גרם בשר לבן. זה מתורגם להגשה הדומה בגודלה לחפיסת קלפים, מה שהופך את זה לדרך קלה להוסיף מעט סלניום לתזונה שלך.

9. גבינת קוטג '

כוס גבינת קוטג 'אחת מספקת 20 מק"ג, או 30 אחוז מהצריכה היומית המומלצת שלך של סלניום.

10. ביצים

ביצה קשה אחת מספקת כ- 20 מק"ג סלניום. לא אוהבים מבושל קשה? אל תדאגו, לכו על ביצים שבושלו בכל דרך שתחפצו, ועדיין תקבלו מנה של סלניום.

11. אורז חום

כוס אחת של אורז חום מבושל עם תבואה ארוכה תספק לך 19 מק"ג סלניום, או 27 אחוז מהכמות היומית המומלצת. תיהנו מהגרגר הזה עם מנת העוף או ההודו המועדפת עליכם על 3 גרם כדי לקבל עד 50 מק"ג סלניום - כמעט את כל הכמות היומית המומלצת למבוגרים. אתה יכול גם להחליף אורז לשעורה המספק 23 מק"ג לכל 1/3 כוס מנה.

12. גרעיני חמנייה

רבע כוס זרעי חמניות מספקת כמעט 19 מק"ג סלניום, מה שהופך אותם לחטיף נהדר, במיוחד אם לא אוכלים מוצרים מהחי, הנוטים לרמות סלניום גבוהות יותר.

13. שעועית אפויה

תיהנו מכוס שעועית אפויה ותקבלו בערך 13 מק"ג סלניום יחד עם כמה סיבים חשובים.

14. פטריות

פטריות הן פטריות המכילות חומרים תזונתיים רבים, כולל ויטמין D, ברזל, וכ- 12 מק"ג סלניום במנה של 100 גרם. נסה את 16 המתכונים האלה ידידותיים לצמחוניים עם פטריות.

15. שיבולת שועל

כוס אחת של שיבולת שועל רגילה, מבושלת, תעניק לך 13 מק"ג סלניום. תיהנו מארוחת הבוקר עם שתי ביצים כדי לקבל 53 מק"ג.

16. תרד

תרד, מבושל מקפואים, יספק לכם כ -11 מק"ג סלניום לכוס. זה גם מלא מלא בחומצה פולית וויטמין C.

17. חלב ויוגורט

חלב ויוגורט מכילים כל אחד בערך 8 מק"ג סלניום לכוס, או 11 אחוז מהצרכים שלך ביום. הוסף קצת חלב לדגנים המועשרים שלך בכדי להגדיל את צריכתך.

18. עדשים

כוס עדשים מבושלות מספקת כ- 6 מק"ג סלניום, בתוספת מנה בריאה של חלבון וסיבים תזונתיים. הוסף אותם למרק עם פטריות לארוחה ידידותית לטבעונים מלאה בסלניום.

19. קשיו

קשיו קלוי יבש מציעים 3 מק"ג לאונקיה. זה אולי לא נראה כמו הרבה, אבל כל סיוע עוזר, במיוחד אם אתה עוסק בתזונה טבעונית. נשנש כמה קשיו קלוי יבש ותקבל כמות קטנה של סלניום, ב -3 מק"ג למנה אחת.

20. בננות

כוס בננה קצוצה מציעה 2 מק"ג סלניום, או 3 אחוז מהצריכה היומית המומלצת שלך. שוב, זה אולי לא נראה כמו הרבה, אבל מרבית הפירות מציעים רק מינימום של סלניום או בכלל לא. הוסף בננות לשייק עם יוגורט או שיבולת שועל האהובה עליך לקבלת עוד סלניום.