האם יותר מדי ויטמין C גורם לתופעות לוואי?

תוֹכֶן

• ויטמין C מסיס במים ואינו מאוחסן בגופך
• יותר מדי ויטמין C עלול לגרום לתסמיני עיכול
• ויטמין C עלול לגרום לעומס יתר בברזל
• נטילת תוספי מזון במינונים גבוהים עלולה להוביל לאבנים בכליות
• כמה ויטמין C הוא יותר מדי?
• בשורה התחתונה

ויטמין C הוא חומר מזין חשוב מאוד שיש בשפע של פירות וירקות.

קבלת מספיק ויטמין זה חשובה במיוחד לשמירה על מערכת חיסון בריאה. זה גם ממלא תפקיד חשוב בריפוי פצעים, בשמירה על עצמותיך חזקות ובשיפור תפקוד המוח (1).

מעניין, יש הטוענים שתוספי ויטמין C מספקים יתרונות מעבר לאלו שניתן להשיג מהויטמין C המצוי במזון.

אחת הסיבות השכיחות ביותר שאנשים נוטלים תוספי ויטמין C היא הרעיון שהם עוזרים במניעת הצטננות (2).

עם זאת, תוספים רבים מכילים כמויות גבוהות במיוחד של הוויטמין, העלולים לגרום במקרים מסוימים לתופעות לוואי לא רצויות.

מאמר זה בוחן את הבטיחות הכללית של ויטמין C, בין אם ניתן לצרוך יותר מדי, ואת ההשפעות השליליות הפוטנציאליות של נטילת מינונים גדולים.

ויטמין C מסיס במים ואינו מאוחסן בגופך

ויטמין C הוא ויטמין מסיס במים, כלומר פירוקו מתמוסס במים.

בניגוד לוויטמינים המסיסים בשומן, ויטמינים מסיסים במים אינם מאוחסנים בגוף.

במקום זאת, הוויטמין C שאתה צורך מועבר לרקמותיך באמצעות נוזלי גוף, וכל תוספת המופרשת בשתן (1).

מכיוון שגופך לא אוגר ויטמין C או מייצר אותו בכוחות עצמו, חשוב לצרוך מזון העשיר בוויטמין C מדי יום (1).

עם זאת, תוספת בכמויות גבוהות של ויטמין C עלולה להוביל לתופעות שליליות, כמו מצוקה במערכת העיכול ואבנים בכליות.

הסיבה לכך היא שאם תעמיסו על גופכם במינונים גדולים מהרגיל של ויטמין זה, הוא יתחיל להצטבר, מה שעלול להוביל לתסמיני מינון יתר (3).

חשוב לציין כי מיותר מרבית האנשים ליטול תוספי ויטמין C, מכיוון שתוכלו להשיג מספיק על ידי אכילת מזון טרי, במיוחד פירות וירקות (1).

סיכום ויטמין C מסיס במים, כך שהוא לא מאוחסן בגופך. אם אתה צורך יותר ממה שגופך זקוק לו, הוא מופרש בשתן שלך.

יותר מדי ויטמין C עלול לגרום לתסמיני עיכול

תופעת הלוואי השכיחה ביותר של צריכת ויטמין C גבוהה היא מצוקה במערכת העיכול.

באופן כללי, תופעות לוואי אלה אינן מתרחשות מאכילת מזונות המכילים ויטמין C, אלא מנטילת הוויטמין בצורת תוסף.

הסיכוי הגבוה ביותר לחוות תסמיני עיכול אם צורכים יותר מ -2,000 מ"ג בבת אחת. לפיכך, נקבעה גבול עליון נסבל (TUL) של 2,000 מ"ג ליום (1, 3, 4, 5).

תסמיני העיכול השכיחים ביותר של צריכת ויטמין C מוגזמת הם שלשול ובחילה.

כמו כן דווח על צריכת יתר המובילה לריפלוקס חומצי, אם כי הדבר אינו נתמך בראיות (1, 3, 4, 5).

אם אתה נתקל בבעיות עיכול כתוצאה מנטילת כמות גדולה מדי של ויטמין C, פשוט צמצם את מינון התוסף שלך או הימנע לחלוטין מתוספי ויטמין C (3, 4, 5).

סיכום בליעה של יותר מ -2,000 מ"ג ויטמין C ליום עלולה להוביל להפרעה במערכת העיכול, כולל תסמינים כמו שלשול ובחילה.

ויטמין C עלול לגרום לעומס יתר בברזל

ויטמין C ידוע כמגביר את ספיגת הברזל.

זה יכול להיקשר לברזל שאינו heme, שנמצא במזונות מן הצומח. ברזל שאינו heme אינו נספג על ידי גופך ביעילות כמו ברזל heme, סוג הברזל הנמצא במוצרים מהחי (6).

ויטמין C נקשר עם ברזל שאינו חותם, מה שמקל על גופך לספוג אותו. זוהי פונקציה חשובה, במיוחד עבור אנשים שמקבלים את רוב הברזל שלהם ממזונות על בסיס צמחי (7).

מחקר אחד בקרב מבוגרים מצא כי ספיגת הברזל עלתה ב 67% כאשר לקחו ארוחה 100 מ"ג ויטמין C (8).

עם זאת, אנשים עם מצבים המגדילים את הסיכון להצטברות ברזל בגוף, כמו המוכרומטוזיס, צריכים להיזהר בתוספי ויטמין C.

בנסיבות אלה, נטילת עודף ויטמין C עלולה להוביל לעומס ברזל העלול לגרום נזק קשה ללב, לכבד, לבלב, לבלוטת התריס ולמערכת העצבים המרכזית (9, 10, 11).

עם זאת, עומס יתר על ברזל אינו סביר ביותר אם אין לך מצב המגביר את ספיגת הברזל. בנוסף, סביר להניח כי עומס ברזל יתרחש כאשר עודף ברזל נצרך בתוספת תוספות.

סיכום מכיוון שוויטמין C מגביר את ספיגת הברזל, צריכת יותר מדי ממנו מהווה דאגה לאנשים הסובלים ממצבים המובילים להצטברות ברזל בגוף.

נטילת תוספי מזון במינונים גבוהים עלולה להוביל לאבנים בכליות

עודף ויטמין C מופרש מהגוף כאוקסלט, מוצר פסולת גוף.

בדרך כלל יוצא אוקסלט מהגוף דרך שתן. עם זאת, בנסיבות מסוימות, אוקסלט עשוי להיקשר למינרלים ויוצר גבישים שיכולים להוביל להיווצרות אבנים בכליות (12).

לצריכה רבה של ויטמין C יש פוטנציאל להגדיל את כמות האוקסלט בשתן, ובכך להגדיל את הסיכון להתפתחות אבנים בכליות (13).

במחקר אחד שלקחו מבוגרים נטילת תוסף ויטמין C של 1,000 מ"ג פעמיים ביום במשך 6 ימים, כמות האוקסלט שהפרישו גדלה בכ -20% (13).

צריכת ויטמין C גבוהה אינה קשורה רק לכמויות גדולות יותר של אוקסלט בשתן, אלא קשורה גם להתפתחות אבני כליה, במיוחד אם צורכים כמויות העולות על 2,000 מ"ג (6, 14).

דווחו גם דיווחים על אי ספיקת כליות בקרב אנשים שלקחו יותר מ -2,000 מ"ג ביום. עם זאת, זה נדיר ביותר, במיוחד בקרב אנשים בריאים (15).

סיכום צריכה רבה של ויטמין C עשויה להגדיל את כמות האוקסלט בכליות, שיש לה פוטנציאל להוביל לאבנים בכליות.

כמה ויטמין C הוא יותר מדי?

מכיוון שוויטמין C מסיס במים וגופך מפריש כמויות עודפות ממנו תוך מספר שעות לאחר הצריכה, קשה למדי לצרוך יותר מדי.

למעשה, כמעט בלתי אפשרי לך לקבל יותר מדי ויטמין C מהתזונה שלך בלבד. אצל אנשים בריאים, כל ויטמין C נוסף הנוצר מעל הכמות היומית המומלצת פשוט נשטף מהגוף (16).

כדי לשים את זה בפרספקטיבה, עליכם לצרוך 29 תפוזים או 13 פלפלים לפני שהצריכה שלכם הגיעה לגבול העליון הנסבל (17, 18).

עם זאת, הסיכונים למנת יתר של ויטמין C גבוהים יותר כאשר אנשים נוטלים תוספי מזון, וניתן לצרוך יותר מדי מהויטמין בנסיבות מסוימות.

לדוגמא, אנשים עם מצבים המגדילים את הסיכון לעומס יתר על ברזל או מועדים לאבנים בכליות צריכים להיות זהירים עם צריכת הוויטמין C שלהם (6, 10, 19).

נראה כי כל ההשפעות השליליות של ויטמין C, כולל מצוקה במערכת העיכול ואבנים בכליות, מתרחשות כאשר אנשים לוקחים את זה במינון מגה העולה על 2,000 מ"ג (20).

אם בחרתם ליטול תוסף ויטמין C עדיף לבחור בתוסף המכיל לא יותר מ 100% מהצרכים היומיומיים שלכם. זה 90 מ"ג ליום לגברים ו -75 מ"ג ליום לנשים (21).

סיכום: כמעט בלתי אפשרי לצרוך יותר מדי ויטמין C מהמזון. עם זאת, אם אתה תוסף ויטמין זה, אתה יכול למזער את הסיכון שלך לקבל יותר מדי על ידי נטילת לא יותר מ 90 מ"ג ליום אם אתה גבר, או 75 מ"ג ליום אם אתה אישה.

בשורה התחתונה

ויטמין C בדרך כלל בטוח לרוב האנשים.

זה נכון במיוחד אם אתה מקבל את זה ממזונות, ולא מתוספי מזון.

אנשים הנוטלים ויטמין C בצורת תוסף נמצאים בסיכון גבוה יותר לצרוך יותר מדי ממנו ולחוות תופעות לוואי, כאשר הנפוצים שבהם הם תסמיני עיכול.

עם זאת, השלכות חמורות יותר, כמו עומס יתר על ברזל ואבנים בכליות, עשויות לנבוע גם מנטילת כמויות קיצוניות של ויטמין C (3).

למרבה המזל, קל למנוע תופעות לוואי אפשריות אלה - פשוט הימנע מתוספי ויטמין C.

אלא אם כן יש לך מחסור בוויטמין C, המופיע לעיתים רחוקות אצל אנשים בריאים, מן הסתם מיותר לך ליטול מינונים גדולים של ויטמין זה.