כמה מנות ירקות כדאי לאכול ביום?

תוֹכֶן

• ירקות עשירים בחומרים מזינים רבים
• מהי מנת ירקות?
• ירקות עשויים לעזור במניעת מחלות לב ולעזור לך לחיות זמן רב יותר
• הם עשויים לעזור לך לרדת במשקל
• צמחים עשויים להועיל לסוכר בדם
• הם עשויים להפחית את הסיכון לסרטן מסוים
• איך כדאי לאכול את הצמחונים שלך?
• בשורה התחתונה

אכילה של כמות טובה של ירקות בכל יום חשובה.

הם לא רק מזינים, אלא עשויים להציע הגנה מפני מחלות שונות, כולל סוכרת, השמנת יתר, מחלות לב ואפילו סוגים מסוימים של סרטן.

רוב האנשים מציעים שככל שאוכלים יותר ירקות, כן ייטב. עם זאת, מחקרים מראים כי לא תמיד זה יכול להיות המקרה.

מאמר זה בוחן את הראיות לקבוע כמה מנות ירקות עליכם לאכול מדי יום בכדי לקבל את היתרונות המרביים.

ירקות עשירים בחומרים מזינים רבים

ירקות מכילים מגוון חומרים מזינים מועילים, אם כי סוג הירק קובע אילו חומרים מזינים הוא מכיל ובאיזה כמויות.

עם זאת, ירקות הם בדרך כלל חלק מהמזונות העשירים ביותר בסיבים, ויטמינים ומינרלים.

בנוסף, רוב הירקות נוטים להיות דלים באופן טבעי בסוכר, נתרן ושומן. זנים מסוימים יכולים גם להיות לחים מאוד בגלל תכולת המים הגבוהה שלהם, שיכולה לנוע בין 84 ל -95% ().

ירקות עמוסים גם בנוגדי חמצון ותרכובות צמחיות מועילות אחרות המסייעות להילחם ברדיקלים חופשיים הפוגעים בתאים. דיאטות עשירות בנוגדי חמצון קשורות לעיתים קרובות להזדקנות איטית יותר ולסיכון נמוך יותר למחלות (,).

לפיכך, אכילת מגוון ירקות מדי יום יכולה לספק לכם מגוון מגוון של חומרים מזינים.

סיכום ירקות עשירים ברבות חומרים מזינים חשובים, כולל ויטמינים, מינרלים, סיבים ונוגדי חמצון. אכלו מגוון ירקות כדי ליהנות ממגוון חומרים מזינים.

מהי מנת ירקות?

מה שנחשב למנת פרי או ירק אחת רחוק מלהיות סטנדרטי ולמעשה משתנה ממדינה למדינה.

מידות ההגשה נוטות להשתנות גם בהתאם לשיטת ההכנה ויחידות המדידה בהן משתמשים.

הטבלה שלהלן מתארת ​​גדלי הגשת ירקות מסוימים על סמך המלצות של מדינות שונות ():

	ארה"ב וקנדה	הממלכה המאוחדת
ירקות גולמיים (לא כולל ירקות עליים)	1/2 כוס (125 מ"ל)	2.9 עוז (80 גרם)
ירקות עלים גולמיים	כוס אחת (250 מ"ל)	2.9 עוז (80 גרם)
ירקות מבושלים	1/2 כוס (125 מ"ל)	2.9 עוז (80 גרם)
מיץ ירקות 100%	1/2 כוס (125 מ"ל)	2.9 עוז (80 גרם)

בנוסף, שים לב כי מדינות אלה משתמשות ביחידות מדידה שונות.

לבסוף, ראוי להזכיר כי סוכנויות ממשלתיות רבות אינן סופרות תפוחי אדמה למנות הירקות היומיות שלכם. הסיבה לכך היא שהם עשירים בעמילן, וממקמים אותם באותה קטגוריה כמו פסטה, אורז ומזונות עמילניים אחרים ().

סיכום מנות ירקות אינן סטנדרטיות ומשתנות בהתאם לארץ המוצא, אופן ההכנה ויחידת המדידה בה משתמשים.

ירקות עשויים לעזור במניעת מחלות לב ולעזור לך לחיות זמן רב יותר

מחקרים מראים באופן עקבי כי דיאטות עשירות בירקות עשויות להגביר את בריאות הלב ולהפחית את הסיכון למות בטרם עת.

על פי מספר מחקרים, אנשים שאוכלים הכי הרבה ירקות עשויים להיות בסיכון נמוך ב -70% לפתח מחלות לב (,,,).

זה יכול להיות בגלל כמות גבוהה של סיבים ונוגדי חמצון שהירקות מכילים (,).

למרבה הצער, חלק מהמחקרים מקבצים פירות וירקות יחד, ורבים מהם לא מציינים את כמות הירקות המדויקת הכלולה במנה אחת.

עם זאת, בסקירה של 23 מחקרים נצפתה קשר בין אכילת 14 גרם ירקות ליום לבין סיכון נמוך ב 18% לפתח מחלות לב ().

אכילת מספיק ירקות עשויה לא רק להגן על לבכם, אלא גם לעזור לכם לחיות זמן רב יותר. לדוגמא, מחקרים מצאו כי אכילת 8 אונקיות (231 גרם) או יותר של ירקות ביום עשויה להפחית את הסיכון למות בטרם עת ב-25 עד 32% (,).

באופן דומה, מחקר בן 10 שנים שכלל אנשים ממעל חמש יבשות ציין כי אלו שאכלו 13.4–18 אונקיות (375–500 גרם) של פירות וירקות ביום היו בסיכון נמוך ב 22% למות במהלך המחקר בהשוואה לאלו שאכלו פחות. .

עם זאת, נראה כי אלו שצרכו יותר מכמות זו לא חוו ירידה גדולה יותר בתמותה ().

סיכום אכילה של 8 גרם (231 גרם) ירקות או עד 18 גרם (500 גרם) פירות וירקות ביום עשויה לסייע בהפחתת הסיכון למחלות לב ולהגדלת תוחלת החיים.

הם עשויים לעזור לך לרדת במשקל

אכילת ירקות עשויה לעזור לכם לרדת במשקל או להימנע מלעלות מלכתחילה.

זה יכול להיות בגלל מספר גורמים. ראשית, בדרך כלל יש לירקות צפיפות קלורית נמוכה - הם מכילים מעט מאוד קלוריות לנפח שהם תופסים בבטן ().

ירקות עשירים גם בסיבים, שיכולים לעזור לכם להרגיש שובעים יותר. נראה כי סיבים צמיגיים, סוג של סיבים שנמצאים רבים בירקות, יעילים במיוחד להפחתת התיאבון ().

לפיכך, הוספת ירקות לתזונה עשויה לעזור לך לרדת במשקל על ידי הקלה ברעב והפחתת צריכת הקלוריות. למעשה, מספר מחקרים מקשרים בין צריכת ירקות מוגברת לירידה במשקל ועלייה איטית יותר במשקל לאורך זמן (,).

מחקר קטן אחד חקר צריכת פירות וירקות בקרב אנשים הסובלים מעודף משקל במשך תקופה של 6 חודשים.

אנשים יעצו לאכול יותר פירות וירקות איבדו תוספת של 3.3 ק"ג (1.5 ק"ג) עבור כל מנה נוספת של 100 גרם (100 גרם) של פירות וירקות הנאכלים ביום. לפירות וירקות כהים או צהובים היה היתרונות הגדולים ביותר לירידה במשקל ().

מחקר אחר תיעד צריכת פירות וירקות אצל אנשים במשך למעלה מ 24 שנים. החוקרים דיווחו על תוצאותיהם לתקופה של 4 שנים והבחינו בקשר בין צריכת ירקות מסוימים לירידה במשקל.

באופן ספציפי, לכל תקופה של 4 שנים, המשתתפים איבדו בממוצע 0.1 ק"ג (0.1 ק"ג) עבור כל מנת 4-8 אונקיות נוזל (125-250 מ"ל) של ירקות שאינם עמילניים שנאכלו ביום ().

עם זאת, בסקירה של חמישה מחקרים לא נמצא קשר בין צריכת פירות וירקות נוספת לירידה במשקל. יתרה מכך, ירקות עמילניים כמו תירס, אפונה ותפוחי אדמה נוטים להיות קשורים לעלייה במשקל, ולא לירידה במשקל ().

סיכום הגדלת הצריכה היומית של ירקות, במיוחד ירקות שאינם עמילניים, עשויה למנוע עלייה במשקל ולקדם ירידה במשקל.

צמחים עשויים להועיל לסוכר בדם

דיאטות עשירות בירקות נקשרו לסיכון נמוך יותר לסוכרת מסוג 2.

זה יכול להיות בגלל תכולת הסיבים הגבוהה שלהם. מחשבים כי סיבים עוזרים להפחתת רמות הסוכר בדם ולשיפור הרגישות לאינסולין, שניהם עשויים להפחית את הסיכון לפתח סוכרת מסוג 2 (,).

ירקות מכילים גם כמויות גדולות של נוגדי חמצון ותרכובות צמחיות מועילות. אלה נחשבים כמפחיתים את סוג הלחץ החמצוני שיכול למנוע כניסת סוכר כראוי לתאים (,).

כמה ביקורות גדולות, הכוללות בסך הכל מעל 400,000 איש ומשתרעות על פני 4 עד 23 שנים, נעשו בנושא זה.

הרוב קושר בין כל 3.8 גרם ירקות נוספים הנאכלים ביום לבין סיכון נמוך ב -2 עד 14% לפתח סוכרת מסוג 2 (,,).

יתר על כן, סקירה שפורסמה לאחרונה דיווחה על ההשפעות הגדולות ביותר לאחר צריכת 7.5-21 גרם (212–318 גרם) ירקות ליום ללא יתרונות נוספים למנות גדולות יותר ().

מעניין שסקירה אחת השוותה את הסיכון לפתח סוכרת בקרב אנשים שאכלו הכי הרבה ואלה שאכלו הכי פחות מסוגים מסוימים של ירקות.

הם הגיעו למסקנה כי אלו שאכלו את הירקות המצליבים ביותר, כמו ברוקולי, כרוב, כרוב כרובית יכולים ליהנות מסיכון נמוך ב -7% לסוכרת מסוג 2.

לשם השוואה, אלו שאכלו הכי הרבה ירקות צהובים היו בסיכון נמוך ב -18%, ואילו אלו שאכלו את הירקות העליים ביותר היו בסיכון נמוך ב -28% ().

עם זאת, מחקרים בנושא זה הם בעיקר תצפיתיים, מה שמקשה על המסקנה כי הירקות הם למעשה הגורם לירידה בסיכון לסוכרת מסוג 2.

סיכום אכילת יותר ירקות עשויה לעזור בהורדת הסיכון לפתח סוכרת מסוג 2, אם כי רוב המחקרים הם תצפיתיים. ירקות עלים נראים יעילים ביותר.

הם עשויים להפחית את הסיכון לסרטן מסוים

אכילת הרבה ירקות בכל יום עשויה להפחית את הסיכון לסרטן מסוים, וסיבים עשויים להיות הסיבה לכך.

מחקרים מסוימים צופים קשר בין צריכת סיבים גבוהה יותר לבין סיכון נמוך יותר לסרטן המעי הגס (,,).

ירקות עשויים להפחית את הסיכון לסרטן גם כן. סקירה אחת קישרה בין כל מנת ירקות הנצרכת ביום לסיכון נמוך יותר של 50% בסרטן הפה. למרבה הצער, הנפח או המשקל למנה לא צוינו ().

בסקירה אחרת נצפה כי מעשנים שאכלו הכי הרבה ירקות נהנו מסיכון נמוך ב -8% לפתח סרטן ריאות, בהשוואה לאלו שאכלו הכי פחות.

החוקרים ציינו כי נראה כי 10.5 אונקיות (300 גרם) של ירקות ביום מספקות את היתרונות הרבים ביותר. מעט מאוד יתרונות נוספים נראו בצריכה גבוהה יותר ().

מרבית המחקרים בנושא זה הם תצפיתיים, מה שמקשה על מסקנות חזקות לגבי תפקידם המדויק של ירקות במניעת סרטן.

סיכום אכילת מספיק ירקות מדי יום עשויה לסייע בהפחתת הסיכון לפתח סוגים מסוימים של סרטן, אם כי מרבית המחקרים הם באופיים תצפיתיים.

איך כדאי לאכול את הצמחונים שלך?

ניתן לרכוש ולצרוך ירקות בצורות רבות. כתוצאה מכך, יש די ויכוחים על איזה מהם יש להחשיב לבריא ביותר.

הרוב רואים בירקות טריים את הטוב ביותר. עם זאת, רמות התזונה מתחילות לרדת מיד לאחר הקציר וממשיכות לעשות זאת במהלך האחסון (33, 34, 35).

רוב הירקות הטריים שנמצאים בסופרמרקטים נקטפים לפני שהם בשלים לחלוטין כדי למנוע קלקול במהלך ההובלה.

לשם השוואה, בדרך כלל קוטפים ירקות קפואים בנקודתם הבשלה והמזינה ביותר. עם זאת, הם עלולים לאבד בין 10 עד 80% מחומרי המזון שלהם במהלך ההלבנה, תהליך בו הם מבושלים לזמן קצר לפני הקפאתם (33, 36).

באופן כללי, מחקרים מראים הבדל קטן ברמות התזונה בין ירקות טריים וקפואים. עם זאת, ירקות שנבחרו לאחרונה מהגינה שלך או מחקלאי מקומי מכילים ככל הנראה את כמות החומרים המזינים ביותר (, 38).

כשמדובר בירקות משומרים, תהליך החימום המשמש במהלך הייצור עשוי גם להפחית רמות תזונה מסוימות (,).

יתרה מכך, ירקות משומרים מכילים לעתים קרובות מלח או תוספת סוכר. הם עשויים להכיל כמויות זעירות של ביספנול A (BPA), חומר כימי הקשור לפריון ירוד, משקל לידה נמוך, מחלות לב וסוכרת מסוג 2 (,,,).

מיץ הפך לדרך פופולרית וקלה להוסיף ירקות לתזונה. עם זאת, מיץ נוטה להסיר סיבים, החשובים מאוד לבריאות.

מחקרים מראים כי נוגדי חמצון הקשורים באופן טבעי לסיבים צמחיים עלולים ללכת לאיבוד גם בתהליך המסחטה (45,,).

מסיבות אלה, בדרך כלל מעדיפים ירקות טריים או קפואים על פני סוגים משומרים או מיצים.

סיכום ירקות מזינים ביותר כאשר הם נצרכים בשלמותם. ירקות טריים שגדלו בגינתכם או על ידי חקלאי מקומי הם הטובים ביותר, אך ירקות קנויים או קפואים הם שנייה קרובה.

בשורה התחתונה

ירקות מכילים כמות מרשימה של חומרים מזינים.

יתר על כן, הם קשורים לסיכון נמוך יותר למחלות רבות, כולל סוכרת, השמנת יתר, מחלות לב וכמה סוגי סרטן. אכילת מנות ירקות מספיק מדי יום עשויה אף לסייע במניעת מוות בטרם עת.

לגבי כמה מנות של ירקות כדאי לאכול, רוב המחקרים מציינים את היתרונות הגדולים ביותר כאשר אנשים אוכלים 3-4 מנות ביום.

אתה יכול לאכול את הירקות שלך במגוון צורות - כולל קניות בחנות, קפואות, משומרות או מיצים - אם כי ירקות בשלים שנבחרו טריים הם עדיין האופציה הטובה ביותר.

לקבלת 17 דרכים יצירתיות להוסיף עוד ירקות לתזונה שלך, עיין במאמר זה.