מה זה קמח סולת? כל מה שצריך לדעת

תוֹכֶן

• תזונה לסולת
• עשוי לקדם ירידה במשקל
• תומך בבריאות לב
• עשוי לשפר את בקרת הסוכר בדם
• עשיר בברזל
• תומך בבריאות העיכול
• שימושים בסולת
• שיקולי בריאות
• בשורה התחתונה

סולת היא קמח גס העשוי מחיטה דורום, סוג חיטה קשה.

כאשר טוחנים לקמח, חיטה דורום ידועה כסולת ומשמשת בכל רחבי העולם בלחם, פסטה ודייסה. קמח זה כהה יותר וצבע זהוב יותר מקמח לכל המטרה. יש לו ארומה קלה ואדמתית.

לצד השימושים הקולינריים שלה, הסולת מועילה גם לניהול משקל, לבריאות הלב ומערכת העיכול שלך.

מאמר זה סוקר את התזונה, היתרונות, השימושים והחסרונות של סולת.

תזונה לסולת

ניתן להעשיר קמח סולת, כלומר יצרני המזון מוסיפים מחדש חומרים מזינים שאבדו במהלך עיבוד גרגר החיטה דורום. סולת מועשרת מכילה רמות גבוהות יותר של ויטמינים ומינרלים לעומת אלטרנטיבות לא מועשרות (1).

מנה של 1/3 כוס (56 גרם) של סולת לא מבושלת ומועשרת מספקת (2):

• קלוריות: 198 קלוריות
• פחמימות: 40 גרם
• חֶלְבּוֹן: 7 גרם
• שמן: פחות מ 1 גרם
• סִיב: 7% מהצריכה היומית של ההפניה (RDI)
• תיאמין: 41% מה- RDI
• Folate: 36% מה- RDI
• ריבופלבין: 29% מה- RDI
• בַּרזֶל: 13% מה- RDI
• מגנזיום: 8% מה- RDI

הסולת עשירה בחלבונים וסיבים תזונתיים - שניהם מאטים את העיכול ומגבירים את תחושת המלאות בין הארוחות (3).

הוא גם עשיר בוויטמינים מקבוצת B כמו תיאמין ופולאט, שיש להם תפקידים חשובים רבים בגופך, כולל עזרה בהפיכת מזון לאנרגיה (4).

בנוסף, סולת היא מקור טוב לברזל ומגנזיום. מינרלים אלה תומכים בייצור תאי דם אדומים, בריאות לב ובקרת סוכר בדם (5, 6, 7).

סיכום קמח סולת מועשר הוא מזין ומספק רמות גבוהות של ויטמיני B שונים, ברזל, חלבון וסיבים תזונתיים.

עשוי לקדם ירידה במשקל

הסולת עשירה במספר חומרים מזינים העשויים לתמוך בירידה במשקל.

בתור התחלה, 1/3 כוס (56 גרם) סולת לא מבושלת ומועשרת מספקת 7% מה- RDI לסיבים תזונתיים - תזונה שחסרים בה דיאטות רבות. מחקרים מקשרים בין תזונה עשירה בסיבים לבין ירידה במשקל ומשקל גוף נמוך יותר (2, 8, 9, 10, 11).

זה יכול להפחית את תחושות הרעב ולמנוע עלייה עתידית במשקל. לדוגמא, מחקר שנערך בקרב 252 נשים מצא כי כל עלייה של 1 גרם בסיבים התזונתיים ליום הביאה לירידה במשקל של 0.5 פאונד (0.25 ק"ג) במשך 20 חודשים (12, 13).

סולת עשירה גם בחלבון, כאשר 1/3 כוס (56 גרם) סולת לא מבושלת מספקת מעל 7 גרם (2).

הוכח כי הגדלת החלבון בתזונה שלך מעודדת ירידה במשקל. לדוגמה, סקירה של 24 מחקרים ציינה כי דיאטה עתירת חלבון - בהשוואה לתזונה עם חלבון סטנדרטי - הביאה לירידה במשקל של 1.7 ק"ג (0.79 ק"ג) (14).

הגדלת החלבון בתזונה עשויה גם לעזור להפחית את הרעב, לשמר את מסת השריר בזמן ירידה במשקל, להגדיל את הירידה בשומן ולשפר את הרכב הגוף (15, 16, 17).

סיכום מזונות עשירים בחלבון וסיבים תזונתיים - כמו סולת - יכולים להגביר את תחושת המלאות ולהפחית את הרעב. בתורו, הדבר עשוי לקדם ירידה במשקל.

תומך בבריאות לב

תזונה עשירה בסיבים עשויה להפחית את הסיכון לחלות במחלות לב. סקירה של 31 מחקרים מצאה כי אנשים עם צריכת הסיבים הגבוהה ביותר עשויים להיות בסיכון מופחת של עד 24% למחלות לב, בהשוואה לאנשים עם צריכת הסיבים הנמוכה ביותר (18, 19).

סיבים עשויים לתמוך בבריאות הלב על ידי הורדת כולסטרול LDL (רע), לחץ דם ודלקת כוללת. מחקר קטן בן 3 שבועות ציין כי אכילת 23 גרם סיבים ליום מדגנים מלאים כמו סולת הפחיתה את כולסטרול LDL ב -5% (19, 20, 21, 22).

יתר על כן, סולת מכילה חומרים מזינים בריאים יותר לב כמו חומצה פולית ומגנזיום. דיאטות עשירות בחומרים מזינים אלה מסייעות לתמוך בבריאות הלב.

מחקר שנערך בקרב מעל 58,000 אנשים מצא כי הצריכה הגבוהה ביותר של חומצה פולית - בהשוואה לצריכה הנמוכה ביותר - הייתה קשורה לסיכון מופחת של 38% למחלות לב (23).

יתר על כן, מחקרים מצביעים על כך שתזונה עשירה במגנזיום תומכת בבריאות הלב הכללית. לדוגמא, מחקר שנערך בקרב למעלה ממיליון אנשים הראה כי עלייה של 100 מ"ג ליום במגנזיום התזונתי הפחיתה את הסיכון לאי ספיקת לב ב- 22% וסיכון לשבץ מוחי ב- 7% (24, 25).

סיכום סולת עשירה בחומרים מזינים כמו סיבים תזונתיים, חומצה פולית ומגנזיום - כולם מגנים על הלב ועלולים להפחית את הסיכון לחלות במחלות לב.

עשוי לשפר את בקרת הסוכר בדם

סולת עשויה לשפר את בקרת הסוכר בדם בגלל רמות גבוהות של מגנזיום וסיבים תזונתיים. שמירה על רמות סוכר בדם בריאה היא גורם חשוב להפחתת הסיכון שלך לסוכרת מסוג 2 ומחלות לב (26, 27).

מגנזיום עשוי לשפר את שליטת הסוכר בדם על ידי הגברת תגובת התאים שלך לאינסולין, הורמון המווסת את רמות הסוכר בדם שלך. למעשה, דיאטות עשירות במגנזיום היו קשורות לעלייה בסיכון של עד 14% לסוכרת בחלק מהמחקרים (28, 29, 30).

סולת עשירה גם בסיבים תזונתיים, חיוניים לבקרת הסוכר בדם. סיבים מאטים את ספיגת הפחמימות בזרם הדם שלך, ועוזרים לשלוט על קוצים הסוכר בדם לאחר ארוחה. זה יכול גם להוריד את רמות הסוכר בדם בצום בקרב אנשים עם סוכרת (31, 32).

בנוסף, תזונה עשירה בסיבים עשויה להפחית את רמות ההמוגלובין A1c - קריאה ממוצעת של רמת הסוכר בדם במשך 3 חודשים - בקרב אנשים עם סוכרת בשיעור של עד 0.5% (32, 33).

סיכום סולת היא מקור נהדר למגנזיום וסיבים תזונתיים - שני חומרים מזינים העלולים לשפר את רמות הסוכר בדם ולהפחית את הסיכון שלך לסוכרת מסוג 2.

עשיר בברזל

ברזל הוא מינרל חיוני שממלא תפקידים רבים בגופך.

כמה פונקציות של ברזל כוללות (5, 34):

• העברת חמצן דרך הדם שלך
• סינתזת DNA
• גדילה והתפתחות
• תמיכה במערכת החיסון

סולת הינה מקור ברזל מצוין עם 1/3 כוס (56 גרם) סולת לא מבושלת ומועשרת, המספקת 13% מה- RDI לחומר מזין זה (2, 35).

ללא מספיק ברזל תזונתי, גופך אינו יכול לייצר מספיק כדוריות דם אדומות. כתוצאה מכך עשוי להתפתח מצב הנקרא אנמיה חסרת ברזל (36).

מחסור בברזל הוא המחסור המיקרו-תזונתי הנפוץ ביותר בעולם. הגדלת צריכת המזונות העשירים בברזל עשויה להפחית את הסיכון לחסר ואנמיה שלאחר מכן (37, 38).

עם זאת, סולת - בדומה לצמחים אחרים - מכילה ברזל שאינו heme, אשר אינו נספג כמו גם ברזל heme הנמצא במוצרים מן החי כמו בשר, עופות ודגים (36).

למרבה המזל, הוספת מזונות עשירים בוויטמין C כמו פירות הדר, פירות יער ועגבניות לארוחות עם סולת יכולה לעזור להגדיל את ספיגת הברזל הלא-חימש (36, 39).

סיכום סולת היא מקור טוב לברזל שאינו חמור. ברזל הוא מינרל חיוני להובלת חמצן, מניעת אנמיה ותמיכה בצמיחה והתפתחות.

תומך בבריאות העיכול

עיכול משופר הוא אחד היתרונות הבריאותיים הרבים של סיבים תזונתיים. מנה של 1/3 כוס (56 גרם) של אריזות קמח סולת לא מבושל ומועשר, מעל 2 גרם סיבים תזונתיים - או 7% מה- RDI עבור חומר מזין זה (2).

סיבים תזונתיים מספקים יתרונות רבים עבור מערכת העיכול שלך. לדוגמא, הוא ממריץ את צמיחתם של חיידקי מעיים ידידותיים. איזון בריא של חיידקי מעיים משפיע על תחומי בריאות רבים כמו עיכול אופטימלי, בריאות חיסונית ומטבוליזם (40, 41, 42, 43).

בנוסף, צריכת סיבים מקדמת תנועות מעיים סדירות ועשויה לעזור בטיפול בעצירות. לדוגמה, מחקר של שבועיים מצא כי אנשים שאכלו 5 גרם סיבים מלאים מדי יום היו בעלי שיפורים בעצירות ופחות נפיחות (44).

סיכום תכולת הסיבים הגבוהה של הסולת תומכת בעיכול על ידי גירוי צמיחת חיידקי מעיים מועילים וקידום תנועות מעיים סדירות.

שימושים בסולת

סולת עשירה בגלוטן - חלבון המספק מבנה לסוגים רבים של לחם, פסטה ומוצרי אפיה אחרים. המרקם הקשוח והמתוח של הסולת הופך אותו לאחד מסוגי הקמח הטובים ביותר לשימוש בייצור פסטה (45).

להלן מספר דרכים אחרות לשימוש בסולת:

• מוסיפים כמה כפיות לבצק הלחם לקבלת מרקם פריך.
• מערבבים אותו עם חלב רותח, דבש ותמצית וניל לקינוח פודינג טעים או דגני בוקר חמים.
• להחליף קמח רגיל עם סולת כדי להוסיף פריכות נוספת למתכוני הבצק.
• השתמש בו כדי להסמיך תבשיל או רוטב.
• מפזרים אותה על תפוחי אדמה לפני הצלייה לקבלת קראנץ 'נוסף.

תוכלו למצוא סולת בחנויות מכולת רבות לצד הקמח המיועד לכל הדגנים. זה זמין גם באופן מקוון.

קמח סולת עלול להשתולל אם יישאר פתוח, ולכן עדיף לאחסן סולת במקרר בכלי אטום.

סיכום המרקם הגס והמתוח של סולת הופך אותו לסוג מצוין של קמח ללחם, פסטה ועוד.

שיקולי בריאות

ישנם כמה גורמים שיש לקחת בחשבון לפני שמוסיפים סולת לתזונה.

בתור התחלה, סולת עשירה בגלוטן - חלבון שיכול להזיק לאנשים עם מחלת צליאק או לרגישות לגלוטן. מחלת הצליאק פוגעת בערך 1.4% מהאוכלוסייה ברחבי העולם (46).

ההערכה היא כי 0.5–13% מהאנשים עשויים להיות בעלי רגישות לגלוטן ללא צליאק (NCGS). הסובלים ממחלת צליאק או NCGS צריכים להימנע מאכילת מזון המכיל גלוטן כמו סולת (47).

בנוסף, מכיוון שסולת נעשית על ידי טחינת חיטה דורום, היא עלולה להזיק לאנשים הסובלים מאלרגיה לחיטה (48).

סיכום סולת היא גרגר המכיל גלוטן, שאינו מתאים לאנשים הסובלים מהפרעות גלוטן מסוימות או לאנשים עם אלרגיה לחיטה.

בשורה התחתונה

סולת היא קמח העשוי מחיטת דורום טחונה. הוא עשיר בוויטמינים בחלבון, בסיבים תזונתיים וב- B ועשוי לתמוך בירידה במשקל, בריאות הלב ועיכול.

מרבית האנשים יכולים ליהנות מסולת ללא בעיה, אך אחוז קטן מהאוכלוסייה עלול לא לסבול אותה בגלל תכולת הגלוטן או החיטה שלה.

אם אתה יכול לסבול את זה, נסה להוסיף סולת לתזונה שלך. תכולת החלבון הגבוהה שלו נהדרת לשיפור המבנה והמרקם במתכונים כמו פסטה ולחם.