13 סימנים של הרחקת יתר ומה לעשות בנידון

תוֹכֶן

• סימנים ותסמינים של אימון יתר
• 1. לא לאכול מספיק
• 2. כאב, מתח וכאב
• 3. שימוש יתר בפגיעות
• 4. עייפות
• 5. ירידה בתיאבון וירידה במשקל
• 6. עצבנות ותסיסה
• 7. פציעות מתמשכות או כאבי שרירים
• 8. ירידה בביצועים
• 9. האימונים מרגישים מאתגרים יותר
• 10. שינה מופרעת
• 11. ירידה בחסינות או מחלה
• 12. עלייה במשקל
• 13. אובדן מוטיבציה
• מתי לקחת הפסקה
• טיפולים
• התאוששות
• מְנִיעָה
• מתי לפנות לרופא
• בשורה התחתונה

הדרכת יתר יכולה להתרחש כשאתה מסתדר מבלי לאפשר זמן התאוששות מספיק בין המפגשים. לאחר נקודה מסוימת, פעילות גופנית רבה מדי יכולה להזיק לבריאותך ולהפריע לתוצאות שלך, במיוחד אם האימונים קרובים זה לזה.

תסמונת הרחבת יתר (OTS) יכולה להוריד את רמת הכושר שלך, להשפיע לרעה על הביצועים שלך ולגרום לפציעות. אימוני הרמת משקולות, לב-ריאה ו- HIIT עלולים להוביל לשחיקה. זה אופייני גם לספורטאים עם ספורט יחיד.

הימנע מאימון יתר על ידי אימון בגבולותיך ואפשר זמן התאוששות מספיק בין האימונים. הקפד לתדלק את האימונים שלך כך שתהיה לך מספיק אנרגיה לקיים את האימונים שלך, ותדאג לעצמך לאחר כל אימון.

המשך לקרוא כדי לעיין מקרוב בכמה מסימני האימון יתר כמו גם דרכים למנוע, לטפל ולהתאושש מ- OTS.

סימנים ותסמינים של אימון יתר

1. לא לאכול מספיק

מרימי משקל השומרים על תזמון אימונים אינטנסיבי עשויים גם לקצץ בקלוריות. זה יכול להשפיע לרעה על הבריאות והביצועים. אם גופך שואב בעקביות את מאגרי האנרגיה שלו, אתה עלול לפתח חסרים תזונתיים כמו אנמיה.

יכולים להיווצר מצבים חמורים יותר המשפיעים על מערכות הלב וכלי הדם, מערכת העיכול והאנדוקרינית שלך. אפשר גם לפתח סיבוכים של מערכת העצבים ומערכת הרבייה, כולל אובדן תקופתי או מחזורים לא סדירים.

2. כאב, מתח וכאב

דחיקת עצמך מעבר לגבולותיך במהלך אימון אימון אינטרוולים גבוה (HIIT) יכול להוביל למתח שרירים וכאבים. יתר על גופך עלול לגרום לכאבים ופציעות. יתכן שתחוו מיקרו-שרירים בשרירים שלך.

3. שימוש יתר בפגיעות

ריצה לעיתים קרובות מדי עלולה להוביל לפגיעות יתר כמו סד שקעים, שברי מאמץ ודלקת פלסטרית. פגיעות נוספות בשימוש יתר כוללות זני מפרקים, עצמות שבורות ופגיעות ברקמות רכות.

פעילות גופנית בעלת השפעה גבוהה כגון ריצה מפעילה לחץ ובלאי על גופכם. אם יש לך פציעה, קח הפסקה מכל סוגי האימונים כדי לאפשר לה להחלים.

4. עייפות

זה קצת רגיל להרגיש עייף לאחר האימון, אבל עייפות מתרחשת כאשר הגוף שלך שוב ושוב לא מתאושש לחלוטין לאחר האימון. אתה עלול להרגיש סחוט יתר על המידה, במיוחד במהלך האימון או מיד אחריו.

עייפות יכולה להיכנס גם כשאתה בקביעות לא מקבל מספיק דלק לפני שאתה מתאמן. לאחר מכן גופך צריך להשתמש במאגרי הפחמימות, החלבון והשומן שלו לצורך אנרגיה.

5. ירידה בתיאבון וירידה במשקל

האימון בדרך כלל מוביל לתיאבון בריא. עם זאת, עבודה רבה מדי עלולה לגרום לחוסר איזון הורמונאלי שיכול להשפיע על כמה אתה מרגיש רעב או מלא. OTS יכול לגרום לתשישות, ירידה בתיאבון וירידה במשקל.

6. עצבנות ותסיסה

הרחבת יתר יכולה להשפיע על רמות הורמוני הלחץ שלך, מה שעלול לגרום לדיכאון, לערפל נפשי ולשינויי מצב רוח. אתה עלול גם לחוות אי שקט וחוסר ריכוז או התלהבות.

7. פציעות מתמשכות או כאבי שרירים

כאבי שרירים מורחבים ופגיעות שאינם נרפאים הם גם סימנים לאימון יתר. יתכן שיש לך פגיעות כרוניות או פציעות מציקות שמתעכבות לאורך זמן.

מנוחה בין אימונים חיונית להחלמה. קשה יותר לגופך לרפא כאשר מופעל עליו יותר מדי לחץ.

8. ירידה בביצועים

מאמץ יתר יכול לגרום לביצועים שלך לרמה או ירידה במקום להשתפר. יתכן שתמצא שיש לך פחות כוח, זריזות וסיבולת, מה שמקשה על השגת יעדי האימון שלך. הרחבת יתר יכולה גם להאט את זמן התגובה ואת מהירות הריצה שלך.

9. האימונים מרגישים מאתגרים יותר

אם יש לך OTS, אתה עלול להרגיש כאילו האימונים שלך קשה יותר, כאילו שהם צריכים יותר מאמץ להשלים. עלייה זו במאמץ הנתפס יכולה לגרום לך להרגיש שאתה עובד קשה יותר למרות שגופך עובד בקצב הרגיל.

יתכן שיש לך דופק גבוה יותר בזמן שאתה מתאמץ וקצב לב במנוחה גבוה יותר במהלך היום. בנוסף, קצב הלב שלך עשוי לקחת זמן רב יותר לחזור לקצב המנוחה שלו לאחר שתסיים להתאמן.

10. שינה מופרעת

כאשר הורמוני הלחץ שלכם לא באיזון, אתם עשויים להתקשות להירגע ולשחרר מתח בזמן השינה. זה חותך לזמן הקריטי שגופך זקוק למנוחה, תיקון ושיקום עצמו במהלך השינה. חוסר שינה איכותי יכול להוביל גם לעייפות כרונית ולשינויי מצב רוח.

11. ירידה בחסינות או מחלה

יחד עם תחושת נפילה, אתה עלול לגלות שאתה חולה לעיתים קרובות יותר. יתכן שאתה נוטה לזיהומים, מחלות קלות ודלקות בדרכי הנשימה העליונות.

12. עלייה במשקל

פעילות גופנית יתר על המידה מבלי לנוח מספיק בין זה עלולה להוביל לרמות טסטוסטרון נמוכות ולרמות גבוהות של קורטיזול, הורמון הלחץ. שינויים הורמונליים אלה קשורים לרוב לאובדן רקמת שריר, עלייה במשקל ושומן עודף בבטן.

13. אובדן מוטיבציה

יתכן שאתה מתקשה להישאר מוטיבציה להתאמן. זה יכול לנבוע מתשישות נפשית או פיזית, התחושה שאינך משיג את יעדי הכושר שלך, או חוסר הנאה. כך או כך, נסו לבצע שינויים חיוביים כדי שתוכלו להרגיש שוב השראה.

מתי לקחת הפסקה

קח הפסקה ממושכת מהאימונים אם יש לך פציעות שזקוקות לזמן להחלמה מוחלטת או אם אתה נתקל בשחיקה. במהלך זמן זה, התרחק מכל השפעה גבוהה או צורות אימונים אינטנסיביות. תן לעצמך זמן להתאוששות מלאה.

טיפולים

מספר טיפולים ותרופות ביתיות יכולים לקדם ריפוי. מנוחה היא הגורם החשוב ביותר. תירגעו וקחו הפסקה מכל הפעילויות. האט בכל תחומי חייך.

לכו לעיסוי מקצועי אשר יתמקד בשרירים המושפעים. בחר לעיסוי רקמות עמוקות או ספורטיביות למניעת פציעות ולהפגת מתח שרירים. אם עיסוי מקצועי אינו מהווה אפשרות, אתה יכול לעשות עיסוי עצמי באמצעות שמנים אתרים או באלם.

טיפול חם וקור הן גם אפשרויות. אתה יכול להשתמש בכרית חימום, סאונה או אמבטיה חמה כדי להרגיע את השרירים הכואבים. מקלחת קרה או אריזת קרח עשויים לסייע בהפחתת כאב ונפיחות.

התאוששות

זמני ההחלמה האישיים ישתנו. אם אתה לוקח הפסקה מלאה מהפעילות, אתה יכול לצפות לראות שיפורים לאחר שבועיים. עם זאת, עשויים לחלוף עד שלושה חודשים עד שתתרפא לחלוטין.

במהלך תקופה זו תוכלו לבצע פעילות גופנית עדינה כדי להישאר פעילים. הקשיבו לגופכם בזמן חשוב זה. אם אתה מתחיל להתאמן מחדש ומתחיל לחוות תסמינים של אימון יתר, חזור למנוחה.

מְנִיעָה

כדי למנוע אימון יתר, קבעו ימי מנוחה קבועים לאחר אימונים ארוכים או תובעניים. קח הפסקה ממיקוד לקבוצת שרירים למשך יומיים או יומיים אם אתה מבצע אימוני משקל או התנגדות. יחד עם זאת, אל תאפשר זמן רב מדי לחלוף בין אימונים.

יש תקופת מנוחה במהלך האימון. מרווחי מנוחה יכולים להיות בין 30 שניות ל -5 דקות. במידת הצורך, צמצמו את נפח ועוצמת הפגישות שלכם.

קבעו ימי מנוחה פעילים הכוללים פעילויות בעלות השפעה נמוכה כמו הליכה, יוגה או שחייה. זה ישחרר את לחץ האמצעים ויעזור לך להישאר פעיל תוך התאוששות מאימון מאומץ. בנוסף, שינוי הפעילויות שלך עוזר לפתח את כל גופך.

כדי לאזן את רמות הלחץ, תוכלו גם לעשות פעילויות רגועות כמו מדיטציה או יוגה נידרה.

השג מספיק קלוריות בכדי לקיים את האימון שלך על ידי אכילת תזונה מאוזנת היטב עם הרבה פחמימות, חלבון, שומנים בריאים ופירות וירקות טריים.

מתי לפנות לרופא

שוחח עם הרופא שלך אם יש לך פציעות שמחמירות עם הזמן או שאינן מרפאות או אם יש לך כאבי שרירים באופן קבוע שנמשכים יותר מ- 24 שעות או כאבי פרקים ורצועות.

הרופא יכול לעזור לך להגיע עם תוכנית אימונים המאזנת מנוחה והתאוששות עם כמות מספקת של אימונים בכדי לעמוד ביעדי הכושר שלך. זה חשוב במיוחד אם שחיקה משפיעה על אזורים אחרים בחייך.

בשורה התחתונה

אימונים מוגזמים יכולים להזיק למטרות הכושר שלך. פיתוח תוכנית אימונים המאזנת סוגים שונים של אימונים התואמים את רמת הכושר שלך ואת היעדים.

תנוח את השרירים שלך לאחר שתפעילי אותם, ותני לעצמך להירגע. קח ימי חופש לנוח ולהתאושש, ואפשר זמן להרבה אימונים בעלי השפעה נמוכה.