סקסי יותר עד הקיץ: תוכנית אימון גופני לחוף למשך 12 שבועות

תוֹכֶן

• סקירה עבור

הקיץ בפתח, וזה אומר שזה רק עניין של זמן עד שתתקלף לבגד ים חושף גוף ותצא לחוף הים. כדי לעזור לך להיראות ולהרגיש במיטבך, ביקשנו מג'יי קרדיאלו, עורך הכושר SHAPE בכללי ומייסד מערכת השינוי המואץ בגוף JCORE, ליצור תוכנית שתסייע לך לאבד שומן ולהתאושש בזמן לעונת החוף. כאן תמצאו את שני האימונים הראשונים מתוכנית 3 החודשים שלו. (לחץ כאן כדי לראות את האימונים לשבועות 3 ו-4.) כל מה שאתה צריך זה משקל הגוף שלך ו-15 דקות כדי להתעצב, להרזות ולהרגיש בטוחים יותר מאי פעם.

תוכנית זו מבוססת על הנחת היסוד של אימון פרץ קצר (SBT), המתמקד בשימוש בהתקפים קצרים של 30-60 שניות של פרוטוקולים בעצימות גבוהה שאחריהם תרגילים פחות אינטנסיביים.

"אימון לב וכלי דם מסורתי גוזל זמן רב ופרוטוקולים בעוצמה בינונית עשויים אפילו לא להניב את התוצאות שהמתאמנים מחפשים", אומר קרדיאלו. אימון מסוג זה מקצר את זמן האימון והוכח כמסייע בהפחתת השומן התת עורי סביב הבטן. יתר על כן, זה יכול לשרוף יותר שומן בסך הכל בפרק זמן של 24 שעות (לאחר הפסקת SBT) מאשר עם קרדיו מסורתי.

איך זה עובד: במשך 30 שניות, בצע כמה שיותר חזרות על כל מהלך שתתמקד בשמירה על צורה נכונה כל הזמן (עיין בסרטונים לצורה הנכונה). אם היישור שלך מתחיל להישבר, האט והשלך פחות חזרות. ככל שתתקדם, תוכל להשלים יותר חזרות במהלך כל תקופה של 30 שניות.

אימון 1: אימון פלג גוף תחתון וקרדיו

שבועות: 1 ו -2

ימים: 1 ו-3

brightcove.createExperiences ();

מהלכי אימון 1:

1. גלגלים מסתובבים: צור עיגולים גדולים כשזרועותיך מסתובבות קדימה בזמן שצעדת במקום. (30 שניות)

2. גלגלים מסתובבים: צור עיגולים גדולים כשזרועותיך מסתובבות לאחור בזמן שצעדת במקום. (30 שניות)

3. דלג ללו שלי: דלג במקום גבוה ככל האפשר. (30 שניות)

4. עמדות הקוטב: בצעו הרמות ישרות לסירוגין עם ידיים מושטות כלפי חוץ מול הגוף. (30 שניות)

5. מטיילים היפים: הרם את ברך ימין ואז תבעט את הרגל החוצה, לסירוגין אחורה לפנים. (30 שניות)

6. הצדדים בצד: קח את לינגו הכדורעף הזה לרמה חדשה לגמרי. צאו החוצה לצד ימין. (30 שניות)

7. מערבולת: הקיף את רגלך נגד כיוון השעון והשאיר אותה נמוכה. (30 שניות)

8. מסתובבים: סובב את הרגל שלך בכיוון השעון תוך שמירה על נמוכה. (30 שניות)

9. חברי החוף: בצע כפיפות בטן עמוקות עם רגליים פונות מעט. (30 שניות)

10. מטיילים היפים: בצעו תרגיל מספר 5 בצד הנגדי. (30 שניות)

11. הצדדים בצד: בצעו תרגיל מספר 6 בצד הנגדי. (30 שניות)

12. טווירלרים: מעגל זרועות נגד כיוון השעון. (30 שניות)

13. מסתובבים: מעגל זרועות בכיוון השעון. (30 שניות)

14. החלף את זה: בצעו קפיצות נשיפה לסירוגין. (30 שניות)

15. ביסי שלל: בצע בעיטות גבוהות מצד לסירוגין. (30 שניות)

16. כוכבי לייט: ידוע גם בשם שקעי פליו-קפיצה. (30 שניות)

17. קפיצות כלב ים: התחל לעמוד עם הגוף שלך ב- "X". מחאו כפיים בזרועות מולכם כשהרגליים קופצות יחד-נפתחות ונסגרות, בדומה לג'ק קפיצה מסורתי. (30 שניות)

18. תפרים צולבים: התחל שוב במצב "X" והצליב לסירוגין את שתי הידיים והרגליים בקפיצה פתוחה והצלבה. (30 שניות)

19. הקשה על הבוהן: היכנס למצב סקוואט רחב ורוץ במקום מהר ככל האפשר. (30 שניות)

20. משמרות חיים: ספרינט במקום הכי מהר שאפשר. (30 שניות)

21. חגורות ים: התכווץ ובעט בתחת שלך כשהרגל האחורית חוזרת לדלוח בצד ימין. (30 שניות)

22. חגורות ים: התכווץ ובעט בתחת שלך כשהרגל האחורית חוזרת לדלוח בצד שמאל. (30 שניות)

23. גאות גבוהה: החזיקו בעמדת זריקה בצד ימין. (30 שניות)

24. גאות ושפל: החזיקו בעמדת זריקה בצד שמאל. (30 שניות)

25. מים עולים: בצע סקוואט עמוק תוך פתיחת זרועות רחבות ככל האפשר מאחורי הגב וסגירתן מול גופך. (30 שניות)

26. שקיעת השמש: החזק במצב סקוואט נמוך. (30 שניות)

27. חצי ירחים: הרמות רגליים חלופיות המבוצעות בתנועת סיבוב פרסה המקיפות מלפנים לאחור ואז בחזרה לחלקו הקדמי לסירוגין צד שמאל וימין. (30 שניות)

28. סהרונים: הרמת רגל לסירוגין לפנים עם הידיים מעל הראש. (30 שניות)

29. אצות ים: אחיזת ברכיים חלופית מול הגוף שלך. (30 שניות)

30. הצדעות: (30) בצע תפילת נשימה עם ידיים יחד והרם אותן מעל הראש כדי לרדת לצדדים. (30 שניות)

אימון 2: אימון פלג גוף עליון והתעמלות אירובית

שבועות: 1 ו -2

ימים: 2 ו-4 brightcove.createExperiences();

מהלכי אימון 2:

1. עלייה וברק: כאשר אתה יורד לתוך סקוואט רחב, שלח את זרועותיך החוצה והניף הצידה. כאשר אתה נסוג בחזרה אל מחוץ לתנוחת הסקוואט, הנף את הידיים שלך מעל הראש. (30 שניות)

2. דיונות חול: מקם את הידיים בתנוחת טאצ'דאון (ניקוד) תוך הרמת הידיים כלפי מטה ולמעלה. (30 שניות)

3. מטעי קוקוס: מעגלי זרוע קדימה לרוחב. (30 שניות)

4. מטעי קוקוס: עיגולי זרוע לאחור לאחור. (30 שניות)

5. תחתוני ביקיני: הרם את הזרועות מעל הראש ומעגל את הזרועות פנימה. (30 שניות)

6. תחתוני ביקיני: הרם את הזרועות מעל הראש ומעגל את הזרועות החוצה. (30 שניות)

7. טרמפיסטים: במצב סקוואט רחב, הושיטו את הידיים לפני הגוף ישירות מעל הברכיים כשהאגודלים מופנים כלפי מטה. לאחר מכן, יורדים אגודלים לעבר אזור המפשעה ומתנדנדים למעלה ולחזור מהר ככל האפשר. (30 שניות)

8. ללכת על הקרש: ממצב עמידה, גע באצבעות הרגליים וצא החוצה לתנוחת דחיפה למעלה. ואז לעלות בחזרה לעמידה. (30 שניות)

9. קרש הופך: במצב דחיפה סטנדרטי קח את יד ימין וסובב את זרועך נגד כיוון השעון מתחת לכתף שלך כאילו אתה מקרצף את הרצפה. (30 שניות)

10. קרש הופך: במצב דחיפה, סובב את יד ימין בכיוון השעון. (30 שניות)

11. פניות קרש: במצב דחיפה, סובב את יד ימין נגד כיוון השעון. (30 שניות)

12. לוח הופך: במצב דחיפה, סובב את יד שמאל נגד כיוון השעון. (30 שניות)

13. אגרוף פועם: הישאר במצב קרש וחבטות חבטות קדימה עם זרועות שמאל וימין. (30 שניות)

14. זרמי אוויר: מעמדת הקרש, הרם את הזרועות לפנים לסירוגין ימינה ושמאלה. שמור על זרועות ישרות. (30 שניות)

15. חילוץ חופים: ממיקום הקרש, הרם את ברך ימין לכיוון יד ימין ואז עברו במהירות לצד שמאל וחזור על כך. (30 שניות)

16. טירות חול: ממיקום קרש, הרם את ברך ימין לכיוון יד שמאל שלך ואז עברו במהירות לצד שמאל וחזור על כך. (30 שניות)

17. דג ים: ממיקום קרש, נדנדה רגל ימין לצד ימין. (30 שניות)

18. דג ים: ממצב קרש, הנד רגל שמאל לצד שמאל. (30 שניות)

19. לוחות צלילה: התחל במצב קרש ועלה על יד ימין ולאחר מכן על יד שמאל כך שאתה במצב דחיפה. הפוך את התנועה חזרה למטה על המרפק הימני שלך, ולאחר מכן המרפק השמאלי. (30 שניות)

20. סקיני דיפינג: התחל בתנוחת הכלב כלפי מטה וגע ביד שלך לברך הנגדית שלך כאשר אתה מרים את כף הרגל מהקרקע ומביא אותך לברך לחזה ולחלופין. (30 שניות)

21. כסאות חוף: בצע שכיבות סמיכה על הברכיים. (30 שניות)

22. ערכות נדנדה: בתנוחת שכיבה על הברכיים, חבטו במהירות בזרוע אחת לפניכם, והתחלפו לצדדים מהר ככל האפשר מול גופכם. (30 שניות)

23. זבובי אש: עמדו במצב כפוף עמוק והניבו קדימה זרועות מתחלפות במהירות בגובה האף. (30 שניות)

24. פיצוץ חוף: חתכים עליונים חלופיים בתנוחת רבע סקוואט, סיבוב רגליים תוך כדי אגרוף. (30 שניות)

25. סחיטת לימון: במצב סקוואט למחצה, הושיטו את הידיים לרוחב ורפרפו אותן לאחור במהירות האפשרית, לכווץ את השכמות יחד. (30 שניות)

26. טיפות לימון: הישאר בתנוחת סקוואט למחצה ודפק את המרפקים לאחור מהר ככל האפשר, כשהוא מכווץ את השכמות יחד. (30 שניות)

27. לטוס משם: באותה תנוחת חצי סקוואט, הושיטו את הידיים הצידה והזיזו אותן למעלה ולמטה כמו ציפור מהר ככל האפשר. (30 שניות)

28. רחפן בעיטות: עמידה זקופה הרם את ברך ימין והארך את הרגל קדימה. הנמיכו אותו לאדמה וחזרו על הצד השמאלי. (30 שניות)

29. כסאות בר: חוזרים למצב חצי סקוואט, שולחים ידיים החוצה לצדדים וסוחפים ידיים כלפי הפנים שלך אחת בכל פעם. (30 שניות)

30. ירחי סהר: עמדו זקוף, משכו לאט את המרפק מאחורי הראש כאשר היד הנגדית מותחת את השרירים. עבור לצד השני. (30 שניות)

31. הצדעות: נשמו עמוק, הניחו את הידיים בתנוחת תפילה מעל הראש, פתחו אותן והורידו אותן למטה כדי לסגור אותן. (30 שניות)

סקירה עבור